كيفية اختيار الوزن المناسب لتدريب القوة
الرياضة واللياقة البدنية / / December 30, 2020
هناك مشكلتان رئيسيتان في اختيار أوزان العمل. بعض الناس - كقاعدة عامة ، النساء - يخافون من الأشياء الثقيلة ويقومون بلا نهاية بالتمارين المميتة باستخدام قضيب وطعنات بوزن 8 كجم. آخرون - غالبًا رجال - يكتسبون الكثير من الوزن أثناء الطيران ، دون إتقان الأسلوب حقًا ، ويضيفون المزيد والمزيد في كل تمرين حتى يتلفوا بعض العضلات.
كلا النهجين سوف تفشل. في الحالة الأولى ، تتكيف العضلات وتتوقف عن النمو ؛ في الحالة الثانية ، ستكون هناك إصابات وألم واشتراك مهجور. نتوصل إلى كيفية التعامل مع اختيار الوزن بشكل صحيح من أجل ضمان التقدم المستمر دون إصابات.
متى تبدأ تدريب الوزن
إذا لم تكن معتادًا على هذه التقنية تمارين القوة، في الدرس الأول لا يجب أن تعمل بوزن على الإطلاق. للبدء ، احصل على عصا PVC - توجد مثل هذه العصي في أي غرفة تقريبًا - أو قضيب قصير من قضيب جسم يزن 8 كجم.
تعلم جميع الجوانب الفنية لتدريب القوة وحاول القيام بها أمام المرآة أثناء تتبع شكلك. يمكنك أن تطلب من مدرب الصالة الرياضية تقييم أسلوبك والإشارة إلى الأخطاء - فهم عادة لا يرفضون ذلك.
بدلاً من ذلك ، صوِّر نفسك على الهاتف بوجه كامل وملف شخصي وشاهد كيف تقوم بالتمرين. هناك العديد من المقالات أدناه التي ستوضح لك التقنية الصحيحة لحركات قوة الحديد الأساسية.
المرجعية🏋️♂️
- كيفية عمل قرفصاء الحديد للحصول على النتائج وليس المشاكل
- كيفية أداء تمرين الرفع المميت للوركين المتناسقين وظهر صحي
- كيفية القيام بضغطة البنش لرفع صدرك حتى لا تقتل
الشيء نفسه ينطبق على التمارين على أجهزة المحاكاة. التدريب عليها أسهل من التدريب على الأوزان الحرة ، وخطر الإصابة أقل ، لكنها لا تزال موجودة. لذلك ، في الجلسة التدريبية الأولى ، العمل مع أكثر من غيرها أوزان خفيفة من الممكن.
تحقق من التقنية ، وشعر أي العضلات متوترة ، وتأكد من بقاء الجسم متيبسًا. وإذا كنت لا تستطيع القيام بحركة بالأسلوب الصحيح بدون أوزان ، فلا تتوقع أن تفعلها جيدًا باستخدام الأوزان: فهي لا تعمل بهذه الطريقة.
كيف تبدأ تدريب الوزن
عندما تكون مقتنعًا بأن الحركة صحيحة تقنيًا ، يمكنك التقاط الشريط. وزنها القياسي 20 كجم. هناك أيضًا قضبان أرق 15 كجم - يمكنك البدء بهذا.
حاول القيام بحركة بار واتبع أسلوبك. إذا بدأ في الانهيار ، فهناك ثلاثة خيارات:
- ابحث عن قضبان أخف وزنًا في نطاق 8-10 كجم. إنها أقصر من المعتاد ، لكن هذا لا يهم حقًا.
- ابدأ بالدمبلز. خذ قذائف 4-8 كجم وجرب التدريبات معهم ؛
- استمر في العمل بوزنك. افعل ذلك حتى تصبح العضلات قوية بما يكفي لزيادة الوزن. مارس تمارين الضغط شكا من سحبوالطعنات والقرفصاء وخطوات الارتفاع وحركات القوة الأخرى.
إذا تمكنت من الحفاظ على أسلوب الشريط الصحيح ، فيمكنك إضافة الوزن.
اكتشف💪
- كيف تضغط على الجيش من أجل أكتاف قوية وضخمة
كيفية إضافة أوزان العمل إلى الشريط
يعتمد الوزن المحدد على الشريط على عدد المجموعات والتكرارات التي ستقوم بها. للمبتدئين ، عادةً ما يتم استخدام الخيارات التالية:
- 5 مجموعات من 5 ممثلين.
- 3 مجموعات من 8 ممثلين.
- 3 مجموعات من 10 ممثلين.
اختر أي منها - سوف يساعدون بشكل جيد بناء العضلات والقوة.
التزم بالنمط التالي:
- نفذ النهج الأول مع الشريط. افعل ذلك بتركيز وقوة كاملة ، حتى لو كان ذلك سهلًا جدًا بالنسبة لك. سيساعدك هذا على الإحماء ، وإعداد عضلاتك وجهازك العصبي لتمرين أثقل وزنًا.
- أضف فطيرة 1.25 كجم أو 2.5 كجم على كل جانب. يعتمد الوزن على مدى سهولة ذلك بالنسبة لك. اتبع النهج التالي. إذا كانت التقنية لا تزال مثالية ، وتشعر بالراحة حتى في العدات الأخيرة ، أضف 5-10 كجم أخرى. اشعر بالإرشاد - كلما كان التمرين أسهل ، يمكن إضافة المزيد من الوزن إلى الحديد.
- استمر في إضافة الوزن بهذه الطريقة حتى يبدأ الشكل في الانكسار. بمجرد حدوث ذلك في أي من الممثلين ، استعد إلى العدد السابق من الأرطال - هذا هو وزنك في العمل.
على سبيل المثال ، لنفترض أنك مارست تمرين القرفصاء باستخدام قضيب حديد 50 كجم على ظهرك. كان جميع الممثلين الخمسة في حالة جيدة ، على الرغم من أن التمرين الأخير كان صعبًا. وزنك 5 كجم أخرى ، وفي التكرار الخامس لا يمكنك إبقاء ظهرك مستقيمًا ، وركبتيك ملفوفان للداخل. هذا يعني أن وزنك العامل في هذا التمرين هو 50 كجم. استمر في العمل معه.
ادرس السؤال👇
- كيف تفعل صفوف الحديد المنحنية لبناء ظهرك
كيفية زيادة الوزن عند العمل بالدمبل وعلى الآلات
كما في حالة الحديد ، عند العمل بالدمبل ، عليك أن تبدأ بأخف أوزان وتنتقل تدريجيًا إلى معدات أثقل. زيادة وزن يمكن أن يكون أكثر صعوبة ، لأن كل هذا يتوقف على الخطوة. على سبيل المثال ، تقوم بعمل مجموعة دمبل بوزن 8 كجم وتفهم أن 5 مرات مع هذا الوزن أمر سهل للغاية.
تأخذ الدمبل الأكبر التالي - 10 كجم - وتتخلى العضلات عن التكرار الثالث. في هذه الحالة ، يمكنك زيادة عدد التكرارات في النهج بثماني مرات - لا تفعل ذلك خمس مرات ، ولكن من 6 إلى 8 مرات - حتى تنفجر التقنية.
الشيء نفسه ينطبق على أجهزة المحاكاة. إذا لم تتمكن من إكمال العدد المطلوب من المرات بشكل جيد ، فارجع إلى الوزن السابق وقم بزيادة التكرارات في المجموعة.
متى تكتسب الوزن
إذا كانت آخر ممثلين في المجموعة سهلة بالنسبة لك مثل الأولى ، فقد حان وقت الإضافة. بالإضافة إلى الوزن ، يمكنك أيضًا زيادة عدد مرات التكرار في المجموعة. ومع ذلك ، كل هذا يتوقف على أهدافك.
إذا كان هدفك الرئيسي هو بناء العضلات ، فحاول البقاء في نطاق 8-12 ممثلين لكل مجموعة. يتم التعرف على هذا الرقمالتأثيرات التفاضلية للأحمال الثقيلة مقابل المتوسطة على مقاييس القوة والتضخم لدى الرجال المدربين على المقاومة مثالي للتضخم.
إذا كنت ترغب في زيادة فرض، العمل مع عدد أقل من التكرار - 2-6 مرات بوزن كافٍ لإرهاق العضلات. إذا كان هدفك هو القدرة على التحمل لقوة العضلات ، فافعل 15-20 مرة أو أكثر في مجموعة ذات أوزان خفيفة.
يمكنك أيضًا الجمع بين هذه الأساليب في تمرين واحد. على سبيل المثال ، ابدأ التمرين بـ 5 × 5 قرفصاء مع قضيب حديد على ظهرك ، ثم قم بسحب 5 × 10 على الصدر. كتلة ، تمرين ضغط بنش الدمبل ، تموجات الساق في جهاز المحاكاة ، وإنهاء 3 × 15 لفات من الذراعين للعضلات ذات الرأسين والتمديدات للعضلة ثلاثية الرؤوس مع الدمبل.
سيسمح لك هذا الأسلوب بتحميل العضلات جيدًا دون إرهاق الجهاز العصبي المركزي بالتمارين الثقيلة.
اكتب في التعليقات كيف تختار أوزان العمل للتمارين.
اقرأ أيضا🧐
- 10 أساطير حول تدريب القوة
- تمارين يجب القيام بها قبل تدريب القوة
- أيهما أفضل: زيادة وزنك في العمل أم عدد مرات التكرار