كيفية استخدام آلة التجديف لإنقاص الوزن وبناء القدرة على التحمل
الرياضة واللياقة البدنية برنامج تعليمي / / March 03, 2021
اشترت العديد من مراكز اللياقة البدنية الحديثة آلات التجديف ، لكن أجهزة الجري ومقاييس الجهد تجذب المزيد من الأشخاص. في أغلب الأحيان لأن عشاق اللياقة البدنية والرياضيين لا يعرفون كيف يجدفون ولماذا يفعلون ذلك. ومع ذلك ، فإن التجديف الآلي له فوائد عديدة وقد يصبح تمرين القلب المفضل لديك.
لماذا تفعل آلة التجديف؟
يساعد على إنقاص الوزن دون الإضرار بالمفاصل
يقضي التجديفحرق السعرات الحرارية في 30 دقيقة للأشخاص من ثلاثة أوزان مختلفة حوالي 210 سعرة حرارية لمدة 30 دقيقة من العمل بوتيرة متوسطة (لشخص يزن 60 كجم) - مثل التمرين على دراجة التمرين. أو أكثرمقارنة بين إنفاق الطاقة أثناء قياس جهد التجديف وركوب الدراجات. في غضون شهر ونصف من التدريب على آلة التجديف ، يمكنك ذلكتأثير تمرين التجديف الداخلي على تكوين الجسم والجنف لدى المعاقين بصريًا: دراسة أولية تفقد حوالي 1 كيلو جرام من الدهون وتبني 600 جرام من العضلات بدون أي حمية غذائية.
يعمل الجري على حرق المزيد من السعرات الحرارية ولكنه يوفر أيضًا صدمة لمفاصل الساقين ، مما قد يمثل مشكلة لكبار السن. ركب مؤلمة أو زيادة الوزن.
أثناء التجديف ، لا يوجد حمل صدمة ، ويتم دعم وزن الجسم بواسطة جهاز المحاكاة نفسه. لذلك ، هذا النوع من أمراض القلب رائع.
التجديف كتمرين هوائي ومقاومة لكبار السن للناس من أي عمر ، مهما كان وزنهم.تطوير تناسق عضلات الجسم كله
على عكس الجري أو ركوب الدراجات ، حيث تعمل الأرجل أكثر بكثير من اليدين ، يتم التجديف بشكل متناغم بالمضخاتآثار تمرين التجديف على الوقاية من متلازمة التمثيل الغذائي والساركوبينيا لكبار السن كل من الجزء العلوي والسفلي من الجسم.
في ضربة واحدة كاملة لديهم الوقتالخصائص الميكانيكية الحيوية للتجديف تمرن العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الدالية التي تغطي مفصل الكتف والعضلات الأساسية - الضغط والباسطات في الظهر والعضلة شبه المنحرفة والظهر العريض. بالإضافة إلى عضلات الورك والعضلات الرباعية وعضلات مجموعة الفخذ الخلفية ، ردفان، الثنيات والعضلات الباسطة للقدم.
في دراسة واحدةتحليل مقارن للياقة البدنية الأساسية ووظيفة العضلات فيما يتعلق بنمط توازن العضلات باستخدام آلات التجديف زادت 8 أسابيع من التجديف الآلي من عزم الدوران (القوة × المسافة) في المرفقين والكتفين وأسفل الظهر والركبتين بأكثر من 30٪.
في تجربة أخرى ، زاد أسبوع ونصف من الفصولتأثير تمرين التجديف الداخلي على تكوين الجسم والجنف لدى المعاقين بصريًا: دراسة أولية - قوة عضلات الظهر بنسبة 10.7٪ ، وقوة ثني الجسم (عضلات البطن) - بنسبة 36.4٪.
بناء القدرة على التحمل
مثل أي تمرين للقلب ، فإن التجديف يطور القدرة على التحمل بشكل عام ويتحسنآثار القلب والأوعية الدموية وفوائد التمرين, فوائد آلة التجديف حالة نظام القلب والأوعية الدموية. كنتيجة لمثل هذا التدريب ، ستتمكن من العمل بوتيرة نشطة لفترة أطول ، ولن تسبب المهام اليومية ضيق التنفس والإرهاق بعد الآن.
تعزيز تصحيح الموقف
يقوي التجديف عضلات الظهر ويتطلب حركة متناظرة ومتوازنة تمامًا لجميع عضلات الجسم ، مما قد يؤدي إلى تحسين الوضع بمرور الوقت. لذلك ، في دراسة واحدةتأثير تمرين التجديف الداخلي على تكوين الجسم والجنف لدى المعاقين بصريًا: دراسة أولية ستة أسابيع من التجديف ، وخمس مرات في الأسبوع خفضت زاوية كوب عندما الجنف بمقدار 1.1 درجة.
كيف تفعل آلة التجديف الصحيحة
اجلس على آلة التجديف ، ضع قدميك على المنصات واربط الأشرطة بحيث تكون فوق أربطة الأحذية الرياضية. يمكنك ضبط البطانة المخصصة لتناسب حجم قدمك.
أمسك بمقبض آلة التمرين بمسافة عرض الكتفين ، وثني ركبتيك ولف المقعد بالقرب من قدميك. ضع ساقيك عموديًا ، وقم بإمالة جسمك للأمام بحيث يكون كتفيك أمام الوركين ، وقم بتصويب واسترخاء ذراعيك. هذه المرحلة تسمى الالتقاط.
بعد ذلك ، تبدأ مرحلة السكتة الدماغية أو الرفعة المميتة. اضغط على كعبك في الدعامة وادفع الآلة بقدميك ، مع استقامة ركبتيك وفي نفس الوقت فك ظهرك قليلاً. في الوقت نفسه ، لا تجهد يديك - في المرحلة الأولى من الحركة ، يمسكون ببساطة بالمقبض.
تحدد حركات القدمين 70٪ من قوة الضربات ، لذا حاول الدفع بقوة دون استخدام ذراعيك أو ظهرك. في نفس الوقت ، حافظي على جسدك متصلبًا ومتوترًا ، ولا ترخي ظهرك.
عندما يتقاطع المقبض مع الركبتين ، ثني ذراعيك واسحبهما بقوة نحو جسمك ، مع الانحناء قليلاً للخلف. في أقصى نقطة ، يجب أن تكون ساعديك موازية للأرض ويجب أن تكون ساقيك ممدودتين بالكامل. تسمى هذه المرحلة نهاية الحد أو الخروج.
بعد ذلك ، تبدأ مرحلة التعافي أو العودة. افرد ذراعيك بالكامل وقم بإمالة جسمك للأمام قليلاً ، مع ثني مفصل الورك. ثم اثني ركبتيك وانزلق للأمام ، وانقل وزنك من كعبيك إلى أصابع قدميك وحافظ على وضع ذراعيك وجسمك حتى تكون في وضع البداية.
استمر في التجديف دون توقف عند أقصى الحدود. حاول أن تجعل الحركة سلسة ومستمرة.
ما هي الأخطاء التي يجب تجنبها أثناء التمرين على آلة التجديف
يجعلك أسلوب التجديف الضعيف مرهقًا ويتداخل مع سكتة دماغية قوية ويزيد من مخاطر إصابتك. صدمة. سنقوم بسرد الأخطاء الرئيسية الشائعة لمعظم المبتدئين.
ثني الركبتين لتقويم الذراعين
في نهاية السكتة الدماغية ، يجب أن تقوم أولاً بتصويب ذراعيك ثم ثني ركبتيك فقط. إذا كسرت هذا التسلسل ، فسيتعين عليك إلقاء ذراعيك على ركبتيك المثنيتين ، مما سيؤدي ببساطة إلى كسر حركتك.
التجديف بأذرع مثنية
في المرحلة الأولى ، يتم شد الذراعين بالكامل وفردها. إذا بدأت السكتة الدماغية بأذرع مثنية وأبقتها في حالة توتر ، فسوف تتعب العضلة ذات الرأسين بسرعة ، ولن تكون السكتة الدماغية قوية كما لو كنت تعمل بساقيك.
التجديف مع ثني الرسغين
يزيد ثني معصميك الضغط على مفاصلك ويزيد من خطر الإصابة. حافظ على استرخاء ذراعيك وحافظ على اتساق يديك مع ساعديك ، دون التواء أو التواء.
رفع الكوعين إلى الجانبين
إذا رفعت كتفيك وانتشرت المرفقين على الجانبين ، يقوم الجسم بعمل إضافي يؤدي إلى إجهاد عضلات الظهر والكتفين دون داعٍ دون تقديم أي فائدة.
تأكد من عدم سحب الكتفين إلى الأذنين ، وأن المرفقين أقرب إلى الجسم وفي مرحلة نهاية السكتة الدماغية يتخطون خط الجسم.
تمديد الجذع أكثر من اللازم
إذا كنت تنحني للخلف كثيرًا أثناء مرحلة الخروج ، فسوف يتطلب الأمر الكثير من القوة لإعادة جسمك إلى الوضع الرأسي. الطاقة المطلوبة لهذا العائد تتجاوز فوائد السكتة الدماغية الأطول.
إطالة الساقين بسرعة كبيرة
تقوم بفك ساقيك والعودة للخلف ، ولكن في نفس الوقت تترك المقبض في المقدمة وبعد ذلك فقط تنقيها بظهرك. مع مثل هذا الخطأ ، يتم إهدار بعض الطاقة من الركل بالأرجل. تأكد من أن الجسم والذراع لا يبقان في المقدمة ، ولكن يجب أن ترافق الحركة بساقيك.
التضمين المبكر للظهر
إذا انحنيت للخلف مبكرًا جدًا ، فإن الباسطات الخلفية تأخذ بعض العمل بعيدًا عن الساقين. نتيجة لذلك ، يزداد الحمل على أسفل الظهر وتقل كفاءة التجديف. لذلك ادفع أولاً بقدميك ثم قم بتوصيل ظهرك فقط.
ميل قوي للأمام
إذا قمت بثني ظهرك بقوة خلال مرحلة القبضة بحيث تكون المعدة على الوركين والكتفين تمتد إلى ما بعد خط الركبة ، فإن العضلات حقويه تمتد وتفقد التوتر. قد يؤدي التمديد المفاجئ اللاحق إلى الإصابة. تأكد من أن كتفيك لا تتجاوز ركبتيك وأن ظهرك "مشحون" باستمرار.
ما هي التمارين التي يمكن القيام بها لضبط التقنية
عمل اليد والجسم فقط
سيساعدك هذا التمرين على تصحيح أخطاء اليد.
افرد ساقيك تمامًا ، ثم افرد ظهرك واعمل لمدة دقيقة فقط بيديك ، واسحب المقبض إلى صدرك. انتبه إلى وضعية معصميك ، ولا ترفع كتفيك أو تنشر مرفقيك على الجانبين.
في الدقيقة التالية ، قم بتوصيل العلبة بالعمل. تأكد من أن ظهرك ليس منحنيًا جدًا ويظل "مشحونًا".
العمل مع وقفة
تمرين يد آخر ليعلمك كيفية الوصول إلى الوضع الصحيح أثناء مرحلة الخروج.
السكتة الدماغية والتوقف. تحقق من وضع المرفقين والكتفين والمعصمين ، وزاوية انحراف الجسم. إذا تخيلت أن جسمك هو عقرب الساعة ، فيجب أن يكون على الرقم 11.
بعد وقفة ، افرد ذراعيك ، وارجع إلى سكتة دماغية جديدة.
توقف قبل مرحلة التعافي
تعلمك هذه الحركة أن تقوم أولاً بتصويب ذراعيك ثم ثني ركبتيك فقط.
قم بجلطة ، ثم افرد ذراعيك ، وقم بإمالة جسمك قليلاً وتوقف لمدة 1-2 ثانية. بعد ذلك ، أنهِ مرحلة التعافي وخذ سكتة دماغية أخرى. كرر 10 مرات.
تحرك فقط بقدميك
هذا التمرين مفيد لمن لا يشعر بتحسن حركة الرجلين ويعمل بشكل رئيسي مع الظهر والذراعين.
افرد ذراعيك ، وثبّت وضعية ظهرك واعمل فقط بساقيك ، وادفعها بعيدًا واقترب من الخلف. قم بعمل 10 من هذه السكتات الدماغية.
ماذا تفعل إذا كان ظهرك يؤلمك من ممارسة الرياضة على آلة التجديف
نظرًا لأن التجديف يضع الكثير من الضغط على الباسطات الخلفية ، إذا كان لديك مشاكل في ذلك قطني ابدأ التمرين بعناية وراقب الأحاسيس. تجديف لمدة لا تزيد عن 20 دقيقة دون توقف ، ثم خذ قسطًا من الراحة وقم بعدة تمارين إطالة.
شد الركبتين إلى الصدر
أمسك ساقيك تحت ركبتيك بيديك واجذبهما بالقرب من صدرك حتى يرتفع حوضك عن الأرض. اضغط على وركيك على معدتك واستمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية. ثم أعيدي قدميك إلى الأرض واستريحي قليلًا وكرري ذلك مرتين أخريين.
شد الظهر على الركبتين
احصل على أربع ، ضع ركبتيك تحت وركيك وراحتا راحة تحت كتفيك. ثم ادفع حوضك للخلف واجلس على كعبيك ، وأنزل رأسك. اقض 30 ثانية في هذا الوضع. تحسس ظهرك وكتفيك بالتمدد.
شد البطن
استلق على بطنك ، افرد ساقيك. اتكئ على يديك وارفع صدرك عن السجادة ومد رأسك نحو السقف. لا ترفع وركيك عن الأرض ، ولا ترفع كتفيك إلى أذنيك. يشعر وكأنه امتدت المعدة. اقض 30 ثانية في هذا الوضع ، وأنزل صدرك على الأرض ، واستريح قليلاً وكرر ذلك مرتين أخريين.
كيفية استخدام آلة التجديف للإحماء
التجديف طريقة رائعة للإحماء قبل تحميل الطاقة. يعمل العمل على آلة التجديف على تدفئة الجسم كله بلطف ، وتنشيط عضلات الوركين والساقين ، و "تشغيل" الأرداف ، وتدفئة عضلات الظهر والذراعين والكتفين.
للبدء ، قم بالإحماء المفصلي والامتداد الديناميكي من الفيديو أدناه:
بعد ذلك ، اجلس على جهاز المحاكاة وقم بالصف لمدة 5-7 دقائق بوتيرة محادثة - حيث يمكنك الاستمرار في المحادثة دون أن تلهث لالتقاط الأنفاس.
كيفية استخدام آلة التجديف لتطوير القدرة على التحمل
فيما يلي نوعان من البرامج الكبيرة دليل التجديف على جهاز المحاكاة من المدربين تيري أونيل وأليكس سكيلتون:
- تدريب التكييف الأساسي مناسبة لأولئك الذين يعيشون نمط حياة مستقر ولم يشاركوا في الرياضة واللياقة البدنية لفترة طويلة. ستساعدك على التكيف تدريجيًا مع الأحمال ، وفي غضون 8-12 أسبوعًا ، اجعل الجلسات تصل إلى 30 دقيقة من التجديف المستمر.
- صف لمدة 20 أو 40 دقيقة مفيد لأولئك الذين أتقنوا التقنية بالفعل ، ويسعون إلى زيادة أدائهم ومستعدون لممارسة التمارين بانتظام من 3 إلى 5 أيام في الأسبوع.
برنامج التكييف الأساسي
خلال البرنامج ، ستعمل بنسبة 75٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات قلبك (HRmax).
لحساب هذا المؤشر ، استخدم الصيغة: 220 - العمر = HRmax. على سبيل المثال ، إذا كان عمرك 30 عامًا ، فسيكون معدل ضربات القلب لديك 190 نبضة في الدقيقة ، و 75٪ من معدل ضربات القلب الخاص بك سيكون 142 نبضة في الدقيقة.
إذا كنت لا تتبع معدل ضربات قلبك بسوار أو حزام صدر ، فاستخدم أحاسيسك كدليل - اعمل بوتيرة محادثة. يمكنك تجاوزها عندما تكون لديك القوة والرغبة.
ممارسة الرياضة بانتظام - 3-4 مرات في الأسبوع مع يوم راحة بين التدريبات. ابدأ بالخطوة الأولى وانتقل إلى الخطوة التالية فقط عندما تشعر بالراحة في الخطوة السابقة:
- دقيقة واحدة من التجديف ، 30 ثانية من الراحة - 5 لفات. يضيف كل درس دائرة واحدة حتى تصل إلى ثمانية. ثم انتقل إلى الخطوة التالية.
- دقيقتان من التجديف ، و 30 ثانية راحة - 5 لفات. بالطريقة نفسها ، أضف دائرة واحدة في كل مرة إلى ثمانية.
- ثلاث دقائق من التجديف ، و 30 ثانية من الراحة - 5 لفات. نفس الشيء كما في أول خطوتين.
- أربع دقائق من التجديف ، 30-60 ثانية راحة - 4 لفات. أضف دائرة واحدة تدريجيًا في كل مرة حتى تصل إلى سبعة.
- 5 دقائق تجديف ، 30-60 ثانية راحة - 4 لفات. زد إلى سبع دوائر وانتقل إلى الخطوة التالية.
- أضف وقت التشغيل المستمر بشكل أسرع من الخطوات السابقة. على سبيل المثال ، جرب أداء 4 لفات كل منها 7.5 دقيقة من التجديف مع قسط من الراحة بينهما ، ثم في التمرين التالي ، ثلاث لفات مدة كل منها 10 دقائق ، أو لفتين لمدة 15 دقيقة. عندما تصل إلى 20 دقيقة من العمل المتواصل ، ابدأ بإضافة دقيقتين لكل جلسة حتى تصل إلى 30 دقيقة من التجديف دون انقطاع.
صف لمدة 20 أو 40 دقيقة
يستمر هذا البرنامج تسعة أسابيع وينقسم إلى فترات إعداد وتطوير وتقوية. في كل منهم ، يزداد الحمل تدريجياً.
تم تصميم البرنامج للتدريب 3-5 أيام في الأسبوع. إذا كنت تقوم بترتيب ثلاث جلسات في الأسبوع ، فقم بأداء التمارين الثلاثة الأولى ثم انتقل إلى الأسبوع التالي.
عندما يتعلق الأمر بوقت التدريب ، اختر البرنامج بناءً على قدراتك. ستجد في الملفات أدناه جداول بها جدول تدريب:
- برنامج التجديف لمدة 20 دقيقة →
- برنامج التجديف لمدة 40 دقيقة →
كيفية الجمع بين التجديف والتمارين الأخرى
يمكنك الجمع بين التجديف وتمارين القوة وأنواع أخرى من تمارين الكارديو.
مثل هذه التدريبات تحرق بالفعل الكثير من السعرات الحرارية ، وتضخ قوة التحمل وتوفر الوقت ، ولكن في الوقت نفسه ، فهي مناسبة فقط للأشخاص الأصحاء الذين ليس لديهم الكثير من الوزن الزائد ولديهم بعض الخبرة في التجديف والقوة الأحمال.
سوف نقدم عدة خيارات من CrossFit.
التجديف تشيبير
نفذ على التوالي ، إذا أمكن دون راحة:
- 50 قرفصاء هوائية
- 25 سعرة حرارية للتجديف
- 40 الروسية تأرجح kettlebell;
- 20 سعرة حرارية التجديف
- 30 طية لكل ضغطة ؛
- 15 سعرة حرارية للتجديف
- 20 تمرين ضغط
- 10 سعرات حرارية للتجديف
- 10 تمرين بيربي.
مجمع القرفصاء
افعل ذلك بأسرع ما يمكن:
- 150 قرفصاء هوائية
- 2000 م تجديف
- 150 قرفصاء هوائية.
اقرأ أيضا🚣♂️🚣♀️🚣♂️
- 5 أجهزة للقلب والأوعية الدموية فعالة للغاية و 3 عديمة الفائدة تقريبًا
- لماذا مفصلات TRX جيدة وكيفية العمل معها
- أفضل 5 أجهزة تمارين منزلية تعمل حقًا
- المدربين الحلقيين: قلب قوي وظهر صحي
- أيهما أفضل: دراجة تمارين رياضية أم جهاز مشي