تمرين اليوم: مجمع الدمبل لشخصية مثل ثور من فيلم The Avengers
الرياضة واللياقة البدنية / / December 29, 2020
يقوم المجمع بضخ الذراعين والكتفين بشكل مثالي ، ويحمل الوركين ويقتل ببساطة العضلات الأساسية. يستغرق التمرين 30 دقيقة ، ويتضمن الإحماء والجزء الرئيسي من القوة مع الدمبل وتمارين الضغط.
كيفية الاحماء
يتكون هذا الجزء من التخفيضات الهابطة والقرفصاء ، والتي تتم في شكل فاصل. تقوم بالتمرين لمدة 20 ثانية دون توقف ، ثم تستريح لمدة 10 ثوانٍ - هذه جولة واحدة.
في المجموع ، عليك القيام بـ 10 من هذه الدوائر ، والتي ستستغرق 5 دقائق. نفذ الحركات بالتناوب: أول 10 دوائر لقيادة الدببة ، ثم 10 دوائر من القرفصاء.
اختراق "الدب"
حاول إبقاء جذعك موازيًا للأرض وتحرك بقوة.
القرفصاء
حافظ على كعبك على الأرض وحافظ على ظهرك مستقيمًا.
كيفية القيام بالتمرين
يتضمن التمرين خمس تمارين قوة مع الدمبل وثلاث حركات للبطن مع وزن جسمك. قم بأداء جميع التمارين 8 مرات ، وانتقل من واحدة إلى أخرى دون راحة. عندما تنتهي من الحركة الأخيرة ، ابدأ من جديد. في المجموع ، تحتاج إلى إكمال ثلاث دوائر.
ما هي التمارين للقيام
تمرين بيربي مع الدمبل
على عكس التقليدية بيربي، هنا تقومين بتمارين الضغط ولا تقفز بعد التمليس.
رفع الدمبل للعضلة ذات الرأسين والضغط
قبل الضغط على مقاعد البدلاء ، مد ذراعيك وراحتي اليدين بعيدًا عنك.
الدمبل كأس القرفصاء
أمسك الدمبل أمام صدرك. حافظ على استقامة ظهرك وكعبك على الأرض.
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس
اقفل كتفيك - فقط ساعديك تعملان. حافظ على جسدك متصلبًا وظهرك مستقيمًا.
اندفاع الظهر مع رفع الدمبل للعضلة ذات الرأسين
بدّل ساقيك كل مرة ، ارفع الدمبلز في نفس الوقت الذي تندفع فيه.
صفوف الدمبل ، رفع الجبهة وتمارين الذقن
حركات بديلة ، حاول الحفاظ على استقرار الجسم وعدم استخدام الزخم للرفع.
ضربات بلانك
حافظ على توتر عضلات البطن طوال التمرين. تأكد من أن أسفل الظهر لا يرتخي.
تموج في البار
صخرة دون أن تفقد صلابة الجسم.
من اللوح الخشبي إلى "الانزلاق"
رفع الحوض لأعلى ولأسفل.
اكتب كيف تتمرن. هل يمكنك القيام بذلك عدة مرات في الأسبوع؟
اقرأ أيضا🧐
- تمرين اليوم: مركب خفيف وممتع للجسم كله
- تمرين اليوم: 8 دقائق للحصول على شكل جميل وظهر صحي
- تمرين اليوم: 15 دقيقة لتجميل الذراعين والصدر