كيف تتدرب في الحر حتى لا ينتهي بك الأمر في المستشفى
الرياضة واللياقة البدنية / / December 29, 2020
ارتفاع درجة حرارة الهواء ليس سببًا للتخلي عن التدريب. خاصة إذا كنت بصحة جيدة وفي حالة بدنية جيدة. في الواقع ، يمكن أن تؤدي ممارسة الرياضة في الحرارة إلى زيادة القدرة على التحمل بشكل عام.يحسن التأقلم الحراري أداء التمرين، الحجمتعمل تمارين المقاومة في الحرارة على تحسين القوة لدى لاعبي الرغبي المحترفين وقوة العضلات أسرع من التمرين في غرفة باردة.
ولكن كلما ارتفعت درجة الحرارة المحيطة ، يجب توخي مزيد من الحذر. المبالغة في ذلك أو اختيار الوقت الخاطئ لممارسة الرياضة قد ينتهي به الأمر في المستشفى.
ماذا يمكن أن يحدث للجسم إذا مارست الرياضة في الحرارة
جسمنا قادر على التعامل مع ارتفاع درجة الحرارة. لتهدئة نفسها ، فإنه يرسل المزيد من الدم إلى الجلد و ينبعث منه العرق. تتبخر الرطوبة ويبرد الجلد والدم وتنخفض درجة حرارة الجسم. هذه الآلية تحافظ على التوازن الحراري ولكن الجسمالحرارة والتمارين الرياضية: الحفاظ على البرودة في الطقس الحار يفقد الرطوبة والعضلات أقل إمدادًا بالدم ويزيد معدل ضربات القلب.
إذا كان جسمك لا يستطيع تحمل ارتفاع درجة الحرارة ، فقد يكون لديكالأمراض المرتبطة بالحرارة في الرياضة والتمارين الرياضية يحدث:
- تشنجات حرارية. تشنجات مؤلمة لمجموعات عضلية كبيرة أثناء التمرين أو بعده.
- التعب الناتج عن الحرارة. زيادة في درجة حرارة الجسم تصل إلى 40 درجة مئوية ، والغثيان والقيء ، والضعف والصداع ، والتعرق الشديد ، وبرودة الجلد ورطوبته. إذا لم تتخذ أي إجراء ، فقد تتحول هذه الحالة إلى ضربة شمس.
- ضربة شمس. ارتفاع في درجة حرارة الجسم إلى 40 درجة مئوية أو أكثر ، ارتباك ، تهيج ، صداع ، دوار ، غثيان وقيء ، مشاكل في الرؤية واضطراب ضربات القلب ، ضعف. يمكن أن تؤدي ضربة الشمس إلى تلف الدماغ وفشل الأعضاء والموت إذا لم يتم علاجها على الفور.
إذا لم تكن معتادًا على شرب أثناء التمرينيمكن أن يؤدي النشاط البدني في الحرارة إلى الجفافماذا تعرف عن الجفاف مع أعراض مثل التعب والصداع والدوخة وجفاف الفم والبول الداكن.
لتجنب ذلك ، تحتاج إلى تجديد احتياطيات الرطوبة باستمرار. ومع ذلك ، فإن الاستهلاك المفرط للمياه محفوف أيضًا بعواقب وخيمة ، لأنه إلى جانب العرق ، لا تفقد السوائل فحسب ، بل تفقد الصوديوم أيضًا.
إذا انخفض محتوى هذا العنصر في مصل الدم عن 135 ملليغرام لكل ديسيلتر ، يحدث نقص صوديوم الدم.انخفاض صوديوم الدم (نقص صوديوم الدم). تشمل الأعراض تورم اليدين والقدمين ، تشنجات عضليةوالتعب والصداع والارتباك والارتباك. إذا لم يتم تجديد احتياطيات الصوديوم ، يمكن أن تؤدي الحالة إلى الوذمة الرئوية ، وذمة الدماغ والغيبوبة.
ادرس السؤال☀️
- ضربة الشمس: ماذا تفعل إذا أغمقت العينين من الحرارة وشعرت بالغثيان
كيف تتجنب العواقب الصحية
شاهد الطقس
ليس فقط درجة حرارة الهواء ذات أهمية كبيرة ، ولكن أيضًا الرطوبة النسبية. في الرطوبة العالية ، يتبخر العرق بسهولة أقل ، ويتعين على الجسم بذل جهود إضافية ليبرد. هذا يزيدالاستجابات الفسيولوجية أثناء العمل المستمر في البيئات الحارة والجافة والرطبة عند الهنود معدل ضربات القلب والضغط العام على الجسم.
لتقييم تأثير المناخ على البشر ، تستخدم الولايات المتحدة مؤشر الحرارةما هو مؤشر الحرارة؟ (مؤشر الحرارة). يأخذ في الاعتبار درجة حرارة الهواء ورطوبة الهواء ويساعد على فهم مدى خطورة ذلك تدريب بالخارج.
تحقق من توقعات الطقس والاستخدام هذه الآلة الحاسبة للحساب السريع. فيما يلي الحدود التي يمكن أن يتسبب فيها النشاط البدني في حدوث مشكلات:
- 27-32 درجة مئوية - التعب ممكن.
- 32-39 درجة مئوية - من الممكن حدوث التعب الحراري والتشنجات وضربة الشمس ؛
- 39-51 درجة مئوية - احتمالية الإجهاد الحراري والنوبات وضربة الشمس ؛
- 51 درجة مئوية وأعلى - على الأرجح ستكون هناك ضربة شمس.
يجدر أيضًا التفكير فيما إذا كنت ستتمرن في الشمس أو في الظل. يمكن لأشعة الشمس المباشرة في الطقس الحار أن تزيد من مؤشر الحرارة بمقدار 8-15 درجة مئوية. لذلك ، إذا كنت بالفعل على حدود الظروف الآمنة ولا يمكنك ممارسة الرياضة في الظل ، فمن الأفضل تأجيل التدريب.
اختر الوقت المناسب من اليوم
في الطقس الحار ، تجنب ممارسة الرياضة في منتصف النهار عندما تكون درجات الحرارة في ذروتها. من الأفضل الدراسة قبل الظهر وفي المساء - بعد 16-17 ساعة.
إذا لم يكن لديك الوقت للاختيار ، فاستبدل التدريبات الخارجية بالتمارين الداخلية. من الأفضل أن تفعل تدريب متقطع مكثف في غرفة مكيفة من تعريض نفسك للخطر من خلال الجري تحت أشعة الشمس الحارقة.
خذ ملاحظة🔥
- 5 نصائح لمن لا يتحمل الحرارة
ضع في اعتبارك خصائصك وقيودك
يزداد خطر ارتفاع درجة الحرارة بشكل كبير مع العوامل التالية:
- ضربة شمس؛
- أي ظروف مع زيادة درجة الحرارة ؛
- التهاب المعدة والأمعاء.
- فقر الدم المنجلي؛
- ضعف الغدد العرقية.
- مرض السكري غير الخاضع للسيطرة
- ضغط مرتفع;
- أمراض القلب والأوعية الدموية.
- تليف كيسي؛
- اضطرابات الجهاز العصبي المركزي.
- ارتفاع الحرارة الخبيث في الماضي.
أيضا ، كن حذرا للغايةالأمراض المرتبطة بالحرارة في الرياضة والتمارين الرياضية، اذا أنت:
- طفل أو شخص مسن
- بدأت مؤخرًا في ممارسة الرياضة ؛
- عانى بالفعل من ضربة شمس في الماضي ؛
- لم يحصل على قسط كافٍ من النوم ؛
- يعانون من زيادة الوزن
- لا تستخدم للحرارة
- ممارسة الرياضة في الملابس الضيقة أو معدات الحماية.
إذا كانت نقطة أو عدة نقاط مناسبة لك ، فلا تخاطر غير الضرورية. من الأفضل ممارسة التمارين في غرفة مكيفة ، أو الذهاب إلى المسبح ، أو تأجيل التمرين للطقس البارد.
تعتاد عليها تدريجيا
إذا بدأت الحرارة للتو ، فلا تفرط في تحميل الجسم ، اتركه يتكيف مع الظروف الجديدة. يحدث التأقلم مع طقس قائظاعتبارات لممارسة في الحرارة في 7-10 أيام. خلال هذا الوقت ، يمكنك خفض حجم التدريب الأسبوعي إلى النصف - على المدى القصير ، لن يؤثر ذلك على نتائجك ، لكنها ستساعدك على التعود تدريجيًا على الظروف أو الانتظار حتى انتهاء الفترة الحارة بدون حرارة نفخ.
إذا كنت تمارس الرياضات الهوائية ، فحاول العمل ليس بقوة ، ولكن لمدة. على سبيل المثال ، إذا كنت بحاجة يركض 10 كيلومترات ، خذ الوقت الذي تقطع فيه تلك المسافة في المعتاد ، ومارس الرياضة خلال تلك الفترة دون تتبع السرعة والمسافة.
اختر الملابس المناسبة
ارتدِ الظلال الخفيفة والخفيفة. اختر ملابس جيدة التهوية ولا تقيد دخول الهواء إلى بشرتك. الملابس القطنية رائعة لأنها تمتص العرق بسهولة وتبرد الجسم أثناء تبخره.
قلل من المعدات الرياضية قدر الإمكان. إذا كنت بحاجة إلى ارتدائه ، تعتاد عليه تدريجيًا - اختصر وقت التمرين أو خذ قسطًا من الراحة بشكل دوري.
اكتشف المزيد🥗
- ماذا تأكل في الطقس الحار لمساعدة جسمك على التكيف مع الحرارة
اشرب الماء أو المشروبات الرياضية
مع العرق ، تفقد الكثير من السوائل. إذا لم تقم بتجديده ، فلن يتمكن الجسم من التبريد بشكل فعال.
فقدان 1٪ من وزن الجسم من الماء المنبعثالأمراض المرتبطة بالحرارة في الرياضة والتمارين الرياضية درجة حرارة الجسم 0.25 درجة مئوية ، ومعدل ضربات القلب 6-10 نبضة. مع انخفاض كمية الرطوبة ، فإنها تتفاقمترطيب صحي الخاص بك المؤشرات في التدريب وخطر ارتفاع درجة الحرارة.
اشرب للبقاء رطبًا.ترطيب صحي قبل وأثناء وبعد التدريب:
- 500-550 مل من الماء قبل ساعتين من بدء الدرس ؛
- 200-300 مل من الماء كل 10-20 دقيقة في هذه العملية ؛
- 450-650 مل من الماء لكل 0.5 كجم تفقد بعد الفصل.
إذا كنت تمارس الرياضة لأكثر من ساعتين وتستهلك المزيد من اللترات في الساعة ، فاستبدل المياه بالمشروبات الرياضية لتجنب نقص الصوديوم.
راقب حالتك
أسلم طريقة لممارسة الرياضة بدون مخاطر صحيةالحرارة والتمارين الرياضية: الحفاظ على البرودة في الطقس الحار - تحكم بصحتك ولا تتجاهل الإشارات المزعجة. إليك ما يجب البحث عنه:
- تشنجات عضلية
- الغثيان أو القيء؛
- ضعف؛
- إعياء؛
- صداع الراس؛
- التعرق المفرط
- دوخة؛
- ارتباك في الوعي
- التهيج؛
- ضغط دم منخفض؛
- أكثر تواترا معدل ضربات القلب;
- مشاكل في الرؤية.
إذا لاحظت واحدة أو أكثر من هذه العلامات ، فتوقف عن ممارسة الرياضة وقم بما يلي:
- خلع المعدات الرياضية الخاصة بك.
- اذهب إلى الظل أو في منطقة مكيفة أو جيدة التهوية.
- اشرب الماء أو مشروبًا رياضيًا.
- قبول دش بارد أو حمام.
- إذا لم تشعر بالتحسن بعد 20 دقيقة ، فاتصل بسيارة إسعاف.
هل تستمر في التدريب في الحر؟ إذا كان الأمر كذلك ، أخبرنا كيف تدير الحمل وتجنب ارتفاع درجة الحرارة.
اقرأ أيضا🧐
- كيف تستمر في ممارسة الرياضة عندما يكون كل شيء ضدك
- متى يكون العرق مناسبًا وعندما لا يكون كذلك. تحقق مما إذا كان كل شيء على ما يرام معك
- كل ما تحتاج لمعرفته حول الجري في الحر