5 دوائر من الجحيم: تمرين قصير لأرداف جميلة وظهر صحي

كيفية القيام بالتمرين

قم بكل تمرين لمدة 40 ثانية واسترح لمدة 20 ثانية المتبقية. قم بأداء جميع التمارين بالتناوب - هذه دائرة واحدة ، يجب أن يكون المجموع خمسة. لا ترتاح بين الدوائر.

يتكون التمرين من أربعة تمارين. إنها بسيطة للغاية ومناسبة لأي مستوى مهارة.

• قدم ساخنة.
• تمرين الضغط مع قفزة إلى الذراعين.
• عبر الاندفاع مع رفع الركبة.
• سوبرمان مع الرغبة الشديدة.

كيفية ممارسة الرياضة

قدم ساخنة

ستعمل التمارين الرياضية على تدفئة جسمك بلطف وسيحترق فخذيك لمدة 40 ثانية. افعل ذلك بشكل مكثف مع وضع يديك أمامك.

ارفع مع قفزة إلى الذراعين

قم بأداء تمارين الضغط في النطاق الكامل - حتى يلامس صدرك الأرض ، تأكد من أن مرفقيك ينظران للخلف وليس إلى الجانبين.

أثناء القفز على الذراعين ، تأكد من أن أسفل الظهر لا ينهار. يمكن أن يؤدي التأرجح المفاجئ قبل القفز إلى ضغط في أسفل الظهر وينتج عنه الألم ، لذا تحكم في الحركة.

إذا كنت لا تعرف كيف ارفع، فقط قم بالقفز على ذراعيك والعودة إلى وضع الاستلقاء

عبر الاندفاع مع رفع الركبة

أثناء الاندفاع ، تأكد من أن ظهرك يظل مستقيمًا ، المس الأرض بركبتك خلف ساقك الداعمة. لا تفرط في رفع الركبة: تحرك في النطاق الذي تستطيع. يمكن أن يؤدي التحرك بسرعة كبيرة إلى تلف عضلات الفخذ الداخلية.

سوبرمان مع التوجه

أثناء التمرين ، تخيل أنك تسحب شيئًا ثقيلًا نحوك. هذا سيجعل الحركة قوية ويشد عضلات ظهرك.

قم بتشغيل المؤقت أو تابع الفيديو معي.

---

اكتب انطباعاتك عن التمرين: كم عدد اللفات التي قمت بها ، هل كانت 20 ثانية كافية للتعافي ، هل كان عليك أن تستريح بين الدوائر؟

وتأكد من تجربة التدريبات الأخرى من نفس السلسلة: هناك العديد من التنسيقات والتمارين الشيقة.