تمرين اليوم: قم بهذه التمارين إذا كنت تريد عضلات بطن كبيرة

هذا مجمع من خبير الجمباز الشهير ومؤلف البرامج عبر الإنترنت كريس هيريا. يستغرق التمرين حوالي 30 دقيقة ويتضمن العديد من تمارين الجرش ورفع الساقين والألواح الجانبية لتنمية العضلات الأساسية الشاملة.

كيفية القيام بالتمرين

قم بأداء كل تمرين بالعدد المحدد من المرات ، ثم استرح لمدة 20 ثانية وانتقل إلى التالي.

1. الركبة للكوع في اللوح الخشبي - 15 مرة لكل ذراع.
2. Lying Leg Raises - 20 ممثلين
3. الرفع والخفض في الشريط الجانبي - 15 مرة على كل جانب.
4. تقلبات "نجمة" - 10 مرات على كل جانب.
5. الجرش الخشبي الجانبي - 15 تكرارًا على كل جانب.
6. الجرش كروسيفيكس - 20 مرة.
7. لف "كرسي" - 12 مرة على كل جانب.

في النهاية ، استرح لمدة دقيقتين وقم بإجراء المجمع ثلاث مرات أخرى.

كيفية ممارسة الرياضة

الركبة للكوع في اللوح الخشبي

تأكد من أن أسفل الظهر لا ينهار أثناء الحركة ، وقم بإجهاد عضلات البطن طوال التمرين.

- رفع الرجلين أثناء الكذب

ارفع ساقيك المستقيمة ، في كل مرة ترفع الحوض عن الأرض - وبهذه الطريقة لن تعمل عضلات الورك فقط من أجلك ، ولكن أيضًا مستقيم عضلة البطن.

الرفع والخفض في الشريط الجانبي

اخفض نفسك حتى يلمس فخذك الأرض ثم ينهض مجددًا. حاول أن تبقي الجسم في طائرة واحدة ، لا تسقط للأمام.

التواء "نجمة"

المس الرجل المقابلة بيدك ، لف الجسم. لا ترفع أسفل ظهرك - فهو يظل مضغوطًا على الأرض.

التقلبات اللوح الجانبي

ضع يدك تحت جسمك وارجع إلى شريط جانبي. حاول إبقاء حوضك على نفس الارتفاع - وتأكد من عدم غرقه في نهاية التمرين.

Crunches Crucifix

اثنِ ركبتيك والمس قدميك وعد إلى وضع البداية. لا تنزل قدميك على الأرض حتى نهاية التمرين ، ولا تحبس أنفاسك.

لف "الكرسي"

اثن ركبتيك ووركيك بزاوية قائمة وحافظ على هذا الوضع طوال التمرين. قم بتمزيق لوحي الكتف عن الأرض ، ومد يدك المرفوعة لأعلى وحافظ على شد العضلات صحافة.

---

إذا كنت تستمتع بهذا التمرين ، فقم به ثلاث مرات في الأسبوع. سيساعد هذا في زيادة قوة وحجم عضلات البطن. لكن ضع في اعتبارك أن المكعبات الواضحة هي في الأساس نسبة منخفضة من الدهون في الجسم ، والتي تنتج عن مزيج من التغذية السليمة والتمارين الرياضية المكثفة.