كيف تغفو في 10 أو 60 أو 120 ثانية
حياة / / January 06, 2021
تنام في 10 ثوان
بالمعنى الدقيق للكلمة ، هذه الطريقة تستغرق وقتًا أطول ، ولكن آخر 10 ثوانٍ من التمرين هي التي يجب أن تجعلك تنام. تم تطويره في الأصل للعسكريين الذين يحتاجون إلى النوم في ظروف غير مناسبة لذلك. يقولون إن الأمر استغرق ستة أسابيع للتدريب ، لكن بعد ذلك يمكنهم النوم كما يحلو لهم: الجلوس مع أصوات القصف وحتى بعد شرب القهوة.
بعد الراحة في السرير ، إليك ما عليك القيام به:
- أرخِ عضلات وجهك ولسانك.
- اخفض كتفيك لتحرير التوتر المتراكم فيهم.
- ضع ذراعيك بشكل فضفاض على طول جذعك.
- خذ نفسًا عميقًا ثم قم بالزفير ، مما يريح صدرك.
- أرخ عضلات ساقيك.
- حاول تصفية ذهنك من الأفكار لمدة 10 ثوانٍ. كرر عبارة "لا تفكر" لنفسك.
يجب أن تنام في غضون العشر ثوان التالية بعد إكمال هذه الخطوات.
تنام في 60 ثانية
هذا سيساعد تقنية التنفس تسمى "4-7-8". في البداية ، قد تحتاج إلى أكثر من 60 ثانية ، لكنك تدرب نفسك تدريجيًا على النوم خلال هذه الفترة.
للبدء ، ضع طرف لسانك بحيث يستقر على الحنك خلف أسنانك الأمامية. يجب أن يكون في هذا الموقف طوال الوقت.
- حلل شفتيك قليلاً وازفر من خلال فمك بصفارة.
- أغلق شفتيك واستنشق من أنفك. في هذه العملية ، عد عقليًا إلى أربعة.
- احبس أنفاسك لمدة 7 ثوان.
- الزفير صاخب ، وإطالة الزفير لمدة 8 ثوان.
- ابدأ الدورة التالية. حاول التركيز بشكل أساسي ليس على العد ، ولكن على أحاسيس التنفس.
قم بأربع دورات تنفس بهذه الطريقة. إذا شعرت بالاستعداد للنوم بعد الثانية أو الثالثة ، فلا تجبر نفسك على الاستمرار.
إذا كنت تعاني من أي نوع من أمراض الجهاز التنفسي ، فمن الأفضل مراجعة طبيبك قبل تجربة هذه التقنية. أو اختر خيارات أخرى.
تنام في 120 ثانية
جرب استرخاء العضلات التدريجي
في هذا التمرين ، يجب عليك أولاً شد العضلات ثم إرخائها. سوف يساعدك على الشعور بأنك خارج الجسم يزول التوتر. بعد إرخاء مجموعة عضلية واحدة ، ركز على الأحاسيس الممتعة لبضع ثوان ، وبعد ذلك فقط انتقل إلى الجزء التالي من الجسم.
- ارفعي حاجبيك لأعلى مستوى ممكن لمدة 5 ثوانٍ لشد عضلات جبهتك ثم اخفضهما.
- ابتسم على نطاق واسع وابق الابتسامة لمدة 5 ثوان. أعد تعبيرًا هادئًا إلى وجهك.
- أغمض عينيك بإحكام لمدة 5 ثوانٍ ، ثم أرخها.
- قم بإمالة رأسك للخلف قليلاً ، كما لو كنت تنظر إلى السقف ، واستمر في هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ.
- اخفض رأسك للوضع المريح.
- شد عضلات جسمك واسترخيها واحدة تلو الأخرى ، مع التحرك نحو قدميك.
في هذه العملية ، ستشعر وكأنك تغفو. إذا لم يكن لديك الوقت الكافي لتمرين كل العضلات ونمت ، فلا بأس. في حالة استمرار عدم تمكنك من النوم بعد هذا التمرين ، فقم بأحد الإجراءات التالية.
كرر عبارة "لا تنام"
من المفارقات أنه يساعدك على النوم بشكل أسرع. هذه الطريقة موصى بها للأشخاص الذين يعانون من الأرقووفقًا للبحث ، فهو كذلك حقًانية متناقضة للأرق. يعمل. جربه إذا كنت عادة متوترًا بشأن عدم القدرة على النوم.
تخيل مكانًا هادئًا
إذا أصبح عقلك نشيطًا جدًا بسبب الحاجة إلى العد في التمارين السابقة ، فحاول استخدام خيالك بدلاً من العد. بالنسبة الىإدارة الأفكار غير المرغوب فيها قبل النوم في حالة الأرق: الإلهاء بالصور مقابل الإلهاء العام. العلماء ، الأشخاص الذين يستخدمون الصور للاسترخاء ينامون أسرع من أولئك الذين يحاولون فقط إلهاء أنفسهم عن التفكير.
حاول أن تتخيل بالتفصيل المكان الهادئ والعواطف التي تنشأ عندما تكون فيه. على سبيل المثال ، تخيل شلالًا في غابة. تخيل أصوات المياه المتدفقة ، وترديد العصافير ، ورائحة العشب الرطب. يمكن أن يكون المكان حقيقيًا أو خياليًا. الشيء الرئيسي هو أن هذه الصورة تشغل كل أفكارك ، ولا تسمح للأفكار المتعلقة بالعمل أو المخاوف بشأن الغد أن تتسرب إلى رأسك.
نصائح عامة
ستساعدك الطرق الموصوفة على النوم بشكل أسرع ، لكن هناك طرقًا إضافية تجعل من السهل عليك النوم. يجب تضمينها في طقوسك المسائية ، بغض النظر عن التمرين الذي تختاره.
- لا تأكل مباشرة قبل النوم.
- تدرب على الاسترخاء اليوجا.
- قم بتهوية الغرفة.
- قم بإخفاء ساعتك حتى لا تنظر إليها أثناء محاولة النوم.
- أبعد الهاتف عن السرير.
- خذ حمامًا ساخنًا قبل النوم.
- ينام في الجوارب.
ما الذي يساعدك على النوم؟
اقرأ أيضا🥱🛌💤
- كيف تغفو سريعًا: 15 طريقة علمية
- 10 طرق مثبتة علميًا لاستعادة أنماط النوم
- كيف يؤثر الكافيين والكحول والتمارين على النوم
- ما هي الأطعمة الجيدة قبل النوم وما هي السيء