كيفية تقليل التوتر إذا كان العمل مشتعلًا وكنت متعبًا

في أغسطس ، نشر بومبورا كتابًا لأولئك الذين يرغبون في القيام بأصعب المشاريع دون خوف وإنهاء الأمور - سهل وبسيط. كيفية التعامل مع المهام التي من المخيف الاقتراب منها "تيمور زارودني وسيرجي جدانوف. ينشر متسلل الحياة الفصل 15 ، تجنب ضغوط العوائق.

بغض النظر عن مدى جودة إعداد النظام ، سأضل عاجلاً أم آجلاً: يتم انتقاد العمل ويصبح مخيفًا ابدأ ، تحدث حالة طارئة ، أنسى تنمية العادات ، لا شيء يسعدني وأريد أن أبدأ شيئًا جديد. غالبًا ما تخليت عن بداياتي على وجه التحديد بسبب هذا - بسبب الصعوبات التي تجلبها فوضى عدم الثبات العالمي.

لاحظت أن هذا يحدث في سيناريوهين: إما ظهور توتر داخلي ، أو عدم وجود وقود داخلي كافٍ.

ينشأ التوتر عندما تكون فجأة الزائدة المعلومات والأفعال:

• هناك العديد من المشاريع التي يجب الانتهاء منها بشكل عاجل - اليوم ؛
• يبدو أنك ستفرض بالتأكيد ، إن لم يمض وقت طويل على ذلك ، سمعت انتقادات شديدة ؛
• متعبًا ، تريد حقًا إرسال كل شيء إلى الجحيم ، لكن لسبب ما تشعر أنك رهينة الموقف وتستمر في التحمل.

ينفد الوقود عندما تكون معتادًا على التصرف بناءً على حاجة ماسة ، لكنه ليس كذلك في الوقت الحالي ، وتختفي الحاجة إلى القيام بذلك. لا توجد طاقة - إنها تقلق ، ولكن ليس إلى درجة جمع وأخذ وفعل:

• ذهب للعمل الحر واختفت الحاجة إلى الذهاب إلى العمل مبكرًا - تستيقظ متأخرًا وتشعر بالإرهاق ؛
• تم تنفيذ المشروع من تلقاء نفسه ، وليس له واضح حد اقصى - دعه يستلقي.
• لم يفهم فوائد تعلم لغة جديدة - في كل مرة تؤجلها.

في هذا الفصل ، سنتحدث عن ما يجب فعله مع التوتر. المرحلة التالية تتعلق بنقص الوقود والملل.

من أين يأتي الجهد

أحيانًا يكون كل شيء عن الخسارة المعنى: التحديات اليومية هائلة ولا أستطيع أن أفهم الصورة الكبيرة في رأسي. في بعض الأحيان لا أعرف من أين أبدأ ، ويبدو الأمر كبيرًا ومعقدًا للغاية. ناقشنا في الفصل الأول كيفية التعامل مع هذا:

• صف المشكلة كما هي.
• أعد قراءة اللوحة التي ستذكرك بسبب بدء كل هذا ؛
• فكر في كيفية تبسيط المشروع.

لكن كل هذا لن ينجح إذا لم تكن هناك قوة. العجلات تدور ، لكن السيارة لا تعمل - توقفت. هذا هو التوتر. حان الوقت الآن لتذكر الدماغ واللوزة مرة أخرى.

يولد هذا التوتر بالذات في اللوزة - بنية مزدوجة دماغوهو مركز الألم ويساعدنشاط اللوزة والخوف والقلق: التحوير عن طريق الإجهاد احفظ السلوك مع التجارب السلبية لتجنبه في المستقبل.
تشبه اللوزة زر الذعر الذي يتم تشغيله في أي حالة مرتبطة بالألم والمعاناة. هذا جيد لأننا نتعلم ألا نكرر الأخطاء ، لكن في بعض الأحيان تتعطل الآلية.

يحدث هذا أحيانًا عندما نكون متعبين: هناك أعداء حولنا ، لكن في أفكارنا يكون الأمر سلبيًا ، لأنهم يتأثرون بالسياق والحالة. تكرار الأفكار غير السارةتشريح الأعصاب ، اللوزة تحفيز اللوزة ، يتم تسجيلها في الذاكرة طويلة المدى وتعود في شكل أفكار جديدة غير سارة. الدائرة مغلقة ، لا يوجد مخرج ، ليس هناك من ينظر من الخارج.

في هذه الحالة ، لن تعمل الخوارزمية من الفصل الأول ، لأن كل شيء يثير الغضب ولا أريد التعامل مع العلامات والفوائد - حتى هذا صعب. إذا أجبرت نفسك على الخوض في الشؤون والخطط ، فعلى الأرجح ، سيصبح كل شيء أسوأ وأكثر صعوبة: العقل المحب للحرية لا يحب الإكراه.

لذلك أتبع تعاليم بروس لي ولا أتدرب في حالة سيئة حتى لا أتطور عادات سيئة. بدلاً من ذلك ، أعيد التشغيل.

حان الوقت لمعرفة ما قد ينجح.

توقف عن فعل ما فعلته

بمجرد أن أدرك أنني عالق أيضًا أنا غاضب، أول شيء أفعله هو التوقف عن دفع نفسي وتغيير الموقف. هذا للتخلص من الأفكار السلبية التي تشكل سياق الإدراك. أنا فقط أتوقف عن اتباع الخطة وأفعل العكس.

الخروج من العمل الحالي صعب في البداية. على سبيل المثال ، لاحظت أنه من الصعب عليّ الابتعاد عن العمل إذا لم أصل بعد إلى النقطة المنطقية (لم يتم إنهاء فقرة ذات معنى) أو تشغيل الموسيقى في سماعات الرأس (الأغنية لم تنته - مقاطعة مبكرا). لكنها مهارة مهمة يجب تعلمها: فهي تساعدك على التحول بسرعة وتقصير مسافات الكبح.

لدي قاعدة: بمجرد انتهاء الحالة ، لا تتسرع على الفور في الحالة التالية ، ولكن اضبط المنبه لمدة 15 دقيقة ولا تفعل شيئًا.

كنت أحاول المتابعة عمليه التنفس أو أن أجلس في صمت ، ولكن بعد ذلك أدركت أنه كان علي التخلي عن النشاط تمامًا - فقط اجلس وانظر أمامي. هذه تقنية جيدة لتقليل القلق - سأعود إليها لاحقًا.

لقد خرجت من شبق من خلال التدريب على القيادة في المدينة. حركة مرور مزدحمة ، مدرب عصبي ، الكثير من الإلهاء. إذا كنت تقود سيارتك في الصباح ، فمن الصعب أن تبدأ العمل بعد انتهاء اليوم الدراسي مباشرة. لذلك ، أنا لست في عجلة من أمري: لقد أتيت إلى العمل - أكلت وقرأت ونمت لمدة 20 دقيقة ، فقط بعد المعركة. من الأفضل أن تجمع نفسك لمدة ساعة بدلاً من الجلوس في العمل في حالة من الفوضى والغضب الشديد.

استمع إلى نفسك وافهم ما تريد. من المهم أن تفهم: يمكنك دائمًا ترك كل شيء وإعادة التفاوض. إن العمل بعرق ودم على أمل أن تأتيك السعادة وتأتي السعادة هو هراء. إنه مثل سحب الماء من قارب به كوب متسرب. يفهم الجميع هذا بشكل منطقي ، لكن من الصعب جدًا التغلب على دوافعك.

تقليل التفاصيل

إذا كنت لا تستطيع تمزيق نفسك وصنع الشاي ، فقم بخفض مستوى التفاصيل: أغمض عينيك لمدة 30 ثانية ، قم واجلس على الفور ، أطفئ موسيقى.

عندما تبدأ عاصفة داخلية ، فإن ذلك يساعدني على تقليل كمية المعلومات الواردة والمتطلبات الخاصة بي. هذا تكرار للقصة يحتاج أحيانًا إلى إعادة جدولة جميع الحالات باستثناء حالة واحدة. إنه يحدث ، إنه طبيعي.

من المفيد أيضًا التركيز بشكل أقل على الخطط. اخترت ثلاثة مشاريع لمدة أسبوع ، وأنا أقوم بتنفيذها. أردت أن أفعل شيئًا آخر وكنت سأفعله - سأختار هذه الفئات في الفصل التالي. من المهم أيضًا تقليل التوقعات وإعطاء نفسك فرصة التصحيح في الوقت المناسب. حتى لا يُنظر إلى الأخطاء على أنها شيء حرج ولا يمكن إصلاحه.

لقد كتبت الدورة على خطوتين: مسودة لمجموعة الاختبار ونسخة نظيفة للمجموعة الرئيسية. في المسودة ، يمكنني الكتابة بشكل خام واستخدام عبارات بسيطة وعدم الخوض في التفسيرات - لا توجد مشاكل ، ليس من المخيف ارتكاب خطأ. عندما أرسله ويجتاز الشيك الأول ، سيكون لدي ما يكفي من القوة و الطاقةلإحضار كل شيء إلى حالة قابلة للقراءة: تم التحقق بالفعل من الهراء والأخطاء. الجمال.

الشيء الرئيسي هو البدء في التحرك والاستمتاع به. كلما زادت الثقة.

راقب الأفكار والأفعال

احفظ الحالات التي تتوافق مع الإدراك الهادئ وعدم الملاءمة. لاحظت نفسي وقسمت سلوكي إلى نوعين: عندما أكون مشتعلًا وعندما أكون هادئًا ومرتبًا.

إذا كنت مشتعلًا ، لكني أحاول إعادة إنتاج الأفعال المميزة لـ هدوء الإدراك ، ثم جئت تدريجيًا إلى حالة الحياد. هذا شيء مذهل غالبًا ما ينقذني. ويعمل بشكل أفضل بعد 15 دقيقة من عدم القيام بأي شيء.

حيلة رائعة أخرى تساعدك على الخروج من المجمع العقلي وتساعد على تبديل انتباهك الداخلي هي الشعور بالسمع. الهدف هو النظر أمامك ، وتسجيل جميع المعلومات الواردة ووضعها على الرفوف:

• لقد مرت سيارة - أسمع ؛
• وخز في كتفي - أشعر به ؛
• طارت رائحة البطاطا المقلية - أشعر ؛
• طار طائر أمام النافذة - فهمت ؛
• تمايل فرع البتولا - فهمت.

يساعد على تحويل الانتباه من سياق التوتر والأفكار الداخلية إلى ما يحدث في الخارج. يساعد.

أقنع نفسك أن هذا ليس خوفًا ، بل إثارة

يبدو الأمر سخيفًا ، لكنه يعمل لأن كلا الحسيين لهما نفس الوقود - هرمون الكورتيزول. يتم تحريره عند الرد على ضغط عصبى وينشط الجهاز العصبي السمبثاوي: يسرع عمل القلب ، والعضلات متوترة - والآن أنت جاهز للقتال. لإقناع نفسي ، أقول فقط: "يا صاح ، أنت لست خائفًا ، أنت تقصف بتوقع ما هو الشيء الرائع الذي أنت على وشك إطلاقه."

نعتقد أن التوتر عدو خطير ، لكنه في الواقع مختلف قليلاً.

يؤدي التوتر حقًا إلى تدهور الصحة ويؤدي إلى المرض ، ولكن فقط إذا كان الشخص خائفًا ويتوقع ذلك.

وجدت دراسة أجرتها جامعة ويسكونسنهل التصور بأن الإجهاد يؤثر على الصحة مهم؟ الرابطة مع الصحة والوفياتهذا الضغط بحد ذاته ليس خطيرًا ، لكن الاعتقاد بأنه خطير. إذا غيرت موقفك تجاه المواقف العصيبة ، فسوف يتفاعل الجسم بشكل مختلف.

تساعدني هذه التقنية على التعامل مع الضغط قبل الانطلاق في مشروع جاد قمت فيه بمياه ضحلة مروعة من قبل. إذا الخوف من الفشل أقوى والإثارة ليست سببًا ، أحاول تغيير الحالة الداخلية بالتأثير المباشر: الجري أو أخذ دش متباين. يشحن بجزء من الإندورفين ويساعد على عدم الانزلاق إلى الأفكار الاكتئابية.

إذا نجحت هذه التقنية ، فمن المهم عدم الاحتراق والعمل في دورات. للقيام بذلك ، أقوم بتشغيل مؤقت: يعود إلى الواقع ويجعله يقطع. إنه مثل سباق طويل: إذا تخلصت من كل طاقتك في البداية ، فسوف ينفد منك بسرعة.

لا تفعل أي شيء على الإطلاق

طريقة رائعة لتقليل الضغط الداخلي. أبدأ عداد الوقت لمدة 15 دقيقة ولا أفعل أي شيء: لا أقرأ الكتب ، ولا أتصفح الشبكات الاجتماعية ، ولا أتأمل ولا أتابع تنفسي. أنا فقط أجلس أو أكذب وأحاول ألا أتفاعل مع الرغبة في الركض إلى مكان ما.

إنه يعمل لأنك لست بحاجة إلى اتخاذ أي إجراء - باستثناء ، في الواقع ، ضبط المؤقت. 15 دقيقة ليست وقتًا طويلاً ، حتى لا نجد وقتًا لمثل هذا التوقف.

الشيء الرئيسي هنا هو الإمساك بالداخل استرخاء. في هذه الحالة ، يتم تشغيل شبكة الوضع السلبي للدماغ ، وهو أمر ضروري للدماغ للتواصل مع نفسه. هذا ضروري لتجميع البيانات المتباينة في أفكار أو رغبات. يحدث هذا عادةً عندما تكون مستلقياً تحت شجرة في يوم مشمس ، أو جالسًا على مقعد ، أو تنظر من النافذة. ربما تكون قد اختبرت ذلك. نيوتن على حق.

اجلس واسترخ وتحدث مع الأصدقاء

من المفيد أن تتعلم كيفية الاسترخاء وتقيد نفسك بالمعلومات: لا تقرأ الأخبار ، ولا تنظر إلى الشبكات الاجتماعية ، ولا تدردش سدى. من الواضح فيما يتعلق بالأخبار والشبكات الاجتماعية: إنهم يلعبون على حاجتنا إلى الاهتمام بكل شيء جديد ومخيف ، وهذا هو سبب إزعاجهم. وعدم الثرثرة يعني أن تتحدث فقط عندما تريد ، وألا تدعم المحادثة أو لا تبدو مثل خشب الزان.

لا يوجد شيء للحديث عنه - كن صامتا. توقف عن تغذية عصابك.

بدلاً من الأخبار والثرثرة ، من الأفضل أن نلتقي مع الأصدقاء والحضن أكثر هو كل الأوكسيتوسين ، الذي يضيف إلى حياة المتعة. مرة واحدة في الأسبوع ، من المفيد أن يكون لديك التخلص من السموم الرقمية: قم بإيقاف تشغيل موجه Wi-Fi واستبدال الأدوات الرقمية المعتادة بأدوات تمثيلية. الكتاب الإلكتروني - ورق ، مشغل - مشغل أسطوانات مع سجلات أو شرائط كاسيت. كل هذا يساعد على إقامة اتصال مع الذات ، وتقليل مستويات التوتر والاستمتاع بمراقبة الأشياء اليومية.

تيمور زارودني ، المحرر والمخرج ، وسيرجي جدانوف ، مصمم البرامج التعليمية في FEFU ، يرويان كيف العمل في عدة مشاريع في وقت واحد ، ماذا تفعل إذا كنت على وشك الإنهاك ، كيف تعرف متى تتوقف ، و لا تفقد الدافع أكمل القضية. يتم دعم النظرية بالبحث العلمي ويتم شرحها بأمثلة من التجربة الشخصية للمؤلفين.

نسخة إلكترونيةالنسخة المطبوعة