كيفية القيام بساق واحدة بشكل صحيح
الرياضة واللياقة البدنية برنامج تعليمي / / December 30, 2020
ما هو تمرين المسدس
المسدس هو تمرين تقوم فيه بالجلوس على ساق واحدة وإبقاء الأخرى مستقيمة أمامك.
هذه خطوة صعبة إلى حد ما وقد تستغرق أسابيع أو حتى أشهر لإكمالها في نطاق كامل وبتقنية جيدة. ومع ذلك ، فإنه يستحق المحاولة على أي حال.
لماذا القرفصاء ذات الساق الواحدة
المسدسات لها مزايا عديدة.
بناء قوة العضلات بدون معدات
إذا قررت رفع ساقيك بدون أقواس وأثقال ، فتأكد من تضمين المسدسات في برنامجك.
لنمو العضلات ، لا يكفي القرفصاء المنتظم على الساقين. سيكون عليك القيام بمجموعات طويلة جدًا لإرهاق الوركين بهذا التمرين الخفيف.
في "المسدسات" ساق واحدة فقط ترفع وزن الجسم ، مما يزيد الحمل بشكل ملحوظ ردفانوالفخذين والساقين. بالإضافة إلى ذلك ، تخضع عضلات القلب والساق الداعمة لشد مستمر للحفاظ على التوازن.
تضخ التمارين عدة مجموعات عضلية في وقت واحد: عضلات الورك ، عضلات الفخذ ، العضلة المقربة ، الألوية الكبيرة والعضلات الوسطى. يتم تحميل الأخيرة بشكل جيد - أفضلمقارنة بين تمارين القرفصاء الثنائية والأحادية الجانب على حركية الحديد وتنشيط العضلاتمن القرفصاء العادية أو البلغارية.
يساعد على إزالة عدم التماثل
في التمارين الثنائية - تلك التي يتم إجراؤها على كلا الجانبين في وقت واحد - غالبًا ما يعمل أحد الأطراف بجد أكثر من الآخر. على المدى الطويل ، يمكن أن يفسد هذا أداء التدريب الخاص بك وحتى يؤدي إلى الإصابة.
على سبيل المثال ، إذا كانت إحدى ساقي القرفصاء الثقيلة تتلقى حملاً أكبر ، فإن خطر إصابة العضلات أو هياكل المفاصل يكون أعلى بكثير مما لو كان الوزن موزعًا بالتساوي على كلا الطرفين.
يمكن أن تساعد التدريبات أحادية الجانب أو أحادية الجانب ، مثل المسدسات أو القرفصاء البلغاري مع ساق على منصة ، على التخفيفإخراج الطاقة بساق واحدة والاختلالات بين الأطراف في لاعبي الفريق الرياضي: تدريب المقاومة المشترك أحادي الجانب مقابل تمارين المقاومة المشتركة من عدم التماثل ، مما يقلل من مخاطر الحمل الزائد و صدمة.
تطوير التنقل
في الجزء السفلي من المسدس ، تكون زاوية الانثناء في مفاصل الكاحل والورك أكبر بكثير مما كانت عليه أثناء القرفصاء العادية. لذلك ، سيتعين عليك بالتأكيد تطوير قابلية التنقل ، على الرغم من أنه يمكن القيام بذلك بطرق مختلفة:
- تمتد بالإضافة. في هذه الحالة ، لن تصبح "المسدسات" وسيلة لتحقيق غاية ، بل دافعًا.
- مارس تمارين الرصاص. يمكنك ممارسة تمرين القرفصاء على ساق واحدة في نطاق محدود أو بدعم ، مما يؤدي أيضًا إلى شد العضلات المرغوبة بشكل مثالي وزيادة حركة المفاصل.
إذا تعلمت كيفية عمل المسدسات ، فلن تواجه مشكلة في القرفصاء ، والرافعة المميتة وغيرها من حركات الجزء السفلي من الجسم.
يحسن التوازن والتحكم في الجسم
القرفصاء على ساق واحدة يعلم جسمك الحفاظ على التوازناحتضان مسدس القرفصاء في التدريب الخاص بك أثناء الحركة - لإجهاد المجموعات العضلية المطلوبة من أجل الاستقرار على دعم محدود.
يمكن أن تكون هذه المهارة مفيدة في الرياضة وفي الحياة اليومية. على سبيل المثال ، يمكن أن يساعدك على استعادة التوازن بشكل أسرع وتجنبه خريف على الأرضيات الزلقة أو الجليد.
كيفية تحضير جسمك للقرفصاء ذات الأرجل الواحدة
إذا لم تمارس الرياضة لفترة طويلة وتقضي معظم يومك جالسًا ، فمن الأفضل تحضير جسمك لإتقان التمرين أولاً. قم بالحركات التالية كل يوم لمدة أسبوع إلى أسبوعين ، ثم انتقل إلى التمارين الأولية.
إذا كنت مستعدًا جيدًا ، يمكنك تخطي هذه الخطوة والبدء في إتقان القرفصاء ذات الأرجل الواحدة على الفور.
القرفصاء العميقة
سيساعدك هذا التمرين على التعود على الوضع الصحيح ، وإطالة وتقوية العضلات المطلوبة.
تأكد صغير من الخلف بقيت في وضع محايد حتى في أدنى نقطة من التمرين. افرد ركبتيك قليلاً على الجانبين واضغط بكعبيك على الأرض - لا ينبغي بأي حال من الأحوال أن ينزعا.
افعل ذلك في نطاق كامل - اجلس بعمق قدر المستطاع ، وحاول أن تفعل ذلك على مستوى أقل في كل مرة.
قم بعمل 5 مجموعات من 20 قرفصاء.
صعود المنصة
ستعمل هذه الحركة على تطوير قوة الساق اللازمة لأداء المسدسات وبناء التوازن وتمديد العضلات.
اعثر على دعامة ثابتة - كرسي أو خزانة بارتفاع 30-50 سم. ضع قدمك على الحافة وقم بالارتفاع ، مع إبقاء ظهرك مستقيمًا. يمكنك مد ذراعيك أمامك أو وضعها على حزامك - كما تفضل.
لا تجعد ركبة الرجل الداعمة للداخل أثناء الرفع وتأكد من أن ظهرك لا ينحني. قم بالحركة ببطء وتحت السيطرة ، كما هو موضح في الفيديو. لا تدفع عن الأرض بساقك الداعمة: القصور الذاتي يرفع العبء عن عضلاتك.
قم بأداء 3 مجموعات من 10 مصاعد في كل رجل.
- رفع الرجلين أثناء الكذب
سيساعد هذا التمرين على تقوية الثنيات. الفخذين - العضلات التي ستثبت الرجل المرفوعة أثناء تنفيذ "المسدسات".
استلق على ظهرك ، اضغط على أسفل ظهرك على الأرض. اثنِ ركبة واحدة وضع قدمك على الأرض. افرد الرجل الأخرى وارفعها من 15 إلى 20 سم عن الأرض.
حافظ على رجلك مرفوعة لمدة 30 ثانية ، وقم بتحريكها لأعلى ولأسفل في سعة صغيرة لمدة 30 ثانية. كرر مع الساق الأخرى.
قم بثلاث مجموعات من هذا التمرين على كل جانب.
شد عضلات الربلة
سيساعد هذا المزيج من التمارين على تطوير حركة الكاحل ، وزيادة مدى الانثناء في الحركة الساكنة والحركة.
قف على بعد متر من الجدار المواجه لها. تقدم خطوة واسعة إلى الأمام بقدمك اليمنى ، وثني ركبتك وضع يديك على الحائط. تبقى الساق اليسرى مستقيمة - نمدها.
اضغط مع كعبك على الأرض ، ولا تنحني اليسار الركبة. شغل المنصب لمدة 30-60 ثانية.
ثم ، دون تغيير الوضع ، ثني ركبة الرجل اليسرى وحافظ على هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية.
قم بتغيير الساقين وكرر الرباط من البداية مرة أخرى.
الجزء الخلفي من شد الفخذ
يمكن أن يمنعك تصلب عضلات الجزء الخلفي من الفخذ من إبقاء ساقك موازية للأرض أثناء استخدام المسدسات. سيساعد هذا التمرين على تمددهم.
اجلس على الأرض ، وقم بتمديد ساقيك للأمام وافرد ركبتيك. قم بإمالة جسمك ، محاولًا خفض معدتك إلى الوركين. أمسك قدميك بيديك أو ضع راحتيك على جانبي ساقيك - أيهما أكثر راحة لك.
ابق في هذا الوضع لمدة 30 إلى 120 ثانية ، محاولًا تعميق الإطالة.
ما هي التدريبات التي ستساعد في إتقان القرفصاء على ساق واحدة
ستساعدك هذه التمارين على تذكر أسلوب الحركة الصحيح وتجنب الأخطاء والإرهاق العضلي و ألم.
ابدأ بالنسخة الأخف ونفّذها في ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 ممثلين لكل ساق. إذا نجح كل شيء ، فجرّب الخيار الأصعب التالي في تمرين آخر.
"مسدس" غير مكتمل
تكرر هذه الحركة تمرين المسدس ، لكنها تتم في نطاق محدود.
قفي وظهرك إلى كرسي ، وضعي ساقيك معًا ، وارفع أحدهما ومد ذراعيك للأمام لتسهيل الحفاظ على التوازن.
ببطء وتحت السيطرة ، انزل إلى كرسي. ارجع من حيث بدأت و أعد.
إبقاء ظهرك مستقيم. تأكد من أن ركبة الساق الداعمة لا تنثني للداخل وأن الكعب لا ينزل عن الأرض.
تمرين المسدس مع الدعم
هذا بالفعل قرفصاء حقيقي على ساق واحدة في نطاق كامل ، ولكن مع دعم يخفف بعض الحمل.
ابحث عن نوع من الرفوف أو درابزين السلم وقم بعمل قرفصاء جانبي مع ساق واحدة تمسك بالدعم. افعل ذلك بسلاسة وتحكم - لا تسقط.
تأكد من أن كعب الساق الداعمة لا يزال على الأرض ، وعلى العكس من ذلك ، لا يلمس الأرض بالجزء الحر.
تمرين "المسدس" من المنصة
إذا كنت تفتقر إلى قوة ثني الورك ، فستتداخل الساق الحرة مع مسدس النطاق الكامل: ستدفع كعبك إلى الأرض وتفقد توازنك.
في تمرين السحب هذا ، لا يتعين عليك إبقاء ساقك الحرة موازية للأرض حتى تتمكن من خفض نفسك إلى أقصى حد القرفصاء.
ابحث عن دعامة منخفضة ، قف على الحافة على ساق واحدة ، قم بمد ذراعيك إلى الأمام. قم بأداء تمرينات القرفصاء كاملة النطاق على رجل واحدة ، مع مراعاة جميع النقاط الفنية. حاول رفع ساقك الحرة لأعلى واجعلها مستقيمة. بمرور الوقت ، ستقوي عضلاتك وستكون قادرًا على القيام بمسدس على الأرض.
تمرين "المسدس" مع وجود ثقل في اليدين
في تمرين النهج هذا ، نظرًا للتحول في مركز الثقل ، من الأسهل الحفاظ على التوازن والحفاظ على الموضع الصحيح عند النقطة السفلية.
خذ شيئًا صغيرًا وثقيلًا مثل الدمبل أو فطيرة الحديد الصغيرة واضغط عليه أمامك بأذرع ممدودة.
كيفية القيام بساق واحدة
قف بشكل مستقيم مع قدميك معًا. ارفع ساقك المستقيمة منخفضة عن الأرض ، ومد ذراعيك إلى الأمام.
اضغط لأسفل على الأرض بقدم رجلك الداعمة - سيساعد ذلك على تنشيط عضلات الساق ويوفر لك وضعًا مستقرًا. اصنع "قوسًا": شد عضلاتك أقدام بحيث يتم رفع الارتفاع قليلاً. فقط لا تطرف ، وإلا تسقط في الخارج.
اثنِ ركبتك وانزل نفسك إلى وضع القرفصاء بالكامل ، مع إبقاء ساقك الحرة معلقة.
الخروج من القرفصاء ، وتحويل ركبة الساق الداعمة إلى الخارج قليلاً. افرد بشكل كامل عند مفصل الورك وكرر التمرين.
لتسهيل الأمر ، حاول وضع كعبك على ارتفاع طفيف وثابت. هذا يعوض عن نقص الحركة في الكاحل ويساعدك على أداء الحركة دون التواء ظهرك كثيرًا أو رفع كعبك عن الأرض.
ما الأخطاء التي يجب تجنبها عند القرفصاء على رجل واحدة
إذا لم تتمكن من تصحيح هذه الأخطاء ، فارجع إلى التدريبات السابقة وقم بتنفيذها حتى يصبح الجسم جاهزًا للمسدسات بالطريقة الصحيحة.
ربلة الساق غير مستقرة
تأكد من أن الجزء السفلي من الساق لا يتحرك - أمسكه في مكان واحد.
الركبة ملفوفة للداخل
حاول تحريك ركبة الساق الداعمة إلى الخارج قليلاً ، أو على الأقل اجعلها متماشية مع القدم.
إذا تجاوزت الركبة خط الوسط للقدم ، فإنها تكون في وضع غير مؤات ، لذلك قد تتعرض للإصابة إذا ارتطمت.
كعب مرتفع
يجب أن يظل الكعب مسطحًا على الأرض خلال جميع مراحل التمرين. إذا ارتفع ، فأنت على الأرجح تفتقر إلى حركة الكاحل.
اعمل على هذا القيد عن طريق شد عضلات ربلة الساق ، واستخدم المسدسات بجسم صغير ثابت مثل كتاب تحت كعبك.
كيفية دمج القرفصاء ذات الساق الواحدة في التدريبات الخاصة بك
لتطوير قوة الساق
إذا كنت تفعل تمارين رياضية وبمساعدة "المسدسات" تريد ضخ ساقيك ، افعلها مرة أو مرتين في الأسبوع في ثلاث مجموعات ، 10-15 مرة على كل جانب.
يجب على أولئك الذين يضخون الجسم كله في تمرين واحد أن يستبدلوا المسدسات بتمارين الورك الأخرى: القفز على الأقدام والملاكمة ، والجلوس بساق واحدة على منصة.
إذا كنت تقوم بتقسيم جسمك إلى مناطق وتدريبها في أيام منفصلة - فقم بالمسدسات في كل تمرين للساق ، جنبًا إلى جنب مع التمارين المذكورة أعلاه.
للتوازن والتنقل
إذا كنت تقوم ببناء القوة باستخدام قضيب الحديد وترغب في تطوير إحساس بالتوازن باستخدام القرفصاء على ساق واحدة ، فقم بتمرين ثلاثةأدلة تدعم التدريب على التوازن في الأفراد الأصحاء: مراجعة منهجية مرة في الأسبوع.
لا تقم بتضمين المسدسات في الإحماء قبل تمارين القوة. عودة مدورة في الجزء السفلي من التمرين يقللالتغييرات التي تعتمد على الوقت في مقاومة العمود الفقري القطني للانحناء القدرة على عقد أسفل الظهر المقوس. هذا يمكن أن يمنعك من القيام بقرفصاء الحديد أو رفع الأثقال بأسلوب جيد.
لذلك من الأفضل عمل "مسدسات" في نهاية التمرين ، أو حتى بشكل منفصل عنها. قم بأداء إما 3-5 مجموعات من 10 مرات مع كل رجل ، أو مجموعة 1-2 من هذه الحركة و 2-3 أخرى تمارين التوازنبحيث يستغرق التمرين بأكمله 10 دقائق على الأقل.
اقرأ أيضا💪💪💪
- "الفراغ" هو التمرين المثالي للمعدة المسطحة والخصر النحيف
- كيفية التخلص من آلام الظهر وثقل الساقين بمساعدة مادة "البتولا"
- تمرين ثابت يصحح القوام ويقلص خصرك
- كيفية القيام بتمرين متسلق الصخور لبناء القيمة المطلقة وفقدان الوزن
- ماذا يحدث للجسم إذا كنت تمارس "الدراجة" كل يوم