كيفية الركض لحرق المزيد من السعرات الحرارية

يمكن أن يحل الركض محل الركض العادي

الجري في المكان مختلف تمامًا عن الجري العادي. على المسار ، أنت أيضًا ، في الواقع ، تظل في مكان واحد ، ولكن في نفس الوقت تتحرك اللوحة القماشية تحتك ، مما يوفرهل جهاز الجري الميكانيكي الذي يعمل بمحرّك يمكن مقارنته ميكانيكيًا بالركض فوق سطح الأرض؟ مراجعة منهجية وتحليل تلوي للدراسات المتقاطعة الميكانيكا الحيوية المماثلة للحركات واستهلاك الطاقة.

لم نتمكن من العثور على أي دراسات تقارن إجهاد العضلات بين الجري في الموقع مقابل الجري المنتظم. ومع ذلك ، يمكنك وضع بعض الافتراضات بناءً على خصائص الحركة.

يعمل الجري في مكانه على تقليل الحمل على الساقين - خاصة على المؤخرة وأوتار الركبة. بعد كل شيء ، لا يحتاجون إلى تمديد الورك بشكل كبير في نهاية مرحلة الدعم ، كما يفعلون عند الجري للأمام.

بالإضافة إلى ذلك ، عند الجري في مكانه ، لا يتحرك الجسم عمليًا ، وبالتالي فهو مستقيم و عضلات مائلة البطن أقل إجهادًا ، تمامًا مثل باقي عضلات الجزء العلوي من الجسم - الذراعين والظهر.

إذا كنت تجري مع رفع الورك - وهذه هي الطريقة التي تؤدي بها هذا التمرين في أغلب الأحيان - تتلقى العضلة المستقيمة (رأس العضلة الرباعية الرؤوس) والعضلات الحرقفية مزيدًا من الحمل.

نظرًا لاختلاف عمل العضلات والميكانيكا الحيوية للحركة ، فمن غير المرجح أن تساعدك التمارين على تحسين أسلوبك في الجري. وسوف تحرق سعرات حرارية أقل بكثير من تلك التي تحرقها خلال نفس القلب

سيؤدي الجري الذي يستهلك الكثير من الطاقة مع الركبتين المرتفعة إلى انسداد عضلات الساق وثني الورك بسرعة ، لذا فإن القيام بهذه الحركة كبديل للجري الهادئ الطويل لن ينجح أيضًا.

لكن التمرين لا يزال يستحق مكانًا في نظام التدريب الخاص بك. خاصة إذا كنت تفضل الدراسة في المنزل.

لماذا الركض في المكان

هذا التمرين مثالي لغرضين.

للإحماء

يمكن استخدام الجري في المكان لتدفئة نفس العضلات المشاركة في الجري المنتظم: الجزء الأمامي والخلفي من الفخذين والساقين والقدمين.

اذا أنت تسخين في الداخل ، يمكنك التبديل بين الجري الهادئ في المكان ورفع الورك العالي ، بالإضافة إلى الجمع بينهما مع القفز والتمدد الديناميكي والحركات النشطة الأخرى.

لجلسات HIIT وجلسات القلب الداخلية

يمكنك الجري في مكانك بشكل مكثف للغاية لرفع معدل ضربات قلبك إلى 75-80٪ من القيمة القصوى في وقت قصير. يأتي هذا في متناول يدي في التمارين المنزلية المصممة لبناء القدرة على التحمل وحرق المزيد من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة.

في الوقت نفسه ، يمكن استخدام الركض الهادئ في مكانه لفترات من الراحة النشطة بحيث لا ينخفض ​​معدل ضربات قلبك كثيرًا ، ولكن لديك الوقت لالتقاط أنفاسك في الفترة التالية الشديدة.

كيفية الركض في المكان

بوتيرة هادئة

سيكون هذا الخيار مفيدًا للأنشطة الخارجية في المجمعات الفاصلة. قف بشكل مستقيم مع وضع قدميك معًا ، وثني ركبتيك برفق وارفع كعبيك قليلاً عن الأرض. اثنِ مرفقيك بزاوية قائمة ، وافرد كتفيك واخفضهما.

قم بالركض برفق في مكانه ، مع إبقاء كعبك على الأرض. لا ترخي ، حافظي على توتر معدتك ، وحركي ذراعيك مسترخيتين ، بدون الكثير الضغوط في الكتفين.

مع رفع الورك

يعد هذا خيارًا صعبًا ومستهلكًا للطاقة مع وجود حمل جيد على عضلات الفخذ وعضلات الساق. يمكنك ضبط الحمل بناءً على قدراتك البدنية.

اركض في مكانه على أصابع قدميك ، مع إبقاء كعبك على الأرض. حاول رفع ركبتيك إلى الزاوية اليمنى عند مفصل الورك. يمكنك متابعة الحركة بذراعيك كما تفعل في الجري العادي ، أو مد ساعديك للأمام مع راحة يدك لأسفل عند مستوى الخصر.

في هذا الشكل ، ستكون راحة يدك بمثابة مقياس لارتفاع الركبتين - في كل مرة حاول أن تلمس ركبتك بيدك.

تداخل

الجري في مكانه مع تداخل يزيد من الحمل على الجزء الخلفي من الفخذ ، والعضلات المسؤولة عن ثني الركبتين. يمكنك تبديلها مع التمرين السابق لتنشيطها بالتساوي.

اركض في مكانه على كرات قدميك ، وحاول الوصول إلى الأرداف بكعبك في كل مرة. يمكنك إبقاء يديك على حزامك أو إعادتهما إلى الخلف ، مع وضع ظهر راحتي يديك على أردافك.

قدم ساخنة

يبدو أن هذا التمرين بسيط للغاية ، ولكن بعد 30-40 ثانية من التنفيذ المكثف ، تحترق الوركين فقط.

قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، وثني ذراعيك من المرفقين وثبتهما على الجانبين أو أمام الجسم. ارفع كعبيك عن الأرض واثنِ ركبتيك قليلًا واركل بقدميك بسرعة كبيرة كما لو أن السطح شديد الحرارة.

كلما قمت بالتمرين بشكل أسرع ، كان الحمل على الوركين أفضل.

كيفية إضافة الجري في الموقع إلى التدريبات الخاصة بك

سوف نقدم العديد من المجمعات الفاصلة لأغراض مختلفة.

كجزء من عملية الإحماء

روتين التمرين لمدة 5 دقائق مثالي للإحماء قبل أي تمرين.

أولاً ، قم بتمارين الجمباز المشتركة: اعجن رقبه بمساعدة الإيماءات والانعطافات ، قم بلف الأطراف في جميع المفاصل الكبيرة 10 مرات في كل اتجاه ، وقم بإجراء الانحناءات والانعطافات في الجسم.

ثم انتقل إلى المجمع المكون من التدريبات التالية:

1. القفز الرافعات.
2. الجري مع رفع الورك.
3. تمرن "الدودة".
4. الجري بالسوط.
5. تمرن "متسلق الصخور".

قم بكل تمرين لمدة 30 ثانية ، وبقية الدقيقة ركض بهدوء في مكانه.

قفز الرافعات

كما هو الحال مع الجري في المكان ، في هذا التمرين لا تنزل كعبيك على الأرض - تقفز على كرات قدميك.

تمرين "الدودة"

انت لا تستطيع ارفع في النهاية إذا كنت لا تعرف كيف. ما عليك سوى الوصول إلى المحطة أثناء الاستلقاء والعودة.

تمرين "متسلق الصخور"

يمكنك تغيير الساقين ليس بالقفز ، ولكن بالخطوات: بالمقابل ، ارفع ركبتيك إلى صدرك وأعدهما مرة أخرى.

في جلسات القلب المنزلية

لإنشاء تمرين القلب ، حدد 5-10 حركات من المقالة أدناه وقم بإجراءها بوتيرة هادئة لمدة دقيقة ، بالتناوب مع الركض في المكان.

على سبيل المثال ، قد يبدو التمرين لمدة نصف ساعة كما يلي (يمكنك العثور على وصف وفيديو لجميع التمارين من القائمة على الرابط أعلاه):

1. الجري في المكان.
2. "تحت السياج" + hikik.
3. الجري في المكان.
4. ضفدع يقفز.
5. الجري في المكان.
6. الجسر (رفع الحوض في القضيب العكسي).
7. الجري في المكان.
8. بيربي.
9. الجري في المكان.
10. تمرن "متسلق الصخور".

كرر التمرين ثلاث مرات ، وستحصل على جلسة تمارين القلب ممتازة ، والتي لن تضخ فقط القدرة على التحمل ويحرق عدة مئات من السعرات الحرارية ، ولكنه يقوي أيضًا عضلات الجسم كله (إذا لم تقم بالقوة تمرين).

في التدريبات عالية الكثافة

بالنسبة إلى HIIT ، فإن الاختلافات مع الوركين المرتفعة والقدم الساخنة مناسبة. اجمعها مع تمارين أخرى وقم بالراحة في فترات قصيرة.

على سبيل المثال ، اعمل بجد لمدة 20 ثانية واسترح لمدة 10 ثوانٍ. أو قم بعمل 40 ثانية من العمل الشاق ، وخذ نفسًا لمدة 20 ثانية المتبقية أو أكثر ، أو قم بالجري بهدوء شديد في المكان.

فيما يلي مثال على تمرين بفاصل 8 دقائق. قم بالتمارين على النحو التالي: 20 ثانية من العمل ، 10 ثوان راحة ، 4 دوائر. وتذكر أن الإحماء قبل المجمع أمر لا بد منه.

1. الجري مع رفع الورك.
2. بيربي.
3. يقفز الملاكمة.
4. ممارسة الدراجة".

قم ببناء تمرين الركض الفاصل الخاص بك في الموقع أو جرب تمريننا.