كيفية القيام بضغطة أرنولد على مقاعد البدلاء لبناء كتفيك وليس قتلهم
الرياضة واللياقة البدنية برنامج تعليمي / / December 30, 2020
ما هي مطبعة أرنولد
هذا تعديل لمكبس الدمبل الصاعد طوره أرنولد شوارزنيجر وسمي باسمه. يجمع التمرين بين الضغط وامتداد الذراع. في الوضع الأولي ، تكون الساعدان أمام الجسم ، مما يوفر حملًا إضافيًا على مقدمة الكتفين.
الآراء حول صحافة مقاعد أرنولد مثيرة للجدل: البعض يعتبرها فعالة ، والبعض الآخر - عديم الفائدة بل وخطير. سنحاول معرفة من هو على حق.
لماذا تعتبر آلة ضغط مقاعد البدلاء الخاصة بأرنولد جيدة
يهدف هذا التمرين إلى ضخ العضلات الدالية التي تغطي مفصل الكتف.
تتكون الدلتا من ثلاثة رؤوس ، ويؤدي كل منهم وظيفته الخاصة.مقارنة بين نشاط مخطط كهربية العضل للعضلة الدالية الأمامية والعضلة الدالية الإنسيّة خلال تباينين من تمرين ضغط الكتف بالدمبل: يلعب الجزء الأمامي دوره عندما ترفع يدك للأمام ، واليد الأوسط عندما تنشر ذراعيك على الجانبين ، والوجه الخلفي عندما تحرك يدك للخلف من الجانب.
المطابع و دفع شكا قم بتحميل الدلتا الأمامية جيدًا ، بينما غالبًا ما يتم التغاضي عن الدلتا الوسطى والخلفية. في الوقت نفسه ، تحدد الدلتا الوسطى إلى حد كبير مظهر كتفيك ، بينما توفر الدلتا الخلفيةالمثبتات الديناميكية السفلية لمفصل الكتف استقرار مفصل الكتف ، والتأثير على الموقف وتقليل خطر الإصابة.
تشغل آلة ضغط أرنولد جميع رؤوس عضلات الدالية. علاوة على ذلك ، فإن هذا التمرين يحمّل الوسط وخاصة الدلتا الأمامية بشكل أفضل.مقارنة بين نشاط مخطط كهربية العضل للعضلة الدالية الأمامية والعضلة الدالية الإنسيّة خلال تباينين من تمرين ضغط الكتف بالدمبلمن مجرد ضغط الدمبل فوق الرأس.
لماذا الصحافة مقاعد أرنولد سيئة
يتم انتقاد الحركة في المقام الأول بسبب إجهادها للعضلات الدالية الأمامية. بالمقارنة مع الوسط وحتى الرؤوس الخلفية ، فإن هذه الحزم مطورة جيدًا بالفعل ، لأنها تعمل أثناء الضغط على مقاعد البدلاء والوقوف - الحركات الأساسية الموجودة دائمًا في البرنامج. تدريب القوة.
انطلاقا من هذا ، فمن المنطقي أكثر القيام بتمديد الدمبل على الجانبين وفي المنحدر من أجل ضخ حزم الدلتا المتأخرة ، دون تحميل الرؤوس الأمامية القوية والمتطورة بالفعل.
بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر مقعد أرنولدكيفية بناء أكتاف مثل أرنولد - الطريق الصحيح يحتمل أن تكون ضارة لمفاصل الكتف.
هذه الحركة بحد ذاتها - رفع الذراع لأعلى عبر الجانب - لا تضر بمفصل الكتف. ولكن عندما تحرك الطرف بوضوح إلى الجانب وترفعه فوق مستوى الكتف ، تضيق المساحة بين الأخرم (النتوء العظمي للكتف) وأوتار العضلات (فوق الشوكة والرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين).
بالاقتران مع عوامل أخرى (أنت تعمل بأوزان كبيرة ، لديك بنية خاصة من الأخرممتلازمة اصطدام الكتفلديك بالفعل مشاكل في الكتف ، وضعية سيئةاصطدام الكتف: اعتبارات ميكانيكية حيوية في إعادة التأهيل، خلل في نمو عضلات حزام الكتف) هذا يمكن أن يثير متلازمة الاصطداممتلازمة اصطدام الكتف - التهاب أوتار عضلات الكفة المدورة كتف.
يظهر الفيديو أدناه مقتطفًا من مقطع فيديو لأخصائي العلاج الطبيعي والمدرب جيف كافاليير ، حيث يتحدث عن مخاطر مثل هذه الحركات. لاحظ كيف تحتك العضلة الحمراء على النتوء العظمي فوقها - هذا هو الأخرم.
ومع ذلك ، إذا كان لديك أكتاف صحية ، وتقنية جيدة ولا توجد طموحات متهورة بشأن الأوزان العاملة ، فإن تمرين ضغط مقاعد أرنولد بالكاد سوف يضر.
الذي يجب أن يجرب أرنولد مقاعد البدلاء الصحافة
يمكننا أن نوصي بهذا التمرين لأولئك الذين يرغبون في بناء أكتافهم وفي نفس الوقت ليس لديهم فرق كبير في حجم الدلتا الأمامية والمتوسطة.
سيكون مفيدًا أيضًا عندما يتم الضغط عليك للوقت ، إذا كنت بحاجة إلى حركة عالمية واحدة فقط للحفاظ على حجم وقوة الكتفين.
يجب عليك بالتأكيد ألا تضغط على مقاعد البدلاء بأرنولد لمشاكل في مفاصل الكتف: الإصابات أو الآلام أو الحمل الثقيل في رياضتك (سباحة، رفع الأثقال وظيفية شاملة).
كيف نفعل مقعد أرنولد بشكل صحيح
خذ الدمبل في يديك ، قف بشكل مستقيم ، ضع رجليك أضيق قليلاً من كتفيك. قم بالضغط على عضلات البطن والأرداف للحفاظ على قلب ثابت والحفاظ على التوتر حتى نهاية التمرين.
ارفع ذراعيك بالدمبل أمامك ، وانحني إلى الزاوية اليمنى عند المرفقين ولف راحتي يديك نحوك - هذا هو وضع البداية.
انشر مرفقيك على الجانبين مع مد ذراعيك باطن اليد إلى الأمام ، واضغط على الدمبل على رأسك. افعل ذلك في حركة واحدة مستمرة دون توقف.
أنزل ذراعيك للخلف على نفس المسار ، وعُد إلى وضع البداية.
ما هي الأخطاء في مقاعد أرنولد التي يجب تجنبها
يمكن أن تتسبب هذه الأخطاء في إتلاف الكتفين وأسفل الظهر ، لذا كن حذرًا في أسلوبك.
انحراف أسفل الظهر
في مرحلة ضغط الدمبل ، من المهم الانحناء في الصدر وليس أسفل الظهر. لتجنب الانحناء غير الضروري والضغط غير المبرر على أسفل الظهر ، حافظ على تيبس جذعك - شد عضلات البطن والأرداف باستمرار.
دوران الكتف المفرط
عندما ترفع ذراعيك فوق رأسك ، يجب أن تكون راحة يدك متجهة للأمام كما لو كنت تضغط. الحديد يقف.
تأكد من عدم فتح اليدين مع راحتي بعضهما البعض. خلاف ذلك ، ستدور الكتفين إلى الداخل أكثر ، مما يزيد من خطر إصابة المفصل.
نقرة
يؤدي القيام بالتمرين بشكل مفاجئ أو ترك ذراعيك يتراجعان دون التحكم في موضعهما إلى زيادة خطر الإصابة ويمنعك من ضخ العضلات بشكل صحيح.
تحرك بسلاسة وتحت السيطرة - ثانيتين لأعلى وثانيتين لأسفل.
وإلا كيف يمكنك القيام بضغط أرنولد
يمكن عمل تمرين ضغط أرنولد أثناء الجلوس ، على ركبتين أو ركبتين ، باستخدام الدمبل أو الكيتبلبلز.
في الوقت نفسه ، لا تتغير تقنية المقعد نفسها عمليًا ، ولكن التغيير في المواقف والأصداف يعطي بعضًا الفوائد: يحمي أسفل الظهر ، ويفرض مزيدًا من الضغط على العضلات الأساسية ، أو المضخات حالة توازن.
يجلس على مقاعد البدلاء
هذا الاختلاف يخفف الحمل على أسفل الظهر ويستبعد عضلات الساقين والأرداف من العمل. نتيجة لذلك ، سيكون لديك المزيد من الطاقة لنفسك. الصحافة مقاعد البدلاء.
اضبط الجزء الخلفي من المقعد بزاوية 90 درجة ، واضغط بقوة على أسفل ظهرك مقابل الظهر ، وقدميك على الأرض. قم بإجراء ضغط Arnold ، مع مراعاة جميع النقاط الفنية الموضحة أعلاه.
على ركبتي
يزيل هذا الخيار أيضًا الحمل من أسفل الظهر ، ولكن بخلاف الضغط على مقاعد البدلاء ، فإنه يضع مزيدًا من الضغط على العضلات الأساسية. بالعمل في هذا الوضع ، تحتاج حقًا إلى إجهاد عضلات البطن والأرداف حتى لا تفقد التوازن.
بالإضافة إلى ذلك ، سيتطلب هذا الاختلاف وزنًا أقل ، مما يحمي كتفيك من الحمل الزائد.
بوزن واحد
العمل مع kettlebell يضخ جيدا مثبتات الكتف و العضلات الأساسية - سوف يجهدون بشدة للحفاظ على الجسم من الالتواء إلى جانب واحد.
خذ جرسًا وقم بتدوير معصمك بحيث يشير إبهامك إلى جسمك. افرد ذراعك الآخر إلى الجانب للحفاظ على التوازن. افعل ذلك عددًا متساويًا من المرات مع كل يد.
على ركبة واحدة
هذا الاختلاف رائع أيضًا لتحسين التوازن والعضلات الأساسية ومثبتات الكتف.
احصل على ركبتك اليمنى ، وخذ الدمبل في يدك اليمنى ، وقم بتمديد يسارك إلى الجانب للحفاظ على التوازن.
قم بإجراء تمرين Arnold Press بيد واحدة ، مع الحفاظ على جذعك ثابتًا وأسفل ظهرك محايدًا. افعل نفس الكمية بكلتا يديك.
كيفية إضافة أرنولد مقاعد البدلاء الصحافة إلى البرنامج الخاص بك
قم بالتمرين مرة واحدة في الأسبوع في نهاية التمرين ، بالتناوب مع حركات أخرى لضخ الأكتاف - بأسلاك دمبل أثناء الوقوف وفي منحدر.
قم بعمل ثلاث مجموعات من ست إلى ثماني مرات. كن حذرًا في اختيارك للوزن - لا تقم بهذه الحركة حتى تفشل العضلات. حدد الدمبلز بحيث تكون التكرارات الأخيرة في المجموعة ثقيلة ، ولكن في نفس الوقت يمكنك إجراؤها بتقنية مثالية - بدون أرجوحة الجسم ، والانحناءات غير الضرورية والهزات.
إذا أصبت بألم في الكتف أثناء التمرين ، فتوقف على الفور واستبدل جهاز Arnold الخاص بالضغط ببديل أكثر أمانًا.
اقرأ أيضا💪💪
- لماذا تحتاج إلى القيام بالضغط على مقاعد البدلاء + 5 نصائح لتحسينها
- 6 خيارات ضغط لنمو سريع للعضلات الصدرية
- كيف تضغط على الجيش من أجل أكتاف قوية وضخمة
- 3 طرق لزيادة وزن تمرين ضغط البنش
- كيفية عمل مكبس فرنسي للأيدي الجميلة