كيف تستيقظ منتعشًا ومنتعشًا ، وليس عصرًا مثل الليمون
حياة / / January 06, 2021
كل بطريقة مناسبة
قم بإعداد عشاء صحي
القواعد الرئيسية: يجب أن يكون العشاء خفيفًا ، وتحتاج إلى تناوله قبل 2-3 ساعات من موعد النوم. يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الطعام في وقت متأخر بانتظام إلىيمكن أن يؤدي توقيت الوجبات في وقت لاحق من الليل إلى زيادة الوزن وإضعاف التمثيل الغذائي للدهون لزيادة الوزن والمظهرالأكل في وقت متأخر من الليل وقلبك وأصبحت آلام القلب من أسباب تطور مرض السكريالأنسولين / عامل النمو الشبيه بالأنسولين - 1 يقود عملية التوليف خلال الفترة الزمنية لإدخال الإيقاعات اليومية مع وقت التغذية النوع الثاني.
في المساء ، من الأفضل التخلي عن الدهون الحلوة والمشبعة - فهي ستجبرترتبط الألياف والدهون المشبعة بإيقاظ النوم ونوم الموجة البطيئة تستيقظ كثيرًا في الليل. ويمكن أن يؤدي الطعام الحار إلى الحموضة.تأثير الفلفل الأحمر والكابسيسين على إفراغ المعدة لدى الإنسان المتطوع.
إذا وصلت إلى المنزل في وقت متأخر جدًا ولم يكن لديك الطاقة لتحضير عشاء صحي ، فحاول إجراء الاستعدادات في وقت مبكر. في عطلات نهاية الأسبوع ، قدم وجبات صحية لكل ليلة من الأسبوع القادم ، ورتبها في حاويات واتركها في الثلاجة أو الفريزر. ثم بعد العمل ، ما عليك سوى تدفئة العشاء - بدون إغراءات ، والإفراط في تناول الطعام والوجبات السريعة.
تناول فطورًا صحيًا
تذكر أن الطعام هو طاقةعادات تناول الإفطار بين طلاب الطبوفي الصباح التالي للنوم عليك تعويض نقصه. يجب أن تكون وجبة الإفطار المثالية غنية بالبروتيناستهلاك بيضتين في اليوم ، بالمقارنة مع وجبة إفطار الشوفان ، يقلل من البلازما جريلين مع الحفاظ على نسبة LDL / HDLثم شئتيمنع الإفطار الغني بالبروتين من اكتساب دهون الجسم ابق ممتلئًا ومنتبهًا لفترة أطول.
تعرف على المزيد حول Savushkin
اشربه بشكل صحيح
تجنب الكحول في المساء
من الأفضل عدم الشرب قبل النوم.النوم والنعاس وتعاطي الكحول النبيذ والبيرة وأي كحول آخر. هل تعتقد أن هذه المشروبات ستساعدك على التبديل بعد يوم شاق؟ في الواقع ، ستضعف بشكل ملحوظ نوعية النوم. في الصباح لن تستيقظ في أفضل حالة وستغفو طوال اليوم.
اشرب الماء قبل النوم
كوب من الماء الدافئ قبل النوم سيساعدك ليس فقط على تجنبهاشرب الماء قبل النوم الجفاف في الصباح ، حتى لون البشرة ، ولكن أيضا تتحسنآثار التغيرات في تناول الماء على مزاج الأشخاص الذين يشربون كميات كبيرة ومنخفضة المزاج في اليوم التالي.
المفتاح هو شرب السوائل قبل النوم بساعة أو ساعتين ، وإلا فقد تستيقظ في منتصف الليل ومثانة ممتلئة.
اشرب الماء في الصباح
قبل الذهاب إلى الفراش ، ضع كوبًا من الماء على طاولة السرير واشربه بعد الاستيقاظ مباشرةً - سيكون من الأسهل النهوض. وأيضًا ستسمح لك هذه العادة بالحفاظ على توازن الماء بشكل طبيعي وتحسينهالماء والترطيب والصحة حالة الجلد ، سوف تزدادالترطيب والأداء المعرفي أداء الدماغ يساعد على الاستهلاكالاستهلاك العادي للمياه فيما يتعلق باستهلاك الطاقة وجودة النظام الغذائي بين البالغين في الولايات المتحدة سعرات حرارية أقل ، ونتيجة لذلك ، تفقد الوزن.
النوم بشكل صحيح
اذهب إلى الفراش في الموعد المحدد
إذا ذهبت إلى الفراش واستيقظت في نفس الوقت كل يوم ، يصبح النومنصائح للنوم: 6 خطوات لنوم أفضل أفضل. سوف يعتاد الجسد ببساطة على الجدول الزمني ، ولن تضطر بعد الآن إلى التقلب في المساء ، محاولًا النوم ، مع محاولة فتح جفونك في الصباح. شرط مهم: يُنصح بمراعاة النظام في أيام الأسبوع وعطلات نهاية الأسبوع.
يجب أن ينخفض النومكم من النوم نحتاج حقا؟ 7-8 ساعات حتى يتسنى للجسم الوقت للراحة الكاملة والاستعداد ليوم جديد.
اضبط المنبه
إشارة واحدة ، ليست عدة. لا يمكنك ضبط العديد من المنبهات بفارق 10-15 دقيقة لأخذ قيلولة أكثر بقليل: فالنوم المتقطع سيجعلك تعضتأثير تجزئة النوم على وظيفة النهار الأنف طوال اليوم.
إذا لم تتمكن من النهوض بعد الإشارة الأولى مباشرةً ، يمكنك محاولة ضبط إنذارين بفارق 90 دقيقة - عندها ستكون الفاصل بينهما متساويًاأنماط النوم الطبيعية دورة نوم كاملة. خلال هذا الوقت ، يمكنك حقًا "النوم" والاستيقاظ بنشاط.
اعزل نفسك عن الضوضاء
اضبط هاتفك الذكي على الوضع الصامت بحيث لا يوقظك البريد الإلكتروني المفاجئ أو إشعار الدفع في منتصف الليل. إذا كنت تعلم أنك نائم قليلاً ويمكن أن تستيقظ من همهمة السيارات من الشارع أو المحادثات الصاخبة مع الجيران ، فاستخدم سدادات الأذن.
عندما لا تستطيع النوم لفترة طويلة ، حاولتعمل إدارة صوت نطاق الطريق على تحسين وقت استجابة النوم عند الأشخاص الأصحاء في نموذج من الأرق العابر تشمل الأبيض أو الورديالضوضاء الوردية: تأثير على التزامن المعقد لنشاط الدماغ وتوحيد النوم الضوضاء. كلاهما سيساعد على الاسترخاء ، وجعل النوم يبدو هادئًا.
غط نفسك ببطانية
تحتاج إلى استخدام بطانيةعمق الجلد: تعزيز عمق النوم عن طريق التلاعب بدرجة حرارة الجلد دائمًا ، لأنه أثناء نوم الريم ، لا ينظم الجسم درجة الحرارة ويمكنك التجميد. إذا كانت الغرفة شديدة الحرارة وكان من المستحيل ببساطة النوم تحت بطانية عادية ، فاستبدلها ببطانية خفيفة أو مفرش سرير.
بالمناسبة ، النوم تحت الأغطية سيجعلك تشعرالنوم ببطانية ثقيلة يساعد على الأرق والقلق أنت أكثر سعادة - ينظر الجسم إلى ثقل الأنسجة على أنه عناق: وهذا يزيد من إنتاج السيروتونين.
اغسل بشكل صحيح
استرخ في حوض الاستحمام الساخن في المساء
إذا أمكن ، قبل النوم بساعة أو ساعتين ، استرخ في الماء الساخن. يجب أن تكون درجة حرارته حوالي 40-42. هذا سيساعدتوصل الباحثون إلى أخذ حمام دافئ قبل ساعة إلى ساعتين من موعد النوم للحصول على نوم أفضل النوم أسرع وأسهل.
السر يكمن في إيقاعات الجسم اليومية: قبل ساعات قليلة من النوم ، ترتفع درجة حرارة الجسم ، وقبل النوم مباشرة ، تبدأ درجة الحرارة بالانخفاض. يساعد الماء الساخن على تحسين الدورة الدموية وبالتالي تنظيم الحرارة.
خذ حمامًا باردًا في الصباح
الماء البارد سيخرج الجسم حرفيًا من النوم ويساعدتأثير الاستحمام البارد على الصحة والعمل استيقظ على الفور. حاول أن تأخذ دشًا متباينًا وقم بتبديل درجة حرارة الماء: 30 ثانية تبرد ، 30 ثانية دافئة و 30 ثانية أخرى - تبرد مرة أخرى.
إذا لم يكن هناك وقت للاستحمام أو لم تكن مستعدًا لمثل هذه التجارب ، فاغسل نفسك بالماء البارد. هذه الحيلة ستنجح أيضًا.
لديك الوقت المناسب
ضع أدواتك جانبًا قبل النوم.
ضوء الشاشة سيجعل عقلك يعتقد أن الوقت قد حان بالخارج ، مما يجعل من الصعب عليك النومالاستخدام المسائي للضوء - تؤثر أجهزة القراءة الإلكترونية التي ينبعث منها ضوء سلبيًا على النوم والتوقيت اليومي وعلى يقظة الصباح التالي. بدلاً من التحقق من موجز الوسائط الاجتماعية أو مشاهدة فيلم في الليل ، من الأفضل قراءة كتاب ورقي أو التمديد.
قم بتمارين الصباح
يجب ألا تلتقط هاتفك الذكي في الصباح أيضًا. يمكن أن تنتظر قضايا وسائل التواصل الاجتماعي والعمل. من الأفضل القيام ببعض التمارين مباشرة بعد الرفع.
أي نشاط بدني سيساعد الجسم على تنشيطه. على سبيل المثال ، سوف تفعل اليوجافحص التأثيرات الحادة لليوغا هاثا وتأمل اليقظة على الوظيفة التنفيذية والمزاج ستجعلك أكثر نشاطًا وتحافظ على عمل عقلك ، بينما سيسمح المشي في الهواء الطلق أو القليل من تمارين القلبيلعب التمرين المنتظم دورًا ثابتًا وهامًا في تقليل التعب تخلص من الشعور بالتعب.
بالمناسبة ، ممارسة الرياضة قبل حرق الإفطارتؤثر التغذية على استجابات الأنسجة الدهنية للتمرين عند الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن المزيد من الدهون ويساعدك على فقدان الوزن الزائد بشكل أسرع.
لاستعادة قوتك بعد التمرين الصباحي ، تحتاج إلى تناول شيء غني بالبروتين. من الناحية المثالية ، يجب أن يحتوي الطبق علىإعادة النظر في توقيت المغذيات حوالي 20-40 جرام. هذه الكمية من البروتين موجودة ، على سبيل المثال ، في 150 جرامًا من الجبن "سافوشكين»9٪ دهون. كما أن الجبن القريش مصدر ممتاز لفيتامين د والبوتاسيوم والكالسيوم بشكل متوازن يحتاجه الجسم للحفاظ على صحة الشعر والأظافر والعظام والأسنان.
اختر الجبن اللذيذ