11 نوع من الأطعمة الغنية بالألياف
برنامج تعليمي الصحة / / December 29, 2020
ما هي الألياف ولماذا تحتاجها
السليلوزالألياف الغذائية: ضرورية لاتباع نظام غذائي صحي هي نوع من الألياف الغذائية من أصل نباتي. يتميز هذا المكون الغذائي بخصوصية: يمكننا تناوله ، لكن لا يمكننا هضمه.حول دور الألياف الغذائية في التغذية. نتيجة لذلك ، تمر الألياف عبر الجهاز الهضمي. لكن على طول الطريق يقوم بالعديد من الأشياء المفيدة:
- يعمل كأرض خصبة للبكتيريا في الأمعاء.
- يساعد على خفض مستوى الكوليسترول "الضار" ؛
- يساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم.
- يمتص ويزيل مخلفات الجهاز الهضمي والسوائل الزائدة (الوقاية من الإسهال) ؛
- يحسن الحركة المعوية ، مما ينتج عنه براز أكثر ليونة (منع الإمساك) ؛
- يقلل من خطر الإصابة بأمراض مثل البواسير والتهاب الرتج وسرطان القولون والمستقيم.
بشكل عام ، الأطباء قاطعون: يجب أن تكون الألياف الغذائية الخشنة موجودة في النظام الغذائي لكل شخص.
يحتاج الرجال إلى 38 جرامًا من الألياف يوميًا للبقاء بصحة جيدة.الألياف الغذائية: ضرورية لاتباع نظام غذائي صحيللنساء - ما يصل إلى 25 جم.
قمنا بتجميع قائمة المنتجات19 غذاء عالي الألياف - قد يفاجئك البعض!هذا سهل وبسيط ولذيذ يغطي احتياجاتك اليومية من الألياف الغذائية الأساسية.
ما هي الأطعمة الغنية بالألياف
1. نخالة
ربما كان أشهر مصدر للألياف. يحتوي 100 غرام من نخالة الشوفان الخامنخالة الشوفان الخام حوالي 15 جرامًا من الألياف الغذائية الصحية ، أو حوالي نصف القيمة اليومية. وهذه ميزة إضافية. ناقص: لا يمكنك أكل الكثير من النخالة.
يوصى بإضافتها إلى الكفير واللبن ، ورشها على السلطات ، وطهي الكعك. لكن في كل وصفة من هذا القبيل ، نتحدث عن 1-2 ملاعق كبيرة من النخالة ، أي عن كتلة لا تزيد عن 10 جم.
ومع ذلك ، يمكن أيضًا استخدام النخالة كطبق مستقل - على سبيل المثال ، عن طريق تبخيرها بالماء الساخن. الألياف الغذائية تمتص السوائل وتنتفخ وتزيد في الحجم. نتيجة لذلك ، 100 غرام من المطبوخ نخالة سيوفرنخالة الشوفان المطبوخة 2.6 جرام من الألياف.
2. البرغل
يوجد المزيد من الألياف في البرغل المطبوخ مقارنة بالنخالة المطبوخة - 4.5برغل مطبوخ غرام لكل 100 غرام من العصيدة. في الوقت نفسه ، يمكن أن يصبح البرغل ، على عكس النخالة ، أساسًا ممتازًا لطبق كامل - على سبيل المثال ، بيلاف أو أكلة أو سلطة دسمة.
3. بذور عباد الشمس المقلية
من 100 جرام محمص و مقشر بذور زهرة عباد الشمس تحصل على 8.6 رائعالبذور ، حبات بذور عباد الشمس ، المجففة غرام من الألياف. تعتبر بذور عباد الشمس وجبة خفيفة رائعة ، ويؤكل 100 غرام بسرعة كبيرة. يمكن أيضًا إضافتها إلى السلطات والمخبوزات.
من الجدير بالذكر أن حبات عباد الشمس بعيدة كل البعد عن أن تكون حامل الرقم القياسي لمحتوى الألياف الغذائية بين البذور. على سبيل المثال ، في بذور الكتان ، الألياف بشكل عام هي 27.3بذور الكتان غرام لكل 100 غرام ، أي جرعة مماثلة للقاعدة اليومية.
4. فستق
100 غرام من الفستق المقشر - 10.3المكسرات والفستق النيئة غرام من الألياف. بالإضافة إلى ذلك ، تعد هذه المكسرات مصدرًا ممتازًا للبروتين: نفس 100 جرام تحتوي على ما يصل إلى نصف قيمتها اليومية.
5. إجاص
يحتوي 100 غرام من الكمثرىالكمثرى الخام [تشمل السلع الغذائية A435 التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية] حوالي 3 غرامات من الألياف. إنه ليس كثيرًا ، لكن من ناحية أخرى كمثرى لذيذة وسهلة الإضافة إلى نظامك الغذائي. يمكن تناول الفاكهة كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى السلطات أو الحلويات الجاهزة معها. الشيء الرئيسي هو عدم إزالة القشر من الكمثرى: حيث يتركز نصيب الأسد من الألياف.
6. تفاح
100 غرام من التفاح تزودك بـ 2.5تفاح نيء مع قشر ز الألياف الغذائية. علاوة على ذلك ، كما في حالة الكمثرى ، معظم الألياف الموجودة في قشرتها ، من الأفضل تناول التفاح دون تقشير.
7. فاصوليا
100 غرام من الفاصوليا السوداء النيئة تحتوي على ألياف أكثر من النخالة الخام - 15.2فاصوليا ، سوداء ، بذور ناضجة ، نيئة ز. أثناء الطهي ، يتم فقد جزء منه ، وتحتوي الحبوب النهائية على 8.7فاصوليا سوداء ، بذور ناضجة ، مطبوخة ، مسلوقة ، بدون ملح غرام من الألياف الغذائية لكل 100 غرام.
من السهل إضافة البقوليات إلى نظامك الغذائي. إنها لذيذة ويمكن أن تكون بمثابة طبق قائم بذاته أو طبق جانبي ، أو كإضافة مغذية لشوربات الخضار والسلطات.
8. الخوخ
يحتوي 100 غرام من لب هذه الفاكهة المجففة على 7.1البرقوق المجفف (الخوخ) غير المطبوخ غرام من الألياف. وكذلك البرقوق مصدر قيم فيتامين أ K المسؤول عن تخثر الدم وقوة الأوعية الدموية ونمو العظام. يكفي تناول 150 جرامًا فقط للحصول على معدل الفيتامين اليومي.
9. الفشار
هذا النوع من الوجبات السريعة غني جدًا بالألياف: 14.5وجبات خفيفة ، فشار ، فشار بالهواء غرام من الألياف الغذائية لكل 100 غرام من الفشار. للحصول على أقصى استفادة من وجبتك الخفيفة ، اختر الخيارات بدون البهارات الحلوة أو التوابل المالحة.
10. أفوكادو
لنكن قصيرين: حوالي 10الأفوكادو الخام جميع الأصناف التجارية غرام من الألياف لكل فاكهة متوسطة الحجم. أو ، من حيث الأرقام القياسية ، 6.7 جرام من الألياف الغذائية لكل 100 جرام. من المؤكد أن شطائر خبز نخالة الأفوكادو تستحق الإضافة إلى نظامك الغذائي.
11. توت العليق
يصعب الشك في توت العليق الطري والذوبان في الفم أنه قد يكون غنيًا بالألياف الغذائية الخشنة. لا يزال يجتمع: 6.5توت العليق الخام غرام من الألياف لكل 100 غرام من التوت الطازج. وفي كل هذه الثروة ، 50 سعرة حرارية فقط - حلم لمن يسعون للسيطرة على الوزن.
اقرأ أيضا🧐
- كيف تأكل بشكل صحيح للحفاظ على صحة أمعائك
- ما هو الأكل اليقظ ولماذا تحتاجه
- ما هي البروبيوتيك وهل نحتاجها؟
- لماذا البروتينات النباتية مفيدة وأين تكون أكثر
- ما تحتاج لمعرفته حول الكربوهيدرات لتكون صحيًا