تمرين اليوم: 3 تمارين إطالة لتبدأ صباحك بها

جرب القليل من تمرين الحركة من مدرب تمارين الجمباز الألماني أليكس لورينز تم تصميم التمارين لتمديد جميع مجموعات العضلات الرئيسية. يمكنك القيام بهذا المركب كتمرين صباحي أو استخدامه كإحماء قصير قبل التدريب.

1. شد الكتف والقرفصاء

هذا المزيج من التمارين يطور حركة الوركين والظهر والكاحل والكتفين ويطيل عضلات الجزء الخلفي من الفخذ بشكل مثالي.

• ضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين ، مع توجيه أصابع قدميك قليلاً إلى الجانبين. ارفع ذراعيك وافردهما بالكامل.
• اخفض نفسك في وضع القرفصاء العميق ، مع الحفاظ على استقامة ظهرك ومباعدة ركبتيك على الجانبين. شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان. اخفض نفسك فقط إلى مستوى يمكنك من خلاله إبقاء ظهرك وذراعيك مستقيمين وكعبيك مفرودين على الأرض.
• استعد وانضم إلى الذراعين المستقيمين خلف ظهرك وشبك أصابعك في القفل. انحنى واسحب ذراعيك المطوي لأسفل باتجاه الأرض. إذا كانت الأكتاف المشدودة تمنعك من القيام بهذه الحركة ، فاختر موسعًا أو نوعًا من الحزام وقم بثنيها. شغل المنصب لمدة 5 ثوان.
• كرر الرابط خمس مرات.

2. تمتد الجمل مع الجانبين بالتناوب

هذا المزيج من التمارين يحسن حركة الكتفين والظهر ، ويطيل عضلات البطن ، ومثني الورك ، والكتفين ، والصدر ، والعضلات.

ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من آلام الظهر أو مشاكل العمود الفقري ، فتخلص من هذا التمدد تمامًا أو كن حذرًا للغاية.

• انزل على ركبتيك ، ضع قدميك على مسافة الورك. إذا كان الوقوف على الأرض يؤلمك ، ضع بساطًا ملفوفًا أو منشفة تحت ركبتيك.
• ضع راحة يدك اليمنى على كعب قدمك اليمنى ، وقوس ظهرك ، وادفع وركيك للأمام ، ومد يدك اليسرى للخلف. تأكد من أن الوركين والكتفين لا يلتفتان إلى الجانب.
• ابق في هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ ، ثم بدل الجوانب.
• كرر الرابط 3-5 مرات على كل جانب.

3. اندفاع الانحناء

يزيد هذا التمرين من حركة الوركين والظهر والكاحل والكتفين ، ويطيل عضلات الظهر العريضة والورك.

• اندفع للخلف بقدمك اليمنى ، لكن لا تنزل ركبتك على الأرض.
• حافظ على استقامة ظهرك ولف حوضك للأمام لتجنب الانحناء المفرط في أسفل الظهر. تأكد من أن الوركين ينظران بوضوح إلى الأمام.
• ارفع يدك اليمنى فوق رأسك وتمتد إلى اليسار. ضع يدك اليسرى على حزامك.
• شغل المنصب لمدة 5 ثوان ، ثم بدّل الجوانب وكرر.
• قم بالحركة 3-5 مرات في كل اتجاه.

جرب واكتب ما تشعر به بعد فترة قصيرة.