تمرين The Witcher's: 5 تمارين من Henry Cavill
الرياضة واللياقة البدنية / / December 30, 2020
شخصية هنري كافيل الرائعة هي ثمرة العمل الجاد في القاعة. كل يوم ، يبدأ سوبرمان البريطاني بتمرين القلب على معدة فارغة ، وبعد ذلك - عندما يسمح جدول إطلاق النار المزدحم - يمارس التمارين في صالة الألعاب الرياضية.
إلى جانب مدربه ديف رينزي ، أظهر العديد من تمارين القوة الفعالة لبناء عضلات مؤخرة الجسم والذراعين والكتفين.
1. مميت الروماني مع مرونة حول الوركين
يعمل هذا التمرين بشكل جيد مع عضلات الباسطة الخلفية ، وعضلات الأرداف وأوتار الركبة. أ موسع شريط مرن حول الوركين يزيد الحمل على عضلات الألوية المتوسطة والعضلات الصغيرة.
هناك شرائط في أي صالة ألعاب رياضية تقريبًا. عادةً ما يرقدون في غرفة اللياقة البدنية بجوار قضبان الجسم والأثقال الصغيرة. اسأل المدرب.
- انزلق الشريط المطاطي الموجود على وركيك بالقرب من ركبتيك وضع قدميك على مسافة عرض الكتفين أثناء شد الموسع.
- انحنى إلى الشريط بظهر مستقيم وامسك بالقضيب بقبضة مستقيمة أوسع من كتفيك. امسك الشريط في يديك وافرده. هذه هي نقطة الانطلاق.
- مع الحفاظ على استقامة ظهرك ، قم بإنزال الحديد إلى منتصف الساق. يجب أن تستمر مرحلة التخفيض أربع ثوان.
- قفل الموقف لمدة ثانيتين. تأكد من أن الظهر يظل مستقيمًا وأن أسفل الظهر غير مستدير.
- شد أردافك ، عد إلى وضع البداية وكرر.
- قم بثلاث مجموعات من 10 ممثلين.
قراءة الآن💪
- قم بعمل 50 تمرينًا في اليوم ، وفي غضون شهر لن يتغير جسدك فقط
2. ارتفاع ضغط الدم على GHD
تمرين ممتاز لتقوية العضلات الباسطة للظهر والألوية وأوتار الركبة. إذا كان لديك جهاز محاكاة في صالة الألعاب الرياضية ، فتأكد من استخدامه.
- اضبط الجهاز وفقًا لطولك وأدخل ساقيك بين البكرات.
- خذ يديك خلف رأسك وأنزل نفسك إلى الزاوية اليمنى في حوضك.
- ارفع الجسم حتى يمتد بالكامل في الحوض ، وشد الأرداف واستمر في هذا الوضع لمدة ثانيتين.
- قم بثلاث مجموعات من 10 ممثلين.
3. قبضة ثابتة على عضلات البطن المائلة
هذا التمرين يبني مشد عضلي جيد: فهو يقوي عضلات البطن المائلة الداخلية والخارجية ، ويستخدم عضلات الظهر والأرداف. يمكنك القيام بذلك على كروس أو بحزام موسع ، بتثبيته على الرف.
- اربط المقبض الناعم والمغلق وامسك المقبض بكلتا يديك.
- ابتعد عن التقاطع واسحب الكبل وقف جانبًا على الماكينة واضغط على المقبض حتى منتصف صدرك.
- افرد ذراعيك للأمام وامسك المقبض بشكل مستقيم في منتصف جسمك.
- تأكد من أن الوركين والكتفين مستوية ، والجسم لا يلتوي إلى الجانب.
- شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ، ثم اقلب الجانب الآخر إلى التقاطع وكرر.
- قم بثلاث مجموعات على كل جانب.
4. وضع الدمبل في ثلاث وظائف
تعمل التمارين على ضخ حزم العضلات الدالية الوسطى والأمامية في طريقة واحدة.
- يأخذ اجراس صماء وخفض ذراعيك إلى جانبي جسمك. اخفض كتفيك واجمع لوحي الكتف معًا ، وشد عضلات البطن والأرداف.
- ارفع الدمبلز إلى الجانبين حتى مستوى الكتف. أدر يديك بأصابعك إلى أسفل ، وثني مرفقيك قليلاً لحماية المفصل.
- اخفضه إلى موضعه الأصلي ، ثم ارفعه مرة أخرى ، ولكن ليس بوضوح على طول الجانبين ، ولكن وجهه للأمام قليلاً في الجزء العلوي ، يجب اختطاف الذراعين من الجسم في مستوى أفقي بحوالي 45 درجة.
- أنزل ذراعيك ، ثم ارفعهما بوضوح إلى الأمام أمام الجسم. ثم كرر الحزمة من البداية.
- كرري 15 مرة ، ثلاث مجموعات.
5. تمارين العضلة ذات الرأسين البديلة
يضخ هذا التمرين العضلة ذات الرأسين جيدًا ويقوي عضلات الساعد.
- قف بشكل مستقيم مع وجود دمبل في يدك. اثنِ مرفقيك بزاوية 30 درجة تقريبًا مع توجيه معصميك إليك. هذه هي نقطة الانطلاق.
- تناوب على إنزال ذراعيك بالدمبل وإعادتهما إلى موضعهما الأصلي. في أعلى نقطة ، لف ساعديك قليلاً للخارج (وجه أصابعك الصغيرة إلى السقف).
- افعل ذلك بسلاسة وتحكم ، لا تتأرجح الجسم ، لا تكسر خط الرسغين.
- قم بعمل ثلاث مجموعات كل منها 10 مرات لكل ذراع.
ليس عليك القيام بكل هذه التمارين في تمرين واحد. أضفهم إلى خطتك اعتمادًا على كيفية بناء عملية التدريب. على سبيل المثال ، إذا كنت تفضل الانقسامات لمدة يومين ، فأضف تمرين الرفع المميت والإطالة المفرطة الرومانية في يوم الساق ، وانتشر العضلة ذات الرأسين وتثبيتها ولفها في تمرين الجزء العلوي من الجسم.
إذا قمت بتدريب جسمك بالكامل على كل تمرين ، فقم بهذه التمارين 1-2 مرات في الأسبوع ، بالتناوب مع الحركات الأخرى لنفس المجموعات العضلية. على سبيل المثال ، يمكن استبدال الستانوفكا الرومانية ذات الشريط المطاطي بالكلاسيكية الرفعة المميتة، سحب السومو أو القبضة العريضة ، والإمساك الثابت - مع التقلبات الروسية مع كرة طبية أو الانحناءات الجانبية مع وجود الجرس في اليد.
اقرأ أيضا🧐
- 10 تمارين ظهر مثبتة علميًا
- تمرين غير عادي: كيفية بناء عضلات البطن باستخدام الدمبل والكرة الطبية
- أفضل 10 تمارين عضلية
- أفضل 10 تمارين للكتف للمنزل والصالة الرياضية