ما مدى سرعة فقدان الشكل بدون تدريب؟
الرياضة واللياقة البدنية / / December 29, 2020
إجازة ، مرض ، صعوبات مالية ، رحلة عمل إلى نهايات العالم - مهما كان سبب الراحة ، فإن الأسابيع الطويلة بدون صالة رياضية ستقلل من أدائك. لكن لا تثبط عزيمتك: فاللياقة البدنية لا تزول بهذه السرعة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك الاحتفاظ بها دون الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية والعودة بسرعة إلى المؤشرات السابقة.
كيف تفقد القوة بسرعة
خلال الأسابيع الثلاثة أو الأربعة الأولى بدون تدريبات القوة ، لا داعي للقلق بشأن أخذ قسط من الراحة. وللمبتدئينالتكيف العصبي العضلي أثناء تدريب القوة لفترات طويلة ، وإيقاف وإعادة تدريب القوة لدى الأشخاص في منتصف العمر وكبار السن, آثار تدريب المقاومة الدوري والمستمر على CSA العضلي والقوة لدى الرجال غير المدربين سابقًا, مقارنة تضخم العضلات بعد 6 أشهر من تدريب القوة المستمر والدوريوالرياضيين ذوي الخبرةمعدلات التطور والاحتفاظ والانحطاط للقوة والقوة في اتحاد الرجبي النخبة ودوري الرجبي وكرة القدم الأمريكية: مراجعة منهجية قوة العضلات تبقى كما هي. لكن الانخفاض حجم العضلات يمكنك أن تلاحظ بعد سنتينأسبوع واحد من الراحة في الفراش يؤدي إلى ضمور عضلي كبير ويحفز مقاومة الأنسولين لكامل الجسم في غياب تراكم دهون العضلات الهيكلية, تأثير نطاق الحركة أثناء بروتوكولات تدريب المقاومة الصالحة بيئيًا على حجم العضلات والدهون تحت الجلد والقوة أسابيع بدون ضغوط. ومع ذلك ، فأنت لا تفقد البروتين ، بل الماء.
عند ممارسة الرياضة ، تزيد عضلاتك من تخزين الجليكوجين ، وهو الوقود السريع للجلوكوز. يربط الماء مما يجعل العضلات تبدو أكثر امتلاءً. إذا توقفت عن ممارسة الرياضة ، فإنك تفقد الجليكوجين.الحرمان: فقدان التكيفات الفسيولوجية والأداء الناجم عن التدريب. الجزء الأول: حافز التدريب غير الكافي قصير المدى, خصائص القلب والجهاز التنفسي والتمثيل الغذائي من عدم التمرين في البشرومعه السائل المتراكمتأثير تحميل الجليكوجين على منطقة المقطع العرضي للعضلات الهيكلية ووقت الاسترخاء T2، مما يؤدي إلى "انكماش" العضلات. ولكن عند استئناف التدريب ، سوف تتجدد مخازن الجليكوجين لديك.يعزز تدريب المقاومة زيادة الترطيب داخل الخلايا لدى الرجال والنساء وستعود نقوشك إلى المستوى السابق.
حتى لو استمر الوقت بدون التمرين ، استعد لياقتك لن يكون الأمر صعبًا: عندما تنمو عضلاتك ، يزداد عدد النوى العضليةالنوى العضلية المكتسبة عن طريق ممارسة الحمل الزائد تسبق تضخم ولا تضيع عند الإيقاف. وبعد توقف التدريب ، يزول الحجم ، لكن النواة تبقىذاكرة العضلات ونموذج خلوي جديد لضمور العضلات وتضخمها.
لذلك ، باستئناف الدروس ، ستبني العضلات القديمة بشكل أسرع بكثير من المبتدئين المطلقين الذين سيحققون نفس النتيجة.
علاوة على ذلك ، فإن أخذ استراحة صغيرة من التمرين يمكن أن يكون مفيدًا. يتكيف الجسم مع تدريبات القوة المنتظمة ، ومع مرور الوقت تقل الاستجابة للإشارات الابتنائيةيتم تغيير استجابة إشارات MTOR لممارسة المقاومة عن طريق تدريب المقاومة المزمن وإلغاء تدريب العضلات الهيكلية. أخذ ثلاثة أسابيع من الراحة يمكن أن يقلل من التكيف ويزيد من مستويات هرمون الابتنائية.آثار عدم التمرين على الرياضيين الأقوياءبحيث عندما تعود إلى طبيعتها ستنمو العضلاتمقارنة تضخم العضلات بعد 6 أشهر من تدريب القوة المستمر والدوري بسرعة.
ما يجب فعله حيال ذلك
للحفاظ على أداء القوة لمدة 8-12 أسبوعًا بدون تدريب ، يكفي ممارسة الرياضةتأثيرات تكرار تدريب الحفاظ على القوة في الموسم لدى لاعبي كرة القدم المحترفين, تأثيرات ترددات تدريبات القوة المختلفة خلال فترة التدريب المخفضة على القوة ومنطقة المقطع العرضي للعضلات مرة واحدة في الأسبوع وأداء الثلث فقطتمرين الجرعات للاحتفاظ بتكييفات تدريب المقاومة لدى الشباب وكبار السنمن الحجم السابق للأحمال. يمكنك بسهولة الحفاظ على المستوى المطلوب أثناء الدراسة في المنزل. على الشريط الأفقي، مع الدمبل أو موسعات الأربطة المرنة. ستحمّل هذه الأصداف المدمجة جميع مجموعات العضلات وتساعد في الحفاظ على القوة.
إذا لم تتمكن من شراء الأثقال وأشرطة المقاومة ، فقم بتمارين بوزن جسمك. سيساعد ذلك في الحفاظ على كتلة العضلات حتى لحظة دخولك إلى صالة الألعاب الرياضية مرة أخرى.
يُنصح الرياضيون المتمرسون بأداء المزيد من الحركات الغريبة ، لأن مثل هذه الأحمال تساعدالحرمان: فقدان التكيفات الفسيولوجية والأداء الناجم عن التدريب. الجزء الثاني: حافز التدريب غير الكافي على المدى الطويل, يزيد تدريب المقاومة غريب الأطوار ويحافظ على القوة القصوى وتحمل العضلات والتضخم لدى الرجال المدربين الحفاظ على قوة الأداء لفترة أطول. هذه هي أي تمارين ذات طور غريب الأطوار ممتد بمرور الوقت ، حيث تكون العضلات تحت الحمل في وضع مشدود. على سبيل المثال ، في وضع القرفصاء في هذا التخفيض القرفصاء، وفي عمليات السحب - ارجع إلى التعليق.
المرجعية💪
- الجسد الجميل بدون صالة رياضية حقيقي
- تمارين القوة مع الموسع: تمارين لجميع مجموعات العضلات
- 30 تمرين دمبل لمن يريدون ضخ الجسم كله
متى تختفي القدرة على التحمل
على عكس القوة ، تزول القدرة على التحمل بشكل أسرع. الحقيقة هي أنه بعد 4 أسابيع بدون تدريب ، يتناقصاستجابة القلب والأوعية الدموية لعدم التدريب الموصوف بين الرياضيين الترفيهية حجم بلازما الدم. وكلما قلت نسبة البلازما ، كلما أصبح الدم أكثر لزوجة ، مما يؤدي إلى إبطاء انتقال الأكسجين إلى أنسجة الجسم.
الاستهلاك الأقصى ينخفض بسرعة أيضًا الأكسجين (MIC) هو المقدار الذي يستطيع الجسم استخدامه. في غضون أسبوع ونصف دون إجهاد ، ينخفض VO2 maxالمنع بنسبة 7٪ ، على الرغم من أن الانخفاض يتباطأ لاحقًا ويصل إلى 15٪ فقط في الشهر الثالث بدون تدريب.
بدون أمراض القلب ، يمكن أن تخسرالمنع 4 إلى 25٪ من القدرة على التحمل في 3-4 أسابيع.
وإذا خسر الرياضيون ذوو الخبرة 6 إلى 20٪ من VO2 كحد أقصىالحرمان: فقدان التكيفات الفسيولوجية والأداء الناجم عن التدريب. الجزء الثاني: حافز التدريب غير الكافي على المدى الطويل, خصائص القلب والجهاز التنفسي والتمثيل الغذائي من عدم التمرين في البشر لمدة شهر بدون أحمال ، ثم يتراجع المبتدئين في نفس الوقت إلى المستوى الأولي.
ما يجب فعله حيال ذلك
لا تعني التمارين الهوائية بالضرورة الجري أو ركوب الدراجات أو أي أنواع أخرى من تمارين القلب الدورية. يمكنك بسهولة تسريع معدل ضربات قلبك في المنزل ، وإجراء الجلسات من التمارين الرياضية الخفيفة.
علاوة على ذلك ، يمكنك القيام بها في شكل عمل مستمر على نبضة 130-160 نبضة في الدقيقة ، وفي شكل كثافة عالية التدريب المتقطع (HIIT) هو عندما يتم تبديل فترات الشدة القصوى بالراحة أو الهدوء تمارين.
هذا النظام التدريبي سيضختدريب متقطع عالي الكثافة مقابل تدريب متواصل متوسط الكثافة ضمن إعادة تأهيل القلب: مراجعة منهجية وتحليل تلوي عمل القلب يزيدفعالية التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIT) والتدريب المستمر على التحمل لتحسينات VO2max: مراجعة منهجية وتحليل تلوي للتجارب ذات الشواهد كثافة المعادن بالعظام ويحسن القدرة الهوائية للجسم.
يمكنك أيضًا استخدام التمارين للحفاظ على القدرة على التحمل. مع وزن جسمك. عدة دراسات في وقت واحدآثار تمارين القوة على قدرة التحمل لدى لاعبي التحمل من المستوى الأعلى, يعمل تدريب القوة القصوى على تحسين اقتصاد ركوب الدراجات في راكبي الدراجات التنافسيين, تعمل تمارين القوة على تحسين كفاءة ركوب الدراجات لدى لاعبي التحمل المتمرسين,تسبب تدريب المقاومة في زيادة VO2max في الموضوعات الصغيرة والكبار, تحسين تدريب القوة لأداء التحمل للركض وركوب الدراجات: مراجعة, تعمل تمارين القوة على تحسين أداء ركوب الدراجات ، والاستخدام الجزئي لـ VO2max واقتصاد ركوب الدراجات في راكبات الدراجات الإناث تأكد من أن أحمال الطاقة هذه لها تأثير إيجابي على كل من VO2 كحد أقصى والقدرة على التحمل بشكل عام.
محاولة👇
- 30 دقيقة من المهملات الهوائية للصحة وإنقاص الوزن والتحمل
- تمرين دائري لمدة 20 دقيقة: تمارين كارديو منزلية قاسية مع تقوية للعضلات
- 10 تمارين القوة للعدائين من سيد الرياضة في ألعاب القوى
مدى سرعة تراكم الوزن الزائد
سيؤدي إيقاف التمرين إلى خفض إنفاق الطاقة لديك وقد يبطئيزيد الحرمان من دهون الجسم ووزنه ويقلل من ذروة VO2 ومعدل الأيض استراحة الأيض. إذا كنت تستهلك في نفس الوقت نفس الشيء أو أكثر سعرات حراريهأكثر من المعتاد ، يمكنك بناء مخازن دهون زائدة ، خاصة في منطقة الخصر.
ما يجب فعله حيال ذلك
يمكنك بسهولة الحفاظ على الوزن إذا قمت بتغيير نظامك الغذائي في الوقت المناسب إلى مستوى جديد من استهلاك الطاقة وإضافة نشاط بدني. تمارين HIIT القصيرة والمكثفة مفيدة للحفاظ على قوامك.
سوف يساعدونك على حرق المزيد من السعرات الحرارية وزيادةمقارنة EPOC بين نوبات Isocaloric للتمارين الهوائية الثابتة ، والتمارين الهوائية المتقطعة ، والتدريب على المقاومة استراحة الأيض بسبب ديون الأكسجين. إذا كان هذا الشكل لا يرضيك ، جرب جلسات الأيروبيك الطويلة والمتوسطة الشدة - فهي تحرق السعرات الحرارية جيدًا.
لا تترك تمرينك. تدرب في غرفتك بالفندق وفي الهواء الطلق ، إذا سمح الطقس بذلك. اركض وأداء تمارين الضغط والسحب وجرب حركات جديدة مع وزن جسمك و أثاث بأسعار معقولة.
وتذكر أن استراحة قصيرة لن تضع حدًا لأدائك: ستعود لياقتك بسرعة بمجرد أن تبدأ في التدريب مرة أخرى.
اقرأ أيضا🧐
- 5 دوائر من الجحيم: التدريب سيهدد عضلات الجسم كله
- 5 دوائر من الجحيم: 30 دقيقة من التمارين لجسم جميل وقلب سليم
- 5 دوائر من الجحيم: تمرين منزلي لمحاربة السمنة
- 5 دوائر من الجحيم: تمارين القلب المنزلية لجسم رشيق وقوي
- 5 دوائر من الجحيم: التدريب يحرق السعرات الحرارية ويضخ القوة التفجيرية