5 طرق لممارسة اليقظة دون الذهاب إلى دير بوذي

عند سماع كلمة "اليقظة" ، يتخيل الكثيرون شخصًا يشرب بالفعل عصير أفوكادو ويقابل الفجر الآن على شاطئ مهجور في مكان ما في كمبوديا. وجه هادئ وعاطفي وملابس بيضاء وانفصال تام عن العالم ولا توجد مشاكل كبيرة. وبسبب هذه الصورة يبدو لنا أن الوعي صعب ومكلف. ولكن هذا ليس هو الحال.

أن تكون على علم تعريف AMRA لليقظة عش اللحظة الحالية بتهور ، وكن حاضرًا فيها بنسبة 100٪ وتخلي عن ردود الفعل التلقائية والأفكار والمشاعر والأفعال.

إذا كنت على علم ، فأنت تعلم ما يحدث لك الآن ، كيف تشعر ، ماذا تريدوأين ولماذا أنت ذاهب. قبل أن تفعل أو تقول شيئًا ، يمكنك تحليل الموقف والنظر فيه من عدة زوايا.

ومن أجل تطوير هذه القدرة في النفس ، ليس من الضروري الذهاب إلى مكان ما أو إنفاق الكثير من المال. فيما يلي بعض الطرق المتاحة لكل يوم.

1. تناول الطعام بدون هاتف

كل ثالث1 من كل 3 أميركيين يأكلون ويتنقلون في نفس الوقت - وإليك لماذا هذا مضر بالنسبة لك يستخدم أمريكي هاتفًا ذكيًا أثناء تناول الطعام ، ومن غير المرجح أن تكون الإحصائيات الخاصة بروسيا مختلفة تمامًا عن هذه البيانات. أثناء نظرنا إلى الشاشة ، لا نشعر حقًا بمذاق الطعام ، ولا نفهم ما نضعه في أفواهنا ، ونمضغ الطعام ميكانيكيًا فقط.

ولا حتى أن هذا النهج يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام. بالتمرير عبر الخلاصة وقراءة الأخبار ووضع الإعجابات ، يبدو أننا نهرب من اللحظة الحالية ، لسنا حاضرين فيها. ونتيجة لذلك ، نفقد الوعي.

حاول مرة واحدة على الأقل في اليوم التخلي عن الهاتف الذكيأثناء الأكل. وأيضًا من الكتب والمسلسلات التلفزيونية والصحف والأجهزة اللوحية وغيرها من أدوات الهروب من الواقع. وحاول أن تحافظ على وجبتك لمدة 10 دقائق على الأقل. خذ وقتك. امضغ طعامك ببطء ، وحلل مكونات غدائك ، واستمع إلى الأحاسيس التي تجعلك تشعر بها ، وتتبع متى تشعر بالشبع.

2. لا تطلب الطعام

على مدى العقود الماضية ، قمنا بتغيير عاداتنا الغذائية كثيرًا. على سبيل المثال ، الآن لست بحاجة إلى الوقوف عند الموقد لساعات أو ضبط الطاولة وفقًا لجميع القواعد. يمكنك شراء الطعام الجاهز وابتلاعه بسرعة. من ناحية ، إنه مناسب. من ناحية أخرى ، نحن نطارد النتيجة فقط (التشبع) ونحرم أنفسنا من فرصة الشعور بالعملية.

البدء طبخ نفسك. ولا ، الأمر لا يتعلق برمي المعكرونة واثنين من النقانق في المقلاة. اختر وصفة شيقة مرة واحدة في الأسبوع أو أسبوعين ، وتسوق المكونات وابدأ في الطهي.

يمكن أن تكون عملية الطهي عملية تأملية للغاية: فهي تتطلب مشاركة كاملة وتركيزًا عاليًا.

كما أنه يدلل حواسنا بمجموعة متنوعة من الأصوات والروائح والأذواق والأحاسيس. استمع إلى الخضار وهي تطير في مقلاة ، واستنشق البخار العطري الساخن ، وشاهد القشرة المطلية بالذهب في الفرن بيروغ. سيسمح لك ذلك بالتركيز على اللحظة الحالية وتجربتها على أكمل وجه.

3. كتابة

هناك العديد من ممارسات الكتابة التي يمكن أن تساعدك على فهم نفسك وتعلم أن تكون في الوقت الحالي. وهنا البعض منهم:

• مذكرات كلاسيكية. اكتب في المساء ما حدث لك خلال النهار ، وما هي المشاعر التي شعرت بها ، وما فكرت به. قم بتحليل سبب قيامك بشيء ما ، ولاحظ ما الذي جعلك حزينًا أو سعيدًا أو غاضبًا أو متحمسًا.
• الكتابة الحرة. ما عليك سوى أن تأخذ قطعة من الورق وتكتب كل ما يخطر ببالك الآن. أنت تسجل كل عاطفة ، حتى الأفكار الأكثر غباء أو مخيفة. للتغلب على المقاومة الداخلية ، خبراء في الكتابة الحرة ينصح باستخدام جهاز توقيت. ضعها على سبيل المثال لمدة 15 دقيقة واكتب حتى ينتهي الوقت.
• يوميات امتنان ومذكرات نجاح. سوف يعلمونك أن تكون منتبهًا وأن تلاحظ حتى الأحداث أو الانطباعات البسيطة. الجوهر بسيط للغاية: تكتب لمن وعلى ما يمكنك أن تقوله شكرًا لك اليوم. أي خيارات: من حبيبك إلى أحد المارة العاديين الذي أبهجك بنقش مضحك على قميص. أو احتفل بالإنجازات التي يمكنك الثناء عليها - أي شيء ، حتى تلك التي تبدو صغيرة.

4. يتأمل

حول الفوائد12 فائدة علمية للتأمل التأمل ، يمكنك التحدث لفترة طويلة. فهو لا يزيد الوعي فحسب ، بل يساعد أيضًا على تحسين النوم والتعامل مع القلق وخفض ضغط الدم وتحسين الانتباه والذاكرة. وهذا مجرد جزء صغير من التأثيرات الإيجابية.

بالنسبة للكثيرين ، التأمل صعب وأحيانًا مخيف. يعتقد البعض أن هذه معرفة سرية لا يتم الكشف عنها إلا لقلة مختارة. البعض الآخر على يقين من أن التأمل يستغرق وقتًا طويلاً للتعلم ولن ينجح. لا يزال البعض الآخر يعتقد أنه ديني حصري أو حتى طائفي ممارسة. إذا كنت تعتقد ذلك أيضًا ، جرب التأمل اليقظ.اليقظة: كيف نفعل ذلك.

• اختر مكانًا هادئًا وهادئًا ، واجلس منتصبًا - على حافة كرسي أو على الأرض مع عقد ساقيك بطريقة تركية.
• أغلق عينيك ، ضع يديك على ركبتيك ، وخذ أنفاسًا عميقة قليلة. ابدأ "بمسح" الأحاسيس في جسمك ببطء - من تاج رأسك إلى أصابع قدميك.
• استمع إلى كل جزء من أجزاء الجسم ، واكتشف الأحاسيس التي تنشأ هناك: نبض الدم ، الدفء ، عدم الراحة ، أو العكس ، الاسترخاء.
• ثم انتقل إلى مراقبة أنفاسك. تنفس بإيقاع مريح لك ، وحاول أن تكون على دراية بكل شهيق وزفير - كيف يدخل الهواء ويخرج من مجرى الهواء ، وكيف يتوسع صدرك ويسقط ، ويتأرجح جسمك.
• إذا حاولت بعض الأفكار والتجارب تشتيت انتباهك (وحاولوا ، أن تتوقف الأفكار مستحيل) ، حاول مشاهدتها وأنت تشاهد السحب في السماء أو تلك المارة الآلات. ضع في اعتبارك واتركها تطير دون جرك.
• إذا كانت الفكرة لا تزال قائمة ، تذكر أنه لا داعي للقلق. ارجع إلى مراقبة أنفاسك.
• واصل التقدم تأمل بقدر ما تريد.

إذا لم يكن لديك وقت على الإطلاق ، فيمكنك القيام بتأملات مصغرة لنفسك خلال اليوم. فقط ضعه جانبًا لبضع دقائق ، وأغمض عينيك وانظر بداخلك. اسأل نفسك عما تشعر به الآن ، وما هي الأحاسيس التي تشعر بها في جسدك ، وما الأفكار التي تندفع في رأسك. ادرك نفسك هنا والآن انغمس في تيار الحياة العاصف.

5. ابحث عن هواية هادئة

يمكن أن يساعدك التدرب على التفكير المدروس في التركيز على اللحظة وبناء التركيز والاسترخاء. إليك ما يمكنك تجربته:

• الحدائق. ولهذا ليس من الضروري شراء منزل بقطعة أرض. يمكن ترتيب حديقة صغيرة مباشرة على شرفتك. أو يمكنك حتى جمع وترتيب فلوراريوم جميل - حديقة مصغرة في حوض مائي أو جرة أو زجاجة أو حاوية أخرى.
• تطريز. يمكن أن تكون الحياكة والحياكة والتطريز وصنع الألعاب اللينة ، تلبيد الصوف، خليط وهلم جرا. مثل هذه الأنشطة لا تدرب على اليقظة فحسب ، بل تهدئ أيضًا. وسيكون لديك أيضًا قبعة أو بطانية أو لعبة جاهزة.
• صياغة الطين. غالبًا ما يقول علماء الخزف (المحترفون والهواة) إن العمل بالطين أمر تأملي للغاية. الأمر يستحق أن تبدأ - وستغمر نفسك تمامًا في العملية وتركز على مشاعرك وكيف تتغير المواد تحت أصابعك. جرب النحت في المنزل باستخدام الطين المتصلب ذاتيًا ، أو اشترك في استوديو سيراميك حيث يمكنك إطلاق النار وتلميع حرفتك.
• إنشاء الصور المصغرة. على سبيل المثال ، بناء منازل وغرف صغيرة. ستحتاج إلى ابتكار تصميم ، والتقاط المواد ، والقص ، والحلاقة ، والإبهار ، ورسم العديد من الأشياء والتفاصيل الصغيرة. العمل شاق ويعلم بالتأكيد أن تكون "هنا والآن".
• رسم أو فن الخط. لن تضخ الوعي فحسب ، بل ستضخ أيضًا العين والشعور بالألوان والمهارات الحركية الدقيقة. الشيء الرئيسي (كما في جميع الفقرات السابقة) هو التركيز بشكل كامل على العملية. ولا تقم بتضمين المسلسلات التلفزيونية أو البودكاست أو الكتب الصوتية في الخلفية.

يمكنك التفكير في شيء آخر لتفعله. الشيء الرئيسي هو أنه يمكنك القيام بذلك دون تسرع ، وتوجيه كل انتباهك إلى ما تفعله.