كيفية عمل تمرين ضغط البنش لرفع صدرك وعدم التعرض للقتل
الرياضة واللياقة البدنية برنامج تعليمي / / December 30, 2020
لماذا الصحافة مقاعد البدلاء
تمرين ضغط البنش هو أحد تمارين الجزء العلوي من الجسم الأساسية بغض النظر عن الجنس ، يجب عليك بالتأكيد تضمينه في تدريب القوة الخاص بك لأنه:
- يساعد في بناء عضلات الصدر. اضغط على مقعد تحميلهم بشكل أفضلالأبحاث التي ترعاها ACE: أهم 3 تمارين للصدر الأكثر فعاليةمن جميع التمارين الأخرى ، بما في ذلك تمارين ضغط البيانات وتمارين مقاعد البدلاء وتوجيه الدمبل والانخفاضات.
- تضخيم اليدين. ضغط البدلاء يعمل بشكل رائعمقارنة بين تنشيط العضلات بين جهاز سميث وضغط بنش الوزن الحر العضلة ثلاثية الرؤوس - عضلات الجزء الخلفي من الكتف - والدلتا الأمامية التي تغطي الجزء الأمامي من مفصل الكتف.
- يشمل العديد من العضلات الأخرى. بالإضافة إلى الدلتا الرئيسية ، يتم أيضًا تضمين الدلتا الوسطى والظهر العريض والعضلة ذات الرأسين في العمل. ستعمل تمارين الضغط على المقعد على تقوية الجزء العلوي من الجسم بالكامل وتدريب العضلات على التحرك بطريقة منسقة.
- يقوي العظام. مثل تمارين القوة الأخرى ، تساعد تمرينات البنش على تقوية العظام وحتى أنها تستخدم للشفاءتأثير إضافة تمارين حمل الأثقال مقابل برامج حمل الوزن على العلاج الطبي للمرضى المسنين المصابين بهشاشة العظامهشاشة العظام.
- لا يتطلب منحنى تعليمي طويل. لا تتطلب آلة الضغط على مقاعد البدلاء قدرًا كبيرًا من المرونة أو الشعور بالتوازن. التمرين بسيط وعملي ، لذلك يمكن لأي مبتدئ القيام به بشكل صحيح إذا كان يتذكر النقاط الرئيسية في التقنية.
- له اختلافات مختلفة. من خلال تغيير ميل المقعد وعرض المقبض ، يمكنك تحويل التركيز إلى مجموعات عضلية محددة وضخ صدرك وذراعيك بشكل متناغم.
قراءة الآن👱♀️👩🦰
- 3 برامج تجريب مثالية للفتيات في صالة الألعاب الرياضية
كيفية القيام بالضغط على مقاعد البدلاء بشكل صحيح
في تمرين ضغط البنش ، كل شيء مهم ، من وضع الجسم على المقعد إلى التنفس ووضع الساقين. سنتناوب على فحص جميع الجوانب المهمة التي ستجعل حركة المرور فعالة وآمنة قدر الإمكان.
كيفية ضبط الشريط على ارتفاع مناسب
استلق على مقعد ومدد ذراعيك لأعلى. يجب أن يكون الشريط عند مستوى معصمك تقريبًا. جرب إزالة الحديد من الرفوف. إذا اضطررت إلى الضغط عليه بعد التقاطه ، فضع الشريط أعلى. إذا كان عليك سحب كتفيك لأعلى ، قم بخفضهما.
كيف تحصل على الوضع الصحيح على المقعد
استلق على مقعد وتحرك بحيث يكون الشريط في مستوى العين. قم بخفض وشد لوحي كتفك كما لو كنت تريد وضع قلم رصاص بينهما.
انحنى عند الصدر وارفع صدرك لأعلى قدر الإمكان (يسمى هذا الوضع الجسر). تأكد من أن شفرات الكتف تنفصل عن المقعد ، وأن الجزء العلوي من شبه المنحرف يظل مضغوطًا. ثم ابحث عن وضع مريح لقدميك على الأرض.
يفجيني برونين ، سيد الرياضة في رفع الأثقال
مع الضغط القوي ، تتمثل مهمة الرياضي في تضمين أقصى مجموعات العضلات في العمل. لذلك ، يوصى بجعل ساقيك أقرب ما يكون إلى كتفيك ، ولكن بطريقة تمنع الحوض من الانفصال عن المقعد والقدمين عن الأرض. سيساعد هذا في إحداث دفعة قوية ، وبالتالي إعطاء زخم للقذيفة في البداية وزيادة الجسر.
جرب المسافة بين القدمين وزاوية دورانها على الجانبين. علاوة على ذلك ، في عملية التدريب ، يمكنك تنظيمها ، وتحقيق الوضع الأكثر ملاءمة.
ارفع عضلات الألوية من على المقعد لإنشاء جسر لطيف ثم أنزلها لأسفل مرة أخرى - هذه إحدى نقاط ارتكازك في هذا التمرين.
هناك أيضًا تجسيد يتم فيه إخراج الأرداف من مقاعد البدلاء. تتطلب هذه التقنية إتقانًا ، لكنها تسمح لك بالضغط أكثر.
يفجيني برونين
إذا كان هدفك زيادة مؤشرات القوة، ركز على ساقيك وأعلى ظهرك. تلامس الأرداف المقعد فقط ، لكن لا يتم الضغط عليها. سيسمح لك ذلك بإشراك ساقيك ، وكذلك استخدام العضلة الظهرية العريضة بشكل أكثر فعالية.
كيفية إزالة الحديد
أمسك الشريط بحيث يستقر على قاعدة إبهامك. سيسهل ذلك عليك الحفاظ على معصميك من الالتواء دون داع.
مع الحفاظ على ثبات ، وتقوس الظهر ، ارفع الشريط عن الرفوف وضعه مباشرة فوق الكتفين. عند النظر إليها من الجانب ، يجب أن تكون ذراعيك متعامدة مع المقعد. قم بتصويب وقفل مرفقيك.
لرفع قضيب ثقيل ، يمكن استخدام مساعد لدعم القضيب حتى موضع البداية فوق الكتفين.
يفجيني برونين
يمكن أن يؤدي رفع أوزان كبيرة بمفردك إلى إصابة في الكتف. لذلك لا تتردد في طلب المساعدة.
كيف نفعل الحركة
خذ نفسًا عميقًا واحبسه نفس. أنزل الحديد والمس منتصف صدرك به. في أدنى نقطة ، يجب أن تكون ساعديك منتصبتين. إذا كانت مائلة ، قم بتغيير عرض المقبض.
يجب أن تكون الأكتاف بزاوية 75 درجة مع الجسم. إذا قمت بفرد مرفقيك على نطاق واسع ، فقد تصيب كتفيك ، وإذا ضغطت عليهم ضد جسمك ، فإنك تقلل من فعالية الحركة.
ادفع الأرض بقدميك وشد الأرداف ، واضغط على قضيب الحديد إلى وضعه الأصلي - فوق كتفيك مباشرةً. إذا قمت بتتبع سعة القذيفة ، فقد اتضح أنها تسير في قوس صغير من منتصف الصدر إلى الكتفين.
إذا ضغطت على الشريط بشكل مستقيم لأعلى رأسياً ، فلن يكون فوق الكتفين ، ولكن في المقدمة. سيؤدي ذلك إلى زيادة قوة الكتفين وإرهاقهم ويمنعك من تقديم أفضل ما لديك.
للحفاظ على وضع الجسم الصحيح ، استخدم نصيحة واحدة: تخيل أنك لا تضغط على الشريط ، ولكنك تضغط عليه. ادفع جسمك إلى المقعد ، وتذكر أن تجمع لوحي الكتف معًا وتحافظ على انحراف في منطقة الصدر. ستساعد هذه الحيلة الذهنية على منع كتفيك من التقدم للأمام.
قبل زيادة الوزن لهذا التمرين ، اطلب من شخص ما أن يصورك بالفيديو من شخص مختلف الزوايا وتقييم موضع الذراعين والكتفين أثناء الضغط ، ووضع الشريط في البداية ومدى اتساعها حركة.
إذا قمت بإجراء التمرين تقنيًا وكان من السهل عليك القيام به من 8 إلى 10 مرات باستخدام الشريط ، فيمكنك الزيادة وزنلكن افعلها تدريجياً.
كيفية الاحماء للأوزان الثقيلة
بغض النظر عن مستوى لياقتك ، فأنت بحاجة إلى الإحماء جيدًا قبل تمرين البنش. للبدء ، كرري 1-2 مجموعات من 5 مرات باستخدام قضيب (20 كجم). ثم (حسب الوزن النهائي) قم برمي 5-20 كجم وقم باتباع نهج الإحماء التالية ، مع تقليل عدد المرات تدريجيًا حتى تصل إلى وزن العمل. فيما يلي خيارات الإحماء لمضغوط مقاعد البدلاء 100 و 50 كجم.
وزن العمل = 50 كجم: 20 × 5, 30 × 3, 40 × 2, 45 × 1.
لا تهمل عملية الإحماء ، حتى لو لم يكن لديك الوقت. على عكس الرفعة المميتة ، حيث لا يمكنك ببساطة رفع الوزن أو (في أسوأ الحالات) تمزق ظهرك ، فإن الضغط على المقعد باستخدام قضيب ثقيل يمكن أن يشل أو يقتلك.
كيف تحافظ على سلامتك أثناء الضغط على مقاعد البدلاء
يمكن أن يتسبب سقوط قضيب ثقيل على وجهك أو صدرك أو بطنك في إصابة خطيرة. كسر الضلوعتسبب النزيف الداخلي والموت. لذلك ، عندما تذهب 95-100٪ من 1RM ، فكر في الأمان. استخدم أحد الخيارين:
- اطلب التأمين. إذا كنت تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية بدون صديق ، فاسأل المدرب أو أحد المنتظمين. فقط تأكد من أن الشخص قد فعل ذلك من قبل ولن يعد الغربان أثناء قيامك بالتمرين.
- قم بالضغط على مقاعد البدلاء في رف كهربائي. ضع مقعدًا تحته وضع حواجز الأمان فوق خط جسمك مباشرةً عندما تكون في وضع أفقي. أثناء قيامك بإطعام صدرك في البداية ، سيرتفع فوق المساند حتى تتمكن من الضغط إلى النطاق الكامل. في نفس الوقت ، لن يؤدي إسقاط الحديد إلى كسر ضلوعك.
كيفية تغيير جهاز ضغط البنش ليناسب احتياجاتك
هناك عدة أنواع من تمرينات الضغط التي تسمح لك بتحويل الحمل على العضلات المختلفة. ركز على أهدافك.
إذا كنت ترغب في تحميل الجزء العلوي من الصدر بشكل أفضل
تتكون العضلة الصدرية من حزمتين: علوية وسفلية. في آلة الضغط الكلاسيكية المسطحة ، يتم نقل المزيد من الحمل إلى الشعاع السفلي. إذا كنت تريد نقل الحمل إلى الأعلىتأثير تباينات تمرين ضغط المقعد في الرياضيين التنافسيين على نشاط العضلات وأدائها جزء بالتساوي ضخ الصدر كله، جرب الضغط المائل.
اضبط المقعد على 45 درجة وقم بإجراء التمرين ، مع مراعاة جميع النقاط الفنية لضغط مقاعد البدلاء.
كن حذرا مع وزنك: في حين أن زاوية العمل غير معتادة ، تأخذ 20٪ أقل من المعتاد.
إذا كنت ستضخ العضلة ثلاثية الرؤوس
أمسك الشريط بقبضة ضيقة لتعويض الحمل على عضلات كتفك. لا تربط يديك معًا ، ضعهما على راحة قبضتك المعتادة.
بالإضافة إلىتأثير تباينات تمرين ضغط المقعد في الرياضيين التنافسيين على نشاط العضلات وأدائها الحمل على العضلة ثلاثية الرؤوس ، هذا الخيار يحمّل الكتفين قليلاً. لذلك إذا كنت تعاني من مشاكل في مفصل الكتف ، يمكن أن تساعدك قبضة ضيقة.
إذا كنت تريد تجاوز الهضبة
إذا ظل الوزن الموجود على مكبس الحديد في مكانه ، فحاول تغيير الأوزان الحرة وأداء التمرين اجراس صماء. هذا الضغط يضخ عضلات الصدر بنفس الفعالية.النشاط الكهربي للعضلات الصدرية والعضلات الدالية الأمامية خلال ثلاث شد للجزء العلوي من الجسم.، مثل متغير الحديد ، والحركة غير العادية يمكن أن توفر الحافز الضروري لمزيد من النمو.
لا تسترشد بأوزان عمل الحديد: يجب أن يعمل كتفيك على استقرار وضعك ، مما يعني اختيار وزن أخف بكثير. واحرص على عدم إصابة كتفيك عند اتخاذ وضع البداية.
في الفيديو أدناه ، يوضح لك Jeff Cavaliere كيفية القيام بذلك بأمان قدر الإمكان.
بالإضافة إلى ذلك ، لزيادة الأوزان في مكبس مقاعد البدلاء ، لن يكون من الضروري تمرين العضلات الملحقة.
يفجيني برونين
من أجل تطوير المقعد ، من المفيد تدريب عضلات الظهر وعضلات التثبيت: العضلة ذات الرأسين والدلتا الوسطى والخلفية.
ابحث عن تمارين العضلة ذات الرأسين والظهر والكتف الأكثر فاعلية في مقالاتنا.
المرجعية💪
- 10 تمارين ظهر مثبتة علميًا
- 8 تمارين فعالة للعضلة ذات الرأسين
- أفضل 10 تمارين للكتف للمنزل والصالة الرياضية
كيفية تضمين جهاز ضغط البنش في التدريبات الخاصة بك
قم بالضغط على مقاعد البدلاء 1-2 مرات في الأسبوع حسب جدول التدريب الخاص بك. تأكد من مرور 48-72 ساعة على الأقل بين الضغطتين (خلال هذا الوقت سيكون للعضلات وقت للتعافي).
إذا كان هدفك نمو العضلات، نفذ 3-5 طرق 6-12 مرة. إذا كانت القوة أولوية ، اعمل بمجموعات ثقيلة 3-5 مرات. أنها توفر أسرع مكاسب في القوة.
ضع في اعتبارك أن تمرين البنش هو تمرين ثقيل يمكن أن يتعب الجهاز العصبي كثيرًا. لذلك ، إذا كان هدفك الرئيسي هو ضخ صدرك أو زيادة أوزان العمل ، فاضغط على البنش أولاً ، بعد ذلك مباشرة تسخين.
إذا قمت بتضمين ضغط البنش في يوم تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس ، فمن الأفضل أن تبدأ بتمارين أخرى ، لأن لن يسمح لك الجهاز العصبي المتعب أثناء تمرين البنش بتقديم أفضل ما لديك أثناء الراحة تدريب.
اقرأ أيضا🧐
- كيفية عمل قرفصاء الحديد للحصول على النتائج وليس المشاكل
- كيفية أداء تمرين الرفع المميت للوركين المتناسقين وظهر صحي
- 5 × 5 - برنامج التدريب الأمثل 3 مرات في الأسبوع
- كيفية أداء تمرين الاندفاع للوركين والأعقاب