كيفية أداء تمرين الاندفاع للوركين والأعقاب

لماذا الطعنات جيدة

هناك عدة أسباب لتضمين الاندفاع في التدريبات الخاصة بك. هذا التمرين:

• الأحمالتمارين هامسترنج ، وأرباع ، ونشاط عضلي جلوتي أثناء تمارين تدريب المقاومة الألوية وأوتار الركبة أفضل من القرفصاء و deadlifts.
• يقوي مثبتات عضلات الحوض والقلب ، ويضخ الإحساس بالتوازن.
• مع التقنية الصحيحة ، فهي آمنةنشاط العضلات أثناء تمرين تقوية الساق باستخدام الأوزان الحرة والمقاومة المرنة: تأثيرات الانقباضات الباليستية مقابل الانقباضات الخاضعة للرقابة للركبتين ويمكن استخدامه أثناء إعادة التأهيل بعد الإصابات والعمليات.
• لديها العديد من الاختلافات ، تسمح لك بتحويل التركيز إلى مجموعات عضلية مختلفة وضخ عضلات الجزء العلوي من الجسم والعضلات الأساسية في نفس الوقت.

كيفية القيام بالطعنات بشكل صحيح

سنعرض لك بعض النقاط الفنية المهمة لمساعدتك في تحقيق أقصى استفادة من طعناتك.

1. قم بإمالة جسمك بظهر مستقيم.

يخفف هذا الوضع من الضغط الواقع على أسفل الظهر ، ويحمي الركبتين من قوى القص ، ويزيد من الشد في عضلات الوركين والأرداف. لاختبار الوضعية الصحيحة ، جرب اختبار القرفصاء.

اندفع ، وبعد ذلك ، دون تغيير وضع الجسم والوركين ، استبدل رجلك الواقفة بالخلف حتى تحصل على

القرفصاء. إذا كنت مرتاحًا ، فالموقف كان صحيحًا. إذا لم تكن قادرًا على الحفاظ على التوازن ، فإن انحناء الجسم في الاندفاع غير كافٍ.

2. لا تتأرجح من جانب إلى آخر. تخيل أن كتفيك ووركيك داخل المستطيل. أثناء الاندفاع ، يجب أن يظل مسطحًا كما هو الحال في وضع البداية.

إذا سقطت وركاك أو كتفيك على جانب واحد ولا يمكنك إيقافه ، فإنك تفتقر إلى القوة أو المرونة أو التوازن لأداء التمرين بشكل صحيح. لذا حاول أولاً القيام بذلك بدعم. على سبيل المثال ، إمساك الخواتم بيديك.

3. لا ترخي أو تدور أسفل ظهرك. حافظ على رقبتك في خط مستقيم مع ظهرك ، متطلعًا للأمام وليس لأعلى.

4. شد عضلات البطن. ستساعدك عضلات البطن الضيقة في الوصول إلى الوضع الصحيح وحماية جسمك من التقلبات والانعطافات غير الضرورية.

5. لا تضغطي على أردافك. عن طريق شد الأرداف بالإضافة إلى ذلك ، فإنك تمنع الوركين من العودة إلى الوضع الصحيح. علاوة على ذلك ، فإنك تمنع العضلات من التمدد بشكل صحيح عند أدنى نقطة ، مما يقلل من تأثير التمرين.

6. لا ترفع كعب الرجل الداعمة عن الأرض. هذه قاعدة مهمة لمساعدتك على حماية ركبتيك.

من الأفضل أداء تمرين الاندفاع بأحذية صلبة - فهذا سيجعل من السهل نقل وزن جسمك إلى قدمك الكاملة ، وليس فقط إلى الأمام.

7. لا تدع ركبتك تنثني إلى الداخل. يجب أن ينظر إلى الأمام بوضوح.

8. لا تفرد ساقيك على نطاق واسع. إذا اندفعت للأمام والخلف ، فتأكد من أن الرجل الأمامية تتماشى عمليًا مع الرجل الخلفية. لا تحتاج إلى فرد ساقيك على نطاق واسع: فهذا يفسد شكل التمرين ويمكن أن يسبب التهابًا وألمًا في الوركين.

9. تمرن كامل المدى, ولكن حتى الآن فقط تم الحفاظ على التقنية الصحيحة. تقلل الاندفاعات غير المكتملة من إجهاد العضلات وتمنع حركة المفاصل.

إذا قمت بإجراء تمرين اندفاعي جانبي ، فاضغط حتى تتمكن من الحفاظ على وضع قطني محايد.

إذا اندفعت للأمام أو للخلف أو بالعرض - حتى تبقى حوالي 5-10 سم بين الأرض والركبة خلف الرجل الواقفة.

كيفية تنويع الاندفاع

سنعرض لك مجموعة متنوعة من خيارات التمرين ، سواء بدون أي معدات أو بأوزان.

طعنات الظهر

تعتبر مثل هذه الهجماتتحليل مقارن لتقنيات الاندفاع: اندفاع إلى الأمام ، وعكس ، ومشي الأكثر أمانًا للركبتين بسبب قوة القص المنخفضة. عند القيام بذلك ، يقومون بضخ الوركين والأرداف بشكل فعال مثل خيار خطوة للأمام.

تقسيم القرفصاء

مثل اندفاع الظهر ، لها تأثير لطيف على مفصل الركبة.

اندفاع في الاختراق

ستساعدك هذه الطعنات على تحميل عضلاتك الأساسية بشكل أفضل ، وتحسين توازنك وحرق المزيد من السعرات الحرارية ، لكنها تخسر التمارين في الموقع من حيث ضخ العضلات.

خذ وقتك وحاول اتباع الأسلوب الصحيح ولا تفرد ساقيك على نطاق واسع. لتدريب نفسك على التحرك بشكل صحيح ، ابحث عن شريط عريض وتحرك على طوله.

طعنة جانبية

تضخ عضلات الألوية المتوسطة والأطراف المقربة ، وهي عضلات الفخذ الداخلية ، بشكل جيد. حافظ على ظهرك مستقيمًا أثناء التمرين. اثن يديك أمامك أو ضعهما على حزامك.

عبر الاندفاع

تستخدم مثل هذه الهجمات عضلات الألوية أكثر قليلاً بسبب التمدد الأولي. لا تنس إمالة الجسم للأمام حتى تتلقى الأرداف أقصى حمولة.

ساعة حائط

إنهم يضخون جميع العضلات بالتساوي بسبب التغيير المستمر في المواقف ، ويطورون التنسيق.

رقاص الساعة

حفنة من الاندفاع إلى الأمام والخلف. أولاً ، قم بالعدد المحدد من المرات بساق واحدة ، ثم غيّر واستمر مع الأخرى.

اندفع جانبيًا وعرضيًا

هذا الرباط رائع لضخ الفخذين والأرداف من الداخل. لتجنب الالتباس ، قم بالطريقة بأحد ساقيك ، ثم غيّر واستمر بالأخرى.

اندفع على ساق واحدة

يزيد الضغط على عضلات الوركين والأرداف ، ولكنه يتطلب إحساسًا جيدًا بالتوازن وحركة الكاحل. للبدء ، حاول الإمساك بالحلقات أو حلقات TRX.

القفز الطعنات

قم بتغيير رجليك في القفز. لا تقفز عالياً ، أنزل نفسك بحذر حتى لا تضرب ركبتك على الأرض.

اندفاع التأرجح الخلفي

ممارسة مع ضغط إضافي على عضلات الألوية. لا تحاول رفع ساقك لأعلى مستوى ممكن ، خاصة مع الحركة الحادة: فقد يؤدي ذلك إلى الإصابة.

اجعل التأرجح متحكمًا ، واضغط على الأرداف في أقصى نقطة - وبهذه الطريقة ستضخ العضلات إلى أقصى حد. قم بأداء العدد المحدد من المرات بساق واحدة ، ثم انتقل إلى الأخرى.

التواء الطعنات

تضع هذه الهجمات ضغطًا إضافيًا على عضلاتك الأساسية - خاصةً المنعطفات وثنيات الورك. لا تضع يديك على رقبتك ، فحاول أن تلف الجسم حتى تصل إلى المرفق بركبتك.

عبر الطعنات مع مفصل الركبة والكوع

تمرين آخر له عبء جيد على عضلات القلب. المس مرفقك بركبتك ، وبدل ساقيك كل مرة.

نبض

سيحمل التمرين العضلات على أكمل وجه: ستكون في حالة توتر مستمر طوال العملية بأكملها. قم بعمل حركات نابضة لأعلى ولأسفل في نطاق صغير.

اندفاع ثابت

تمرين متساوي القياس يجعل عضلات فخذك تحترق وتتوسل الرحمة. قم بإصلاح المركز عند أدنى نقطة واستمر في ذلك لفترة معينة. ابدأ بـ 20 ثانية وشق طريقك.

اندفع مع تمديد الركبة

تمرن مع التركيز على عضلات الورك المثنية. لتجنب الإصابة ، لا تحاول التغلب على نطاق حركتك. في المرات القليلة الأولى ، قم بذلك برفق وسلاسة ، ثم قم بالتمرين بقوة ، ولكن بدون هزات مفاجئة.

اندفع مع لمس الأرض

بالإضافة إلى عضلات الفخذين ، فإنه يحمّل القلب جيدًا ويطور الحركة. حاول أن تستدير بالكامل بحيث يواجه صدرك الجدار إلى جانبك.

القفز بالاندفاع المنخفض

سيؤدي هذا التمرين إلى إجهاد عضلاتك بشكل خطير ورفع معدل ضربات القلب. مناسب تمامًا للمجمعات الفاصلة. حاول أن تتحرك على نفس المستوى ولا تستقيم حتى نهاية المقاربة.

اندفاع إلى الأمام

خيار آخر لمزيد من الضغط على عضلات الورك. المس راحة قدمك في أعلى نقطة. إذا كانت الإطالة مفقودة ، فالمس أسفل ساقك أو ركبتك.

عودة الطعنات مع دائرة

تمرين لتطوير حركة مفصل الورك. حاول رفع ساقك لأعلى ، لكن افعل ذلك بحذر حتى لا تؤذي العضلات.

طعنة جانبية

يضع التمرين عبئًا جيدًا على عضلات البطن المائلة. انحنى إلى الجانب ، وليس إلى الأمام ، وحاول أن تلمس الأرض بيدك.

انقسام الكتف بالبار

حافظ على وضع الظهر المحايد ، واجلس واقف بسلاسة وتحت السيطرة. جرب شريط القرفصاء المنفصل أولاً ، ثم أضف الوزن تدريجياً.

اندفع مع الدمبل أو kettlebells في يد واحدة

تمرين ممتاز لتطوير التنسيق وقوة الكتف والعضلات الأساسية. مناسب للرياضيين المتقدمين.

افرد ذراعك المقابل للجانب. من خلال هذا النهج ، قم بتحويل الوزن إلى جهة أخرى لضخ الجسم بالتساوي وتجنب الاختلال.

طعنات الحديد العلوية

تمرين رائع لاختبار حركة الكتف وتنميته. خذ قضيب الحديد أعرض قليلاً من قبضة الهرولة وقم بأداء تمرين اندفاع الظهر. كن حذرًا مع الوزن: جرب لوحًا بوزن 15 كجم أولاً ، وإذا كان بإمكانك الحفاظ على توازنك ، فقم بزيادة الوزن تدريجيًا.

اندفع بشريط موسع

هذا تمرين خفيف الوزن. إذا كان الوزن ثابتًا دائمًا عند العمل باستخدام الحديد والدمبل ، فإن المرونة تسمح لك بتقليل الحمل عند النزول وزيادته عند الرفع.

مرر الشريط الموسع على كتفيك وضع الطرف الآخر أسفل قدمك الأمامية. قم بعمل القرفصاء المنقسمة أثناء إمساك الشريط المطاطي بيديك.

اندفع كأس مع kettlebell

يضع التمرين ضغطًا إضافيًا على اليدين ، وخاصة الساعدين. خذ الجرس ، واقلبه رأسًا على عقب وثبته بالقرب من جسمك. لا تنزل المقذوف على الأرض حتى نهاية الاقتراب.

التواء الطعنات مع الكرة الطبية في اتجاهين

هذه الهجمات لن تضخ ساقيك فحسب ، بل عضلاتك الأساسية أيضًا. خاصة عضلات البطن المائلة المسؤولة عن تقليب الجسم. لم يكن لدينا كرة طبية ، لذلك حصلنا على كرة طبية. Medballs أصغر حجمًا وأكثر راحة في التمرين.

ضغط الدمبل الطعنات

التمرين يحمّل أيضًا حزام الكتف. اندفع للأمام أو للخلف وانتهي بضغط الدمبل واقفًا في كل مرة.

طعنات العودة من الخطوة

سيساعد هذا التمرين على زيادة نطاق حركتك ويضع عبئًا جيدًا على عضلاتك. لا تحاول استخدام الوزن أولاً. إذا كنت تشعر بالثقة ، فاحمل الدمبل.

كيفية تدريب

هناك عدة طرق لدمج الاندفاع في برنامجك. اختر الشخص الذي يناسبك.

أدخل الاندفاع في تدريب القوة

تمارين الاندفاع المتناوبة مع التمارين الأخرى لتطوير عضلات الفخذين والعضلات الألوية. للتدريب باستخدام الأوزان الحرة ، يعد تمرين الاندفاع الخلفي أو القرفصاء المنقسمة أفضل. أولاً ، في مثل هذه التمارين يكون من الأسهل الحفاظ على التوازن ، وثانيًا ، فهي أكثر أمانًا للركبتين.

تأكد من قيامك بالتمرين باستخدام أ التقنية الصحيحة ولا تفقد رصيدك اثناء التنفيذ. ثم جرب الشريط وأضف الوزن تدريجيًا حتى تصل إلى 6-8 عدات صلبة لكل مجموعة. قم بعمل 3-5 مجموعات.

استكمل التدريبات المنزلية بالطعنات

إذا كنت تدرس في المنزل بدون أي معدات ، فيجب أن تكون الطعنات جزءًا من برنامجك بالتأكيد. للبدء ، جرب خيارات بسيطة: للأمام ، للخلف ، جانبي ، عرضي ، من ارتفاع. قم بتضمين تمرين واحد في كل تمرين وقم به 10-20 مرة لكل رجل في 3-5 مجموعات.

مارس تمارين الاندفاع كجزء من التدريب المتقطع

توفر الطعنات حملاً جيدًا حتى بدون أي وزن ، وعندما يتم إجراؤها بقوة ، تسرع النبض بسرعة وتتعب عضلات الساق.

للتدريب المتقطع ، تعد طعنات القفز مناسبة تمامًا ، وخيارات ذات تقلبات وتحولات مختلفة للجسم. اختر تمرينًا واحدًا في كل مرة وادخله في تمارينك المكثفة لكامل الجسم.