10 أطعمة تمدك بالمغنيسيوم

لماذا تحتاج المغنيسيوم

وهي من أهم المعادنالمغنيسيوم وصحتكالتي بدونها لا يستطيع جسدك أن يعيش. حرفيا.

المغنيسيوم هو مشارك رئيسي في أكثر من 300 تفاعل كيميائي يحدث من خلالها عملية التمثيل الغذائي. يوفر الحركة ووظيفة العضلات المناسبة. بفضله ، ينقل الجهاز العصبي بشكل صحيح الإشارات من الدماغ إلى الأعضاء والأنسجة المختلفة والعكس صحيح. لكن داخل الدماغ أيضًا.

يساعد المغنيسيوم في الحفاظ على معدل ضربات قلب مستقر ومستويات سكر متوازنة في الدم. أيضًا ، يشارك المعدن بشكل مباشر في تخليق البروتينات والحمض النووي ، أي أنه يساعد الجسم على التعافي والحفاظ على الصحة والشباب.

من أين يأتي المغنيسيوم وكم هو مطلوب

على الرغم من هذه الأهمية الكبيرة ، لا يعرف جسمنا كيفية إنتاج المغنيسيوم بمفرده - نحصل عليه من الطعام. يجب أن تكون النساء 19 عامًا أو أكبرالمغنيسيوم. صحيفة وقائع للمهنيين الصحيين 310 مجم من المغنيسيوم يوميًا (للنساء الحوامل - ما يصل إلى 350 مجم) ، للرجال أقل من 30 عامًا - 400 مجم ، فوق 30 عامًا - 420 مجم.

البديل هو الحصول على المغنيسيوم من الفيتامينات والمكملات الغذائية. ومع ذلك ، في هذه الحالة ، هناك خطر المبالغة في ذلك. يتجلى وجود فائض من المغنيسيوم على شكل غثيان وتقلصات في المعدة وإسهال ، وفي بعض الحالات يمكن أن يؤدي

المغنيسيوم وصحتك لاضطراب نظم القلب وحتى السكتة الدماغية قلوب.

لذلك ، لا تتناول مكملات المغنيسيوم تحت أي ظرف من الظروف إذا كان لديك:

• مشاكل قلبية؛
• الفشل الكلوي؛
• انسداد معوي
• الوهن العضلي الوبيل.

يعد الطعام المنتظم طريقة أكثر أمانًا للحصول على كمية المغنيسيوم اليومية. حتى إذا كنت تأكل الكثير من الأطعمة التي تحتوي على هذا المعدن ، فإن الكلى سوف تطرد الفائض من خلال البول. ولا تحصل إلا على الفائدة.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على معظم المغنيسيوم

1. الشوكولاته الداكنة

يحتوي البلاط الواحد 100 جرامحلوى ، شوكولاتة ، داكنة ، 70-85٪ كاكاو صلب ما يصل إلى 200 ملغ من المغنيسيوم - أي على الأقل نصف المدخول اليومي الموصى به.

كما أن الشوكولاتة غنية حديدوالنحاس والمنغنيز و مضادات الأكسدة - المواد التي تحمي خلايا الجسم من الآثار الضارة للجذور الحرة. للخروج شوكولاتة لتحقيق أقصى فائدة ، اختر منتجًا يحتوي على 70٪ كاكاو على الأقل.

2. أفوكادو

58 مجمالأفوكادو الخام جميع الأصناف التجارية المغنيسيوم لكل فاكهة متوسطة الحجم (أو حوالي 30 مجم لكل 100 جرام) نتيجة جيدة جدًا. الى جانب ذلك ، في أفوكادو الكثير من البوتاسيوم فيتامينات بوفيتامين K والدهون الأحادية غير المشبعة ، والتي تعتبر مفيدة للغاية لجهاز القلب والأوعية الدموية.

موضوع منفصل هو الألياف. يفيض الأفوكادو به حرفيًا: 13 من 17 جم من الكربوهيدرات لكل فاكهة متوسطة هي أطعمة صحية. السليلوز يحسن الهضم ويساعد على خفض مستويات السكر في الدم ويبقيك تشعر بالشبع لفترة طويلة بعد تناول الطعام. كل هذا لا يجعل الأفوكادو صحيًا فحسب ، بل يجعله أيضًا منتجًا غذائيًا يساعد في التحكم في الوزن.

3. المكسرات

يوجد المغنيسيوم في جميع أنواع المكسرات تقريبًا ، لكن اللوز والكاجو والجوز البرازيلي غنية به بشكل خاص. على سبيل المثال ، فإن 100 جرام من الكاجو ستوفر لجسمك 300 مجم تقريبًامكسرات ، كاجو ، نيئة المعدنية.

كما تعد معظم المكسرات مصدرًا جيدًا سنجاب، كل نفس الألياف الصحية والدهون الأحادية غير المشبعة.

4. البقوليات

العدس والفول والحمص والبازلاء وفول الصويا - اختر أيًا من هذه الأطعمة: تحتوي جميعها على ما لا يقل عن 30 مجم من المغنيسيوم لكل 100 جرام. البطل - فاصوليا سوداء ، تحتوي 100 جرام منها على 70 مجمفاصوليا سوداء ، بذور ناضجة ، مطبوخة ، مسلوقة ، بدون ملح معدن حيوي.

5. التوفو

توفو الصويا هو بديل رائع للحوم لأنه يحتوي على الكثير من البروتين. ولكن هناك أيضًا الكثير من المغنيسيوم - 53 مجمالتوفو ، شديد الصلابة ، محضر بالنيجاري لكل 100 جرام. كما أن خثارة الفاصوليا الشهيرة هي مصدر غني للكالسيوم والحديد والمنغنيز والسيلينيوم.

6. الكينوا

تحتوي الحبوب الشعبية على بروتين أكثر من أي نوع آخر من الحبوب. تحتوي الكينوا أيضًا على الكثير من الحديد وحمض الفوليك (فيتامين ب 9) والنحاس والمنغنيز... وبالطبع المغنيسيومكينوا مطبوخة: 64 مجم لكل 100 جرام من العصيدة المطبوخة.

7. السمك الدهني

سمك السلمون والهلبوت والماكريل الأطلسي والبولوك غنية بشكل خاص بالمغنيسيوم. على سبيل المثال ، في قطعة صغيرة 100 جرام من فيليه بولوك من معدن مهم ، حوالي 30 مجمسمك ، سلمون ، أطلنطي ، مستزرع ، مطبوخ ، جاف.

ستوفر لك اللقمة نفسها 20 جرامًا من البروتين عالي الجودة ، إلى جانب جرعات مناسبة من البوتاسيوم والسيلينيوم وفيتامين ب والأحماض الدهنية الأساسية. أوميغا 3.

8. سبانخ

88 مجمسبانخ مطبوخة ، مسلوقة ، مصفاة ، بدون ملح المغنيسيوم لكل 100 غرام من السبانخ نيئة أو مطبوخة (على سبيل المثال ، كحشوة فطيرة). تم العثور على كمية أصغر قليلاً ، ولكن ملحوظة أيضًا من المعدن في الخضر الورقية الأخرى - الملفوف واللفت والخردل.

9. الحبوب الكاملة والنخالة وخبز الحبوب الكاملة

كما أن القمح والشوفان والشعير والحنطة السوداء ذات الحبوب الزائفة غنية بالمغنيسيوم. على سبيل المثال ، في الحنطة السوداء يكون أكثر من 230 ملغالحنطة السوداء لكل 100 جرام وفي دقيق الحبوب الكاملة - حوالي 140 مجمدقيق القمح كامل الحبوب لنفس الوزن.

10. موز

موزة واحدة كبيرة تزن أكثر بقليل من 200 جرام ستزود جسمك بحوالي 60 مجمالموز الخام المغنيسيوم. هذا يجعل الموز الفاكهة البطل لهذا المعدن.