كيف تتعلم كيف تصنع عجلة

العجلة هي عنصر رياضي بسيط إلى حد ما يمكن للجميع القيام به. ومع ذلك ، فإن سرعة التعلم تعتمد على لياقتك البدنية: قد يحتاج شخص ما من 5 إلى 10 دقائق ، بينما يقضي شخص آخر عدة أسابيع في ذلك.

إذا كنت تعاني من الخمول وزيادة الوزن ، فابدأ بتقوية جسمك وتنمية المرونة.

قم بتقوية ذراعيك وكتفيك

عندما تقوم بالعجلة ، ينتقل وزن جسمك بالكامل إلى ذراعيك وكتفيك. لتجنب الإصابة ، من المهم تحضير عضلاتك ومفاصلك لهذا الحمل. إليك بعض التمارين البسيطة التي ستساعدك ليس فقط على تطوير القوة اللازمة ، ولكن أيضًا على التغلب على الخوف من تشغيل العجلة.

تمرين الضغط في الركبة

سيقوي هذا التمرين عضلات كتفيك وجذعك ويدرب معصميك على التمرين.

ضع معصميك تحت كتفيك ورجليك على ركبتيك ، وقم بمد جسمك في خط واحد من الركبتين إلى التاج ، وشد عضلات البطن والأرداف. اخفض نفسك حتى يلمس صدرك الأرض ثم يرتفع للخلف. لا تنشر مرفقيك على الجانبين - يجب أن تنظر للخلف.

قم بخمس مجموعات من تمارين الضغط كل يوم - طالما أن لديك القوة لرفع نفسك مرة أخرى والحفاظ على استقامة قلبك. قم بأداء تمارين الضغط لمدة 5-7 أيام ، ثم قم بوضع الوقوف على يديك.

الوقوف على اليدين بأرجل أقحوان

سيساعد هذا التمرين على تحميل الكتفين بشكل صحيح والتغلب على الخوف من الوقوف رأسًا على عقب.

قف بجانب منصة ثابتة - كرسي ، وحجر رصيف ، وحافة الأريكة - وضع قدميك عليها. بعد ذلك ، دس يديك على الأرض ، اقترب من الارتفاع بحيث يمتد الجسم في خط واحد من الرسغين إلى الحوض.

ابدأ بعمل ثلاث مجموعات كل منها 10 ثوان. قم بزيادة الوقت بمقدار 3-5 ثوانٍ مع كل تمرين لاحق. قم بالتمرين كل يوم حتى تصل إلى 30 ثانية في وضع الوقوف ، ثم انتقل إلى الخيار التالي.

الوقوف على اليدين مقابل الحائط

قف على يديك مقابل الحائط ، وقم بتمديد جسمك واستمر لمدة 5-8 ثوان. قم بثلاث مجموعات ، كل يوم قم بزيادة الوقت بمقدار 3-5 ثوان حتى تصل إلى 30 ثانية.

يمكنك الآن التأكد من أن ذراعيك لن تنحني أثناء القيادة وأن رسغيك سيدعمان وزن جسمك. بالتوازي مع تطوير القوة ، من المفيد أيضًا القيام بتمارين الإطالة كل يوم لتحسين المرونة.

عزز مرونتك

استكمل تدريباتك بتمارين الحركة من اليوم الأول مفصل الورك. للقيام بذلك ، قم بالتمارين التالية كل يوم.

تمتد على الأرض

اجلس على الأرض مع فرد رجليك المستقيمتين على الجانبين بقدر ما تسمح به الحركة. ثم انحن للأمام ، محاولًا الوصول إلى معدتك على الأرض.

أصلح الوضع المتطرف وحاول الاسترخاء. تنفس بعمق ، وحافظ على هذا الوضع لمدة 90-120 ثانية. يمكنك التأرجح برفق لتعميق التمدد.

اندفاع عميق

اندفع بعمق إلى الأمام وضع يديك على الأرض. افرد ظهرك وركبتك خلف رجلك الواقفة وقم بالتأرجح لتعميق التمدد. اقض 90-120 ثانية في هذا الوضع ، ثم بدّل رجليك وكرر ذلك.

بمجرد تقوية كتفيك ، والتغلب على خوفك من الاتكاء على ذراعيك ، وزيادة مرونتك ، فقد حان الوقت للانتقال إلى تمارين القيادة. لكن عليك أولاً أن تقوم بالإحماء بشكل صحيح.

قم بالإحماء

سيستغرق تمرين الإحماء حوالي 10 دقائق. لا تخطيهم حتى لا ترهق عضلاتك.

مجمع لتسخين الرسغين

ستضع ثقل جسمك بالكامل على معصميك ، وإذا لم يعتادوا على ذلك ، فقد يكون ذلك مؤلمًا في البداية. لتقليل المخاطر صدمة، اتبع هذه المجموعة البسيطة.

قم بكل تمرين 10 مرات.

ثم تحتاج إلى تمديد ساقيك قليلاً: تأرجح لأعلى ولأسفل في اندفاع عميق ، والذي تم استخدامه لتطوير القدرة على الحركة. قم بعمل 10 حركات لطيفة ونابضة في كل ساق.

بعد الإحماء ، يمكنك البدء في التدريبات.

مارس تمارين الرصاص

قم بهذه التمارين كل يوم حتى تشعر بمزيد من الثقة. قد يستغرق هذا بضع دقائق أو أيام - خذ وقتك. الشيء الرئيسي هو الشعور بالراحة والتخلص من الخوف.

1. القفز باليد في الخط

• تخيل خطًا مستقيمًا على الأرض وقف على بعد خطوة منه ، وأدر جانبك الأيمن.
• ضع قدمك اليمنى نحو الخط ، وانحني وضع راحتي اليدين على مسافة عرض الكتفين. ارفع ساقك اليسرى عن الأرض.
• ادفع بقدمك اليمنى ، واتكئ على راحتي يديك ، واقفز إلى اليسار ، وهبط على قدمك اليسرى.
• انتصب وكرر نفس الشيء على الجانب الآخر

ليس من الضروري تقويم في هذه المرحلة أرجل أو رفع الجسم في وضع مستقيم. الشيء الرئيسي هو وضع يديك على نفس الخط ، وتعلم الحركة نفسها والتعود على الوضع المقلوب.

2. الوقوف ورفع الساق

سيقدم لك هذا التمرين وضع البداية للعجلة ويحسن توازنك قليلاً.

• قف بشكل مستقيم ، ضع رجلك اليمنى للأمام ، اثن ركبتك وانقل بعض وزن جسمك إليها. ارفع يديك لأعلى - هذا هو وضع البداية الذي ستصنع منه العجلة.
• انقل وزنك إلى ساقك اليمنى ، وقم بإمالة جسمك للأمام ليكون موازٍ للأرض ، وارفع رجلك اليسرى المستقيمة للخلف.
• اخفض جسمك لأسفل حتى تلمس راحة يديك الأرض ، وارفع رجلك اليسرى لأعلى ما تستطيع.
• شغل هذا المنصب لبضع ثوان ثم عد ببطء وكرر على الساق الأخرى.

3. تغيير الأرجل في الهواء

سيعلمك التمرين كيفية دفع رجليك وتقويمهما ، وفي نفس الوقت يريحك من الخوف من السقوط.

• انحن للأمام وضع راحتي يديك على الأرض أسفل كتفيك مباشرة.
• ارفع ساقك المستقيمة ، ارفع كعب رجلك الداعمة عن الأرض.
• ادفع عن الأرض بساقك الداعمة ، وقم بتبديل الساقين في الهواء والهبوط في الثانية.
• حاول أن تجعل الجسم في وضع مستقيم أثناء تغيير الساقين. إذا كنت خائفًا ، فقم بتمرين الحائط.

عندما تكون واثقًا من جميع تمارين القيادة ، يمكنك الانتقال إلى إتقان العجلة.

اصنع عجلة

• ارسم خطًا وهميًا على الأرض واقف عليه مباشرةً.
• اتخذ وضع البداية ، كما في تمرين الاقتراب الثاني: ضع ساقك اليمنى للأمام ، وثني الركبة ، وارفع يديك.
• انقل وزنك إلى ساقك اليمنى ، وانحني مع رفع ساقك اليسرى ووضع راحتي يديك على الأرض في خط مستقيم.
• ادفع بقدمك اليمنى عن الأرض وتناوب على نقل ساقيك المستقيمة إلى الجانب الآخر.
• اهبط على قدمك اليسرى وضع قدمك اليمنى خلفها. رفع يديك.

بدلاً من ذلك ، انشر النتائج في القصص ، ثم جرب عناصر الجمباز الأخرى.