ما يجب تدريبه كل يوم لبناء العضلات بشكل أسرع
الرياضة واللياقة البدنية / / December 30, 2020
لا يحتاج جسمنا إلى التدريب فحسب ، بل يحتاج أيضًا إلى التعافي. إذا قمت بتحميل مجموعات عضلية كبيرة كل يوم دون إعطائها راحة ، فإن التقدم سيتباطأ أو يتوقف تمامًا. علاوة على ذلك ، سيمنعك إرهاق الجهاز العصبي المركزي من ممارسة عضلاتك بشكل صحيح ويمكن أن يؤدي إلى الإفراط في التدريب.
ومع ذلك ، يمكن وينبغي تدريب بعض مجموعات العضلات كل يوم. سيزيد ذلك من أدائك ، ويحميك من الإصابة ، ويساعدك على إحراز تقدم أسرع.
الساعدين
تبدو الساعدان المتطوران جيدًا ويساعدكان على الضخ بشكل أسرعوالظهر. بعد كل شيء ، كلما كانت القبضة أقوى ، زاد عدد عمليات السحب وحركات السحب الأخرى التي يمكنك القيام بها. وفي الوقت نفسه ، لا تؤدي تمارين الساعد عمليًا إلى تحميل الجهاز العصبي المركزي ولا تتطلب فترة نقاهة طويلة.
قم بتمرين واحد من القائمة يوميًا. قم بتدويرها في كل تمرين. اضبط المؤقت لمدة 30-60 ثانية وافعل ذلك حتى نهاية الوقت. قم بأداء 3-4 مجموعات ، والراحة 60-90 ثانية بينهما.
انثناء الرسغ
خذ الدمبل ، ضع ساعدك على دعامة - مقعد أو ركبة - واثني يدك.
مطرقة ثور
يمكن أن يتم التمرين بعصا طويلة عن طريق الإمساك بأحد أطرافها. افعل ذلك ببطء وبطريقة مضبوطة للعمل بشكل جيد للعضلات.
أمسك البار لفطيرة واحدة
قم بإزالة الفطيرة من أحد طرفي الشريط وامسك بالطرف الآخر بحيث تكون أربعة أصابع على جانب وإبهامك على الجانب الآخر.
امسك بمقبض موسع
تمديدات المقبض عبارة عن وسادات أصابع خاصة يمكن العثور عليها في أي صالة ألعاب رياضية تقريبًا. ارتديها وامسك بها الحديد.
صحافة
التدريبات اليومية صحافة هي طريقة رائعة لرؤية المكعبات بسرعة.
اختر تمرينًا واحدًا وقم بعمل 3-4 مجموعات كل 40 ثانية من العمل. في اليوم التالي ، قم بالثانية ، بعد الطرق - الثالثة ، ثم مرة أخرى.
التواء
تمرين فعال وآمن للظهر. تمزيق لوحي الكتف فقط من الأرضية ، واتركي أسفل الظهر مضغوطًا.
رفع الرجلين
ارفع الحوض عن الأرض وأعده مرة أخرى. يمكنك وضع يديك تحته لتسهيل أداء التمرين.
إمساك القارب
ارفع لوحي الكتف والساقين عن الأرض. إذا بدأت في الاهتزاز بعد فترة ، فهذا أمر طبيعي. احتفظ بها لأطول فترة ممكنة.
يمكنك أيضًا استكمال تمارينك بتمارين أخرى للبطن. لا تخف من إرهاق عضلاتك: أي حركة بخلاف Crossfit Full Extension على GHD لا تتطلب فترة نقاهة طويلة.
مشاهدة تمارين عضلات البطن🧐
- كيفية بناء عضلات البطن في المنزل: 13 تمرين فعال
- أفضل 3 تمارين عضلات البطن السفلية
أكتاف
هنا ، لا نتحدث عن الدلتا التي تغطي مفصل الكتف من الأعلى ، ولكن عن عضلات الكفة المدورة. تعمل على استقرار المفصل وغالبًا ما يتم تجاهلها.
من خلال تدريبهم كل يوم ، ستقلل من خطر الإصابة وتزيد من أدائك في مجموعة متنوعة من تمارين الجزء العلوي من الجسم.
قم بالتبادل كل يوم. في أيام التمرين ، قم بمجموعة واحدة من تسخين قبل الحركات الرئيسية ، في أيام الراحة - 2-3 طرق.
رفع الذراعين إلى الجانبين
خذ 1.25 كجم من الفطائر الخفيفة ، ووجه يديك مع راحة يدك نحو جسمك. اجمع لوحي كتفيك معًا واخفض كتفيك - هذا هو وضع البداية.
ارفع ذراعيك المستقيمة إلى مستوى العين بإبهامك لأعلى. من المهم ألا يتم رفع الذراعين بشكل واضح على الجانبين ، ولكن قليلاً للأمام (مع اختطاف حوالي 30 درجة في المستوى الأفقي).
احتفظ بالوضع الأخير لمدة 1-2 ثانية وقم بإنزال ذراعيك. كرري التمرين 15-20.
بدوره إلى الخارج
في هذا التمرين ، سوف تحتاج إلى موسع. قم بتثبيته بالحامل ، ولفه جانبًا وثني ذراعك العاملة في الكوع بزاوية قائمة. التغلب على مقاومة الموسع ، أدر ساعدك للخارج وأعده مرة أخرى.
لا ترفع كتفك ، أبقِ مرفقك قريبًا من جسمك. قم بأداء 15-20 مرة بكل يد.
يؤدي على الكتلة
في هذا التمرين ، ستحتاج إلى شريط مطاطي أو مدرب كتلة. اربط الحزام بالحامل أو أمسك بمقبض آلة التدريب واجلس لأسفل. اخفض كتفيك واجمع شفرات كتفك معًا ، أمسك الموسع أو مقبض جهاز المحاكاة بحيث يتم تمديد ذراعك المستقيم للأمام عند مستوى الكتف.
في نفس الوقت ، خذ كتفك إلى الجانب واثنِ ذراعك إلى الزاوية اليمنى عند الكوع. أصبح ذراعك العلوي وساعدك الآن موازيين للأرض. ثم أدر ساعدك لأعلى دون تغيير موضع الكوع.
افرد ذراعك ، وحاول إبقاء كتفك وكتفك في مكانهما ، ثم أعده إلى موضعه الأصلي ، مروراً بجميع النقاط بالترتيب المعاكس.
قم بأداء 10-15 مرة لكل يد.
عودة
عندما يتعلق الأمر بالتدريب الخلفي ، تتبادر إلى الذهن عمليات سحب وسحب مختلفة على الفور. شكا من سحبالتي تشمل خط العرض أو شبه المنحرف. ومع ذلك ، هناك مجموعة عضلية أخرى لا تقل أهمية غالبًا ما يتم تجاهلها في عملية التدريب - وهي الباسطات الخلفية الموجودة على طول العمود الفقري.
ستساعدك الباسطات القوية على تحمل المزيد من الوزن في القرفصاء والرفعة المميتة ، وحماية عمودك الفقري من الإصابة.
تمدد مفرط
ضع يديك خلف رأسك ، وأنزل نفسك لأسفل ثم أعد للخلف. أداء الحركة بسلاسة وتحت السيطرة ، دون استخدام القصور الذاتي. كرري التمرين 2-3 مجموعات من 15-20 عدة.
Deadlift على الأرض
إذا كنت لا تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية كل يوم ، يمكنك تقوية ظهرك في المنزل. استلقِ على السجادة وافرد ذراعيك أمامك وقم بحركات شد كما لو كنت تسحب شيئًا ثقيلًا نحوك.
لا تنزل صدرك على الأرض أثناء التمرين بأكمله. في كل مرة ، حاول أن ترفع صدرك عن الأرض قليلاً ، لكن افعل ذلك بسلاسة ، دون هزات مفاجئة. كرري التمرين 3 مجموعات من 20-25 ممثلين.
كافيار
لجعل ساقيك تبدو متناغمة ، يجدر الانتباه ليس فقط إلى الوركين ، ولكن أيضًا إلى عضلات الساقين. نظرًا لأن هذه المجموعة العضلية صغيرة ، فإن التمارين الرياضية لا تسبب إجهادًا شديدًا ولا تتطلب فترة نقاهة طويلة. افعلها كل يوم ، بالتناوب فيما بينها.
يرتفع على أصابع القدم
قف على ساق واحدة ، يمكنك التمسك بشيء بيدك حتى لا تسقط. قف على أصابع قدميك وأسفل ظهرك لأسفل. قم بأداء 3 مجموعات من 25 في كل رجل.
جالس اصبع القدم
يمكن إجراء هذه الحركة على آلة خاصة أو باستخدام قضيب حديد على ركبتيك. في الجزء السفلي ، قم بخفض الكعب أسفل إصبع القدم لتمديد عضلات ربلة الساق للممثل التالي.
إذا كنت تقوم بتمرين الحديد على ركبتيك ، فضع أصابع قدميك على الفطيرة. اختر وزنًا لإكمال 15-20 عدة. خذ ثلاث مجموعات.
اقرأ أيضا🧐
- 10 تمارين ظهر مثبتة علميًا
- أفضل 10 تمارين ثلاثية الرؤوس
- أفضل 10 تمارين للكتف للمنزل والصالة الرياضية