هل تريد تغيير حياتك للأفضل؟ تنفس بعمق

كيف يمكن للتنفس أن يغير الحياة

ربما يأتي الجميع من وقت لآخر بفكرة: "حان الوقت لبدء حياة جديدة". وكقاعدة عامة ، يتم اختيار تدابير جذرية لهذا الغرض ، مثل الأنظمة الغذائية الصارمة وتغييرات الوظائف والدائرة الاجتماعية.

لكن لا فقدان الوزن أو الانتقال إلى مدينة أخرى سيحميك من رد فعل الجسم تجاه الأحداث الخارجية وأنت في القريب العاجل ستعود إلى حياتك المعتادة بضغوطها وتجاربها والشعور بأن "كل شيء حدث بشكل خاطئ وبالتالي".

إذا كنت لا تعرف كيفية التعامل مع الأحداث السلبية في حياتك وكنت في ضغوط مستمرة ، فحاول تغيير شيء ما سيعطي نتائج قصيرة المدى في أحسن الأحوال ، لكنه لن يغير أي شيء في العالم إنطباع.

لذلك ، إذا كنت تريد أن تشعر بالتحسن طوال الوقت ، بغض النظر عما يحدث ، فإنهم يمنحونك الجائزة أو يتم طردهم من العمل أو الاعتراف بحبهم أو إلقاء فضيحة - أولاً وقبل كل شيء ، تحتاج إلى تعلم كيفية الاستجابة بشكل صحيح للأحداث الخارجية ، والتعامل مع التوتر وتدريب الوعي.

سوف يساعدك التنفس الصحيح في ذلك. لا تعتمد طريقة إدراكك للعالم وتفاعلك معه على الدماغ فحسب ، بل تعتمد أيضًا على جميع الأنظمة الأخرى ، بما في ذلك نظام القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي.

من خلال التحكم في تنفسك ، يمكنك التأثير على عمل القلب والدماغ ، وتغيير عواطفك ورفاهيتك وإدراكك للعالم.

لست بحاجة إلى أي شيء - لا مال ولا جهود جبارة ، وستكون النتائج مذهلة. سوف تتغير حياتك حقًا - وبسرعة كبيرة. سنلقي نظرة أدناه على كيفية تغيير التنفس العميق لجسمك ، ثم سنوضح لك كيفية القيام بذلك بشكل صحيح.

كيف تؤثر تقنيات التنفس على الجسم والعقل

يساعد على الهدوء بغض النظر عن العوامل الخارجية

ترتبط رفاهيتنا وأحاسيسنا ارتباطًا مباشرًا بعمل الجهاز العصبي اللاإرادي (ANS) ، الذي ينقل الإشارات العصبية من الدماغ إلى الأعضاء الداخلية.

ينظم قسمان - متعاطفون ومتعاطفون - الاستجابة للأحداث الخارجية. أول واحد يهيمن خلال ضغط عصبىالثاني يأخذك عندما تكون هادئًا ومرتاحًا. لا يمكننا السيطرة عليهم بوعي ، لكننا قادرون على التأثير على ANS بمساعدة التنفس.

عدة تجارب في وقت واحدفحص فردي للمشاركين في تأثيرات الارتجاع البيولوجي - أنماط التنفس المساعدة على تقلب معدل ضربات القلب: نهج ممارس, التنفس بمعدل 5.5 نفس في الدقيقة مع نفس نسبة الشهيق إلى الزفير يزيد من تقلب معدل ضربات القلب أظهرت أن جلسات التنفس العميق من 5-6 أنفاس في الدقيقة تزيد من التباين معدل ضربات القلب - مؤشر مستجيبتأثير الضغط النفسي على تقلب معدل ضربات القلب وضغط الدم أثناء عمل الكمبيوتر الإجهاد ويرتبط مباشرةفحص فردي للمشاركين في تأثيرات الارتجاع البيولوجي - أنماط التنفس المساعدة على تقلب معدل ضربات القلب: نهج ممارس بمشاعر ورفاهية الشخص. علاوة على ذلك ، يتغير تقلب معدل ضربات القلب ليس فقط أثناء الجلسة نفسها ، ولكن أيضًا لبعض الوقت بعد ذلكتقلب معدل ضربات القلب الارتجاع البيولوجي يزيد من اكتساب منعكس الضغط وقمة تدفق الزفير لها.

حسنًا ، تتغير تمارين التنفس المنتظمة طوال الشهرتأثير الممارسة قصيرة المدى لتمارين التنفس على الوظائف اللاإرادية لدى متطوعين بشريين عاديين الجهاز العصبي اللاإرادي ، وتحويل التوازن نحو قسم "الهدوء" الباراسمبثاوي. نتيجة لذلك ، يشعر الناس دائمًا بمزيد من السلام والرضا ، ويتعاملون بشكل أفضل مع التوتر ويتحكمون في العواطف.تمارين التردد الرنانة المختصرة لزيادة تقلب معدل ضربات القلب وتحسين التنظيم العاطفي عند الطلب في فريق دعم النخبة الرياضيسواء في العمل أو في المنزل.

لن تفلت من التوتر: بدونه ، تكون الحياة الكاملة مستحيلة. لكنك ستتفاعل معهم بطريقة مختلفة تمامًا.

تغيير طريقة عمل الدماغ نحو الوعي

حسب الحالة - النوم ، اليقظة ، الإثارة ، تأملات - تسود أنواع مختلفة من "الموجات" في الدماغ. هذه هي عمليات تفريغ كهربائية بترددات مختلفة تنتجها الخلايا العصبية استجابةً للمنبهات.

عندما تكون مستيقظًا ، تسود موجات بيتا (من 13 إلى 100 هرتز) ، وعند الاسترخاء والتأمل ، تسود موجات ألفا (8-12.9 هرتز). يزيد التنفس العميق الحجابيظهور نطاق ألفا عالي التردد مع اختفاء نطاق ألفا منخفض التردد في مخطط كهربية الدماغ ينتج أثناء التنفس البطني الإرادي في العين - حالة مغلقة إن نشاط دماغ ألفا ، وغمر الشخص في حالة تأمل ، واستخدام ممارسات بسيطة مثل عد التنفس يعلم الدماغ التركيز على ما يحدث الآن.

بعد جلسات التنفس العميق ، ينخفض ​​مستوى الكورتيزول ، هرمون التوتر ، ويشعر الناس بالضعفيرتبط تنشيط قشرة الفص الجبهي الأمامي ونظام هرمون السيروتونين بالتحسينات في الحالة المزاجية وتغييرات مخطط كهربية الدماغ الناتجة عن ممارسة التأمل Zen عند المبتدئين, المنفعة السريرية للتنفس السريع كممارسة للتأمل التركيز القلق والغضب والاحراج يسهل عليهم التركيزتأثير التنفس الحجابي على الانتباه والتأثير السلبي والضغط في البالغين الأصحاء على المهام والتعامل مع المشاكل اليومية.

علاوة على ذلك ، تزداد تمارين التنفس المنتظمةتأثير التنفس الحجابي على الانتباه والتأثير السلبي والضغط في البالغين الأصحاء نشاط بيتا في المناطق الأمامية اليسرى ، والخط الوسطي ، والقذالي من الدماغ ، والتي ترتبط بزيادة الأداء المعرفي - الانتباه والذاكرة والوظيفة التنفيذية. لذلك يمكننا القول بأمان أن التنفس العميق سيجعلك أكثر ذكاءً.

تمارين التنفس تعمل على ضبط الجهاز العصبي المركزي بحيث تكون أقل توتراً وأكثر وعياً وحيوية وتركيزاً.

كيف تستعد لممارسة التنفس

حدد ما إذا كان يمكنك الدراسة

التنفس العميق آمن لأي شخص تقريبًا ، ولكن هناك ظروف يمكن أن يكون ضارًا فيها. لذلك ، لا تنصح كسينيا شاتسكايا بتجربة ممارسات التنفس مع الآفات العضوية لأنسجة الجهاز العصبي والأمراض الالتهابية الحادة في الجهاز الرئوي.

لا ينصح أيضًا باستخدام التنفس العميق عند نوبات ذعر. في هذه الحالة ، ينصح الناسعلاج التنفس الجديد يقلل من الذعر والقلق عن طريق عكس التهوية المفرطة استنشق وازفر ببطء ولكن بسطحية لتقليل خطر فرط التنفس.

اختر الوقت المناسب

يمكنك ممارسة تمارين التنفس في أي وقت تشعر فيه بالحاجة إلى الهدوء. إذا كنت ترغب في بناء عادة ودمج تمارين التنفس في روتينك اليومي ، فافعلها بعد الاستيقاظ وقبل النوم.

أولاً ، بهذه الطريقة ستؤدي التمارين على معدة فارغة ، وهذا شرط ضروري لممارسة مريحة. ثانيًا ، سيوفر عددًا من المزايا الإضافية.

تدعي كسينيا شاتسكايا أنه من خلال ممارسة التمرين في الصباح ، ستقلل من مستوى الكورتيزول في الجسم ، وسيؤدي ذلك إلى تحسين مزاجك طوال اليوم. يساعدك التنفس في المساء على الاسترخاء ، ويضمن لك النوم سريعًا والنوم جيدًا.

اتخذ الموقف المناسب

قبل البدء في التمرين ، يجب أن تتخذ وضعًا مريحًا حتى لا يتعارض الوضع غير المريح مع تركيزك. يمكنك أن تتنفس وأنت مستلقٍ على ظهرك أو جالسًا أو واقفًا. الشيء الرئيسي هو أن الظهر مستقيم والأكتاف مستقيمة. سيسمح لك ذلك بأخذ أنفاس كاملة وعميقة.

عند اختيار وضعية الجلوس ، يمكنك وضع شيء تحت ظهرك السفلي لتخفيف توتر العضلات وعدم تشتيت انتباهك ألم فى المعالجة.

ما هي تقنية التنفس التي يجب تجربتها

تحدثت كسينيا شاتسكايا عن ممارسات التنفس التي تُستخدم على نطاق واسع في اليوجا ولا تتطلب إتقانًا طويلاً. جرب كل شيء واختر المناسب أو بالتبادل بينهما. كبداية ، يكفي 5-15 دقيقة في اليوم. بمرور الوقت ، يمكنك زيادة وقت التدريب إلى 30 دقيقة.

تناوب التنفس مع الخياشيم المختلفة (نادي شودهانة)

اضغط على فتحة الأنف اليسرى بإصبع البنصر بيدك اليمنى واستنشق بعمق من خلال يمينك. ثم أخرج إصبعك من فتحة الأنف اليسرى ، واضغط على الإصبع الأيمن بإبهامك وقم بالزفير تمامًا.

دون تغيير أي شيء ، استنشق من خلال فتحة الأنف اليسرى ، ثم حرر إبهامك ، وامسك يسارًا بإصبعك ، وازفر من خلال اليمين. استمر بهذه الطريقة مع تغيير فتحتي الأنف قبل الزفير.

ساحة براناياما

خذ نفسًا عميقًا وعد لنفسك ، على سبيل المثال ، حتى أربعة. ثم احبس أنفاسك لنفس العدد من التهم ، وازفر واحبس أنفاسك مرة أخرى. يجب أن تأخذ كل فترة - الشهيق ، والاحتفاظ ، والزفير ، والانتظار - نفس العدد من التهم.

مثلث براناياما

هذه التقنية مشابهة لتلك السابقة. الفرق الوحيد هو أنه لا يوجد تأخير بعد الزفير. أنت تستنشق وتحبس أنفاسك وتزفر لنفس العدد من التهم.

التنفس العميق الحجابي

هذه التقنية ليست من اليوجا - تم استخدامه في بعض الأعمال العلمية حول تأثيرات التنفس على الجهاز العصبي وأثبت فعاليته في مكافحة الإجهاد.

ضع راحة يدك على جسمك بالقرب من معدتك. هذا ضروري من أجل الشعور بحركة البطن وتتبع ما إذا كانت ترتفع أثناء الاستنشاق أم لا. خذ نفسًا عميقًا واشعر بطنك منتفخًا.

عد لنفسك: يجب أن يستغرق الاستنشاق خمس مرات على الأقل (ثوانٍ). ثم الزفير تمامًا ، حيث ينكمش البطن. عندما تتأكد من أن الشهيق الكامل والزفير يستغرقان 10 ثوانٍ على الأقل ، يمكنك التوقف عن العد.

استمر في التنفس بهذه الطريقة ، مع التركيز على حركة الهواء. عندما تشعر بالحاجة إلى نفخ معدتك ، يمكنك إخراج يدك منها وتمديدها بحرية على طول الجسم.

كم من الوقت للتدريب حتى تلاحظ التأثير

في الواقع ، سيأتي التأثير فورًا بعد المحاولة: سيزول التوتر والإجهاد ، وسيكون الرأس أعذب ، و مزاج - ممتاز.

يؤكد العمل العلمي أيضًا التأثير السريع لممارسات التنفس. لذلك ، يوم واحد فقطالتنفس: دراسة تجريبية عن خلوة ليوم واحد لتقليل الإرهاق بين أخصائيي الصحة العقلية تمارين التنفس تخفف من التعب العاطفي وتبدد الشخصية الناجم عن الإرهاق في العمل ، ويقلل أسبوع من البرنامج المكثفتعمل برامج اليوجا الشاملة على تحسين الألم والقلق والاكتئاب لدى مرضى آلام أسفل الظهر المزمنة أكثر من ممارسة الرياضة: RCT الاكتئاب والقلق لدى الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر المزمنة.

5 دقائق فقط من ممارسة التنفس تقل بشكل ملحوظتأثير التنفس البطني على القلق وضغط الدم ودرجة حرارة الجلد المحيطي وتشبع الأكسجين عند النساء الحوامل في الولادة المبكرة القلق عند المرأة الحامل قبل الولادة ، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام يساعد على التعامل مع مظاهر الاضطرابات العاطفية الشديدةآثار تدخل التنفس في اليوجا بمفرده وبالاقتران مع علاج التعرض لاضطراب الإجهاد اللاحق للصدمة والاكتئاب لدى الناجين من تسونامي جنوب شرق آسيا عام 2004, آثار الحد من الإجهاد القائم على اليقظة (MBSR) على تنظيم العاطفة في اضطراب القلق الاجتماعي.

---

الآن اضبط المؤقت لمدة 5 دقائق ، واتخذ وضعًا مريحًا ، وأغلق عينيك وجرب إحدى تقنيات التنفس. وتأكد من إخبارنا بمشاعرك في التعليقات على المقال.