التجربة الشخصية: كيف وجدت نمط النوم المثالي وحسّنت حياتي - Lifehacker
حياة / / January 06, 2021
داريا ساخاروفا
Freelancer هو منشئ محتوى ومبرمج HTML.
لماذا اضبط النوم على الإطلاق؟ لقد جئت إلى هذا بسبب سوء الحالة الصحية: الخمول المتكرر ، والنعاس ، بشكل عام ، وكمية صغيرة من الطاقة ، حتى لو لم يكن هناك مكان لإنفاقها. لقد أدى وضع السكون الصحيح إلى حل هذه المشكلة ، بالإضافة إلى بعض المشكلات الأخرى - سأتحدث أكثر عن هذا الأمر.
يبدو أن كل شيء بسيط: النوم 8 ساعات في اليوم. لكن في الواقع ، لا توجد صيغ واحدة للجميع. لقد وجدت نظامي بعد دراسة عميقة لنفسي عملية النوم. من خلال الفهم الجيد لنفسي وما أحتاجه ، والرسومات التي سمحت لي بالتجربة ، تمكنت من تنفيذ النظام المختار في المحاولة الأولى. وأقترح أن تقوم بضبط وضع النوم الخاص بك بنفس الطريقة التي تضبط بها قائمة تشغيل الموسيقى وفقًا لتفضيلاتك الشخصية أو تحديد أعمدة التزلج وفقًا لطولك.
كم تنام
الخطوة الأولى هي معرفة مقدار النوم الذي يحتاجه جسمك ليشعر بالراحة. بالمناسبة ، الساعات الثماني العزيزة بعيدة عن أن تكون رقمًا مثاليًا. للاستيقاظ منتعشًا ، يجب أن تمر بدورة نوم كاملة تدومفسيولوجيا النوم حوالي 1.5 ساعة. تغطي هذه الفترة مرحلتين من النوم - بطيئة وسريعة ، ويمنح الجسم الوقت للتعافي. وفقًا لذلك ، من الأفضل تقسيم وقت الراحة الإجمالي على 1.5. بالطبع ، دورة نوم واحدة كل 24 ساعة لن تكون كافية ، لكن الحصول على قسط كافٍ من النوم ، على سبيل المثال ، في 3 ساعات ممكن تمامًا. المشكلة الوحيدة هي أن "إعادة الشحن" ستستمر لفترة أقل.
استفد من😴
- حاسبة النوم: ما هو وقت الذهاب إلى الفراش للاستيقاظ
إذن كيف تجد مقدار نومك؟ من الجيد أن تكون هناك فرصة لمدة أسبوع على الأقل لعدم الارتباط بالارتفاع في وقت معين. نقوم بإيقاف تشغيل المنبه وإزالة العوامل التي تؤثر على الحاجة الطبيعية للنوم: كحول، المهدئات ، الإرهاق (عليك أن تذهب إلى الفراش متعبًا ، لكن لا تقوده مثل الحصان). بالنسبة للباقي ، نلتزم بروتيننا اليومي المعتاد ونسجل وقت الاستيقاظ.
حدثت لي هذه التجربة عن طريق الصدفة ، حتى قبل الخوض في دراسة النوم. في ذلك الوقت ، كنت أكتب شهادتي ، ونادرًا ما كان من الضروري الحضور في الساعة المحددة في الساعة المحددة ، كما تم تأجيل الحفلات العنيفة. بعد فترة 9 ساعات من النوم يوميًا ، بدأ نومي ينخفض ووصل إلى 7.5 ساعة. يمكنني تحديد الوقت الذي سأستيقظ فيه بالضبط دون استخدام المنبه.
لذا فإن وقت نومي المثالي الآن هو 7.5 ساعة. لماذا الان"؟ عندما تتغير الظروف ، يتغير مقدار النوم اللازم. يتأثر بالعمر الحالة الصحية، إجمالي النشاط واستهلاك الطاقة يوميًا.
كيف ينام
وضع السكون الأكثر شيوعًا هو أحادي الطور ، عندما تستريح فورًا لعدد الساعات المطلوبة على التوالي. أيضًا ، يمكن تقسيم هذه المرة إلى جزأين أو أكثر (نوم ثنائي الطور أو متعدد الأطوار). كل خيار له مزاياه الخاصة. يعمل النوم أحادي الطور بشكل أفضل مع معظم الأشخاص الذين يعملون بدوام كامل. يتيح لك الوضع ثنائي الطور إعادة الشحن ، وسيمنحك الوضع متعدد الأطوار ساعات مجانية إضافية كل يوم.
عند اختيار الحصول على قسط كافٍ من النوم في كل مرة أو تناوله في أجزاء ، يجب أن تفكر في روتينك اليومي وجدول العمل وموارد الطاقة والإنتاجية المرغوبة.
اخترت النوم ثنائي الطور بناءً على عاملين. أولاً ، أحتاج لرفاهي النوم أثناء النهار: بحلول وقت الغداء ، غالبًا ما أشعر "بفقدان القوة" بغض النظر عن مدى نومي في الليل. ثانيًا ، يسمح لك النوم أثناء النهار بتقصير طول الليل. قلة النوم الليلي ، بدورها ، تجعل من الممكن البقاء مستيقظًا في الصباح الباكر وفي وقت متأخر من المساء.
متى تنام
في هذا الأمر ، الأمر يستحق الاتصال إيقاعات الساعة البيولوجية. هذه هي ساعتنا البيولوجية ، والتي بفضلها تحدث عمليات معينة في الجسم ، اعتمادًا على الوقت من اليوم. على سبيل المثال ، في حوالي الساعة 21:00 يرتفع مستوى الميلاتونين: يبدأ الجسم في الاستعداد للنوم. لوحظت القيم القصوى لتركيز الميلاتونين في الدموجهات نظر جديدة حول دور الميلاتونين في نوم الإنسان ، وإيقاعات الساعة البيولوجية وتنظيمها تقريبًا بين الساعة 00:00 و 5:00. هذا يعني أن البقاء مستيقظًا قبل الساعة 9 مساءً أو الاستيقاظ قبل الساعة 5 صباحًا ليست الإستراتيجية الأكثر فعالية.
الجدول الزمني الخاص بي هو النوم الليلي من 00:00 (هناك وقت مسائي ، على سبيل المثال ، لقضاءه مع الأصدقاء) حتى 6:00 (استيقظ مبكرًا بما يكفي لتكون بمفردك) وأخذ قيلولة من 13:00 إلى 14:30.
يعتمد توقيت القيلولة مرة أخرى على إيقاعات الساعة البيولوجية. للفترة من حوالي 10:00 حتى الظهر ، هناكالنظم الحيوية وانتهاكاتها ذروة النشاط الفكري الذي ينحسر بعد ذلك خاصة بعد غداء جيد.
أفضل قدر من النوم اليومي هو 20 دقيقة (تمر بمرحلة الصيام) أو 1.5 ساعة (دورة كاملة). اخترت الخيار الثاني ، لأنني أعمل عن بعد ويمكنني تخصيص الكثير من الوقت للراحة. الدورة الكاملة خلال النهار تجعلني أشعر بالتحسن وتقصر نوم الليل.
إذا كنت تعمل في مكتب ، ولكنك ترغب في تضمين القيلولة في روتينك ، فحاول أخذ قيلولة لمدة 20 دقيقة في فترة ما بعد الظهر مباشرة على مقعدك. يمكن أن يكون الأمر صعبًا في البداية ، ولكن يمكن أن يساعدك قناع النوم أو سدادات الأذن أو سماعات الرأس. حاول ألا تفكر في آراء الآخرين في هذا الشأن ، لأنه في غضون 20 دقيقة فقط سيصبح رأسك أكثر وضوحًا ويمكنك ذلك بشكل منتج تعمل بقية اليوم.
بشكل عام ، بالنسبة للكثيرين الذين يقررون إدخال النوم ثنائي الطور أو متعدد الأطوار ، ستكون المشكلة الرئيسية هي الجزء النهاري. قد يكون إجبار نفسك على النوم عندما لا يحل الوقت ليلًا بعد أكثر صعوبة من تسلق نظام جديد.
منذ أن اعتدت ممارسة القيلولة من وقت لآخر (وهناك موهبة للنوم عمليًا أينما ومتى) ، سار كل شيء على ما يرام بالنسبة لي. في البداية ، كانت هناك صعوبات في حساب وقت القيلولة ، حيث تبين أن سرعة النوم مختلفة ، ولكن تم حل هذه المشكلة بسرعة.
المفتاح لإدخال القيلولة في جدولك هو أن تأخذ عادتك الجديدة على محمل الجد. في الوقت المحدد ، أغلقت النوافذ بستائر واقية من الضوء ، وذهبت إلى الفراش ، وضبطت المنبه وقمت بتشغيل وضع عدم الإزعاج على هاتفي. إذا لم يكن من الممكن النوم بسرعة ، ظهرت أفكار أنه يمكنهم النهوض والقيام بشيء مفيد. لكنني بقيت في السرير - يجب أن يتذكر الجسم أن هذه المرة هي للراحة والاسترخاء وإعادة التشغيل.
ما هي الأدوات التي ستساعدك على الاستيقاظ بسهولة
أحب الأشياء الوظيفية التي تساعد في تبسيط العمليات. بعد أن فهمت آليات النوم ، تعلمت عن الأدوات ، والتي بفضلها تتوقف عن الإدراك منبه كشيء غير سار.
منبه خفيف
من خلال الضوء يتم ضبط إيقاعاتنا اليومية. لقد لاحظت منذ فترة طويلة أن الاستيقاظ في طقس ملبد بالغيوم أو في الشتاء ، عندما يكون الظلام لا يزال في الصباح ، هو أكثر صعوبة. يحاكي إنذار الضوء الفجر ، مما يجعل الانتقال إلى اليقظة أكثر طبيعية.
قبل نصف ساعة من الوقت المحدد ، يضيء المصباح عند الحد الأدنى في نطاق الألوان الدافئة ، مما يؤدي إلى زيادة السطوع تدريجياً. خلال هذا النصف ساعة ، لديك وقت لبدء مرحلة نوم سريعة ، وهي أسهل مرحلة للاستيقاظ. لذلك يمكن أن تحدث الاستيقاظ حتى قبل الوقت المحدد. انهض ، لن تندم.
تتضمن ساعة المنبه الخاصة بي (في حالة عدم الاستيقاظ من الضوء) في الوقت المحدد أصوات العصافير. يبدو ، بالمناسبة ، أجمل بكثير من أي ألحان تشعر بالملل في وقت ما وتبدأ في الإزعاج.
سوار اللياقة البدنية
يوقظك مع اهتزاز لطيف ، مما يجعل بداية اليوم أكثر إمتاعًا من الأصوات الغريبة المزعجة. وإذا قمت بتثبيت تطبيق خاص ، فسيتم تشغيل إشارة الاهتزاز في مرحلة النوم السريع ، أقرب إلى الوقت الذي تحدده للاستيقاظ. الأداة تحسب المرحلة السريعة وفقًا لمعدل ضربات القلب. تستخدم أيضا سوار اللياقة البدنية ويمكن للتطبيقات تتبع الإحصائيات العامة لدورات النوم.
تذكر أنه بالإضافة إلى وقت النوم نفسه ، تحتاج إلى تخصيص وقت للنوم من 10 إلى 15 دقيقة. عادة ما يكون هذا كافيًا إذا كنت معتادًا إلى حد ما على الجدول.
من المهم أيضًا أن تظل مرنًا. النظام والجدول الزمني جيدان ، لكن لا يمكن دائمًا التخطيط بوضوح للحياة. إذا فهمت أنني لا أستطيع النوم أثناء النهار المعتاد ، فأنا أقوم بتغييره وتغييره في المكان المحدد في غضون ، بالنظر إلى أن هذا الجزء من الباقي يجب أن يستمر من 20 دقيقة إلى 1.5 ساعة في الفترة من 13:00 إلى 16:00. أو أتخلى عن القيلولة تمامًا ، لكن أخلد إلى الفراش مبكرًا في المساء. أي أنه في وضع النوم لدي هناك قواعد معينة ، ولكن هناك مكواة واحدة فقط: النوم 7.5 ساعة على الأقل في اليوم ، لأن انه مهم لصحتي. لذا فإن النصيحة الرئيسية ، ربما ، هي التمسك بأولوياتك وفهم بوضوح ما تفعله ولماذا.
حظا سعيدا في تحسين حياتك!
اقرأ أيضا🧐
- 10 طرق مثبتة علميًا لاستعادة أنماط النوم
- 4 أوضاع للنوم للحصول على قسط كافٍ من النوم في بضع ساعات فقط ليلاً
- النوم هو المهمة الرئيسية في اليوم: كيف أعيش مع الأرق