كيف يمكن أن تساعدك سترة التمرين في بناء القوة والقوة

ما هي سترة التمرين

هذه السترة مصنوعة من مادة اصطناعية متينة يتم تثبيتها على الجسم بواسطة حبال أو سحابات. يتم استخدامه لزيادة التوتر أثناء التمرين.

تحتوي معظم السترات على جيوب خاصة لإدخال الأوزان ، مثل أكياس الرمل أو الأسطوانات المعدنية. يتيح لك هذا ضبط الوزن وفقًا لقدراتك ، وكذلك لأنواع مختلفة من التمارين.

تستخدم سترات التدريب في مجموعة متنوعة من الرياضات واللياقة البدنية. في مثل هذه المعدات ، يمكنك الجري وصعود السلالم وممارسة تمارين القفز ورفع الأثقال وأيضًا زيادة العبء في التمارين مع وزن جسمك ، على سبيل المثال شكا من سحب، الانخفاضات أو القرفصاء.

ما يمكنك تحقيقه مع سترة التدريب

زيادة ارتفاع القفزة

بالنسبة للرياضات التي يكون فيها ارتفاع القفز مهمًا ، يمكن للتدريب باستخدام سترةالتكيفات الحركية والحركية الحادة للمقاومة التي يمكن ارتداؤها أثناء القفز العمودي تحسين أدائك.

في التجربةتأثير التكييف الزائد على أداء العضلات...: الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية مع 14 عداءً بالغًا ، وجدوا أن ثلاثة أسابيع من التدريب في سترة من وزن الجسم بنسبة 7-8٪ زادت بشكل ملحوظ من ارتفاع القفز وقوتها في الأطراف السفلية.

في دراسات صغيرة أخرى ، ساعد التدريب على صدرية لاعبي القفز ورمي الكرة على تحسين نتائج اختبار القفز.تأثير الحمل الإضافي على السلوك الميكانيكي للعضلات الهيكلية، لاعبي كرة السلةآثار برنامج تدريب Plyometric مع وبدون…: مجلة بحوث القوة والتكييفرفع الأثقالتعمل إعادة توزيع الحمل باستخدام المقاومة القابلة للارتداء أثناء تدريب Power Clean على تحسين الأداء الرياضي ولاعبي الرغبيتأثير 8 أيام من حالة الجاذبية المفرطة على سرعة الركض وقوة الجزء السفلي من الجسم لدى لاعبي الرغبي النخبة، الرياضياتتدريب الجاذبية المفرطة: سباقات المضمار والميدان النسائية: مجلة أبحاث القوة والتكييف والشبان غير الرياضيينتأثير البدلة الواقية من الرصاص التي يتم ارتداؤها أثناء الأنشطة اليومية على سرعة الجري وقوة القفز وخفة الحركة عند الشبابالذين لم يمارسوا الرياضة ، لكنهم ساروا في سترة طوال اليوم.

تحسين أداء رفع الأثقال

نظرًا لأن قوة الساق المتفجرة ضرورية لأداء رفع الأثقال ، يمكن افتراض أن التمرين باستخدام السترة سيكون مفيدًا لهذه الرياضة أيضًا.

لذا ، دراسة واحدة صغيرةتعمل إعادة توزيع الحمل باستخدام المقاومة القابلة للارتداء أثناء تدريب Power Clean على تحسين الأداء الرياضي بمشاركة 16 من رافعي الأثقال أظهروا أن خمسة أسابيع من التدريب بالسترة بنسبة 12٪ من وزن الجسم زادت تكرار واحد كحد أقصى في الصدر بنسبة 4.2٪ بينما تمارين بدون سترة في المجموعة الضابطة - فقط بنسبة 1.8٪.

بالإضافة إلى ذلك ، زادت هذه التدريبات من سرعة رفع القضيب أثناء العمل بنسبة 90٪ من 1RM وحسنت مساره عند العمل بأوزان 70 و 90٪ من 1RM.

احرق المزيد من السعرات الحرارية في التمرين

أجرى الدكتور لين كرافيتز من جامعة نيو مكسيكو تجربةأبحاث ACE: تحسين تمارين المشي باستخدام السترات الواقية من الرصاصحيث كانت النساء ذوات المستوى المنخفض من اللياقة البدنية يمارسن المشي في سترة ذات أثقال.

بعد قياس الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين أثناء المشي بسرعة 4 كم / ساعة ، لاحظ الطبيب ذلك يزيد وزن 15٪ من وزن الجسم من استهلاك السعرات الحرارية بنسبة 12٪ ولا يؤثر بشكل كبير على الملاحظ جهود.

في التحليل التلويآثار التدريب على المقاومة القابلة للارتداء على المتغيرات الأيضية والحركية والحركية أثناء المشي والجري والجري والقفز السريع: مراجعة منهجية أشارت دراسات تدريب السترات أيضًا إلى أن الأوزان تزيد بشكل كبير من إنفاق الطاقة في جميع التمارين والمشي والجري.

وحتى مجرد ارتداء سترة يمكن أن يساعد تخلص من الدهون الزائدة. لذلك ، في دراسة واحدةزيادة تحميل الوزن تقلل من وزن الجسم ودهون الجسم لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة - دليل على مفهوم التجربة السريرية العشوائية ارتدى ستة وثلاثون شخصًا يعانون من السمنة غير المدربين سترة بنسبة 10٪ من وزن الجسم لمدة 8 ساعات يوميًا وبعد ثلاثة أسابيع فقدوا متوسط ​​1.61 كجم ونسبة الدهون لديهم بنسبة 3.18٪ دون أي نظام غذائي أو ممارسة الرياضة.

كما فقدت النساء الأكبر سنًا الوزن الزائد والدهون في دراستين صغيرتين.آثار التدريب مع السترات الثقيلة على دوران العظام وقوة الحركة في النساء بعد سن اليأس, آثار التمرين على كثافة العظام والتوازن والفعالية الذاتية لدى النساء الأكبر سنًا. هنا ، لم يعد المشاركون يمشون في سترات طوال الوقت ، لكنهم شاركوا في الأوزان - قاموا بتدريبات القوة ، وصعدوا السلالم.

وبالتالي ، يمكن الافتراض أن تمارين القلب والقوة في السترة ستساعدك على إنفاق المزيد من الطاقة في التدريب. (بدون زيادة وقت الجلسة) ، خلق عجزًا كبيرًا في السعرات الحرارية والتخلص من الزائدة بشكل أسرع كيلوغرامات.

زيادة قوة العضلات وحجمها بدون صالة رياضية

إذا كنت تمارس تمارين الجمباز - مارس التمارين مع وزن جسمك في المنزل أو في المنزل منصة مع قضبان أفقية ، غالبًا ما تحدث زيادة في الحمل فقط بسبب عدد أكبر من التكرار.

وأثناء التدريب على فشل العضلات يقوم بعمل جيد في زيادة حجم العضلات عبر نطاق واسع من التكرارتكيفات القوة والتضخم بين Low- vs. التدريب على مقاومة الأحمال العالية: مراجعة منهجية وتحليل تلوي.، سيزود الوزن الإضافي الجسم بحمل غير عادي. ويمكن أن يكون لهذا تأثير إيجابي على التقدم.

علاوة على ذلك ، إذا كان هدفك هو زيادة القوة وليس حجم العضلات ، فلا بد من ارتداء سترة. هي الأنسب لتطوير هذه الجودةتأثير أحجام تدريبات المقاومة المختلفة على القوة والقوة لدى الرياضيين الجماعيين مجموعات قصيرة بأوزان 2-5 ممثلين.

سيؤدي ارتداء سترة إلى تقليل عدد الممثلين إلى فشل العضلات ويمنح جسمك التحفيز الذي يحتاجه لتطوير القوة.

بالإضافة إلى ذلك ، من خلال جعلها أثقل ، سيتم تقصير التدريبات الخاصة بك في الوقت المناسب دون التضحية بالكفاءة.

ما الذي تبحث عنه عند اختيار سترة

السترات ليست أرخص المعدات. السعر المحدد يعتمد على النموذج ويمكن أن يكون إما 3 أو 16 ألف روبل. لكي لا تضيع أموالك ، انتبه للمعايير التالية.

القدرة على تغيير الوزن

في بعض نماذج السترات ، تُخيط أوزان على شكل رمل أو أوزان معدنية في المنتج ، لذا لا يمكنك تغيير الوزن.

من ناحية ، إنها مريحة ، لأنك لست مضطرًا للعبث بالرمال وشراء بضائع إضافية. من ناحية أخرى ، لن يكون من الممكن تنظيم الحمل في التدريبات المختلفة واستخدام السترة للأشخاص ذوي الأوزان المختلفة ومستويات التدريب.

علاوة على ذلك ، من الأفضل البدء في التدريب بسترة بأوزان صغيرة تبلغ 5٪ من وزن الجسم حتى يعتاد الجسم على الإجهاد. وعندها فقط قم بزيادة الوزن إلى 10-15٪ أو أكثر حسب نوع التمرين.

لذلك من الأفضل التفكير في الخيارات ذات القدرة على ضبط الوزن. فقط ضع في اعتبارك أنه غالبًا ما يتم بيع الأحمال بشكل منفصل عن السترة وسيتعين عليك دفع المزيد مقابلها.

ماذا اشتري:

• سترة مع الترجيح Evergrip مرجح 10LB (4.5kg) ، 4990 روبل →
• سترة ثقيلة إيفرلاست " 40 رطل ". الوزن 18 كجم ، 15490 روبل →

نوع الأوزان

يمكن تقديم البضائع بالشكل التالي:

• أكياس الرمل.
• أكياس الرصاص
• قضبان أو اسطوانات فولاذية
• صفائح معدنية.

عادة ما تكون الخيارات الرملية هي الأرخص. ومع ذلك ، فإن لها عيوبًا عديدة: فهي ضخمة جدًا ، لذا فهي تؤدي الغرض دفع شكا، سوف تكون تمارين Burpees والعديد من الحركات الأخرى غير مريحة.

بالإضافة إلى ذلك ، مع مرور الوقت ، تبدأ الرمال في النوم ، خاصةً إذا اشتريت طرازًا أقل جودة.

تستخدم بعض السترات الواقية كأوزان - توفر مثل هذه الأوزان توزيعًا متساويًا الأحمال على الجسم ، على عكس نفس القضبان التي يمكن أن يتركز الوزن بها فقط في الأجزاء السفلية أو العلوية منتجات.

ومع ذلك ، مع الألواح ، لن تتمكن من تغيير وزن المعدات بمرونة. بينما تسمح لك القضبان بإضافة 500-900 جم ، فإن كتل الألواح تتراوح من 2.5 إلى 10 كجم أو أكثر.

لذلك إذا كنت ترغب في زيادة الوزن تدريجيًا ، فقد ترغب في إضافة أوزان على شكل قضبان أو أكياس رصاص.

ماذا اشتري

• سترة ايرون ستار وزن 10 كجم ، 5990 روبل →
• سترة بأوزان Original FitTools SWAT 14 كجم ، 13190 روبل →
• وزن السترة Iron Star S4 Professional ، 990 روبل →

نوع السحابات

يحدد نوع عناصر التثبيت مدى ضيق السترة أثناء الحمل وما إذا كانت لن تنفصل عن تحركاتك.

إذا كنت ستقوم بتمارين القلب أو تمارين القوة منخفضة الكثافة مع السترة ، فإن خيارات الحزام والإبزيم البلاستيكي جيدة.

وللحصول على مجمعات الجري أو القفز أو الفواصل مع نطاق واسع من الحركة ، من الأفضل مراعاة النماذج ذات الفيلكرو المزدوج. إنها توفر تثبيتًا موثوقًا للمعدات ومن غير المرجح أن تنكسر تحت الحمل الثقيل.

كيفية ارتداء سترة التمرين

مارس تمارين القلب

إذا لم تتعامل معه من قبل ادارةلا تبدأ بالتدريب بالسترة مهما كانت قوة دافعك. يضع الوزن ضغطًا غير عادي على المفاصل والأنسجة الضامة ، لذا فإن المبالغة في شدته يمكن أن يؤدي إلى الإصابة.

للمبتدئين ، يمكنك تجربة المشي بسترة. اختر وزنًا يتراوح بين 5-10٪ من وزن جسمك وابدأ المشي بسرعة 4 كم / ساعة. عندما يعتاد جسمك على الحمل ، يمكنك زيادة سرعة المشي إلى 6 كم / ساعة أو تجربة ميل جهاز المشي.

يمكنك ارتداء سترة في كل جلسة من تمارين الكارديو ، لكن لا تمارس الجري حتى تتقنها بدون سترة.

إذا كنت مستعدًا جيدًا وتمارس الجري لفترة طويلة ، فابدأ بالمشي على أي حال. في التمرين الأول ، ارتدِ سترة بنسبة 10٪ من وزن جسمك وامش بسرعة حوالي 6 كم / ساعة ، معتادًا على الحمل.

إذا كنت تشعر بالراحة ، يمكنك التبديل إلى الركض الخفيف بسرعة لا تزيد عن 8 كم / ساعة. حتى بعد التعود على السترة ، يجب ألا تمارس فيها تدريبات طويلة المدى ، وكذلك على فترات متقطعة وعالية السرعة ، لأن خطر الإصابة يزداد بشكل كبير.

استخدم سترة للجري في جولات قصيرة وسهلة من 3 إلى 5 كيلومترات أو في أيام التدريب المتقاطع. على سبيل المثال ، يمكنك الجمع بين الجري القصير في سترة مع كتلة القوة. وافعل ذلك في بداية الموسم - عندما يتبقى الكثير من الوقت قبل المنافسة ويمكنك ترتيب اختبار صغير لجسمك دون عواقب.

مارس تمارين القفز

كما في حالة الجري ، فقط أولئك الذين يمارسون الرياضة لفترة طويلة يمكنهم محاولة القفز بسترة. تدريب plyometric ويبحث عن طريقة لزيادة ارتفاع القفزة وقوة الأطراف السفلية و طاقة متفجرة.

إذا لم تكن مقاييس plyometrics جديدة عليك ، فجرب حركات السترة التالية مع 5-10٪ من وزن جسمك:

• القفز إلى المنصة
• يجلس القرفصاء القفزة؛
• تناوب الساقين في اندفاع مع قفزة ؛
• القفز من ارتفاع متبوعًا بالقفز ؛
• قفزة طويلة من مكان ما.

اختر 3-5 تمارين وقم بعمل 2-3 مجموعات من 5 عدات. لا ترتاح أكثر من 30 ثانية بين المجموعات ، 1-2 دقيقة بين التمارين.

قم بهذا التمرين 1-2 مرات في الأسبوع في أيام العمل الخفيف. تجنب الجمع بين حركات plyometric مع التدريب الشاق لأن هذا يزيد من خطر الإصابة.

مارس تمارين القوة

يمكن أن توفر السترة ضغطًا إضافيًا في الحركات المختلفة باستخدام وزن جسمك. ولكن قبل تجربته ، تأكد من أنه يمكنك القيام بثلاث مجموعات من 10 عدات بدون وزن دون أي مشاكل.

إذا كنت مستعدًا ، جرب الحركات التالية باستخدام سترة وزن الجسم 10٪:

• شكا من سحب؛
• سحب مائل
• تمرين رياضي.
• تمرين الضغط على القضبان غير المستوية ؛
• انقسام القرفصاء
• الطعنات.
• يجلس القرفصاء القفزة؛
• مسدسات القرفصاء
• لوح.

عندما تعتاد على الحمل ، يمكنك زيادة وزن السترة تدريجيًا حتى 25٪ من وزن جسمك. هذا ينطبق بشكل خاص على حركات ضخ الساقين ، حيث يصعب تحميل العضلات بدون أوزان.

يمكنك أيضًا تكوين مجموعة من التمارين الفاصلة وإجرائها مرتديًا سترة. تذكر ، مع ذلك ، أن معدل ضربات قلبك سيكون أعلى مما لو كنت تمارس الرياضة بدون أوزان. اضبط وقت الراحة بين الفواصل الزمنية بحيث يمكنك التقاط أنفاسك ، وقم بتضمين الحركات التي يمكنك القيام بها تقنيًا بشكل صحيح فقط في المجمع ، حتى لو كنت متعبًا.

ما يجب مراعاته بالنسبة لأولئك الذين يتدربون في سترة

قم بالإحماء جيدًا

يتطلب أي تمرين إحماء جيد ، والتدريب في سترة خاصة. مع زيادة وزن جسمك ، تزداد توتر المفاصل والأنسجة الضامة ، لذا من الضروري تدفئة عضلاتك.

خصص 10 دقائق على الأقل للإحماء: قم بتمارين مشتركة ، خمس دقائق من تمارين القلب الخفيفة - المشي ، والركض الخفيف ، والقفز على الحبل ، والقطع الناقص ، والتمارين الديناميكية علامات التمدد.

قيم أسلوبك

يجب ألا تقوم بحركات بوزن إضافي إذا لم تكن على دراية كاملة بأسلوب التنفيذ الصحيح.

توفر السترة عبئًا غير مألوف على العضلات ، لذلك ستظهر جميع أخطائك الفنية بشكل أكثر إشراقًا وفي وقت مبكر ، مما يزيد من خطر الإصابة. لذلك ، ارتدِ سترة فقط إذا كنت تقوم بالحركة على أكمل وجه.

راقب حالتك

يتطلب التدريب في سترة ، خاصة في البداية ، الاهتمام بجسمك. إذا ارتفع النبض بشكل حاد ، كان هناك ضيق شديد في التنفس أو غثيان ، خفف من الوزن. على الأرجح ، لقد بالغت في تقدير قدراتك واكتسبت الوزن في وقت مبكر جدًا.

راقب أيضًا حالة المفاصل والعمود الفقري. إذا كانت ممارسة الرياضة بالسترة تسبب الألم أثناء التمرين أو بعده ، فلا تواصل الأمل في أن يعتاد جسمك عليها.

وتأكد من اتباع التقنية. إذا لم تتمكن من أداء التمرين بشكل صحيح من الناحية الفنية أثناء التدريب ، فخلع السترة وأكمل الطريقة بدونها.