كيف تتعلم القيام بالتقلبات ذهابًا وإيابًا
الرياضة واللياقة البدنية برنامج تعليمي / / December 30, 2020
ما يجب أن تتذكره قبل تعلم كيفية القيام بالشقلبة
الشقلبة عبارة عن تمرين بهلواني يتطلب تنسيقًا جيدًا وقوة متفجرة للساق. من الخارج ، يبدو الأمر صعبًا للغاية ، لكن يمكن لأي شخص سليم السيطرة عليه.
سنوضح لك كيفية تحضير جسمك ، واختيار موقع تدريب آمن ، وإتقان التدريبات الرئيسية. كل هذا سيبني ثقتك بنفسك ، ويساعدك على التغلب على الخوف وتعلم العنصر الرائع والمذهل تدريجيًا.
يمكنك أن تجرح نفسك من خلال القيام بتمارين رئيسية والتمرين نفسه. متسلل الحياة غير مسؤول عما يحدث لك في عملية التعلم.
كيفية تحضير جسمك للقلب الأمامي والخلفي
إذا كنت لا تمارس الرياضة ، فعليك أولاً تحضير عضلاتك للتوتر. أدناه سوف نخبرك ما هي التمارين التي يجب القيام بها لتطوير القوة اللازمة لإتقان التقلبات الأمامية والخلفية بنجاح. تمرن لمدة أسبوع إلى أسبوعين قبل بدء التدريبات الأولية.
إذا كنت شخصًا رياضيًا ولديك تحكم جيد في جسمك ، فيمكنك تطوير ارتفاع القفز وقوة البطن بالتوازي مع إتقان تمارين الرصاص.
القفز
القفزة الجيدة مهمة جدًا لأداء الشقلبة. إذا لم تنزل من الأرض على ارتفاع كافٍ ، فلن يكون لديك ببساطة الوقت الكافي للتدحرج والهبوط على قدميك. سيساعدك القليل من التدريب على تطوير قوة ساقك المتفجرة والقفز أعلى. افعل ذلك ثلاث مرات في الأسبوع مع يوم راحة واحد بين الجلسات.
قبل التدريب ، قم بإحماء قصير: 20 قفزة و 30 ثانية من الجري في المكان والقفز بالحركة.
ثم قم بأربع مجموعات من 4-5 ممثلين لكل تمرين. استرح لمدة 1.5-2 دقيقة بين المجموعات.
القفز في الحفرة
قف على كرسي مستقر أو حجر رصيف بطول حوالي 30-50 سم. اقفز من على قدميك واقفز فورًا إلى أقصى ارتفاع.
قفز الركبة
اجلس على ركبتيك ، وثني وركيك أولاً ، ثم بامتداد حاد ، ادفع نفسك لأعلى وهبط على قدميك.
الهدف هو القفز من الركبتينبدلا من الوقوف على أصابع قدميك والخروج بهذه الطريقة. يجب أن تكون الحركة متفجرة وحادة بحيث تكون القدمان عن الأرض قبل الهبوط عليها.
يمكنك أيضًا استكمال هذه الحركة بالقفزة العالية والوثب الطويل والقفز الجانبي.
القفز إلى أقصى ارتفاع
في هذا التمرين ، من المهم أن تبذل قصارى جهدك مع كل ممثل. اغمس برفق واقفز لأقصى ارتفاع ، كما لو كنت تحاول الوصول إلى السقف.
شد ذراعيك لأعلى - ستكون هذه الحركة مفيدة لك أثناء الشقلبة. يمكنك أيضًا القيام بخطوة واحدة أو ثلاث خطوات قبل القفز.
العمل على عضلات الصحافة
حركة أخرى مهمة للشقلوب هي الالتواء السريع للجسم. وهذا يتطلب عضلات قوية في البطن. سنعرض لك بعض التمارين الجيدة لتقويتها.
افعلها كل يوم: عضلات البطن شديدة الصلابة ولديها وقت للراحة في يوم واحد.
دراجة
هذه واحدة من أكثر تمارين عضلات البطن فعالية.
استلقِ على ظهرك ، واضغط على أسفل ظهرك على الأرض وضع يديك خلف رأسك ، وارفع لوحي الكتف والساقين عن الأرض. في الوقت نفسه ، افتح جذعك إلى اليمين ، واثن ركبتك اليمنى واسحبها نحو مرفقك الأيسر.
ثم قم بتغيير الوضع إلى الاتجاه المعاكس واستمر في التحرك بهذه الطريقة ، مع تبديل الجانبين.
قم بثلاث مجموعات كل 20 مرة "دراجة هوائية»مع بقاء 30-60 ثانية بينهما.
التواء
استلقِ على الأرض وضع يديك خلف رأسك واثني ركبتيك واضغط بقدميك على الأرض. اقطع شفرات كتفك وأنزل نفسك لأسفل.
قم بأداء ثلاث مجموعات من 20 إلى 30 مرة مع بقاء 30 ثانية بينها.
رفع الرجلين
يعمل التمرين بشكل جيد في الجزء السفلي من عضلة البطن المستقيمة ومثبطات الورك.
استلق على ظهرك ، ضع ذراعيك بجانبك ، ارفع ساقيك واثن ركبتيك بزاوية قائمة. ارفع حوضك عن الأرض مع توجيه ساقيك لأعلى والظهر.
قم بثلاث مجموعات من 20 إلى 25 مرة مع بقاء 30 ثانية بينها.
كيفية اختيار مكان للدراسة
يمكنك ممارسة الرياضة في المنزل ، بشرط أن يكون لديك مساحة كافية وفرشة سميكة لوضعها على الأرض. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فابحث عن صالة ألعاب رياضية بها سجاد أمان سميك للجمباز أو عدة حصائر رفيعة يمكن تكديسها فوق بعضها البعض.
يجدر أيضًا الذهاب إلى مركز الترامبولين عدة مرات: ستساعدك حفرة بها مكعبات من الرغوة على التغلب على مخاوفك.
من الأفضل عدم ممارسة الرياضة مع الأثاث ، حتى لو كنت تزن قليلاً. لدي بالفعل قسم مكسور من الأريكة في حسابي: لا تكرر أخطائي.
بعد مركز الترامبولين ، تدربت على السطح الناعم أسفل الجدار الصخري وعلى منصات التصادم ، وهي الحصائر الصغيرة التي تُستخدم في الرحلات الخارجية. إذا كانت صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك بها نفس المساحة ، فقد يكون هذا خيارًا جيدًا. فقط اسأل مقدمًا إذا كان بإمكانك القفز إلى هناك.
ما هي التمارين الرائدة التي ستساعدك على تعلم كيفية القيام بالقلبات الأمامية
بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى تعلم التدريبات الرئيسية. سوف يساعدون في التغلب على الخوف وإرساء الأساس لحركة صحيحة تقنيًا.
إتقان جميع الحركات بدوره. انتقل إلى المرحلة التالية بمجرد أن يبدأ السابق في العمل بشكل جيد.
لفة في "البتولا"
يواجه "البتولا"، ضع يديك على أسفل ظهرك ، وادعم جسمك في وضع مستقيم. ثم أنزل ساقيك لأسفل ، ولف ظهرك ولف على مؤخرتك. عندما تكون قدميك على الأرض ، قم بطيها ، ولمس قدميك بيديك ، وثبتها لمدة ثانيتين.
شد عضلات البطن والساقين ، وتأكد من أن ظهرك مستدير. في هذه الحالة ، يمكنك عمل لفة ناعمة ، وليس التقليب عليها.
لفة مع التجمع
قف في "البتولا" ومد ذراعيك فوق رأسك. اجلب ساقيك لأسفل ، ولف ظهرك ولف بسلاسة على مؤخرتك.
في اللحظة التي تلامس فيها الأرداف الأرض ، اثن ركبتيك ، وأرجح ذراعيك المستقيمين للأمام واخرج إلى قاعدة الدعم. أمسك ركبتيك بيديك ، واضغط بذقنك على صدرك.
شقلبة إلى الأمام
اتخذ وضعية الانحناء ، ومد ذراعيك للأمام واضغط بذقنك على صدرك. ادفع بساقيك ، وانقل وزن جسمك إلى كتفيك وقم بعمل لفة ناعمة ، كما في التمرين السابق.
في النهاية ، لف ذراعيك حول ركبتيك مع الاستمرار في الضغط على ذقنك على صدرك.
شبشب القرفصاء
يجب أن يتم هذا التمرين على سجاد الأمان. وإذا أمكن - مع شريك.
قف أمام الحصائر وضع قدميك معًا ومد ذراعيك لأعلى واضغط بذقنك على صدرك. ثم اسحب حوضك للخلف قليلاً ، وقم بعمل قرفصاء ضحل واستدارة حقويه.
يجب أن يضع شريكك إحدى يديه على بطنه والأخرى على ظهره ويعطيك توجيهًا للدوران. إذا لم يكن لديك شخص يدعمك ، فلا بأس ، افعل ذلك بدونه.
اقفز من نقطة البداية مع لف الجسم للأمام في نفس الوقت. المس الحصيرة بيديك ، ثم دحرج ظهرًا مستديرًا واخرج إلى وضع الانحناء مع وضع يديك حول ركبتيك.
اقلب للأمام من مكان إلى أسفل
هذا هو تمرين الاقتراب الأخير ، والذي ستقوم خلاله تقريبًا بشقلبة أمامية ، ولا تهبط على قدميك فقط ، بل على مؤخرتك.
يتزامن وضع البداية مع الوضع السابق: رفع اليدين ، وضغط الذقن على الصدر ، وسحب الحوض للخلف.
بعد القفز ، قم بعمل أرجوحة قوية بذراعيك ، وساعد نفسك على الالتواء وجذب ركبتيك. في هذه الحالة ، تأكد من فرد ساقيك قليلاً على الجانبين. إذا حافظت على ركبتيك معًا ، فيمكنك ضرب وجهك بقوة أثناء الهبوط. سيساعدك ثني ذقنك على صدرك على الدوران جيدًا والهبوط على مؤخرتك وليس ظهرك.
عندما تتقن هذه الحركة ، يمكنك الانتقال إلى الشقلبة الأمامية الحقيقية.
كيفية القيام بالقلبات الأمامية بشكل صحيح
- قف على بعد خطوتين عريضتين بعيدًا عن الحصائر مع مد ذراعيك فوق رأسك كما في وضع البداية في تمارين الرصاص.
- خذ خطوة واسعة للأمام ثم اقفز على قدمين أمام الحصائر. هذا ضروري لاكتساب الزخم والصعود إلى أعلى. لذلك ، من المهم أن تهبط القدمين على الوسادات وأن تكون أمام الجسم قليلاً.
- اقفز بحدة وقم بلف جسمك بأرجحة قوية لليد والضغط على ذقنك على صدرك.
- بعد الدوران في وضع الثني ، اهبط على قدميك. اترك ذراعيك ممدودتين للأمام.
ما هي الأخطاء التي يجب تجنبها عند إجراء تقلبات للأمام
سوف تمنعك الأخطاء في التقنية من القيام بالقلب أو تجعلها أكثر خطورة واستهلاكًا للطاقة. لذلك ، كثيرًا ما تطلب تصوير حركاتك على الفيديو وتتبع أخطائك.
حركة اليد غير الصحيحة أو الضعيفة
تساعدك الأيدي على لف جسمك. بدون حركة قوية في دائرة ، لن تتمكن من الدوران بسرعة وستسقط ببساطة على ظهرك أو على مؤخرتك.
معلقة في الهواء قبل العصر
تبدأ في الالتواء مباشرة بعد القفز. إذا كنت تحوم في الهواء ، فلن يكون لديك وقت للتمرير.
عمل منفصل باليد والجسم
إذا بدأت الحركة بيديك فقط ، ثم قمت بتوصيل الجسم وثني ركبتيك ، فإن الدوران ليس سريعًا وقويًا. حتى لا تفقد الزخم ، بعد القفزة ، اعمل على الفور بيديك وجسمك.
فقدان تيبس الجسم قبل القفز
يجب أن يكون جسمك كله مثل زنبرك جاهز. إذا كنت تسترخي عودة في لحظة القفز ، سيخرج البطن للأمام ، وستفقد الزخم ولن تكون قادرًا على الدفع والدوران جيدًا بما فيه الكفاية.
ما هي التدريبات التي ستساعدك على تعلم كيفية القيام بالقلبات الخلفية
يجد بعض الناس أنه من الأسهل القيام بالتقلبات الخلفية بدلاً من التقلبات الأمامية. الحركة نفسها أسهل حقًا لأنك تلوي بساقيك ولا تحتاج إلى تأرجح ذراعيك بقوة والقفز عالياً.
لكن في الوقت نفسه ، يعاني الكثير من عدم الراحة النفسية الشديدة ، حيث يقفزون إلى الوراء ، مما قد يبطئ التعلم بشكل كبير ويجعل الأمر أكثر صعوبة. مهما كان الأمر ، ستساعدك تمارين القيادة على التغلب على الخوف وإتقان الانقلاب الخلفي.
بالنسبة لبعض التمارين ، ستحتاج إلى مكعب رياضي. يمكنك تجربة المعدات المتوفرة لصنعها. على سبيل المثال ، قم بتكديس العديد من الحصائر الرقيقة أو وسادات التحطم فوق بعضها البعض.
إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فقم بأداء تمارين النهج الثلاثة الأولى ، ثم ابحث عن شخصين موثوقين وحاول إجراء تمرين خلفي مع ثقل. سنخبرك بكيفية القيام بذلك في الفصل التالي.
لفة للخلف
هذه المهارة مفيدة للالتواء السريع في الهواء أثناء الشقلبة.
اخفض نفسك في وضع القرفصاء ، ضع يديك على الأرض وانقل وزن جسمك إليهما. من هذا الوضع ، ادفع بيديك واضغط على ركبتيك على كتفيك وقم بلفه للخلف. عند المرور فوق الرأس توضع راحة اليد على جانبيها بحيث يتوزع وزن الجسم بين اليدين بدلاً من السقوط على الرقبة.
تأكد من أن الظهر مستدير أثناء التدحرج ، و صحافة - توتر. افرد ركبتيك على الجانبين واضغط على كتفيك. من المهم تطوير عادة حتى لا تضرب ركبتيك بوجهك أثناء الشقلبة.
تأرجح ركبتيك أثناء الاستلقاء على الأرض
يقوم هذا التمرين بتدريب التسلسل الصحيح للحركات في الشقلبة.
استلق على الأرض وافرد ساقيك ومدد ذراعيك على طول جسمك. ارفع ذراعيك المستقيمة وحركهما خلف رأسك. عندما تكون راحة يدك فوق كتفيك ، ابدأ في سحب ركبتيك المثنيتين نحو صدرك.
اضغط كعبيك على الأرداف ، ارفع حوضك عن الأرض في نهاية الحركة. اثبت في الوضع الملتوي بالكامل لمدة ثانيتين ثم عد.
القفز لأعلى مع تأرجح اليدين
قف بشكل مستقيم مع قدميك معًا. أعد ذراعيك للخلف بشكل مستقيم وقم بعمل قرفصاء ضحل بظهر مستقيم ، انظر إلى الأمام.
حرك ذراعيك للأمام واقفز لأقصى ارتفاع. تبدأ الأرجل في الاستقامة في اللحظة التي تصل فيها الذراعين إلى موازية للأرض. في الجزء العلوي من القفزة ، يجب تمديد الذراعين والساقين بالكامل. اثنِ ركبتيك برفق عند الهبوط ، تاركًا يديك لأعلى.
التدحرج من ارتفاع
سيساعدك هذا التمرين على التدرب على الهبوط.
استلقِ على وضع مرتفع مع جعل جسمك في وضع أفقي ورأسك متدليًا لأسفل. قم بتأرجح ذراعيك ، واسحب ركبتيك إلى صدرك وقم باللف للخلف ، وانزل على ساقيك المنحنية قليلاً. أسلحة اتركه أمام الجسم.
يمكنك القيام بهذا التمرين مع شريك - اطلب أثناء الشقلبة أن تدعمك بساقيك تحت الركبتين.
القفز فوق المكعب
قفي ووجهك ظهرك لمكعب الجمباز ، وخذي خطوة صغيرة منه. قم بعمل القرفصاء بظهر مستقيم وأعد ذراعيك للخلف. في هذا الوضع ، يجب أن تلمس أصابعك المكعب.
تأرجح بأذرع مستقيمة واقفز ، كما في تمرين الاقتراب. من خلال تأرجح يديك خلف رأسك ، سيرجع جسمك إلى الخلف ويهبط على حافة المكعب.
القفز إلى المكعب مع الشقلبة
سيعلمك هذا التمرين كيفية الالتواء بعد القفز.
قف مع توجيه ظهرك للمكعب ، كما في التمرين السابق ، وبنفس الطريقة اقفز لأعلى مستوى ممكن بضربة ذراعك. في الجزء العلوي ، ثني ركبتيك واضغط عليهما على كتفيك ، مع لف جسمك. قم باللف للخلف على المكعب وقم بإنهاء الحركة في وضع الانحناء.
عندما تعمل هذه الحركة بشكل جيد ، جرب الخيار التالي - ضع المكعب في الجهة المقابلة.
الآن ، بعد التراجع ، ستدحرج المكعب وتهبط على قدميك. هذا هو تقريبا شقلبة منتهية.
كيفية القيام بتقلبات الظهر مع بيلاي
إذا تمكنت من العثور على شخصين موثوقين وقويين لتؤمن بهما ، فإن قلبك الخلفي الأول يكون آمنًا تقريبًا.
ستحتاج إلى حزام قوي لهذا النوع من التأمين. اربطها بإحكام كما في الفيديو أدناه.
اطلب من المساعدين إمساك الحزام من كلا الجانبين. للتحقق مما إذا كانت البطانات يمكن أن تدعم وزن جسمك ، قم ببعض قفزات الاختبار.
إذا كان المساعدون قادرين على إبقائك في أعلى القفزة وفي وضع مقلوب ، فلن تسقط أثناء الشقلبة.
قف على حافة السجادة مع توجيه ظهرك إلى الجسم الرئيسي. يجب أن يمسك المساعدون بالحزام من كلا الجانبين وأن يرافقوا دوران أذرعهم أثناء الدوران.
يجب على الشخص الذي على يمينك أن يمسك الحزام بيده اليمنى بقبضة عكسية ، والحزام الموجود على اليسار باليد اليسرى بقبضة عكسية. إذا كان الشخص الموجود على اليمين يدعم ساقيك أيضًا للمساعدة في الالتواء ، فيمكنه إمساك الحزام بيده اليسرى بقبضة مستقيمة.
بمرور الوقت ، عندما تعتاد على الحركة وتهبط على قدميك في كل مرة ، يمكن أن تضعف البطانات من قبضة الحزام وتمسكك قليلاً فقط ، ولا تساعد في القفز والدوران.
ثم يمكنك أداء الحركة بدون دعم الحزام وبطانة واحدة. أثناء الشقلبة ، سيثبتك الشخص خلف ظهرك في منطقة عظام الكتف ويساعدك على الدوران باليد الأخرى.
عندما تعتاد على هذه الحركة ، يمكنك محاولة قلبها بدون دعم.
كيفية القيام بتقلبات الظهر بالطريقة الصحيحة
ضع ساقيك معًا ، وقم بعمل القرفصاء بظهر مستقيم وأعد ذراعيك المستقيمين للخلف. لا تجلس بعمق ولا تميل جسمك إلى الأمام كثيرًا - كل هذا سيمنعك من القفز بشكل مستقيم.
قم بقفزة قوية للأعلى ، مع التلويح بذراعيك المستقيمتين في نفس الوقت. في أعلى نقطة ، اسحب ركبتيك بحدة إلى أكتافكما في تمارين الرصاص. افرد ركبتيك على الجانبين حتى لا تضرب وجهك إذا هبطت دون جدوى.
بعد التدوير ، قم بتصويب ساقيك والهبوط على ركبتيك مثنيتين.
ما هي الأخطاء التي يجب تجنبها عند أداء تقلبات الظهر
في البداية ، من المهم جدًا عدم إصلاح الأسلوب الخاطئ - سيكون من الصعب التخلص من الحركات المعتادة لاحقًا.
القفز للخلف بدلاً من أعلى
إذا قفزت للخلف بدلاً من أعلى ، فسوف تفقد ارتفاع القفزة. في هذه الحالة ، قد لا يكون لديك ما يكفي من الوقت للالتواء وستهبط على قدميك بشكل أقل بكثير.
لذلك ، قفز لأعلى وعندها فقط تبدأ في الالتواء.
التجمع السيئ في الرحلة
التجميع السيئ يزيل السرعة من الدوران. نتيجة لذلك ، سيكون لديك وقت أقل لإنهاء الالتواء والهبوط على قدميك.
إغلاق الذقن
على عكس الشقلبة الأمامية ، حيث تحتاج إلى الضغط على ذقنك من أجل الالتواء جيدًا ، في الحركة الخلفية ، فإن هذا الوضع ، على العكس من ذلك ، يوقف الدوران ويمكن أن يؤدي إلى السقوط.
مدى سرعة إتقان الشقلبة
إذا كان لديك لياقة بدنية جيدة ولا تخشى أداء العناصر البهلوانية ، فقد يكون يومين كافيين لإتقان جميع تمارين الرصاص وأداء الشقلبة الأولى.
أولئك الذين لا يجيدون السيطرة على أجسادهم أو الذين بالكاد يستطيعون التغلب على خوفهم من الحركة سوف يستغرقون وقتًا أطول بكثير - من عدة أسابيع إلى أشهر.
لا تيأس على أي حال. تدرب قدر الإمكان ، صوّر نفسك - ويفضل أن يكون بطيئًا ، وتتبع الأخطاء وصححها قبل أن تصبح الأخطاء في التقنية عادة.
اقرأ أيضا🤸♂️🏋️♀️🧘
- كيف تتعلم الوقوف والمشي على يديك
- كيف تتعلم الانسحاب
- كيف تتعلم الخلط
- كيف تتعلم الرقص twerk
- كيف تتعلم التوفيق