تقول الشائعات أن مدوني الطعام فقط من Instagram وابن صديقة والدتي يمكنهم تناول الطعام بشكل صحيح. لكن في الواقع ، كل شيء ليس مخيفًا جدًا. التعامل مع الاهتمامات الرئيسية.
أريد أن أراقب نظامي الغذائي وأن أكون في حالة جيدة. يجب أن تضغط على نفسك في كل شيء وتتخلى عن ألذها؟
على الاطلاق. على العكس من ذلك ، هذا ليس ضروريا. إن التخلص من ورقة الخس أمر ضار مثل الإفراط في تناول اللفائف الغنية. يؤدي تعاطي الغذاء هل القدر من الأكل سيئ مثل الإفراط في الأكل؟ لبعض المشاكل الصحية (السكري ، أمراض القلب ، ارتفاع الكوليسترول ، السمنة) ، وسوء التغذية للآخرين (نقص الفيتامينات ، اضطرابات هرمونية ، الشيخوخة السريعة).
التغذية السليمة ليست إضرابًا عن الطعام ، ولكنها نهج واعي للطعام. سيكون عليك فقط التخلي عما يمنعك من أن تكون أنحف وأكثر صحة وأقوى. إليك ما يجب محاربته:
- الغذاء "القمامة". طعام يملأ معدتك لكنه لا يغذي جسمك - مثل الوجبات السريعة الهامبرغر.
- الاستيلاء على العاطفة. شعرنا بالتوتر و "أقنعنا" بهدوء كيلوغرام من الحلويات. لقد أخذنا العرض بعيدًا وأكلنا حزمة ضخمة من الرقائق.
- طعام "للشركة". أنت معتاد على مثل هذه الأفكار: "لا أشعر بالرغبة في تناول الطعام ، لكنني لا أجلس فقط بينما يأكل الجميع شيئًا"؟
- عض. مررنا عبر الثلاجة وأخذنا شطيرة. وهكذا ثمانية عشر مرة.
- عادة إنهاء كل شيء. أنت بالفعل ممتلئ ، لكن فكرة "لن أترك الطعام!" غادر. حتى لو قالت جدتي إن هناك جمالًا وقوة في أسفل الطبق.
لكن يمكنك بالتأكيد نسيان الحلويات والمعجنات؟
ومرة أخرى لا! بالطبع ، كعكة الكريمة المخفوقة التي يتم شراؤها من المتجر ليست طعامًا صحيًا. لكن ليس خيار الحلوى الوحيد. الضرر الرئيسي للحلويات هو الكميات الصناعية من السكر الأبيض الذي تحتويه. هو الذي يقود السكريات الغذائية ووزن الجسم: مراجعة منهجية وتحليلات تلوية للتجارب المعشاة ذات الشواهد والدراسات الجماعية لمشاكل صحية وزيادة الوزن. المكونات الأخرى قليلة الاستخدام - الطحين الأبيض ما مدى خطورة الطحين الأبيض؟والمواد الحافظة والأصباغ والدهون المتحولة. إذا استبدلتهم بنظرائهم الأكثر صحة ، يمكنك الاستمتاع بالحلويات دون الإضرار بالجسم.
بعض الأمثلة:
- الشوكولاته → مسحوق الكاكاو الطبيعي.
- سكر ← ستيفيا ، شراب القيقب ، عسل.
- دقيق القمح الأبيض ← الحبوب الكاملة ، جوز الهند ، دقيق الأرز.
- المرينغ ، المرينغ ، المرزبانية ← الفواكه والتوت.
- كاسترد ، حليب مكثف ← زبادي طبيعي أو يوناني.
يمكن صنع العديد من الحلويات المختلفة من مكونات صحية - أوعية عصير مع التوت ، وفاكهة كروستات ، وبراونيز الشوكولاتة. ستكون لذيذة ، لكنها لن تلتزم (حرفيًا) بشخصيتك.
الراتب كله سيذهب إلى الطعام الصحي ، أليس كذلك؟
ليس من الضروري على الإطلاق. اللحوم المستزرعة والكينوا من أمريكا الجنوبية والمنتجات الحيوية الأخرى من السوبر ماركت العصري ليست الأطعمة الصحية الوحيدة. لن يكلفك الطعام الصحي أكثر من الطعام العادي مع بعض الحيل.
أولاً ، بدلاً من الأطعمة الفائقة العصرية ، انظر إلى النظراء المحليين. على سبيل المثال ، بذور الكتان أرخص من بذور الشيا. لكن في الوقت نفسه ، ليسوا أدنى منهم في القيمة الغذائية: يحتوي الكتان البذور وبذور الكتان الأحماض الأمينية المفيدة وأوميغا 3. تناول 100 جرام من عصيدة الحنطة السوداء العادية ، تحصل عليها الحنطة السوداء ، نفر حوالي 13 جرامًا من البروتين والكثير من فيتامينات ب. 100 جرام من الكينوا المستوردة تحتوي على 1 جرام فقط من البروتين الكينوا، في حين أن الحبوب أغلى 4 مرات.
ثانيًا ، قم بشراء الفاكهة الموسمية المحلية في الصيف. في أوقات الوفرة تكون رخيصة. في الشتاء ، قم بشراء التوت المجمد بدلاً من الكيوي والأناناس المستورد. يتم تخزين الفيتامينات فيها لماذا قد تكون الفواكه والخضروات المجمدة أفضل من الطازجة؟ حتى في درجات حرارة تحت الصفر. وربما تكون أكثر فائدة. بعد كل شيء ، يتم تجميدها في ذروة النضج ، مباشرة بعد التجميع ، ولا يتم نقلها خضراء نصف العالم.
ثالثًا ، خطط لنظامك الغذائي والميزانية الخاصة به والتزم بهذا الإطار. التغذية السليمة هي شيء منهجي ، وبالتالي أكثر قابلية للتنبؤ به. إذا تخلت عن الوجبات الخفيفة غير المخطط لها ، والعشاء العفوي في المقاهي والوجبات السريعة ، فسيتم تحرير جزء من الميزانية المخصصة لهم
هل ستضطر إلى قضاء عدة ساعات في الطهي يوميًا؟
كل هذا يتوقف على لك. إذا كنت تحب الاستمتاع في المطبخ ، والتحول إلى التغذية السليمة ، يمكنك تجربة الكثير وتجربة أشياء جديدة. ولكن إذا كنت لا تريد أن تلعب دور الطاهي ، فلست بحاجة إلى ذلك. لا يستغرق طهي الطعام الصحي وقتًا أطول من طهي الطعام العادي. وأحيانًا ، على العكس من ذلك ، يكون الأمر أسرع وأسهل.
على سبيل المثال ، يعتبر الغليان والبخار من الطرق الشائعة لإعداد وجبات صحية. وهي عمليا لا تتطلب مشاركتك في العملية بخلاف القلي بالزيت. لا تقطع سلطة خضروات أكثر من سلق علبة زلابية غير صحية.
حتى إذا كنت لا تحب الطبخ على الإطلاق ، فلا يزال بإمكانك تناول وجبات صحية ومتنوعة في المنزل. مطبخ ام اف - خدمة توصيل طعام لذيذ وصحي لمنزلك. يقوم خبراء التغذية في MF Kitchen بإنشاء قائمة متوازنة لكل وجبة ، بينما يقوم طهاتنا بإعداد وجبات الطعام باستخدام المكونات الطازجة والطبيعية. يتم فحص جميع الأطعمة بعناية للتأكد من جودتها. كل ما عليك فعله هو تدفئة الطبق والاستمتاع بطعام المطعم الصحي في مطبخك الخاص. تشمل القائمة حتى الحلويات الصحية.
عرض القائمة
يتطلب النظام الغذائي قوة إرادة الحديد. هل يجب أن أبدأ بدونها على الإطلاق؟
بالضرورة! إن تناول الطعام بشكل صحيح ليس عملاً لمرة واحدة ، ولكنه أسلوب حياة تحتاج إلى التكيف معه. عاداتنا هي سلسلة من الوصلات العصبية في الدماغ. بعمر 25 عامًا تقريبًا ، يكون مكتوبًا بالفعل في رأسك ما الذي يتطلبه الأمر لتغيير أنماط دماغك بعد سن 25 أنماط السلوك الأساسية. لتنسيقها ، تحتاج إلى تكرار الإجراءات الجديدة بشكل منهجي ومنتظم. تجاهل حقيقة أن الدماغ سوف يقاوم ويحاول اتباع المسار المضروب - على سبيل المثال ، لاعتراض ملف تعريف الارتباط.
لكن الخبر السار هو أنه بمرور الوقت ، سيصبح من الأسهل والأسهل بالنسبة لك التمسك بالعادات الجديدة. وفي الوقت نفسه ، من المستحيل تدريب قوة الإرادة إذا تجنبت أي تحديات. علاوة على ذلك ، إذا كنت قد أغرتك البيتزا في عيد ميلاد أحد الزملاء أو لم تستطع مقاومة قطعة من الكعك محلي الصنع ، فلا بأس بذلك. هذا لا يبطل تقدمك ولا يعني أنك شره غير منضبط وكل هذا ليس لك. سامح نفسك ، واترك نوبة الشراهة وراءك ، واستمر في تناول الطعام الصحي.
ولكن بعد الساعة 18:00 ستضطر إلى الموت جوعا؟
لا ليس كذلك. لا أحد يتذكر بالضبط من أين جاءت القاعدة "إذا كنت تريد أن تكون نحيفًا - لا يوجد طعام بعد الساعة 18:00" ، ولكن لا يزال الكثيرون يؤمنون بها. في الواقع ، نحن نتحدث عن شيء آخر: يجب ألا تنام معدة ممتلئة. بعد الأكل يرتفع مستوى الدم متى تأكل الإفطار والغداء والعشاء مستويات الأنسولين والسكر - وهذا يمنع جسمك من التعافي تمامًا.
يجب أن تكون الوجبة الأخيرة كم من الوقت تنتظر قبل النوم بعد الأكل تحدث قبل النوم بثلاث ساعات. لذلك إذا ذهبت إلى الفراش قبل الساعة 9 مساءً ، فمن الأفضل حقًا عدم تناول الطعام بعد الساعة 6 مساءً. بالنسبة للحالات الأخرى ، يتم حساب الوقت بشكل فردي. شيء آخر مهم: يجب ألا يكون العشاء ثقيلًا ، وإلا ستبقى السعرات الحرارية معك على شكل احتياطيات من الدهون.
لكن بالتأكيد لا يمكنك الاستغناء عن المكملات الغذائية على التغذية السليمة؟
لا ، الأمر لا يعمل بهذه الطريقة. تتعلق التغذية السليمة بالتحكم في نظامك الغذائي ، وليس الامتناع عن الطعام ، وبالتالي في الفيتامينات والمعادن المهمة. كلما قمت بتغيير نظامك الغذائي ، فأنت بحاجة إلى مراقبة حالتك. إذا كنت تعاني من الخمول ونقص الطاقة ومشاكل النوم وفقدان الوزن وتقلبات المزاج ، تساقط الشعر أو أي أعراض غريبة أخرى - راجع الطبيب وقم بإجراء فحص دم أثر العناصر. للمكملات الغذائية والأعشاب والفيتامينات تأثير قوي على أجسامنا ، لذا يجب تناولها فقط هل يمكنك تناول المكملات الغذائية دون التحدث إلى الطبيب؟ عندما تكون متأكدًا من أننا نتحدث عن عدم وجود مادة معينة.
سوف يمد النظام الغذائي المتوازن جسمك بجميع العناصر الغذائية التي يحتاجها ، لذا فإن التحول إلى التغذية السليمة وحده ليس مؤشرًا على المكملات. بدلاً من ذلك ، ركز على جعل نظامك الغذائي متنوعًا وصحيًا.
هل سيتعين عليك الاعتماد على البروتين والتخلي عن الكربوهيدرات قدر الإمكان؟
ليس صحيحا. هناك صورة نمطية أثناء النظام الغذائي تحتاج إلى تقليل تناول الكربوهيدرات: من المفترض أنها هي التي تجعلنا نكتسب الوزن. لكن في الواقع ، عليك أن تتذكر أن الكربوهيدرات تتخذ أشكالًا مختلفة: السكر والنشا والألياف. وإذا كانت كمية السكر بحاجة حقًا إلى تقليلها ، فيجب أن تشغل الأطعمة النشوية (الأرز والبطاطس والمعكرونة) والألياف (الخضروات الطازجة) ثلثي نظامك الغذائي ، كما يقولون. الحقيقة حول الكربوهيدرات خبراء التغذية. السبب بسيط: الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم.
معدل تناول البروتين الذي تتقارب فيه كمية البروتين - ما مقدار البروتين الذي يجب أن تأكله يوميًا؟ الأطباء - 0.8 جرام لكل 1 كيلوجرام من وزنك. إذا تم تجاوز هذه القيمة بشكل كبير ، يمكنك الحصول عليها هل هناك مخاطر مرتبطة بتناول الكثير من البروتين؟ اضطراب المعدة ، زيادة الوزن ، فقدان الكالسيوم ، تدهور العظام ، وغيرها من المشاكل الصحية. بالإضافة إلى ذلك ، وكقاعدة عامة ، فإن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات (الحبوب والخضروات والحبوب) هي التي تحتوي على معظم الفيتامينات والأحماض الأمينية. لذا فإن التخلي عنها تمامًا لصالح البروتين هو نفس حرمان نفسك من العناصر الغذائية.
لتعلم المزيد