الضخ: تمرن برباط لياقة لتمرين كل عضلة
Miscellanea / / May 04, 2021
باستخدام موسع صغير ، لا يمكنك التأرجح فقط في المؤخرة (على الرغم من أنها أيضًا).
في تمريننا ، هناك تمارين لتدريب عضلات الجزء العلوي والسفلي من الجسم. إنه مصمم بحيث يكون لديك وقت للراحة وتكون قادرًا على الوصول إلى النهاية دون توقف غير مخطط له.
في الوقت نفسه ، سيمنع وقت الراحة الثابت معدل ضربات القلب من الانخفاض كثيرًا ، لذلك ستحرق سعرات حرارية أكثر خلال 15-25 دقيقة من التدريب.
كيفية القيام بالتمرين
اضبط عداد الوقت لمدة 30 ثانية وقم بأول تمرين خلال تلك الفترة. ثم استرح لبقية الدقيقة وانتقل إلى الحركة التالية. قم بأداء جميع التمارين الخمسة بهذه الطريقة ، ثم استرح لمدة 30 ثانية الموصوفة وابدأ من جديد.
عليك القيام بالحركات التالية:
- القرفصاء مع تغيير في وضع الساقين في قفزة.
- عمليات الدفع والخروج إلى اللوح الجانبي مع سحب موسع للكتف.
- الاندفاع الجانبي والانحناء فوق الرفعة المميتة.
- جسر الألوية مع رفع الوركين في الأعلى.
- "دراجة".
يتم تنفيذ اندفاع جانبي مع سحب موسع لمدة 30 ثانية في كل اتجاه دون راحة ، وبعد ذلك تأخذ نفسًا لمدة 30 ثانية وتنتقل إلى الحركة التالية.
قم بتشغيل الفيديو وكرر بعدي ، أو احفظ طريقة أداء الحركات واعمل على وتيرتك الخاصة.
قم بأداء 3-5 لفات ، مع التركيز على مستوى صحتك ولياقتك.
كيفية ممارسة الرياضة
القفز القرفصاء
ضعي الرباط المطاطي على وركيك فوق الركبتين ، وضعي قدميك أضيق قليلاً من كتفيك. قم بأداء القرفصاء ، وعند الخروج منه بالقفزة ، ضع ساقيك مرة ونصف أكبر من كتفيك.
اقلب أصابع القدم إلى الجانبين وافعل الشيء نفسه: القرفصاء وتغيير وضع الساقين بالقفزة. تواصل بنفس الروح. تأكد من بقاء ظهرك مستقيماً ، يمكنك ثني ذراعيك أمام صدرك أو إبقائهما على حزامك.
عمليات الدفع والخروج إلى اللوح الجانبي مع سحب الموسع إلى الكتف
اربط الرباط بإبهامك واقف في وضع الدعم ، مع شده. قم بأداء تمرين الضغط ، ثم اقلبه إلى الجانب لوح على يدك اليمنى وضع قدمك اليمنى أمام يسارك.
أمسك حافة الموسع بيدك اليسرى ، واسحبه إلى منتصف صدرك ، ثم عُد إلى وضع الدعم وكرر التمرين على الجانب الآخر.
أثناء السحب ، حافظ على كلا الكتفين في نفس المستوى وتأكد من عدم سقوط الوركين. إذا كنت لا تعرف كيف ارفع، فقط أدر الشريط من خلال وضعية الكذب.
الاندفاع الجانبي والانحناء فوق الرفعة المميتة
اربط الرباط المطاطي فوق رجلك اليمنى وخذ الطرف الآخر منه بيدك اليسرى. اندفع لليمين حتى يصبح الفخذ موازيًا للأرض. قم بإمالة الجسم بظهر مستقيم واسحب اليد بالموسع إلى الحزام. ارجع من حيث بدأت و أعد.
اعمل 30 ثانية على قدمك اليمنى ، ثم حرك الرباط المطاطي على قدمك اليسرى واعمل 30 ثانية على الجانب الآخر. للتعويض عن وقت تغيير المرونة ، ابدأ التمرين بأرجل مختلفة لكل دائرة.
جسر الألوية مع تمديد الورك عند أعلى نقطة
ضعي الشريط المطاطي على وركيك ، واستلقي على ظهرك ، واثني ركبتيك وضع قدميك على الأرض. اضغط على أردافك وارفع مؤخرتك عن الأرض حتى يتم تمديدها بالكامل عند مفصل الورك. في أعلى نقطة ، انشر وركيك ، وتغلب على مقاومة الشريط المطاطي ، وجلب الحوض إلى الأرض وقم بخفضه.
دراجة
ضعي الرباط المطاطي على قدميك في منطقة مشط قدميك واستلقي على ظهرك. ارفع ساقيك قليلاً عن الأرض وضع يديك خلف رأسك. في الوقت نفسه ، لف الجسم إلى اليمين واثني ساقك اليمنى ، محاولًا الوصول إلى الركبة بمرفقك. كرر نفس الشيء على الجانب الآخر. لا تضع قدميك على الأرض حتى نهاية المجموعة.
اكتب كيف تتمرن. ما يكفي من عبء العمل أو تريد العمل أكثر من 30 ثانية؟
اقرأ أيضا🧐
- الضخ: العمل على شكل الأرداف بدون أي تجهيزات
- التسوية: تمارين القلب الممتعة لفقدان الوزن في الربيع
- بناء: 20 دقيقة مع الدمبل لأكتاف قوية وظهر وتقاسم المنافع
"صعبة ومؤلمة": ما يكتبه مشاهدو الموسم الرابع من "حكاية الخادمة"
17 مايو مسلسل تلفزيوني رئيسي: حرب النجوم الجديدة ، الحب ، الموت والروبوتات وذا فود بلوك