15 تمرين يوغا بسيط وصحي يسهل تكرارها
الرياضة واللياقة البدنية / / December 29, 2020
تؤكد الكثير من الدراسات والمراجعات العلميةاليوجا: ما تحتاج إلى معرفته فوائد اليوجا. أداء تمارين الأسانا والتنفس:
- تقليل مستويات التوتر
- تحسين الخلفية العاطفية العامة وزيادة الشعور بالرفاهية ؛
- تخفيف آلام الظهر والرقبة.
- تحسين نوعية النوم.
- تطوير الشعور بالتوازن.
في الوقت نفسه ، غالبًا ما يُنظر إلى اليوجا على أنها سلسلة من المواقف المعقدة ، لا يمكن الوصول إليها إلا للأشخاص الذين يتمتعون بمرونة جيدة وإحساس مثالي بالتوازن. ومع ذلك ، في الواقع ، يوجد في هذه الممارسة العديد من التمارين البسيطة المناسبة للجميع تمامًا.
فيما يلي 15 وضعًا يمكن إجراؤها بسهولة بأي مستوى مهارة. قام العلماء وأساتذة اليوجا بتجميع هذه المجموعة من الأسانا المبسطةتم إثبات فعالية هذا التسلسل المكون من 15 وضعًا علميًا لعلاج آلام أسفل الظهر المزمنة في الجيشللمبتدئين - عسكريون سابقون يعانون من آلام أسفل الظهر المزمنة. ستعمل الحركة على زيادة حركة المفاصل وتقوية العضلات دون التسبب في أي إزعاج.
1. تشكل الجسر
يقوي الأرداف والجزء الخلفي من الفخذ ، ويطيل عضلات الصدر.
استلق على بساط وضع ذراعيك على طول جسمك واثن ركبتيك وضع قدميك على الأرض مع المباعدة بينهما بمقدار عرض الوركين. ارفعي حوضك عن الأرض ، وشدي جسمك في خط واحد
أكتاف حتى ركبتيك ، اضغطي على أردافك ، اضغطي راحة يدك على الأرض. اثبت على هذا الوضع لمدة خمسة أنفاس وأنزل نفسك لأسفل.2. من الركبة إلى الصدر
يزيد من حركة الوركين.
افرد ساقيك ، واسحب ركبة واحدة أقرب إلى صدرك. ادفع كعب ساقك المستقيمة نحو الحائط ، ومد فخذك. امسك لثلاثة أنفاس ، بدّل رجليك وكرر.
3. نصف الجراد تشكل
يقوي عضلات الظهر والأرداف.
يعتمد على معدة، ضع جبهتك على السجادة ، ومد ذراعيك على الجانبين وافرد راحتي يديك. ارفع ساقك اليمنى بشكل مستقيم ، واحتفظ بست أنفاس ، ثم اخفض وكرر نفس الحركة مع اليسار. قم بمجموعتين على كل رجل.
4. من وضعية الطفل إلى وضعية القط الثور
يعمل هذا الرباط على شد عضلات الكتفين والظهر.
اجلس على كعبيك وضع جبهتك على السجادة ومد ذراعيك أمامك. ابقى في يشير إلى لثلاث دورات تنفسية.
ثم انطلق على أطرافه الأربعة ، واستخدم زفيرًا لتقوس ظهرك برفق. ثم ، استنشق ، حول عمودك الفقري ، ارسم معدتك. كرر الارتباط ثلاث مرات.
5. شكل الجدول الاختلاف
يحسن التوازن ويقوي الأرداف والظهر. احصل على أربع وشد معدتك. افرد ذراعًا واحبس ثلاثة أنفاس وكرر ذلك على الجانب الآخر.
ثم ارفع ساقك المستقيمة لتتوازي مع الأرض ، وحبسها لثلاثة أنفاس وكررها على الجانب الآخر.
قم بعمل تسلسل الحركات هذا مرتين.
ثم ارفع ساقك اليسرى وذراعك الأيمن في نفس الوقت. شغل المنصب لمدة ثلاثة تنفسي دورة وكرر على الجانب الآخر.
6. وضع الموظفين
تقوي الحركة عضلات البطن والساقين والكتفين.
اتخذ وضعية الاستلقاء ، وأنزل مرفقيك على الأرض ، وقم بلف حوضك حتى لا يقع أسفل ظهرك. شغل المنصب لأطول فترة ممكنة. تأكد من أن أسفل الظهر لا يرتخي.
7. وضع رايدر
يزيد من حركة الوركين ، ويمتد عضلات الورك.
انزل على ركبة واحدة ، ضع يديك على وركيك. خذ خمسة أنفاس للداخل والخارج. حرك الركبة الداعمة للخلف لتتعمق اندفعبقدر ما تكون علامات التمدد كافية. شغل هذا الوضع لمدة 10 أنفاس ، ثم غيّر رجليك وكرر ذلك.
8. منحنى إلى الأمام
يمتد الجزء الخلفي من الفخذ والكتفين والظهر.
قف على بعد خطوة أو خطوتين من الكرسي. اخفض يديك أو مرفقيك على المقعد مع مد ظهرك وكتفيك. امسك 10 أنفاس. كرر مرتين.
9. المحارب بوز الأول
يقوي عضلات الساقين ، ويزيد من حركة الوركين والكتفين ، ويفتح الصدر ، ويضخ الإحساس بالتوازن.
قف على يمين الظهر كرسيضع ساقيك أعرض من كتفيك ، ضع يديك على حزامك. قم بتدوير إصبع قدمك اليسرى 45 درجة للداخل وقدمك اليمنى 90 درجة للخارج ، مع توجيه أصابع قدمك نحو الكرسي.
قم بتوسيع الوركين والجسم إلى اليمين ، وضع يديك على الجزء الخلفي من الأثاث واثني ركبتك اليمنى ، وانزل في اندفاع ضحل. حافظ على ساقك اليسرى مستقيمة. قم بتدوير الحوض لتشعر بالتمدد في الفخذ وأمام الفخذ ، وقم بمد الجزء العلوي من الرأس لأعلى ، مع شد العمود الفقري.
قم بإجراء خمس دورات تنفس في هذا الوضع. ثم ارفع يديك عن ظهر الكرسي إلى حزامك وخذ خمسة شهقات وزفير أخرى.
ارفع ذراعيك فوق رأسك وانضم إلى راحة يدك ، واسحب عمودك الفقري إلى أعلى.
قم بإجراء خمس دورات تنفس في الوضع وكرر الرباط بالكامل إلى الجانب الآخر.
10. إمالة جانبية
يمتد عضلات الظهر العريضة.
ضع قدميك على نطاق واسع الفخذينضع يدك اليمنى على ظهر الكرسي للدعم. ارفع يدك اليسرى فوق رأسك ، وأدر راحة يدك نحوك ، وامتد إلى الجانب الأيمن ، مع مد جانبك. حافظ على الوضع لمدة خمسة أنفاس وكرر على الجانب الآخر.
11. تشكل التوازن
يحسن الشعور بالتوازن ، ويقوي عضلات الوركين والجذع.
قف بجانب كرسي ، وامسك ظهره بيد واحدة. اثنِ ركبتك وارفعها إلى مستوى الورك. نفذ خمسة أنفاس في الوضعية. ثم ضع يديك على وركيك ، وشد عضلات بطنك وارفع ساقك مرة أخرى. قم بأداء خمسة أنفاس في الوضعية وكرر ذلك على الرجل الأخرى.
12. وضعية الزاوية المقيدة
يزيد من حركة الوركين.
اجلس بجانب الحائط وظهرك إليه. اثنِ ركبتيك واجمع قدميك معًا وضع يديك على كاحليك واضغط كعبيك على حوضك. انحن إلى الأمام ببطء ، وأنزل رأسك واثبت على هذا الوضع لمدة خمسة أنفاس.
13. الكذب تطور تطور
يخفف من توتر العضلات عودة، وتمتد الأرداف.
استلق على حصيرة وذراعيك على جانبيك. اثن ركبتك اليمنى وضعها على الأرض على يسار جسمك ، وانظر إلى اليمين. شغل هذا الوضع لثلاثة أنفاس وكرر على الجانب الآخر.
14. وضعية إبرة العين
شد عضلات الألوية والجزء الخلفي من الفخذ.
استلق على ظهرك ، ارفع ورك وركبة إحدى ساقيك بزاوية قائمة ، واضغط بقدمك على الحائط. ضع كاحل الساق الأخرى على الفخذ المرتفع. نفَّس خمسة أنفاس في موضعها وكرر ذلك على الطرف الآخر.
15. تشكل الجثة
يساعد على الاسترخاء التام ، ويمكن استخدامه للتأمل والممارسة العميقة التنفس الحجابي.
استلقِ على السجادة وافرد ذراعيك وارفع راحتي يديك وافرد ساقيك. استرخ تمامًا ، وتنفس بعمق وبشكل متساوٍ ، وتأكد من أن معدتك تنتفخ أثناء الاستنشاق. اقض 10 دقائق في الوضع.
في مجال البحوثتم إثبات فعالية هذا التسلسل المكون من 15 وضعًا علميًا لعلاج آلام أسفل الظهر المزمنة في الجيش تدرب الجيش مرتين في الأسبوع ، ولكن يمكنك القيام بهذه الأوضاع يوميًا - كما في تمارين الصباحوفي المساء قبل النوم لتخفيف الضغط المتراكم أثناء النهار.
إذا جذبتك هذه الممارسة ، فجرب وضعيات أخرى تطور المرونة والقوة والتوازن. في كلتا الحالتين ، خذ وقتك واستمتع.
اقرأ أيضا🧐
- التخلص من التوتر: 4 أساناس الانتعاش
- كيف ولماذا تمارس اليوجا للحوامل
- كيفية ممارسة اليوجا وأداء الوضعيات بشكل صحيح