النوم هو المهمة الرئيسية في اليوم: كيف أعيش مع الأرق

لا أتذكر عندما بدأت أنام بشكل سيء. لا أتذكر عندما توقفت عن التباهي بأن خمس ساعات من النوم كانت كافية بالنسبة لي. لكني أتذكر جيدًا كيف انتهى بي المطاف في مكتب الطبيب النفسي ، عندما فقدت بعد أسبوعين من الأرق الشديد فكرة عن الواقع الذي أنا فيه. لذا فإنني أخبرك اليوم كيف تمكنت من عدم التحول إلى تايلر دوردن.

كيف وصلت إلى طبيب نفسي

من كلام الشهود معلوم أنني أنام بهدوء تام وجميل فقط في الطفولة. ثم حدث خطأ ما.

لا أتذكر بالضبط متى وماذا بالضبط ، لكن طوال حياتي البالغة استغرقت 40 دقيقة ، أو حتى ساعة كاملة ، لأغفو. للرجوع اليها: كقاعدة عامة ، يقضي الناسكم من الوقت يجب أن يستغرق النوم؟ لعملية النوم من 10 إلى 20 دقيقة.

حالة مقرفة ، عندما تريد أن تنام ولا تستطيع ، نوم خفيف عند الاستيقاظ ، لأن خنفساء اللحاء تأكل المنزل ، وتستيقظ قبل 30 دقيقة من المنبه مع عدم القدرة على "النوم" - بدا كل شيء القاعدة.

ثم سارت الأمور على ما يرام تمامًا.

عملت لفترة طويلة في وظيفة عصبية للغاية ، وبدأت أشعر بالمرض طوال الوقت ، بشكل رهيب قلق بسبب كل شيء صغير ، اعتدت أن أخاف من كل مكالمة هاتفية. عندما وقع عليّ مشروع كبير ومعقد ، "طفت". توقفت عن النوم.

كانت عيناي تغلقان حرفيا. لكن عندما تمكنت من الاستلقاء وإغلاق جفوني ، لم يحدث شيء آخر. الأفكار لم تغادر الرأس ، والجسد لم يسترخي ، وعيون الخونة ، رغم أنها كانت مغلقة ، ترتعش بعصبية.

كلما قل نومي ، اعتقدت أسوأ. لم ألحظ حركة الزمن. أحيانًا كانت الدقيقة تمتد ، لذا بدا الأمر وكأنه استراحة غداء ، على الرغم من أنني كنت قد رفعت للتو من العمل. أو يمكنني قضاء ساعة في التحديق في نقطة واحدة ، و 60 دقيقة تمر بها كواحدة.

لم أكترث كيف نظرت. علاوة على ذلك ، لقد أربكت أيام الأسبوع ولم أفهم ما إذا كان اليوم هو الإثنين وقد أعددت بدلة للعمل ، أو اليوم هو الثلاثاء ولم أحضر هذه الدعوى إلى الغسالة.

عندما تمكنت من النوم ، حلمت بالحياة الحقيقية. في المنام ، واصلت العمل ، وغسل الأطباق ، واصطحاب الطفل إلى روضة الأطفال ، والتأخر. ثم استيقظت ، وبدا كل ما يحدث خلال النهار مستمرًا ديجا فو.

قمت بتدوين كل خطوة حتى لا يتم الخلط بيني ولا أنسى أي شيء. ثم بدأت أنسى ما إذا كنت قد كتبت شيئًا ما أم لا.

من الصعب جدًا تذكر ما حدث في حياتي حينها. كل شيء في الضباب ، وكأنهم وضعوا كيسًا بلاستيكيًا شفافًا فوق رأسي ، ضبابًا بسبب التنفس.

ثم أدركت أنني عبرت الطريق وكادت أن تصدمني سيارة ، لم ألاحظها. كيف اقتربت من الطريق ، سواء نظرت حولي - لا أتذكر. لقد وجدت نفسي للتو على الرصيف ، واندفع ورائي الشتائم والإشارات من السائق. في لحظة التنوير هذه أدركت أنه إذا لم أحل مشكلة النوم الآن ، فقد لا أعيش حتى الأسبوع المقبل. أخذت إجازة وذهبت إلى طبيب نفسي. كان هذا آخر معقل لم أقحمه بعد.

كيف حاربت الأرق

بالطبع ، قبل هذه الحادثة لم أكن أجلس وأنتظر حتى تحل المشكلة بنفسها. في أوقات مختلفة ، جربت بدرجات متفاوتة من النجاح جميع النصائح لمكافحة الأرق التي يمكن العثور عليها على الإنترنت - وهذا كثير. حتى في موجة الإلهام من النجاح كتبت مقالة - سلعة. بشكل عام ، هذا ما فعلته.

1. لعبت كثيرا لتتعب

صالة ألعاب رياضية ، والركض ، والمشي ، ومحاكاة بيضاوية الشكل. كل يوم كنت أفعل شيئًا جعلني أشعر بالتعب ليس فقط في عقلي ، ولكن أيضًا مع جسدي. نظريًا وعمليًا ، يعد هذا أحد الأفضلالأرق: كيف أبقى نائماً؟ طرق علاج الأرق (إذا لم تمارس قبل النوم مباشرة). عملت المشي لمدة ساعتين بشكل أكثر فاعلية مع الأرق الخفيف ، عندما تريد النوم ، لكنك تغفو لفترة طويلة. في الفترات الصعبة اتضح الأمر على هذا النحو: أنا أتنفس في صالة الألعاب الرياضية ، أتعب ، أفعل بشكل سيئ ، أريد أن أنام أكثر ، لكنني لا أنام.

2. تزيين غرفة النوم

أستطيع بالتأكيد أن أقول إنه من اللطيف انتظار الأرق على مرتبة جيدة ووسادة بتأثير الذاكرة أكثر من الانتظار على الأرضية العارية والسجادة السياحية. وإذا نمت ، فلن يؤلم ظهرك في الصباح. ولكن هذا إذا كنت تغفو.

هواء نقي بارد دافئ بطانية، ستائر مظلمة. عندما ظهر كل هذا في الغرفة ، أدركت أنني أحب النوم حقًا ، إنه لذة. فقط ليس من الممكن دائمًا الإمساك به.

3. ارتدِ الجوارب في الليل

من المستحيل أن تنام ببرودة القدمين (وهي تتجمد باستمرار بالنسبة لي) ، لذا فإن الجوارب الصوفية هي جزء من زي البيجامة الخاص بي. ومع ذلك ، فإن العلاقة العكسية لا تعمل: مع القدم الدافئة ، يمكنك أيضًا الاستلقاء مستيقظًا طوال الليل.

4. رأى nootropics

ركضت حول جميع الأطباء الذين ، في رأيي ، يمكن أن يساعدوا في حل هذه المشكلة: طبيب أعصاب ، طبيب غدد صماء ، معالج. قرر الأطباء أنني بصحة جيدة ، لكن طبيب الأعصاب وصفني منشط الذهن لتطبيع شيء في الرأس. لا أعرف كيف كان من المفترض أن يعملوا ، لكن الأرق زاد من الصداع ، ولم يظهر أي أثر آخر.

5. رأى الحشيش

جربت الأعشاب ، مغلي والأدوية التي تعتمد عليها ، مثل نوفوباسيت وبيرسن. في البداية ، ساعدت حشيشة الهر وإخوتها في العمل ، لكن كل عشب - لم يكن أكثر من ثلاثة أسابيع.

الآن يمكنني على الأرجح أن آكل كومة قش من عشبة الأم والبابونج ولا أشعر بأي شيء.

6. رأيت للتو

كانت هناك فترة عندما أخذت لقطة أقوى بعد العمل أو قبل الذهاب إلى الفراش. في البداية نجح الدواء ، وبعد شهرين توقف ، وعندما زادت الجرعة إلى ثلاث جرعات ، زاد الأرق المستمر. نوبات ذعر. قررت أن هذا لن ينجح وكان بالفعل إدمانًا ، لذلك أوقفت هذه التجارب.

7. تأمل

وفقًا للكتب والمقالات والتطبيقات ونصائح مدرب اليوغا. لم أفهم على الإطلاق لماذا اخترع شخص ما هذه الممارسات. على ما يبدو ، هذا ليس لي على الإطلاق.

8. استمع إلى ASMR

هناك مقاطع فيديو غريبة على YouTube ، حيث يهمس مقدموها بشيء ما ، حفيف ، نقر أظافرهم على أسطح مختلفة. إنه يرتاح ويساعدك على النوم بشكل أسرع. لكنهم يقولون إنه لا يصلح للجميع. ساعدني هؤلاء السارقون بشكل أفضل من الضوضاء البيضاء أو الموسيقى الممتعة ، لكن في نصف حالات الأرق ASMR مزعج فقط.

كيف عولجت بأدوية حقيقية

لذلك ، لقد جربت الكثير من الأدوات المتاحة ، لكنها لم تنقذني. لذلك عندما كادت أن تصدمني سيارة بسبب حقيقة أن عقلي كان نائمًا ، تذكرت كلمات طبيب الأعصاب أن المحطة التالية كانت معالج نفسي. لكن نظرًا لأنني كنت خائفًا جدًا (من الصعب ألا أخاف عندما كادت أن تموت) ، قررت ألا أتخذ نصف الإجراءات وذهبت على الفور إلى طبيب نفسي - فقط المتشددين.

الطبيب النفسي لم يسليني مع منشط الذهن. قالت إن الأرق كان مجرد عرض ، وأنني بحاجة إلى العلاج ، ووضعت على الفور مخططًا للأدوية ، لن أعطي أسماءها - إنها أدوية موصوفة على أي حال.

وتضمنت الخطة أدوية لكل يوم لمكافحة القلق والتوتر. وإعداد إضافي واحد في حال كان العمل عبارة عن أنبوب. ساعدني هذا الأخير على العيش لفترة طويلة. حزمة واحدة استمرت لمدة عام ونصف.

ثم سارت الأمور على ما يرام مرة أخرى.

أنا معتاد على حقيقة أن الأدوية الإضافية تساعدني في الحالات الصعبة ، وأن الحبوب تجعلني في حالة طبيعية. وقد سجلت كل تلك الحلول الرائعة التي مارستها من قبل. للحصول على هواء نقي في الغرفة ، والمشي لمسافات طويلة قبل النوم ، و نادي رياضي.

بمرور الوقت ، الطب السحري لحالات الطوارئ التي كنت أحتاجها أكثر فأكثر ، ولم أستطع النوم من حبة واحدة ، كان علي زيادة الجرعة.

وهكذا مر عام آخر ، في نهايته عانيت مرة أخرى من الأرق. عندما أكلت ستة أقراص للطوارئ ولم أنم ، أصبح من الواضح أنني قد طورت مقاومة للعقار ، وفي نفس الوقت ، على الأرجح ، إدمان عليه. ما لم أكن بحاجة إليه بالتأكيد هو إدمان المخدرات بأي شكل من الأشكال ، لذلك انتهى بي الأمر مع الأطباء مرة أخرى.

كانت رحلة النوم الكبيرة الثانية أكثر ملحمية من الأولى. الأطباء الذين استشرتهم من قبل لم يقدموا لي أي حلول. كان علي أن أبحث عن متخصصين آخرين في معهد العاصمة ، حيث وصفت لي أدوية مختلفة تمامًا ، حتى الأدوية الأكثر خطورة - تلك التي لا يمكن طلبها في كل صيدلية. كما أُمرت بصرامة بالذهاب إلى العلاج النفسي.

كيف عوملت بالمحادثات من القلب إلى القلب

ليس هذا ما أؤمن به حقًا العلاج النفسيلكن ماذا يمكنني أن أفعل غير ذلك؟ اخترت الطريقة الأكثر دراسة - العلاج المعرفي السلوكي ، لأنه وفقًا للبياناتعلاج الأرق: العلاج المعرفي السلوكي بدلاً من الحبوب المنومة Print البحث ، فإنه يساعد في الأرق عندما لا يعمل كل شيء آخر.

اتضح أن تثبيت رأسك من خلال الكلام أمر صعب.

الشيء الرئيسي الذي تعلمته عن الأرق خلال الجلسات هو أن المعتقدات تتشكل في رؤوس الأشخاص الذين ينامون بشكل سيء والتي تمنعهم من النوم بشكل طبيعي. هذه المعتقدات هي:

1. مفاهيم خاطئة عن أسباب الأرق. نحن نبحث عن شيء ما رهيب، بسبب ما لا نستطيع النوم: المرض والعمر واضطرابات التمثيل الغذائي. نتيجة لذلك ، نعتقد أن لدينا سببًا مهمًا وموضوعيًا لعدم النوم.
2. مفاهيم خاطئة حول عواقب قلة النوم. أوه ، ما مدى سوء العمل إذا لم أحصل على قسط كافٍ من النوم. أوه ، ما مدى صعوبة ذلك بالنسبة لي. لكن ليس حقيقة أنه سيكون كذلك.
3. توقعات النوم غير الواقعية. نعتقد أننا بحاجة إلى النوم 7-8 ساعات في اليوم ، والذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت ، وليس الاستيقاظ في الليل - وهذه هي الطريقة الوحيدة. في الواقع ، كل شخص لديه جدوله الزمني الخاص.
4. المبالغة في قدرة المرء على التحكم في النوم والتنبؤ به. عندما لا ننام جيدًا ، يبدو أننا فعلنا شيئًا خاطئًا ، ولم نستعد للنوم. نبدأ في فرز أفعالنا والقلق.
5. المفاهيم الخاطئة حول علاجات الأرق. ينطبق هذا على العديد من العناصر التي جربتها: كحول ، أعشاب ، إلخ.

لقد وجدت كل الانتهاكات على الإطلاق ، وبعد ذلك عملنا معهم مع الطبيب. والآن - تم تشكيل اللغز ، تعلمت النوم.

ما ساعدني أخيرًا على تعلم النوم

أصبح النوم هو العمل الرئيسي في حياتي. انتهى بي الأمر إلى إعادة بناء كل شيء حتى أحصل على قسط كافٍ من النوم. على سبيل المثال ، اخترت العمل مع جدول مجانيحتى لو كانت الظروف أفضل مع يوم عمل ثابت. كل نفس ، لن أستمر طويلاً في نظام صارم. لقد قمت ببناء نظام كامل يعمل بشكل جيد للنوم العادي. ربما سيساعد شخص آخر.

1. الأدوية

خلال النهار ، وفي جدول زمني ضيق ، أتناول أدوية تقلل من القلق. أراقب الجرعة بعناية ولا أجري أي تجارب - لا أصف أي شيء لنفسي. أسافر بانتظام من مدينتي إلى موسكو للحصول على وصفة طبية والتحدث إلى الطبيب مرة أخرى. مهمتنا هي التأكد من أنني عاجلاً أم آجلاً سأتخلى عن الدعم الدوائي.

2. ملاحظات العلاج النفسي

مرة واحدة في الشهر تقريبًا ، عندما لا يأتي لي النوم بأي شكل من الأشكال ، أفتح ملخص دروسنا بـ "رئيس الاطباءوأعد فحص كل المعتقدات الخاطئة عن النوم. لا يساعد على النوم ، لكنه يمنعه من الوقوع في حالة من الذعر.

3. القدرة على تعويض قلة النوم

أستطيع أن أنام جيدا. لقد لاحظت أنه إذا لم أحصل على قسط كافٍ من النوم لعدة أيام متتالية ، فإن الجهاز العصبي يصبح عصبيًا للغاية. فالإثارة المفرطة تمنع النوم ، وكأن الجسد قد نُقل إلى الطيار الآلي وتم إيقاف الفرامل. لذلك أحاول ألا أطيل فترات الحرمان من النوم. على سبيل المثال ، إذا تمكنت من النوم في الصباح فقط ، فسأحاول أن أنام قدر الإمكان: سأؤجل كل شيء إلى وقت آخر. أو ، إذا شعرت فجأة في منتصف اليوم برغبة لا تقاوم لترتيب قيلولة ، فسأفعل.

النوم هدية حلوة للغاية بحيث لا يمكنك رفضها متى شعرت برغبة في أخذ قيلولة.

4. إعياء

لا يزال من المفيد التدريب والمشي. لا يهم للنوم أو أي شيء آخر. يجب أن نتعب.

5. طقوس النوم

في مقالات عن الأرق ، يكتبون باستمرار أنه قبل ساعة من موعد النوم ، تحتاج إلى الابتعاد عن الأدوات ، وخلق جو مريح وكل ذلك. قبل الذهاب إلى الفراش ، يساعدني الالتزام بسيناريو واضح: الاستحمام ← مستحضرات التجميل ← مصباح عطري بالزيوت المفضلة ← سماعات رأس للنوم مع أسطوانة ASMR ← كتاب إلكتروني في يدي بشيء غبي ساحر.

6. الحيوانات الأليفة

أفضل طريقة لقضاء الوقت إذا استيقظت في منتصف الليل هي احتضان حيوان دافئ وناعم ومبهج. لقد حصلت على خنازير غينيا (بحيث كانت tygydyks ليلية معتدلة). أنصح الجميع: لديهم جوانب دافئة ورقيقة ، ويعرفون أيضًا كيفية وخز السن.

هذه هي معركتي اليومية. أخبرنا أيضًا كيف حاربت الأرق.