رياضة مشي النورديك: كيفية تحسين الصحة دون ضيق التنفس وآلام العضلات
الرياضة واللياقة البدنية برنامج تعليمي / / December 30, 2020
ما هو مشي النورديك
يسمى الاسكندنافيةالفوائد الصحية لمشي النورديك المشي الطبيعي باستخدام أعمدة خاصة تشبه أعمدة التزلج.
في منتصف القرن العشرين ، أصبحت الرابطة الفنلندية للرياضات الترفيهية مهتمةتاريخ موجز للمشي في الشمال في مثل هذه الطريقة في الحركة كشكل من أشكال تدريب اللياقة البدنية ، وبالتعاون مع شركة تجارية طورت عصي خاصة للتمرين. إنها أقصر من تلك المخصصة للتزلج ، ولها قفاز خاص يسمح لك باسترخاء اليد ، وتكملها ملحقات للتحرك على الأرض والثلج والأسفلت.
من حيث الشدة والتأثير على الجسم ، فإن المشي الاسكندنافي هو تقاطع بين المشي النشط و ادارة الركض لا يحمل الساقين فحسب ، بل يحمّل أيضًا عضلات الجزء العلوي من الجسم ولا يصدم المفاصل.
نظرًا لمزاياه وراحته أثناء التدريب ، فقد أصبح هذا النشاط شائعًا أولاً في فنلندا ، ثم في بلدان أخرى في أوروبا والعالم.
من يجب أن يجرب رياضة مشي النورديك
أي شخص يبحث عن شكل لطيف للغاية من اللياقة غير قادر على الإضرار بالصحة.
أولئك الذين لم يشاركوا في النشاط البدني لفترة طويلة
إذا قررت ممارسة الرياضة ، لكن ضيق التنفس الشديد وضعف العضلات يمنعك من الجري أو ركوب الدراجات ، فابدأ بمشي النورديك. هي مدركة
الفوائد الصحية لمشي النورديك أسهل من المعتاد يمشي، ولكن في نفس الوقت يضخ بشكل أفضل التحمل ويحمل الذراعين والكتفين والعضلات الأساسية.الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن
على عكس الجري ، لا يوفر مشي النورديك عبء الصدمات على المفاصل ، وهو أمر خطير إذا كنت تعاني من زيادة الوزن. وهذا صحيح بالنسبة للتدريب على أي سطح ، سواء كان ذلك في مسارات الغابات أو الأرصفة المرصوفة.
في نفس الوقت ، يمشي بالعصيالفوائد الصحية لمشي النورديك 18-22٪ أكثر سعرات حراريهمن التمارين المنتظمة فهي تساعد على إنقاص الوزن وتقليل الدهون والخصر.
لكبار السن
ترتبط رياضة مشي النورديك بالمشي في منتصف العمر وكبار السن ، وهذه ليست مصادفة. انخفاض الضغط على المفاصل وحركات الجسم الطبيعية وبطء وتيرة العمل تجعل هذا النوع من التمارين الهوائية آمنًا ومريحًا للأشخاص من جميع الأعمار.
أولئك الذين لديهم أي حالات طبية
يتم تطبيق رياضة مشي النورديكالفوائد الصحية لمشي النورديك أثناء إعادة التأهيل بعد الشريان التاجي أمراض القلب، مناسب للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات إمدادات الدم المحيطية وآلام الرقبة المزمنة وأسفل الظهر.
يُحسِّن المشي على العمود من نوعية الحياة لمن يعانون من سرطان الثدي ومرض الانسداد الرئوي المزمن ومتلازمة باركنسون والاكتئاب.
ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من مرض خطير ، فلا يزال يتعين عليك استشارة طبيبك قبل بدء التدريب.
كيفية اختيار أقطاب رياضة مشي النورديك
العصي هي الشيء الوحيد الذي تحتاجه للتمرن بجانب العصا المريحة. ملابس. تعتمد تكلفتها على العلامة التجارية والمواد والتصميم وتتراوح بين 800-9000 روبل.
ضع في اعتبارك عدة معايير عند اختيار نموذج معين.
المواد
العصي مصنوعة من سبائك الألومنيوم أو الألياف الزجاجية مع إضافة ألياف الكربون. يجعل تكوين ألياف الكربون الأصداف أخف وزنا وأقوى ، ولكن في نفس الوقت يزيد من تكلفتها. كلما ارتفعت نسبة الكربون ، ارتفع سعر المنتج.
ماذا اشتري
- أقطاب للمشي الشمالي مع 85٪ كربون من Gabel و 8540 روبل →
- عصي لرياضة مشي النورديك مع 60٪ من ألياف الكربون من CMD Sport ، 2900 روبل →
التصميم
هناك خيارات طول ثابت ونماذج قابلة للطي متداخلة مع قسمين أو ثلاثة أقسام. الأول أقوى وأرخص ، والأخير أكثر ملاءمة للتخزين والنقل. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن استخدام أعمدة تلسكوبية للأشخاص من ارتفاعات مختلفة.
ماذا اشتري
- أعمدة تلسكوبية لممارسة رياضة مشي النورديك من Kaiser Sport ، ٣٧٩٩ روبل ←
- عصي لرياضة مشي النورديك من Decathlon ، 1299 روبل →
الطول
إذا اخترت منتجًا بطول ثابت ، فعليك التفكير في طولك. للقيام بذلك ، يمكنك تطبيق الصيغة: طولك (سم) × 0.68 = طول العصا. على سبيل المثال ، إذا كان طولك 170 سم ، فستحتاج إلى عينات بطول 115 سم ± 5 سم.
إذا كان من الممكن اختبار الجهاز قبل الشراء ، خذ القطبين أسلحة، قم بتثبيت الفرشاة في الحبال وضع النصائح بجوار القدمين. إذا تم ثني مرفقيك بزاوية قائمة ، يكون الطول صحيحًا.
نوع الحبل
على عكس أعمدة الرحلات ، تحتوي عارضات رياضة مشي النورديك على حبال خاصة تشبه القفازات. هذا يجعل من السهل الإمساك به ويمنع سقوط المقذوف من راحة اليد عند فتح أصابعك بالكامل.
تحتوي بعض الطرز على حوامل حبلية خاصة ، لذلك لا تحتاج إلى إزالة يدك - فقط اضغط على الزر وحرر الجزء من العصا في حركة واحدة.
توافر النصائح
قبل شراء المعدات ، تحقق مما إذا كانت المجموعة تتضمن مرفقات لأسطح مختلفة: "أحذية" مطاطية الأسفلت ، ونصائح مداس عميقة للأراضي الوعرة وخيار للثلج يشبه أطراف التزلج العصي.
كيف تمشي بشكل صحيح
رياضة مشي النورديك حركة طبيعية تتطلب القليل من التعلم أو لا تتطلب أي تعلم ولا تستطيع ذلك ضرر بتقنية خاطئة. ومع ذلك ، هناك بعض الأشياء التي يجب مراعاتها لتحقيق أقصى استفادة من فصولك الدراسية.
خذ العصي في يديك ، اربط الفرشاة في الحبال. تصويب وخفض كتفيك ، وتصويب ظهرك.
خطوة للأمام بقدمك اليمنى. قف على كعبك ولفه برفق على الوسادة. بالتزامن مع الخطوة ، حرك يدك اليسرى إلى الأمام بعصا.
ضع نهاية العصا على الأرض حيث كانت عندما أخرجت يدك أمام جسمك. استند على المقذوف وامضِ قدمًا لاتخاذ الخطوة التالية.
عندما ينزلق الجسم للأمام ، افرد كوعك وافتح راحة يدك ومد أصابعك مسترخية.
استمر في المشي ، بالتناوب مد الذراع والساق المقابلة أمامك. تحرك بشكل طبيعي وبدون توتر ، تنفس بحرية.
ما الأخطاء التي يجب تجنبها في رياضة مشي النورديك
لن تؤدي الأخطاء الفنية إلى الإصابة ، لكنها قد تعيق تقدمك أو تسبب لك الشعور بعدم الراحة. لذا حاول إصلاحها بمرور الوقت.
حركة بالأرجل والذراعين التي تحمل نفس الاسم
لا يستطيع بعض المبتدئين تنسيق حركاتهم وتقديم الذراع والساق التي تحمل نفس الاسم. نعم هو كذلك مشية غير طبيعي ويفسد الوتيرة. لاستعادة النمط الصحيح ، حاول الركض قليلاً - سيعود الجسم إلى نسخته الطبيعية بمفرده.
حركة اليد مثبتة
أثناء التمرين ، يجب أن يتحرك الكتفان بحرية للأمام وللخلف. أبقِ مرفقيك بعيدًا عن جسمك ، مما يحد من نطاق حركة ذراعيك.
تلتصق العصي في الأرض عموديًا
ليست هناك حاجة لرفع العصي عالياً ووضعها أمام القدم ، مثل سانتا كلوز في أحد المطاعم. تتحرك الأذرع بحرية ، وتميل العصا وتستريح على الأرض حيث تضعها عندما تصل للأمام.
عمل غير متزامن للذراعين والساقين
يفسد مثل هذا الفارق الدقيق وتيرتك ويمنع الجسم من التحرك بشكل طبيعي. لاستعادة العمل الصحيح ، حاول العد في رأسك - "واحد - اثنان ، واحد - اثنان" - واضبط الحركات على هذا العدد. بدلاً من ذلك ، قم بتشغيل موسيقى بوتيرة سريعة وتدرب على الإيقاع.
منحنية الظهر
لا ترخي ، حافظ على ظهرك مستقيماً ، لا تخفض نظرك تحت قدميك - انظر للأمام مباشرة.
كم مرة ومدة ممارسة رياضة مشي النورديك
في الأعمال العلميةالفوائد الصحية لمشي النورديكلإثبات فوائد المشي الاسكندنافي ، تم ترتيب جلسات القلب من مرتين إلى أربع مرات في الأسبوع لمدة 20-70 دقيقة.
البروتوكول الأكثر شيوعًا هو ثلاث جلسات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة. يمكنك البدء بهذا الوضع والتنقل بالشعور. إذا كان كل شيء على ما يرام ، فقم بزيادة مدة جلساتك وتكرارها تدريجيًا. الحد الأعلى في حجم التدريب غير موجود: يمكنك المشي طالما تشعر بالراحة والاستمتاع.
هل جربت رياضة مشي النورديك؟ اسمحوا لنا أن نعرف في التعليقات.
اقرأ أيضا🏃♀️🚶♀️⛷
- كيف تتعلم التزلج الريفي
- تمرين القلب الذي تختاره: الجري ، أو ركوب الدراجات ، أو السباحة ، أو التمارين الرياضية ، أو الملاكمة ، أو القلب في صالة الألعاب الرياضية
- البيلاتيس هي أفضل طريقة للحفاظ على لياقتك في أي عمر
- ما هو الجمباز qigong وهل حقا يحسن الصحة؟
- كيف تجد الملابس والأحذية الرياضية في أي موسم