ما هو التفكير الغذائي وكيف يجعلك تكتسب أرطالاً إضافية
الصحة / / December 30, 2020
إذا أراد الناس إنقاص الوزن ، فإن أول ما يتبادر إلى أذهانهم هو تقييد أنفسهم بالطعام ، وبقسوة شديدة. أي ، اتبع إحدى الحميات العديدة: منخفضة السعرات الحرارية ، خالية من الكربوهيدرات ، أو أي نظام آخر. ومن المفارقات أن الحميات تؤديتأثيرات الحميات الغذائية ودورها في التحكم في الوزن لزيادة الوزن ، ولكن هذا ليس خطرهم الوحيد.
الشيء الأكثر إزعاجًا هو أنها لا تنتهي أبدًا. بسببهم ، يطور الشخص تفكيرًا غذائيًا يمكنه ذلكاضطرابات الرجيم والأكل تسبق اضطرابات الأكل وتتداخل بشكل عام مع الاستمتاع بالحياة.
كيفية التعرف على التفكير الغذائي
هذه مجموعةWTH هو "عقلية النظام الغذائي"؟ المواقف والعادات ، التي يبدو أن الشخص بسببها يتبع نظامًا غذائيًا مدى الحياة. حتى لو كان متأكدًا من أنه يعيش ويأكل كالمعتاد ، فإنه لا يزال يرى الطعام على أنه عدو ولا يمكنه التوقف عن التحكم في طعامه والحد منه.
يشير خبراء التغذية وخبراء التغذية وعلماء النفس الذين يعملون مع اضطرابات الأكل أحيانًا إلى هذه العقلية على أنها النظام الغذائي الخفي. ها هي علاماتهاWTH هو "عقلية النظام الغذائي"؟:
- أنت تحسب السعرات الحرارية. وكذلك الكربوهيدرات والدهون. قبل أن تأكل شيئًا ، قم بتقدير القيمة الغذائية للطعام عقليًا وحدد ما إذا كانت كبيرة جدًا. علاوة على ذلك ، فأنت لا تدرك ذلك دائمًا.
- أنت تتجنب الأطعمة "السيئة". يمكن أن يندرج أي شيء ضمن هذه الفئة ، من البطاطس المقلية إلى الجبن القريش الذي يحتوي على 5 في المائة من الدهون بدلاً من صفر.
- أنت تعاقب نفسك على الطعام "السيئ". الصيام بعد تناول قطعة من الكيك. القفز فوق حبل النطلحرق جزء من السلطة مع المايونيز بسرعة. تكتشف كيف سيتعين عليك دفع ثمن هذا الطبق أو ذاك.
- أنت تأكل فقط في أوقات معينة. على سبيل المثال ، تشعر بالجوع بعد السادسة مساءً. أو خذ فترات أطول بين الوجبات ، حتى إذا كنت تريد تناول الطعام حقًا.
- تأكل أقل قبل الأحداث الهامة. حفلات الزفاف وأعياد الميلاد وأحداث الشركات - كل هذا يصبح سببًا لتقليل النظام الغذائي المعتاد.
- أنت تحد من تناول الدهون والكربوهيدرات. ونؤمن بالنظام الغذائي الأساطير، الذين يقولون إنهم بحاجة إلى تناول كميات أقل.
- أنت تحاول قمع الجوع بالمشروبات. بدلًا من تناول الطعام في الحال ، اشرب الماء أو الشاي أو القهوة.
- تستغرق وقتًا طويلاً لاختيار ما تأكله. علاوة على ذلك ، لا تسترشد بأذواقك ورغباتك ، بل ما هو الطعام الأكثر أمانًا.
- أنت تحاول ألا تأكل في الأماكن العامة. خاصة الأطعمة "الخاطئة" مثل الحلويات أو الوجبات السريعة. أنت تخجل ولا تريد أن يعتقد أحد أنك شره. لذلك ، فأنت تأكل كل الأطعمة "المحرمة" بمفردك.
- أنت تهتم فقط بالأرقام. الوزن والخصر ودهون البطن ومؤشر كتلة الجسم. أنت تركز عليهم فقط ، وليس على رفاهيتك.
كيف يتم تشكيل التفكير الغذائي
نحن محاطون بالأساطير والصور النمطية حول الغذاء والتغذية. وهنا تقسيم الطعام إلى جيد وسيئ ، وقصص عن مدى ضرر الكربوهيدرات و الدهون، وفكرة أن نظامك الغذائي يحتاج إلى رقابة صارمة.
إذا كنتِ امرأة ، تضاف هنا أيضًا أفكار متحيزة جنسيًا: يجب أن تكون المرأة جنية هشة تتغذى فقط على الخس وحبوب اللقاح. لا يخلو من الصور النمطية الرهبة: فقط الجسم النحيف يمكن أن يكون جميلًا ، وإذا لم يتبع الشخص نظامًا غذائيًا أبديًا ، فهو كسول وضعيف الإرادة.
نحن نستوعب هذه الأفكار منذ الطفولة. إنها تتجذر في أذهاننا ، وتجعلنا نشعر بالذنب تجاه كل قضمة نأكلها ، وتفرض قيودًا صارمة على أنفسنا.
في البداية ، يُترجم هذا إلى نظام غذائي "مفتوح". يبدأ الشخص في إنقاص وزنه بشكل مكثف: فهو يتضور جوعاً ، ويرهق نفسه بالرياضة ، ويزن كل جزء ، ويقرأ بدقة التركيب على ملصقات الطعام. علاوة على ذلك ، يُنظر إلى هذا السلوك على أنه صحيح وطبيعي ومعتمد. ونتيجة لذلك ، تصبح طريقة حياة.
يحدث هذا أحيانًا دون وعي: الشخص متأكد من أنه لا يتبع أي نظام غذائي ، لكنه مع ذلك يحسب السعرات الحرارية في الطعام الذي يتم تناوله ويذهب إلى الفراش جائعًا.
لماذا التفكير في النظام الغذائي خطير
1. يؤدي إلى اضطرابات الأكل
النظام الغذائي "الخفي" لا يزال حمية. لذلك ، يجب على الشخص الذي يمارس هذا التعامل مع جميع آثاره الجانبية. بما في ذلك الاضطراباتعلم نفس الرجيم سلوك الأكل: فقدان الشهية ، الشره المرضي ، الإفراط في تناول الطعام القهري.
2. يؤدي إلى زيادة الوزن
هناك عاملان يلعبان دورًا هنا. أولاً ، لأن الإنسان يأكل أقل مما يحتاج ، فإنه يبطئتباطؤ التمثيل الغذائي مع فقدان الوزن بشكل كبير على الرغم من الحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون التمثيل الغذائي. وثانياً ، بعد فترة من القيود "فقدان الوزن" ينهار عاجلاً أم آجلاً ويبدأ في تناول وجبة دسمة.
3. إنها تسمم الحياة
إنه يتعارض مع الاستمتاع بالطعام اللذيذ ، ويجعلك تشعر بالذنب باستمرار ، وتحسب السعرات الحرارية ، وتعاقب نفسك بالإضراب عن الجوع ، وتجرح كيلومترات في جهاز الجري.
4. يدعم الثقافة الغذائية
يُنظر إلى القيود المستمرة على أنها شيء طبيعي ، "يلتقط" الناس هذا السلوك ويتبعون بشكل أساسي نظامًا غذائيًا ، حتى لو كانوا مؤشر كتلة الجسم ضمن النطاق الطبيعي تمامًا. وهم يفعلون ذلك منذ سن مبكرة: لقد حاول 66٪ من الفتيات المراهقات و 31٪ من الأولاداتباع نظام غذائي في سن المراهقة استمر في الحميات الغذائية. هذه التجربة تترسخ ويمكن أن تصبح طريقة حياة.
كيفية وقف الحمية الخفية
كبديل للأنظمة الغذائية وعلماء النفس وخبراء التغذية عرض الأكل الواعي أو الحدسي. له الجوهر في الاستماع إلى جسدك واختيار الطعام بناءً على مشاعرك واحتياجاتك.
فيما يلي بعض المبادئ الأساسية للأكل الحدسي.
1. لا تقسم الطعام إلى جيد وسيء.
أنت فقط بحاجة إلى بعض المنتجات ، والبعض الآخر لا تحتاجه. إذا كنت جائعًا وتشعر أنك تريد حقًا أن تأكل هامبورجر أو قطعة من الكعك من بين جميع الخيارات ، فلا فائدة من إنكار نفسك. تناول الطعام بسرور. بمجرد أن تتوقف عن توبيخ نفسك بسبب التغذية "غير السليمة" وإضفاء الطابع الشيطاني على الطعام ، فلن يكون ذلك ثمرة ممنوعة. ستبدأ في معالجة الطعام بهدوء أكثر ، ولن يكون لديك سبب للإفراط في تناول الطعام ، أو إلقاء الشوكولاتة أو الرقائق أو الكعك "غير القانوني" في نفسك.
2. لا تجوع
إذا شعرت أنك جائع ، وفهمت أن هذا هو الجوع الجسدي بالضبط ، وليس العاطفي ، فلا تتسامح معه. تأكد من تناول الطعام. الجوع الشديد يؤدي في النهاية إلى الإفراط في الأكل ويمنعك من "سماع" جسدك. لم تعد تفهم ما تريده حقًا وما لا تريده ، وأنت تكتسح كل ما لم يتم تسميته.
لتمييز الجوع الجسدي عن الجوع العاطفي ، تذكر متى أكلت آخر مرة وماذا كان. إذا مر أكثر من ساعتين على الوجبة الأخيرة أو لم تكن مرضية ومتنوعة بما فيه الكفاية ، فعلى الأرجح أنك جائع حقًا وقد حان وقت تناول الطعام.
3. قدم لنفسك وجبة متنوعة
حاول دائمًا الحصول على أكبر عدد ممكن من المنتجات المختلفة في المنزل: الحبوب والخضروات والفواكه واللحوم والدواجن والأسماك والحليب. لفهم ما تحتاجه الآن ، يجب أن يكون لديك حد أدنى من الخيارات على الأقل. في كثير من الأحيان ، يعاني الناس من الجوع ، ثم ينفصلون ويجوعون مرة أخرى ، لأنهم لم يشتروا الطعام مقدمًا ، وبطريقة ما لا يريدون أكل الباستا المتبقية مع الجبن المجفف.
لنفس السبب ، عليك أن تسعى جاهدة للتأكد من أن لديك دائمًا واحدًا على الأقل في المخزون وجبة جاهزة.
4. تعلم كيفية التعرف على وقت الشبع
بسبب الوجبات الغذائية التي لا نهاية لها والقيود و "الحمل الزائد" اللاحق ، لا يفهم الكثير بالفعل متى يكونون جائعين ومتى يكونون ممتلئين. إنهم لا يشعرون بالنقطة التي يبدأ بعدها الإفراط في تناول الطعام ، ولا يثقون في أنفسهم ، ويحاولون التحكم في حجم الوجبة وينتهي بهم الأمر إلى جعل الأمور أسوأ.
ينصحك خبراء التغذية البديهية بتناول الطعام ببطء ومدروس ، والاستماع إلى نفسك وتتبع اللحظة التي تكون فيها ممتلئًا بالفعل. وحاول أيضًا ، من حيث المبدأ ، ألا تأكل دون الشعور بالجوع: حتى بالنسبة للشركة ، حتى لو لم يتبق سوى بضع ملاعق في الطبق ومن المؤسف التخلص منها.
5. اعتني بمشاعرك
في بعض الأحيان لا نأكل لأننا جائعون ، ولكن لأننا قلقون أو سعداء أو حزينون. تكمن المشكلة في أن قلة قليلة من الناس يعرفون كيف يعيشون عاطفياً بشكل سليم وبيئيًا دون الدخول في الإدمان والسلوكيات المدمرة الأخرى.
تحتاج إلى محاولة إقامة اتصال مع مشاعرك ، وتعلم التمييز بينها وإيجاد مخرج لها.
إذا كنت تواجه مشكلة في الخروج من نظام غذائي خفي بمفردك ، فمن الأفضل أن ترى طبيبًا نفسيًا متخصصًا في اضطرابات الأكل.
اقرأ أيضا🧐
- 5 أسباب نفسية تمنعك من خسارة الوزن
- 30 أعراض اضطراب الأكل
- دليل الأكل الصحي للمبتدئين