كيف تصنع خطة رعاية لنفسك
حافز / / January 05, 2021
ما هو وما هي خطة الرعاية الذاتية
هذه خارطة طريق لمساعدتك على التغلب على التوتر ، وتجنب اليأس وفقدان السيطرة إذا كانت المشاكل تتراكم. يجب إنشاء هذه الخطة بواسطتك وخاصة بالنسبة لك ، مع مراعاة خصائصك.
لما هذا؟
- لفهم نفسك واحتياجاتك بشكل أفضل. ستساعدك عملية وضع استراتيجية ما ، ثم وضعها موضع التنفيذ ، على معرفة نفسك وتحليل ما تريد وما الذي يجعلك تشعر بتحسن.
- لكي لا تضيع في موقف صعب. يمر كل شخص بفترات صعبة: التعب ، وانهيار العلاقات ، وانسداد العمل ، والإنهاك العاطفي. في مثل هذه اللحظات ، لا تفهم كيف تتعامل مع هذه الفوضى ولا تفقد عقلك. ولكن إذا كان لديك بالفعل خطة خطوة بخطوة جاهزة ، فسيصبح من السهل السيطرة على الموقف.
- لتعتني بنفسك بانتظام. وتعلم كيف تدعم نفسك بنفسك. بعد كل شيء ، إذا كنت تفعل هذا كل يوم وتفهم احتياجاتك جيدًا ، فسيكون من السهل عليك في أوقات الأزمات أن تهدأ وتجمع نفسك. كما يقول المثل ، "لدي أنا ويمكننا التعامل معها".
اقرأ أيضا🔥
- 10 أشياء لم يتم تدريسها حتى الآن في المدارس ، ولكن دون جدوى
كيف تصنع خطة رعاية لنفسك
الخطوة 1. تذكر ما ساعدك من قبل
حلل تجاربك السابقة. فكر في الأفعال التي جعلتك تشعر بتحسن قليل. يمكن أن يكون هذا تمارين التنفس وممارسة الرياضة والنوم ومشاهدة فيلمك المفضل والتحدث مع أحبائك.
اصنع قائمتك. حاول فقط عدم تضمين أي شيء يمكن أن يضر بجسمك ونفسية: التدخين ، وشرب الكحول ، والإفراط في تناول الطعام ، وما إلى ذلك.
الخطوة 2. فكر فيما يمكن أن يساعدك أيضًا
ربما تكون قد صادفت بعض النصائح الشيقة ، على سبيل المثال حول صندوق التنفسمما يساعد في المواقف العصيبة. أو كيفية ترتيب ثلاثة أيام ماراثون نعسان وأعد نفسك للحياة بعد أسبوع شاق. أو ربما قال شخص قريب منه إنه تم إنقاذه فعليًا عن طريق اليوغا أو التدليك. فكر في كل الأفكار التي يمكن أن تضيف السلام والبهجة إلى حياتك. قم بعمل قائمة منفصلة بها.
الخطوه 3. قسّم الحياة إلى مجالات
اختر تلك التي تهمك حتى تتمكن من كتابة إستراتيجية منفصلة لكل منهم. فمثلا:
- مهنة.
- العلاقات مع الناس.
- الجسم والنشاط البدني.
- الاستقرار العاطفي.
الخطوة 4. فكر في استراتيجية
لكل منطقة ، قم بعمل قائمة مهام ستساعدك على الشعور بمزيد من الاستقرار. للقيام بذلك ، استخدم الأفكار الموضحة في أول خطوتين. كن واقعيا: كل شيء يجب أن يكون سهلا. فيما يلي بعض الأفكار لكل مجال.
مهنة
- اقضِ بعض الوقت بمفردك خلال استراحة الغداء: اخرج إلى سير، إذا كانت هناك فرصة - للتقاعد لقراءة كتاب أو مجرد الجلوس في صمت.
- اصطحب الطعام اللذيذ والشهي إلى المكتب ، واشتر الشاي أو القهوة العطرية.
- قم بتزيين مكان العمل قليلاً: أحضر نباتًا وصورًا لأحبائك ودفتر ملاحظات جميل.
- اشترِ وسادة مريحة أسفل الظهر ولعبة ضد الإجهاد.
- اعمل في أقسام من 25 إلى 30 دقيقة وقم بالعديد من الأجزاء الصغيرة بدلاً من استراحة واحدة كبيرة.
- استمع إلى موسيقى الآلات الجميلة على سماعات الرأس (إذا لم تشتت انتباهك).
- ناقش مع المدير فرصة العمل من المنزل على الأقل في بعض الأحيان.
- تفويض بعض المهام غير العاجلة أو تأجيلها إلى أوقات أفضل (إن أمكن).
العلاقات مع الناس
- تحدث إلى شخص تثق به عبر الهاتف أو مكالمة فيديو أو شخصيًا.
- اخرج مع صديق إلى مكان جديد مثير للاهتمام.
- قم بزيارة أو دعوة الضيوف إلى مكانك.
- دردش مع أصدقائك.
- اطلب نصيحة طبيب نفساني.
- اكتب عن تجاربك في مجموعة أو منتدى يهدف إلى المساعدة والدعم. قبل القيام بذلك ، انتبه إلى كيفية استجابة المشاركين الآخرين وفكر فيما إذا كان هذا مناسبًا لك.
الجسم والنشاط البدني
- اذهب للجري.
- التمدد أو اليوجا.
- استحم بالزيوت والملح والرغوة.
- اذهب إلى الساونا.
- الرقص.
- هل لديك ماراثون نعسان.
- اذهب للتدليك.
- اذهب إلى مطعم جيد أو اطبخ وجبة لذيذة وصفة جديدة.
الاستقرار العاطفي
- حافظ على مذكرات.
- الانخراط في الإبداع والتطريز.
- مشاهدة الأفلام والبرامج التلفزيونية.
- أشعل الشموع المعطرة واقرأ كتابًا ممتعًا.
- استمع إلى الموسيقى.
- يتأمل.
- مارس تمارين التنفس.
- سير.
- الاستلقاء على الأريكة.
- تخلَّ عن الإنترنت والأدوات الذكية لبضعة أيام.
- كل ليلة ، قم بتدوين خمسة أسباب تجعلك تقوم بعمل رائع اليوم في دفتر ملاحظاتك.
إذا لم تنجح هذه الأفكار معك ، يمكنك اختيار أفكارك الخاصة. الشيء الرئيسي هو أن يكون لديك أنشطة في قائمتك تنشطك وتدعمك.
الخطوة الخامسة. فكر في العودة إلى التجارب السلبية
غالبًا ما نحاول تهدئة قلقنا بأنشطة أقل صحة لا تجلب الراحة على المدى الطويل ، ولكنها تجعلنا نشعر بالسوء فقط. شخص ما يدخن أو يشرب الكحول ، ثم يستيقظ مصابًا بصداع مكسور. يعلق شخص ما في الهاتف ، ويتنقل بلا نهاية عبر التغذية على الشبكات الاجتماعية ، ونتيجة لذلك ، يضاف الشعور بالذنب للوقت الذي يقضيه إلى التوتر.
اكتب أي استراتيجيات مدمرة لإدارة الإجهاد تتعامل معها وفكر في كيفية استبدالها. على سبيل المثال: "لن أتجول على الشبكات الاجتماعية طوال اليوم ، لأن هذا النشاط يجعلني أشعر بالتعب وحتى أكثر توتراً. بدلاً من ذلك ، إذا أردت تشتيت انتباهي ، أقرأ كتابًا خفيفًا أو أشاهد سلسلة. فيما يلي قائمة بما أريد أن أقرأه وأراه ".
الخطوة 6. ضع قائمة بالأشخاص الموثوق بهم
يمكن أن يكون هؤلاء أصدقاء أو أقارب أو معارف جيدين يمكنك اللجوء إليهم إذا كنت تريد التحدث حقًا. من المهم أن تثق بهؤلاء الأشخاص وأن تتأكد من أنهم لن ينتقدوك أو يقللوا من شأنك.
الخطوة 7. استخدم الخطة
الآن لديك قائمة كبيرة من الأنشطة التي ستساعدك على التجمع والتعافي والتعافي. وهي مقسمة إلى عدة فئات ، حسب خصائصك الشخصية. تحتاج إلى طباعته أو حفظه إلكترونيًا بحيث يكون في متناول يدك. إذا حدث شيء غير سار أو شعرت بالتعب ، يمكنك الرجوع إلى خطتك ومعرفة ما يجب القيام به بسرعة.
بالمناسبة ، يمكن لمثل هذه الخطة أن تنجح ليس فقط في حالات الأزمات. اتفق مع نفسك على أنك ستقضي 30 دقيقة على الأقل في الاعتناء بنفسك كل يوم ، وقم بتدوين ذلك في دفتر يومياتك. يعتقد علماء النفسالرعاية الذاتية ليست أنانية أو سطحيةأن هذه العادة تساعد على الشعور بمزيد من الاستقرار والتناغم وأكثر مقاومة ضغط عصبى.
خبرة شخصية
لم أحاول وضع خطة رعاية ذاتية كاملة ، لكن لدي نسخة مختصرة: قائمة مهام صغيرة تجعلني أشعر بتحسن وتمكيني من حل المشكلات. يتضمن ، على سبيل المثال ، الاحتفاظ بمذكرات. يمكن أن تساعدك ممارسات الكتابة على الأقل قليلاً في التعامل مع الاكتئاب والتعب والإنهاك والأزمات والعديد من المشكلات الأخرى.
وأيضًا على قائمتي القراءة ، والحياكة ، والشاي بالنعناع ، والتأمل ، وحك بطن القطة ، والتخلي عن الإنترنت والأدوات الذكية إن أمكن. إذا لم أشعر أنني بحالة جيدة جدًا وأحتاج إلى تجميع نفسي معًا ، فأنا أنظر فقط في دفتر ملاحظاتي وأختار الأشياء التي يمكن أن تساعدني في ذلك الآن. ويعمل.
كيف تعتني بنفسك؟ شارك في التعليقات.
اقرأ أيضا😌
- كيف تعتني بنفسك لحماية نفسك من الإرهاق والإرهاق
- كيف تعتني بنفسك حقا
- لماذا يجب أن تعتني بنفسك أولاً وليس بالآخرين