أيهما أفضل: عدد قليل من الممثلين بأوزان ثقيلة أو الكثير من الأوزان الخفيفة
الرياضة واللياقة البدنية / / December 30, 2020
إذا كنت ترغب في زيادة القوة
لكي تصبح أقوى ، أي لرفع أوزان ثقيلة إلى أقصى حدود قدراتك ، لا يكفي مجرد بناء جبل من العضلات.
النقطة المهمة هي أن عضلاتنا مصنوعة من ألياف ، وليست جميعها متوترة في نفس الوقت لإنتاج القوة. لكي ترفع أوزانًا ثقيلة حقًا ، تحتاج إلى تدريب جهازك العصبي على إشراك أكبر عدد ممكن من ألياف العضلات.
لهذا الغرض ، ثقيللماذا تعتمد القوة على أكثر من العضلات مجموعات من 2-5 ممثلين. في هذه الحالة ، يجب أن يكون الوزن 85-95٪ من الحد الأقصى للتكرار الواحد (1RM) - الوزن الذي يمكنك رفعه مرة واحدة فقط.
على الرغم من أن هذا التدريب هو الأفضلالتأثيرات التفاضلية للأحمال الثقيلة مقابل المتوسطة على مقاييس القوة والتضخم لدى الرجال المدربين على المقاومة, تأثيرات مختلفة الحجم - استراتيجيات تحميل تدريب المقاومة المتكافئة على التكيفات العضلية لدى الرجال المدربين جيدًا.ما يمكنك القيام به لبناء القوة ، لا يجب أن تمارسها طوال الوقت. خاصة عندما يتعلق الأمر بالحركات المعقدة التي تشارك فيها العديد من المفاصل والمجموعات العضلية: القرفصاء ، الرفع المميت ، الصحافة مقاعد البدلاءانتزاع ونظيفة ورعشة.
تؤدي مثل هذه التمارين إلى إجهاد الجهاز العصبي المركزي (CNS) بشكل كبير ، والعمل بأوزان كبيرة يزيد الحمل فقط.
نتيجة لذلك ، سوف تتعافى لفترة طويلة ، ويمكن أن يؤدي الإرهاق المتراكم إلى الإصابة أو الإفراط في التدريب. حتى لو كان هدفك هو أن تصبح قويًا ، أدخل أوزانًا أخف بشكل دوري في التمرين لتخفيف إجهاد العضلات والدماغ.
إذا كنت ستضخ القدرة على التحمل والصحة
إذا كنت لا تبحث عن سجلات مقاعد البدلاء والقرفصاء وتعطي الأولوية للصحة والقدرة على التحمل ، فانتقل إلى أكثر من 15 ممثلاً بأوزان خفيفة - حوالي 30-50٪ من الوزن الذي يمكنك رفعه مرة واحدة.
تعمل هذه الكثافة جيدًا للمبتدئين والمصابين وكبار السن ، وأولئك الذين يعودون إلى تمارين القوة بعد استراحة طويلة.
من خلال العمل بأوزان خفيفة ، فإنك تقلل من خطر الإصابة من الأخطاء الفنية وتقلل من الضغط الواقع على مفاصلك وعمودك الفقري.
زيادة قوة العمل 20-25 مرة في النهجاستراتيجيات التدريب على التحمل الهوائيةقدرة التحمل العضلات - القدرة على العمل لفترة أطول دون تعب. ويحسن التنسيق بين العضلات - قدرة جسمك على إجهاد واسترخاء العضلات الصحيحة في الوقت المناسب. هذا يساعد على تحسين الأداء وتقليل مخاطر الإصابة في رياضات التحمل.
يعتقد الكثير من الناس أن العمل بأوزان خفيفة يقضي على بناء العضلات. هذا ليس صحيحا. في الواقع ، يمكن أن يؤدي القيام بعدة ممثلين إلى بناء العضلات بنفس فعالية استخدام قضيب أثقل. لكن فقط في ظل ظروف معينة.
إذا كنت ترغب في بناء العضلات
لبناء العضلات نفس الشيءضخ الحديد: أوزان أخف بنفس فعالية الأوزان الثقيلة لاكتساب العضلات وبناء القوة , تكيفات القوة والتضخم بين Low- vs. التدريب على مقاومة الأحمال العالية: مراجعة منهجية وتحليل ميتا. 2-6 تكرارات ثقيلة في النهج ، و6-2 مرات مع أوزان متوسطة ، وحتى 20-25 مع أوزان خفيفة تعمل بشكل جيد.
العامل الرئيسي لنمو العضلات ليس التكرارات والوزن ، ولكن إجهاد الألياف العضلية.
بمعنى آخر ، عليك أن ترهق عضلاتك بشدة في كل مجموعة حتى تقترب من عضلاتهم. الرفض - حالة لا يمكنك فعلها ولو مرة واحدة. مع الوزن الثقيل ، ستكون خمس مرات كافية لذلك ، مع الحديد الخفيف سوف تضطر إلى المعاناة لفترة أطول ، لكن جوهر هذا لا يتغير. إذا كان هناك تعب ، سيكون هناك نمو.
ومع ذلك ، في كمال الأجسام ، تعتبر المجموعات المكونة من 8-12 ممثلين هي المعيار الذهبي. وهم يعملون بشكل جيد. الحقيقة هي أن أجسامنا تتكيف باستمرار مع الإجهاد. اليوم ، ستؤدي خمس قرفصاء من الحديد بوزن 50 كجم إلى إجهاد عضلاتك بما يكفي لبدء نموها ، ولكن بعد أسبوع إلى أسبوعين لن يكون هذا كافيًا.
تتكيف العضلات وستحتاج إلى زيادة الحجم مرة أخرى - قم بمزيد من الوزن أو التكرارات أو المجموعات. وهذا هو المكان الذي يتميز فيه متوسط عدد التكرارات.
من الصعب زيادة الحجم من خلال العمل 2-5 مرات بأوزان ثقيلة. لا تنمو القوة بسرعة كبيرة ، والحمل على المفاصل والجهاز العصبي المركزي هائل بكل بساطة. بعد تقييم قدراتك بشكل غير كافٍ ، فإنك تتعرض لخطر الإصابة أو الإرهاق.
ليس من السهل زيادة الحجم عند العمل بأوزان خفيفة: المجموعات الطويلة جدًا ستصبح مرهقة وتهدر الكثير من السعرات الحرارية. نتيجة لذلك ، سيكون من الصعب اكتساب كتلة العضلات.
من خلال أداء 8-12 تكرارًا بنسبة 75-85٪ من 1RM ، يمكنك زيادة الحجم بشكل أسهل وأكثر أمانًا ، دون التعرض لخطر الإصابة واحتمال قضاء ثلاث ساعات ونصف في صالة الألعاب الرياضية.
إذا كنت ترغب في بناء العضلات ، وليس لديك مشاكل في المفاصل ، ولا تطارد القوة ، فإن 8-12 ممثلين لكل مجموعة هي الأفضل لك.
ومع ذلك ، هذا لا يعني أن كثافات التدريب المختلفة ستكون عديمة الفائدة. يمكنك مزجها معًا لتجنب الركود وضخ جميع جوانب لياقتك. فيما يلي بعض الأمثلة عن كيفية القيام بذلك:
1. ضمن تمرين واحد. على سبيل المثال ، قم بعمل قرفصاء ثقيل لمدة 2-6 ممثلين ، واضغط الدمبل ، و تمرين الضغط على القضبان غير المستوية من 6 إلى 12 ممثلين ، بالإضافة إلى ضبط الدمبل لمدة 15-20 ممثلاً.
2. انشقاقات. تمرن ليوم واحد من أجل قوة الجزء العلوي من الجسم (2-6 تكرارات بنسبة 85-95٪ من 1RM) ، في اليوم الثاني للقوة الجزء السفلي ، اليوم الثالث - لحجم الجزء العلوي (8-12 ممثلين مع 75-85 ٪ من 1RM) ، الرابع - للحجم الأسفل.
3. عن طريق الدورات التدريبية. اعمل على القوة لمدة 2-4 أسابيع (2-6 تكرارات) ، والأسبوعين إلى 4 أسابيع التالية على حجم العضلات (8-12 ممثلين) ، ولمدة 2-4 أسابيع على التحمل (15 تكرارًا أو أكثر).
استمع إلى جسدك ، وتتبع تقدمك ، وقرر ما هو الأفضل لك.
اقرأ أيضا🧐
- لماذا حجم العضلات وقوتها ليسا متماثلين
- 10 تمارين القوة للعدائين من سيد الرياضة في ألعاب القوى
- هل يستحق التدريب لفشل العضلات