الجري لفقدان الوزن: كيفية ممارسة الرياضة وتناول الطعام للحصول على النتائج
Miscellanea / / April 08, 2021
إن تمارين القلب الهادئة ليست الإستراتيجية الأكثر فاعلية.
هل الجري يساعدك حقًا على إنقاص الوزن؟
إنها تساعد ، وهي حقيقة مثبتة. لمدة عام من الجري الهادئ لمدة نصف ساعة ، يمكن إعادة تعيين أربع مرات في الأسبوعميتا - تحليلات لتأثيرات التشغيل المعتاد على مؤشرات الصحة لدى البالغين غير النشطين بدنيًا حوالي 3.3 كجم بدون أي حميات.
علاوة على ذلك ، فإن الركض يساعد على إنقاص الوزن والحفاظ على الوزن بشكل أفضل من المشي.فقدان وزن أكبر من الجري مقارنة بالمشي خلال فترة المتابعة المتوقعة التي تبلغ 6.2 سنوات وممارسة الرياضة على دراجة ثابتةآثار التدريب المتواتر عالي الكثافة مقابل التمارين المتواترة. تدريب مستمر متوسط الشدة على تكوين الجسم لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة: مراجعة منهجية وتحليل تلوي (هذا الأخير ينطبق على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة).
ولكن على الرغم من الفعالية المثبتة ، فحتى التمارين المنتظمة يمكن أن تتركك بدون نتائج إذا لم تأخذ في الاعتبار بعض العوامل المهمة. أدناه سنناقش كيفية الجري لإنقاص الوزن بالتأكيد.
إذا كنت تعاني من مشاكل في الجهاز القلبي الوعائي أو الجهاز العضلي الهيكلي ، أو إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة ، فاستشر طبيبك قبل بدء التمرين.
كيفية الهرولة لفقدان الوزن
ابدأ بالتدريج
إذا كانت آخر مرة ركضت فيها منذ عدة سنوات ، فلا يجب أن تتسرع في الهرب. مهامك الرئيسية: تعويد الجسم تدريجيًا على النشاط البدني ، للحفاظ على الصحة و الرغبة في الجري.
في التدريبات الأولى ، يعمل الضوء البديل مع المشي السريع. على سبيل المثال ، اركض لمدة ثلاث دقائق ، ثم امش لمدة الدقيقتين التاليتين ثم عد للجري.
كرر هذه السلسلة التي مدتها خمس دقائق ست مرات للحصول على تمرين رائع مدته نصف ساعة سيتعب أي مبتدئ. عندما تعتاد على ذلك ، قلل من وقت المشي حتى تتمكن من الجري دون توقف لمدة 30 دقيقة.
اكتشف المزيد🏃♂️
- كيف تبدأ الجري: دليل المبتدئين الكامل
بعد ذلك ، هنئ نفسك على فوز صغير ، لكن لا تسترخي.
زيادة الشدة
الجري ، بغض النظر عن مدى صعوبة الأمر في البداية ، لا يستهلك الكثير من السعرات الحرارية كما نرغب. على سبيل المثال ، الجري لمدة 30 دقيقة بسرعة 8 كم / ساعة يؤدي إلى الحروقحرق السعرات الحرارية في 30 دقيقة للأشخاص من ثلاثة أوزان مختلفة فقط 290 كيلو كالوري لشخص يزن 70 كيلو.
يزداد استهلاك الطاقة مع السرعة. لقد قضى نفس الشخص لمدة نصف ساعة من الجري بسرعة 10 كم / ساعة 360 سعرة حرارية بالفعل ، وإذا تسارع إلى 12 كم / ساعة - حوالي 450 سعرة حرارية.
في مراجعة كوكرينتمرين لزيادة الوزن أو السمنة - شو ، كا - 2006 ذكرت الدراسات العلمية أن التدريب المكثف يزيد من نتائج فقدان الوزن بمقدار 1.5 كجم سنويًا مقارنة بالتمارين الأكثر استرخاءً. لذلك من المنطقي أن تضغط أكثر قليلاً في التدريبات الخاصة بك.
حدد هدفًا لإغلاق كيلومتر واحد من الجري أسرع قليلاً وشاهد كيف يؤثر ذلك على رفاهيتك. إذا سارت الأمور على ما يرام ، فحاول الجري أكثر قليلاً بالسرعة التي اخترتها في المرة القادمة.
يمكنك أيضًا زيادة وقت الجري تدريجيًا - سيكون لهذا أيضًا تأثير جيد على استهلاكك للطاقة.
قم بالتبديل بين الجري الهادئ باستخدام HIIT والركض السريع
هناك عدة طرق لتدريب الجري تكون فعالة في إنقاص الوزن:
- أشواط طويلة وهادئة بنفس الوتيرة. كقاعدة عامة ، تستمر من 30 إلى 60 دقيقة ، وكل هذا الوقت تعمل بمعدل ضربات قلب منخفض يبلغ حوالي 130-140 نبضة في الدقيقة.
- كثافة عالية التدريب المتقطع (HIIT). هذه طريقة يتم فيها تبديل فترات قصيرة من الجري بوتيرة عالية مع فترات نقاهة أكثر استرخاءً. على سبيل المثال ، عند الجري لمدة دقيقة واحدة بمعدل ضربات قلب 90٪ من الحد الأقصى (حوالي 170 نبضة في الدقيقة) ، ثم 30 ثانية - 60٪ من الحد الأقصى (114 نبضة / دقيقة) ، وكرر هذا لمدة 15- 20 دقيقة.
- سباقات متقطعة (هو). هذا هو الوقت الذي تقدم فيه أفضل ما لديك لفترة قصيرة ، ثم تستريح. على سبيل المثال ، اركض بكل قوتك لمدة 30 ثانية ، ثم استرح لمدة 4 دقائق وكرر ذلك عدة مرات.
هناك بعض الأدلة على أن التدريب الفتري أفضل لفقدان الوزن من التدريب الطويل الهادئ. القلب. في دراسة واحدةيُحسِّن التدريب الفاصل للركض من أداء التمارين الهوائية ولكن ليس أقصى ناتج قلبي عشرون رجلاً وامرأة ركضوا بهدوء لمدة 30-60 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع ، أو قاموا بـ4-6 عدو سريع لمدة 30 ثانية لكل منهم.
بعد ستة أسابيع ، فقدت مجموعة الجري السريع 12.6٪ من دهون الجسم ، في حين أن أولئك الذين مارسوا تمارين القلب الهادئ كان لديهم 5.8٪ فقط.
نفس الشيء لوحظ في ثلاث تجارب أخرى. هل يمكن للتدريب المتقطع قصير المدى عالي الكثافة أن يقلل من السمنة؟, آثار التدريبات المتقطعة عالية الكثافة على فقدان الدهون وصيام مستويات الأنسولين لدى الشابات, آثار التدريب الفتري عالي الكثافة مقابل. التدريب المتقطع على المقاييس الأنثروبومترية واللياقة القلبية التنفسية لدى الشابات الأصحاء مع 23 و 49 امرأة شابة تتمتع بصحة جيدة: في 6 و 15 أسبوعًا من التدريب ، ساعد التدريب المتقطع المكثف على فقدان دهون أكثر بشكل ملحوظ من تمارين الكارديو الطويلة الهادئة.
وهنا التحليل التلويمراجعة منهجية وتحليل تلوي للتدريب المتقطع مقابل التدريب المستمر متوسط الشدة على السمنة في الجسم لم تؤكد 31 ورقة علمية فوائد HIIT والركض السريع على القلب الهادئ. استنتج العلماء أن كلا الخيارين جيد ، لكن الفرق بينهما ضئيل.
في مراجعة أخرى ، وجدت 13 دراسةآثار التدريب المتواتر عالي الكثافة مقابل التمارين المتواترة. تدريب مستمر متوسط الشدة على تكوين الجسم لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة: مراجعة منهجية وتحليل تلويأن كلا من الجري الهادئ والفترات المكثفة تساعد الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن على خسارة حوالي 0.8 كجم من الدهون الزائدة. صحيح ، لوحظ أن الفترات تقضي وقتًا أقل بنسبة 40٪.
لذا فإن القيام بكل دورات التدريب المتقطع بالتأكيد لا يستحق كل هذا العناء. علاوة على ذلك ، فهي تستهلك طاقة الجسم وتتطلب الكثير من الوقت للتعافي.
ولكن ، بالنظر إلى الاحتمالات الجيدة لفقدان الوزن ، لا تحتاج إلى التخلي عنها أيضًا. علاوة على ذلك ، يتم ضخ HIIT بشكل ممتاز قدرة التحمل. وكلما طالت مدة الجري ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها.
قم بممارسة تمارين الركض الفاصلة بين 1 و 2 أسبوعيًا ، جنبًا إلى جنب مع تمارين القلب اللطيفة طويلة المدى.
مثال على سباق فاصل لمدة 60 دقيقة:
- الإحماء: 20 دقيقة من الجري بوتيرة هادئة.
- سباقات السرعة: 1 دقيقة من الجري بأقصى جهد ، دقيقتان من المشي السريع للتعافي. كرر 8 مرات.
- التهدئة: 15 دقيقة من الركض الهادئ.
مثال على HIIT لمدة 20 دقيقة:
- الإحماء: 5 دقائق من الجري بوتيرة هادئة
- الفواصل الزمنية: قم بتشغيل 9 من أصل 10 ، ثم قم بتشغيل خفيف لمدة 90 ثانية. كرر 4-6 مرات.
- تبرد: الركض الخفيف لمدة 5 دقائق.
اضبط الوقت والشدة بناءً على قدراتك البدنية وأحاسيسك. راقب حالتك - إذا شعرت بتوعك ، توقف عن التدريب.
أضف تمارين القوة
مع كل الفوائد ، لن يزيد الجري كتلة العضلات. وإذا قمت ، بالإضافة إلى التمارين الرياضية ، بتقليل عدد السعرات الحرارية في النظام الغذائي ، فمن غير المرجح أن تساعد في الحفاظ على العضلات.
يتم التعرف على أفضل استراتيجية للحماية من فقدان العضلاتالحفاظ على صحة العضلات أثناء إنقاص الوزن تدريب القوة. في التجربة التغييرات في تكوين الجسم مع اتباع نظام غذائي منخفض البؤرة مصحوبًا بنشاط بدني مستقر ومعتدل وعالي الكثافة: تجربة عشوائية محكومة بمشاركة 60 امرأة ، وجدوا أن النظام الغذائي ، جنبًا إلى جنب مع تدريب القوة ، يسمح لك بالحفاظ على كتلة العضلات بل وزيادتها بشكل طفيف. من ناحية أخرى ، فإن القلب الهادئ يقلل بشكل كبير من كمية العضلات.
في تجربة أخرىمتوسط - تدريب مستمر مكثف أو تدريب متقطع عالي الكثافة مع أو بدون تدريب المقاومة لتغيير تكوين الجسم لدى النساء بعد سن اليأس النساء اللائي يمارسن تمارين القوة بالإضافة إلى تمارين القلب الفاصل ، فقدن 1.3 كجم من الدهون في المتوسط وزاد من كتلة العضلات. لكن أولئك الذين مارسوا تمارين الكارديو لفترة طويلة ، هدأوا من دون قوة ، ولم يفقدوا الدهون ، ولم يبنيوا عضلات.
الحفاظ على العضلات مهم ليس فقط للمظهر ، ولكن أيضًا للحفاظ على التمثيل الغذائي. يرتبط حجم كتلة العضلات ارتباطًا مباشرًاالتمثيل الغذائي للعضلات الهيكلية هو محدد رئيسي لاستراحة إنفاق الطاقة. مع إهدار الطاقة أثناء الراحة. سيؤدي فقدان العضلات بشكل طبيعي إلى خفض إنفاق الطاقة وإبطاء فقدان الوزن.
مارس تمارين القوة مرتين في الأسبوع في أيام الراحة أو الركض الهادئ.
في الوقت نفسه ، ليس من الضروري زيارة صالة الألعاب الرياضية - ستكون التمارين مع وزن جسمك كافية. لبناء ساقيك ، قم بعمل القرفصاء والإقحوانات والاندفاع والقفزات. لتقوية الجزء العلوي - تمرين الضغط من الأرض والسحب على الشريط الأفقي ، لعضلات الجسم - قضيب والتواء.
قم بعمل تمرينات قوة لكامل الجسم من 5-6 تمارين وقم بها في 2-3 مجموعات من 8-12 ممثلين للجزء العلوي من الجسم ، و 20 تكرارًا للجزء السفلي ، و 20-25 لتمارين البطن.
المرجعية✅
- 30 تمرينًا لوزن الجسم للحصول على اللياقة البدنية
- 10 تمارين القوة للعدائين من سيد الرياضة في ألعاب القوى
كيف تأكل لمن يمارسون الركض لفقدان الوزن
غذاء - هذا هو العامل الرئيسي الذي يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن أو ، على العكس من ذلك ، إلغاء كل ما تبذلونه من جهود.
في مراجعة كوكرينتمرين لزيادة الوزن أو السمنة - شو ، كا - 2006 وأشار إلى أنه إذا جمعت التمارين الرياضية مع نظام غذائي ، يمكنك أن تخسر من 3.4 إلى 17.7 كجم ، بينما دون الاهتمام بالتغذية ، ينخفض هذا الرقم إلى 0.5-4 كجم في نفس الوقت.
لذلك إذا كنت في حالة مزاجية لفقدان الوزن بشكل كبير ، فتأكد من الانتباه إلى هذا الجانب.
1. اخلق نقصًا في السعرات الحرارية في نظامك الغذائي ، لكن ليس كبيرًا جدًا. لفقدان الوزن دون الإضرار بالصحة ، فمن المستحسنقلل من السعرات الحرارية الخاصة بك انقاص الوزن بمقدار 0.5-1 كجم اسبوعيا. لتفقد هذا القدر ، احسب السعرات الحرارية المطلوبة باستخدام آلة حاسبة وطرح 300-500 كيلو كالوري من القيمة الناتجة.
إذا كنت لا ترغب في الاحتفاظ بالسجلات ، فتخلي عن الأطعمة عالية السعرات الحرارية وغير الصحية بشكل خاص: السكر والمشروبات السكرية ، والوجبات السريعة ، ومنتجات الدقيق المصنعة ، والمشروبات الكحولية.
2. لا تكافئ نفسك على جهودك.. في دراسة واحدة صغيرةالرجال والنساء ذوي الوزن الطبيعي يبالغون في تقدير استهلاك الطاقة في ممارسة الرياضة 16 رجلاً وامرأة أنفقوا 200-300 سعرة حرارية على المضمار. في الوقت نفسه ، اعتبروا أنفسهم أنهم أحرقوا 3-4 مرات (حوالي 800 سعرة حرارية). وفي النهاية ، بعد الركض ، سمحوا لأنفسهم بتناول وجبة ، كان محتوى السعرات الحرارية منها حوالي 500 سعرة حرارية.
من السهل بشكل خاص تجاوز القاعدة إذا كنت معتادًا على مكافأة نفسك بالحلويات أو الوجبات السريعه. تحتوي إحدى الكعك على حوالي 370 سعرة حرارية ، شريحة بيتزا - حوالي 400 سعرة حرارية.
دلل نفسك بعد الجري ، وسوف تقضي على كل الجهود التي تستغرق نصف ساعة في خمس دقائق.
3. الجري على معدة فارغة فقط إذا كان ذلك يناسبك. غالبًا ما تسمع أن الجري على معدة فارغة يساعدك على حرق المزيد من الدهون. التحليل البعديآثار التمارين الهوائية التي يتم إجراؤها في الصيام v. حالة التغذية على التمثيل الغذائي للدهون والكربوهيدرات عند البالغين: مراجعة منهجية وتحليل تلويأظهر العمل العلمي أن التمرين على معدة فارغة يزيد من أكسدة الدهون ، ولكن فقط بكثافة خفيفة إلى معتدلة. عندما يتسارع النبض إلى 150-160 نبضة في الدقيقة ، يختفي الفرق.
ولكن حتى إذا كنت تمارس الرياضة بكثافة منخفضة ، فإن زيادة أكسدة الدهون لن تؤدي بالضرورة إلى تسريع فقدان الوزن. في مجال البحوثتغيرات تكوين الجسم المرتبطة بالصيام مقابل التمارين الهوائية بدون صيام بمشاركة 20 شابة ، قاموا باختبار ما إذا كان التدريب على معدة فارغة سيساعدك على خسارة المزيد من الدهون. بعد شهر من التدريب ، فقدت جميع النساء وزنًا كبيرًا ، ولم يكن هناك فرق بين أولئك الذين يجرون على معدة فارغة وأولئك الذين تناولوا وجبة الإفطار سابقًا.
اركض على معدة فارغة إذا كنت تشعر بالراحة عند القيام بذلك. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فلا تعذب نفسك ، معتقدة أن هذا سيساعدك على حرق المزيد من الدهون.
تذكر أن كثافة التمارين وانتظامها ، وكذلك إجمالي عدد السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا ، لها أهمية أكبر بكثير من الوقت الذي تتناوله.
اقرأ أيضا🧐
- اليوجا لإنقاص الوزن: أسطورة أم حقيقة
- كيف تفقد الوزن بسرعة ولا تضر بصحتك: منهج علمي
- كيفية الجري بشكل صحيح: الأسلوب ، التنفس ، الإيقاع
- كيف يعمل الجري على ضخ الدماغ
- تمرين اليوم: 5 تمارين لبناء الساقين وفقدان الوزن