ماذا يحدث للجسم إذا كنت تمارس "الدراجة" كل يوم

"الدراجة" هي تمرين بسيط لضخ عضلات البطن والورك. لا تتطلب معدات ولياقة بدنية جيدة ، ويمكن إجراؤها بشكل منفصل أو كجزء من التمرين ، عن طريق المجموعات والتكرار ، أو حسب الوقت.

نظرًا لأن عضلات البطن تتعافى بسرعة كبيرة ، يمكنك ممارسة الرياضة كل يوم ، وممارسة جسمك تدريجيًا.

كيف ستغير ممارسة "الدراجة" جسمك

سيساعد في بناء عضلات بطن قوية

اكتشف المجلس الأمريكي للتمريندراسة برعاية المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية (ACE) تكشف عن أفضل وأسوأ تمارين للبطنالتي ضغط الأحمال أكثر فعالية. تم استخدام تخطيط كهربية العضل (EMG) للتحقق: تم قياس الجهد الكهربائي في العضلة العاملة ، وبناءً على ذلك ، تم استنتاج مدى إجهادها.

واتضح أن "الدراجة الهوائية" تحتل المرتبة الثانية في الحمل على عضلات البطن المائلة وتضخ العضلة المستقيمة بشكل أفضل من التمارين الأخرى التي توفر المكعبات العزيزة.

وبالتالي ، عند القيام بـ "الدراجة" كل يوم ، فإنك تضخ عضلات البطن بشكل أسرع من القيام بالثنيات واللف.

يوفر عودة صحية

من خلال تقوية عضلات البطن والورك ، ستتحسنالتكييف الأساسي - لا يتعلق الأمر فقط بالقيمة المطلقة الموقف وتقليل مخاطر الألم اسفل الظهر.

للحصول على أفضل النتائج ، قم بدمج "الدراجة" مع تمارين عضلات الظهر - مع رفع الذراعين والساقين على البطن.

اجعل الشكل مناسبًا

كما قلنا ، فإن القيام بـ "الدراجة" يوميًا سيقوي العضلات ويحسن الموقف. يمكن أن يتقلص البطن بصريًا ويجعل الجسم أكثر تناسقًا.

يجب أن يكون مفهوما أن تمرين عضلات البطن مرة واحدة لن يتخلص من الدهون في منطقة الخصر.تأثير تمارين البطن على دهون البطن ولن يحرق الكثير من السعرات الحرارية حسب الحاجة لفقدان الوزن بشكل فعال. لذا إذا كنت تحلم بمعدة مسطحة ومكعبات ، أضف التدريبات الأخرىوكذلك الالتزام بمبادئ النظام الغذائي الصحي.

كيفية القيام بتمرين "الدراجة"

استلق على الأرض على ظهرك وارفع وركيك إلى الزاوية اليمنى في الحوض واثن ركبتيك.

ارفع لوحي كتفك عن الأرض وشد عضلات بطنك بقوة ولا ترخيها حتى نهاية التمرين. تخيل أن شخصًا ما على وشك لكمك في معدتك.

ضع يديك خلف رأسك وافرد مرفقيك على الجانبين. ليست هناك حاجة لطي يديك في القفل أو الضغط على راحتي يديك على مؤخرة رأسك - أصابعك تلمس رأسك برفق.

اثنِ ساقيك وافردها بالتناوب كما لو كانت تقوم بالدواسة دراجة هوائية. في نفس الوقت ، افتحي الجسم وشدي كوعك باتجاه الركبة المقابلة.

لا تحاول لمس ركبتك ، فالشيء الرئيسي هو تحويل الجسم إلى الجانب في أقصى مدى متاح.

ما الأخطاء التي يجب تجنبها

تقلل تقنية ركوب الدراجات السيئة من الضغط الواقع على عضلات البطن ويمكن أن تسبب آلام الرقبة والظهر. سنقوم بسرد الأخطاء الرئيسية التي لا ينبغي تكرارها.

1. شد أسفل الظهر

فقط شفرات الكتف تنطلق من الأرض ، ويظل أسفل الظهر مضغوطًا. في الوقت نفسه ، تكون الصحافة في حالة توتر مستمر - لا تقم بإرخائها في وقت تغيير الساقين.

2. وضع اليد الخاطئ

غالبًا ما يعانق الناس رؤوسهم بأيديهم أو ببساطة يرفعون مرفقيهم إلى الأمام. أولاً ، يؤدي هذا إلى توتر مفرط في عضلات الرقبة ، وثانيًا ، يقلل الحمل على عضلات البطن المائلة.

انشر مرفقيك على نطاق واسع ولا تضغط على رأسك. نقل الجسموليس بيديك.

3. تنفيذ سريع

إذا كنت تمارس "الدراجة" بسرعة ، وتحاول إنهاء المجموعة في أسرع وقت ممكن ، فلن تتعرض العضلات للتوتر كثيرًا.

تبادل الأدوار بوتيرة هادئة والحفاظ على لياقتك. تحسس عضلات البطن المائلة تنقبض مع كل منعطف.

كيفية تغيير "الدراجة" التمرين إلى مستواك

لتسهيل التمرين ، ارفع ساقيك لأعلى لتقليل الضغط على ثنيات الورك.

لتعقيد الدراجة ، حاول القيام بذلك ببطء مضاعف مع الاستمرار في تأرجح جسمك إلى أقصى مدى ممكن. ستحترق عضلات البطن بعد أربع إلى ست مرات.

كيفية إضافة تمرين الدراجة إلى التدريبات الخاصة بك

يمكنك أداء "الدراجة" وكعنصر مستقل - افعل ثلاث أو خمس طرق من 15 إلى 20 مرة في اليوم. ومع ذلك ، للحصول على أفضل تأثير ، يجدر دمجها مع تمارين أخرى.

كجزء من الشحن

"الدراجة" رائعة للتمارين الصباحية أو التمارين القصيرة ، على سبيل المثال ، أثناء استراحة العمل. بادئ ذي بدء ، قم بإجراء إحماء مشترك من المنعطفات والانحناءات والتمدد الديناميكي.

ثم قم بثلاث إلى خمس طرق من "الدراجة" 15-20 مرة.

ننتهي بتمرين على العضلات - الباسطة من الظهر: رفع الذراعين والساقين أثناء الاستلقاء على المعدة. قم بعمل ثلاث إلى خمس مجموعات من 15 إلى 20 مرة.

أيضًا ، إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك استكمال التمرين بالقرفصاء الهوائية ، والاندفاع ، والضغط من الأرض و بيربي.

كجزء من الإحماء قبل تمارين القوة

سوف تساعد "الدراجة" على تنشيط عضلات البطن. قم بمجموعة أو مجموعتين من 20 عدة.

ولا تنسى الباسطات الخلفية: مجموعتان من 20 ممثلين فرط التمدد بدون حمل الأثقال أو رفع الذراعين والساقين ، فإن الاستلقاء على المعدة يؤدي إلى تدفئة عضلات الظهر والأرداف.

كجزء من التدريب المتقطع

سوف تتلاءم "الدراجة" تمامًا مع المركب الفاصل المكثف - ستوفر راحة من الحركات الأكثر استهلاكًا للطاقة وفي نفس الوقت لن تدع النبض ينخفض ​​كثيرًا.

قم بدمج هذا التمرين في التمرين بعد تمارين Burpees والقفزات والعناصر النشطة الأخرى أو جربنا مجمع مكثف مع "الدراجة" في التكوين.