لا يمكنك القيام بتمارين الضغط إذا قمت بذلك بهذه الطريقة

كثير من الناس لديهم تقنيات دفع رهيبة. رأيته عندما ذهبت إلى الكاراتيه ، والآن أراه في صالة الألعاب الرياضية. علاوة على ذلك ، غالبًا ما يغض المدربون الطرف عن هذا: بدلاً من تصحيح أوجه القصور ، يقولون إنهم يفعلون المزيد أو حتى يضعوا فطيرة من الحديد على ظهورهم!

توقف عن ممارسة تمارين الضغط كما يخبرك قلبك بذلك. نعم ، هذا تمرين بسيط ، ولكن إذا لم تتقن الجوانب الأساسية للتقنية ، فسيكون أقل فائدة بكثير. علاوة على ذلك ، يمكنك أن تؤذي نفسك - تشعر بألم في كتفيك وأسفل ظهرك.

فيما يلي سنحلل الأخطاء الشائعة في التقنية التي تجعل التمرين الرائع مشهدًا حزينًا.

نصف ضغط

أنت تنحني قليلاً فقط مرفقيك ، بحيث تكون عند أدنى نقطة للحركة أكتاف لا تصل حتى موازية للأرضية. كقاعدة عامة ، يتم تنفيذ عمليات الدفع هذه بسرعة وبشكل متشنج. يبدو فظيعًا ، ويقلل بشكل كبير من إجهاد العضلات ويبطئ التقدم.

من المنطقي القيام بذلك إذا تمت معاقبتك على الدردشة في التدريب أو كان لديك رهان على المال أنك ستجني مائة لكل مجموعة. ثم مع شخص لا يصعب إرضاءه بشكل خاص.

إذا كنت تريد أن تصبح أقوى وبناء صدرك وعضلات الترايسبس ، فإن المدى الكامل هو أفضل صديق لك. لكي لا تهتم بعلب الثقاب وزاوية الكوع ، فقط ارفع حتى يلامس الصندوق الأرض.

لمست - اختبار. لا اتصال لا يحتسب. عندما تبدأ في أداء تمارين الضغط بشكل صحيح ، سينخفض ​​عدد مرات التكرار لكل مجموعة بشكل كبير ، لكنك ستحصل على فائدة أكبر.

تمرين الضغط على شكل حرف T

تلف يديك للداخل بأصابعك وتمدد مرفقيك للخارج إلى الجانبين عموديًا على جسمك ، بحيث يبدو مثل حرف T من الأعلى. هذا التصميم لا يخفف فقط من الحمل ثلاثية الرؤوسولكن أيضًا يجعل التمرين خطيرًا على الكتفين.

مع اختطاف الكتف أكثر من 70 درجة إلى الجانب ، يضغط المفصل الأخرمي الترقوي على وتر فوق الشوكة قليلاً. يحدث هذا في كل مرة تحرك فيها ذراعك إلى اليمين / اليسار أو ترفعه ، ولا يضر المفصل بأي شكل من الأشكال.

ولكن إذا كنت تفعل ذلك كثيرًا أو تحت الضغط - كما يحدث أثناء تمرين الضغط أو تمرين البنش ، يمكن أن يلتهب الوتر ويبدأ الكتف في الشعور بالألم.

لتجنب ذلك ، ضع ذراعيك بحيث لا تزيد الزاوية بين كتفك وجسمك عن 70 درجة.

تمرين الضغط

يلمس الشخص الأرض ، ثم يرتفع الصدر ، وينحني أسفل الظهر ويعود الجسم إلى الدعم أثناء الاستلقاء في موجة رهيبة. يمكن أن يحدث مثل هذا الخطأ من التعب ، على سبيل المثال ، إذا قمت بإجراء عدد كبير من عمليات الدفع في النهج ولم تعد يديك قادرة على التأقلم. لكن الكثير من الناس يفعلون ذلك في المرة الأولى ويعتقدون أنه بخير.

لتصحيح الخطأ ، يكفي إجهاد عضلات البطن والأرداف والاحتفاظ بها على هذا النحو حتى نهاية التمرين.

صحيح ، لن ينجح الأمر إذا لم يكن لديك ما يكفي القوة في اليدين: لن يتأقلموا ، وستظل ترتفع في موجة.

إذا لم تتمكن من ممارسة تمارين الضغط بجسم متساوٍ ، فقم بتبسيط التمرين.

من خلال تقويس ظهرك ، تقوم بعمل ضغط في أسفل الظهر. إذا كان عمودك الفقري يعاني بالفعل من الجلوس المستمر في وضع غير لائق ، فإن الالتواء والضغط في التمرين يمكن أن يسبب التهابًا وألمًا في أسفل الظهر.

قم بالنسخة المبسطة على ركبتيك ، وادفع لأعلى إلى صندوق أو كرسي أو مسند للقدمين ، وجرب الغطس المائل على الحلقات أو المفصلات. اجعل التمرين أسهل ، لكن قم به بشكل صحيح.

إذا كنت قلقًا بشأن ما سيفكر فيه الناس عنك في صالة الألعاب الرياضية ، صدقني: ستبدو دفعة واضحة من الملاكمة أو من ركبتيك أفضل بكثير من الوخز غير الواضح في نصف النطاق مع انخفاض أسفل الظهر. ناهيك عن أن تقنية التنفيذ الصحيحة ستكون أكثر فعالية وأمانًا لأكتافك و عودة.