هل يستحق القيام بتمرين "الطي" لبناء القيمة المطلقة
Miscellanea / / April 03, 2021
يُعتقد أن التمرين يعمل بشكل رائع على عضلات البطن ، ولكنه قد يؤذي أسفل الظهر.
ما هو تمرين الطية
أثناء تمرين "الطي" ، يستلقي الشخص على ظهره ، ويزيل يديه خلف رأسه ، ويثني ركبتيه ، ثم يرفع جسده حتى يصل إلى وضع الجلوس ويعود إلى الأرض. في هذه الحالة ، يمكن أن تظل القدم حرة أو ثابتة.
غالبًا ما يستخدم "التجعد" لتقييم قوة عضلات البطن وتحملها. يتم استخدامهااختبارات لقياس القوة في المدارس الروسيةجدوى استخدام الاختبارات لتقييم قوة عضلات البطن لدى الأطفال في سن المدرسة الابتدائية والجامعاتاختبارات الضبط لتحديد اللياقة البدنية لطلاب قسم التدريب البدني (بنين).، استعمالعلاقة اختبارات الضغط والجلوس بمتغيرات أنثروبومترية مختارة ونتائج الأداء: دراسة انحدار متعدد لتقييم الحالة البدنية لأطفال المدارس والطلاب في الولايات المتحدة ، وكذلك لاختبار وتدريب الجيشآثار تدريب الاعتصام مقابل التثبيت الأساسي...: الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية .
ليس من المستغرب أنه مع هذه الشعبية ، فإن تمرين "الطيات" هو أول ما يتبادر إلى الذهن عندما يتحدثون عن ضخ عضلات البطن. ولكن على الرغم من استخدامها على نطاق واسع ، فإن العلماء والمدربين لديهم شكوك حول ما إذا كانت هذه الحركة آمنة وفعالة حقًا.
هل تمرين الطية خطير حقًا؟
اضغط أضعاف يوفرآليات ثني الجذع: تمارين الوقوف ومناورات الثني الديناميكي, تحميل عضلات أسفل الظهر على مجموعة متنوعة من تمارين البطن: البحث عن التحدي الأكثر أمانًا للبطن حمولة ثقيلة على أسفل الظهر. أثناء شد الجسم بالكامل ، ينثني العمود الفقري القطنيتمارين الاعتصام دراسة تخطيط كهربية العضل بزاوية 38 درجة (في التقلبات - 3 درجات فقط).
يزيد الانثناء والتمدد المفرط للجذع أثناء الطيتدريب عضلات البطن في الرياضة الضغط على الأقراص الفقرية في العمود الفقري القطني ، والتي يمكن أن تؤذيها على المدى الطويل. ويعتقد أيضًا أن الطية يمكنتحليل تخطيط كهربية العضل لتمارين البطن التجارية والشائعة: الآثار المترتبة على إعادة التأهيل والتدريب تؤثر بشكل سيئ على الظهر بسبب النشاط العالي لعضلات الورك المثنية.
كما تعلق العضلة القطنيةالتحليل الكهربائي للعضلات لتمارين البطن التقليدية وغير التقليدية: الآثار المترتبة على إعادة التأهيل والتدريب إلى أسفل العمود الفقري ، مع التوتر المفرط ، يمكن أن يسحبهل تريد نواة أقوى؟ تخطي الاعتصامات - اعتصمت هارفارد الصحية مرة واحدة باعتبارها العمود الفقري للأمام ، وزيادة قوة القص وخطر حدوث مشاكل أسفل الظهر.
ولكن على الرغم من حقيقة أن العلماء يعرفون عن الحمل الكبير على أسفل الظهر في "الطية" لمدة ثلاثين عامًا ، إلا أن هذا التمرين لا يزال يستخدم في أنظمة مختلفة من التدريب البدني.
ولا توجد دراسة واحدة تربطه بشكل مباشر بآلام أسفل الظهر أو التغيرات التنكسية في الأقراص الفقرية.
في تجربة واحدةآثار تدريب الاعتصام التقليدي مقابل تمارين التثبيت الأساسية على الإصابات العضلية الهيكلية قصيرة المدى في جنود الجيش الأمريكي: تجربة عشوائية عنقودية تقييم مخاطر الإصابة أثناء التدريب مع قيام العسكريين بتمرين "الطي" وحركات البطن الأخرى. تواتر الضرر كان نفسه في كلا المجموعتين من الجنود.
يمكن الاستنتاج أنه إذا لم تكن لديك مشاكل في أسفل الظهر ، ولا يسبب لك التمرين أحاسيس غير سارة وألم ، فيمكنك القيام بذلك. سؤال آخر هو ما إذا كان حقًا هو الأكثر فعالية لضخ العضلات أم أن هناك خيارات أفضل.
هل تمرين "الطي" يعمل بشكل جيد لعضلات البطن؟
حسب البحثتحميل عضلات أسفل الظهر على مجموعة متنوعة من تمارين البطن: البحث عن التحدي الأكثر أمانًا للبطنباستخدام تخطيط كهربية العضل (EMG) - قياس الجهد الكهربائي لعضلة عاملة - يوفر تمرين "الطي" حملًا جيدًا على عضلات البطن المستقيمة والمائلة.
ولكن لا يزال هناك تمرين أفضل - رفع الأرجل المستقيمة في حالة تعليق عارضة أفقية. لا تنشط هذه الحركة عضلات البطن المستقيمة والمائلة فحسب ، بل توفر أيضًا ضغطًا أقل في العمود الفقري القطني.
في دراسة أخرىالتحليل الكهربائي للعضلات لتمارين البطن التقليدية وغير التقليدية: الآثار المترتبة على إعادة التأهيل والتدريب وجدت أن التدحرج باستخدام الأسطوانة يحمّل عضلات البطن 1.5-2 مرات أفضل من "الطي" أيضًا ، لوحظ نشاط أكثر في العضلات أثناء التقلبات العكسية على المقعد عند ميل 30 درجة ورفع الركبتين إلى الصدر في التعليق مع دعم الحلقات.
تمرين "الطي" بشكل جيد يحمِّل عضلات البطن المستقيمة والمائلة ، ولكنه أدنى من رفع الساقين في التعليق على قضيب أفقي ، واللف العكسي على مقعد مائل والدحرجة بأسطوانة.
بالإضافة إلى قياس نشاط العضلات بشكل مباشر ، اختبر الباحثون أيضًا كيف أن ممارسة الرياضة لفترة محددة من الوقت ستؤثر على قوة البطن والقدرة على التحمل.
في دراسة واحدةتحسين أداء الجلوس المرتبط بنظم تدريب مختلفين قارن كيف ستؤثر ستة أسابيع من أداء "الطيات" والسحق على قوة البطن واختبارات التحمل. اتضح أن الأول يساعد في تحسين نتائج الاختبار ، بينما لا يساعد هذا الأخير.
ولكن عند مقارنة تمرين "الطي" بحركات أخرى في عضلات القلب ، كانت النتائج مختلفة تمامًا.
تجربةآثار تدريب الاعتصام مقابل التثبيت الأساسي...: الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية عقدت في الجيش ، وشمل ما يقرب من 1.5 ألف مشارك واستمر 12 أسبوعا. قامت مجموعة واحدة من المشاركين بأداء نسخ مختلفة من "الطية" ، والأخرى - التواء ، شرائح جانبية على كلا الجانبين ، تمارين الحطاب ، والطيور الكلب والجسر الألوية.
في نهاية التجربة ، حصل الأشخاص من كلتا المجموعتين على نتائج جيدة متساوية: أولئك الذين لم يقوموا بتمرين الطية قاموا بعدد مرات التكرار مثل أولئك الذين أجرواها بانتظام. علاوة على ذلك ، فإن الحركات المختلفة في عضلات القلب ساعدت الجنود على اجتياز الاختبار أكثر من القيام بـ "الطي".
يمكن الاستنتاج أنه على المدى الطويل ، يزيد من تحمل وقوة الضغط بشكل أفضل من الجرش. لكن في نفس الوقت يمكن استبدال الحركة ببرنامج تمارين مختلفة للعضلات الأساسية ولا تخسر في النتائج.
من يجب أن يقوم بالتمرين ومن لا يفعل
لذلك ، فإن تمرين الطيات مناسب لك إذا كنت واثقًا من صحة أسفل ظهرك وترغب في ضخ العضلات بحركة واحدة بسيطة ومألوفة بدون شريط أفقي وبكرة بطن.
إذا كان لديك بالفعل مشاكل في الظهر أو أنت الجلوس لفترة طويلة وتعاني بشكل دوري من الألم وعدم الراحة في أسفل الظهر ، فمن الأفضل استبدال الكلاسيكيات بتمارين أخرى: التواء مع ضغط أسفل الظهر على الأرض ، وقضيب ، و "دراجة".
ستضخ هذه الحركات أيضًا عضلات القلب جيدًا ، لكنها في نفس الوقت لن توفر عبئًا كبيرًا على العمود الفقري.
كيفية القيام بتمرين الطية بشكل صحيح
استلقِ على الأرض مع وضع يديك خلف رأسك. اثنِ ركبتيك بزاوية قائمة وضع قدميك على الأرض. يمكنك إصلاح ساقيك عن طريق مطالبة شخص آخر بإمساك كاحليك ، أو ثني قدميك تحت دعامة منخفضة ، مثل الأثقال الثقيلة. لكن ضع في اعتبارك أنه مع ضعف عضلات البطن ، يمكن أن تتحمل عضلات الورك العبء.
لذلك إذا لم تكن قد مارست الرياضة لفترة طويلة ، فمن الأفضل في البداية أداء الحركة دون تثبيت القدمين.
مع الزفير ، شد عضلات البطن ورفع جسمك إلى وضع الجلوس. دون التباطؤ في أعلى نقطة ، أعد ظهرك إلى الأرض وكرر ذلك مرة أخرى.
حاول أن تنشر مرفقيك على الجانبين ولا تضغط على رقبتك أثناء الرفع - دع أصابعك فقط تلمس مؤخرة رأسك.
شد عضلات البطن باستمرار وقم بعملية الرفع بالزفير أو حبس النفس بعدها. سيؤدي ذلك إلى زيادة الضغط على عضلات البطن ومنع ثنيات الورك من تحمل العبء.
كيفية إضافة تمرين إلى التدريبات الخاصة بك
إذا كنت ستقوم ببناء عضلات البطن مع تمرين التجعد فقط ، فجرب طريقة التمرين من الدراسة المذكورة أعلاه.تحسين أداء الجلوس المرتبط بنظم تدريب مختلفين على الطلاب.
أولاً ، قم بإجراء الاختبار: قم بأداء أكبر عدد ممكن من الحركات في دقيقتين. اقسم الممثلين الناتج على اثنين - ستكون هذه مجموعة البداية.
لنفترض أنك تمكنت من عمل 60 "طية" في دقيقتين. في هذه الحالة ، ستتضمن مجموعة البداية 30 ممثلاً.
اتبع مجموعات البداية الثلاث. إذا تمكنت من إكمال جميع التكرارات دون فشل عضلي ، أضف مجموعة رابعة بنفس عدد التكرارات. إذا نجحت ، في التمرين التالي ، قم بتغيير عدد التكرارات إلى 75٪ مما تمكنت من القيام به في الاختبار ، ومرة أخرى نفذ ثلاث طرق. في مثالنا ، سيكون هذا 45 تكرارًا.
عندما تتمكن من إكمال ثلاث طرق دون رفض ، أضف الطريقة الرابعة ، ثم انتقل إلى 90٪ من المبلغ في الاختبار. سيكون لدينا 54 مرة لكل مجموعة. افعل ذلك ثلاث مرات في الأسبوع ، وقم بأداء تمرين الطيات بعد التمرين الرئيسي أو في أيام عدم الإجهاد.
إذا كنت لا ترغب في ضخ عضلات البطن فحسب ، بل أيضًا عضلات القلب الأخرى ، وكذلك تجنب الحمل الثقيل على الظهر ، فقم بتبديل "الطي" بحركات أخرى.
كيفية استبدال تمرين الطية
إذا كنت قلقًا بشأنه حقويه، استبدل حركة المرور ببدائل أكثر أمانًا.
التواء
استلقِ على ظهرك واثني ركبتيك بزاوية قائمة وضع قدميك على الأرض. حرك يديك خلف رأسك ، لكن لا تضغط عليها حتى لا تؤذي رقبتك. اضغط على أسفل ظهرك على الأرض ، وشد معدتك وارفع لوحي كتفك عن الأرض. أسفل الظهر وكرر.
دراجة هوائية
استلق على ظهرك ، ضع يديك خلف رأسك ، واضغط بأسفل ظهرك على السجادة. مزق لوحي الكتف من الأرض وارفع ساقيك المستقيمة منخفضة. في نفس الوقت ، افتحي الجسم واثني إحدى ساقيك بمرفق اليد المعاكسة للركبة. ثم افعل الشيء نفسه على الجانب الآخر.
قم بالتبديل بين الجانبين بوتيرة قوية. أضنى معدة ولا تنزل قدميك على الأرض حتى نهاية المجموعة.
بلانك
قف في وضع مستقيم ، ضع معصميك تحت كتفيك ، واسحب معدتك إلى الداخل وأمِل حوضك للخلف ، وشد عظم العانة نحو السرة. تأكد من أن جسمك في خط مستقيم من كتفيك إلى كعبيك وأن أسفل ظهرك في وضع محايد. شد عضلات المؤخرة لتجنب تقوس ظهرك.
شغل المنصب لمدة 30-60 ثانية ، اعتمادًا على المدة التي تمكنت فيها من الحفاظ على الشكل الصحيح.
اقرأ أيضا🧐
- كيف ولماذا يتم ضخ عضلات البطن المائلة
- تمرين اليوم: 10 دقائق للحصول على عضلات بطن قوية. ولا خطر على ظهرك
- قتل تمرينات الصحافة من البطل الاولمبي
- أفضل 3 تمارين أسفل البطن