24 تمرينًا مشتركًا للمساعدة في تخفيف الآلام أثناء ممارسة الرياضة

لماذا تؤلم المفاصل أثناء التمرين

إذا تركتك مجموعتك الأولى من عمليات الدفع مع معصمك مؤلمًا وتحول الجري إلى ألم في كاحلك ، فلا تقلق - فأنت لست وحدك.

هناك العديد من الأسباب المحددة للألم أثناء وبعد النشاط البدني. سنقوم بإدراج أكثرها شيوعًا.

1. التغيرات التنكسية في المفصل

يمكن أن تتعلق مشاكل المفاصل بالتغيرات التنكسية في الغضروف ، وأمراض المناعة الذاتية (التهاب المفاصل الروماتويدي ، والذئبة) ، والتهاب كبسولة المفصل (التهاب الجراب).

2. التعدي على الهياكل اللينة للمفصل

إذا ظهر الألم أثناء تمارين معينة على حدود مجال الحركة ، وفي أوقات أخرى لا يزعج نفسه ، فقد تكمن المشكلة في التعدي على هياكل المفصل.

غالبًا ما يرتبط هذا الألم بانتهاك الهياكل الرخوة للمفصل: الأنسجة الضامة ، أو كبسولة المفصل ، أو الأربطة التي تربط العظام ، أو أوتار العضلات التي تعبر المفصل.

تحتاج أيضًا إلى أداء تمارين التعبئة لزيادة حركة المفاصل: التمدد الساكن والديناميكي ، وتقنيات استرخاء اللفافة العضلية باستخدام كرات وبكرات التدليك.

3. مشاكل في الجهاز العضلي الرباطي

إذا ظهر الألم أثناء ممارسة النشاط البدني ، وبعد اختفائه ، على الأرجح ، فإن الأمر يتعلق بتلف العضلات أو الأربطة.

ينصح يوجين باستبعاد تمارين لمفصل مؤلم ونقتصر على عمل تعبئة لا يسبب الألم.

ومع ذلك ، في بعض الحالات ، قد تتعمق المشكلة. الراحة حتى الشفاء التام ستكون غير فعالة ، وقد يتكرر الألم إذا استؤنف النشاط.

علاوة على ذلك ، لم تكن الإصابة حديثة بالضرورة. حتى لو أصبت مفصلًا منذ عدة سنوات ، فإن التغييرات في الجهاز العضلي الرباطي يمكن أن تعطل الميكانيكا الحيوية. في الحياة اليومية ، لن يكون هناك ألم ، ولكن بمجرد زيادة الحمل ، ستظهر المشكلة نفسها.

علاوة على ذلك ، قد تكون المشكلة في المفصل المجاور. على سبيل المثال ، يؤدي تقييد حركة مفصل الورك إلى زيادة الضغط على الركبة ويمكن أن يؤدي إلى الألم بمرور الوقت. لذلك ، لا يمكنك الاستغناء عن مساعدة أخصائي مؤهل.

متى ترى الطبيب

لا تؤخر زيارة جراح العظام إذا واجهت أيًا من الأعراض التاليةمتى ترى الطبيب, الم المفاصل:

• الوذمة؛
• احمرار؛
• وجع ودفء حول المفصل.
• ألم قوي؛
• زيادة في درجة حرارة الجسم غير مرتبطة بنزلات البرد.

من الأفضل أيضًا مراجعة الطبيب إذا استمر الألم في غضون أيام قليلة واشتد إلى حد أنه يتعارض مع الأنشطة المنزلية العادية أو يتعارض مع النوم.

متى وكيف تستأنف الدروس

إذا شعرت بألم في الكاحل في أول 500 متر من الجري ، فلا يجب أن تتحمله ، على أمل أن تتركه بعد الكيلومتر الثالث. لقد أفرطت في تحميل المفصل ، ولن يؤدي المزيد من النشاط إلا إلى تفاقمه.

استرح حتى يتوقف الألم تمامًا ، ثم حاول أن تبدأ في التدرب مرة أخرى ، ولكن بحجم أصغر.

راقب الأحاسيس: إذا لم يظهر الألم هذه المرة ، فقد تعافيت تمامًا. إذا قمت بتقليل الحجم ، ولكن ظهر الألم مرة أخرى ، فإن المشكلة لم تختف ، ويجب عليك تحديد موعد مع الطبيب.

إذا كنت لا ترغب في القيام بذلك ، فعليك على الأقل استبعاد النشاط الذي يسبب الأحاسيس المؤلمة. على سبيل المثال ، إذا شعرت بألم أثناء ركض، يمكنك استبدالها بالسباحة ، وممارسة تمارين القوة للجزء العلوي من الجسم ، وتأرجح عضلات البطن والظهر.

يمكنك أيضًا إضافة مجموعة من التمارين الخفيفة لتطوير الحركة وتقوية العضلات حول المفصل المصاب.

الشيء الرئيسي هو القيام بها في نطاق مريح لنفسك. تحتاج إلى منح المفصل قسطًا كافيًا من الراحة والوقت للشفاء ، كما أن الضرر الإضافي الناتج عن التمدد أو الإجهاد يزيد المشكلة سوءًا.

ما التمارين التي يجب القيام بها إذا أصيبت ركبتيك

أدناه قمنا بتجميع بعض التمارين البسيطة لمساعدتك على تقوية عضلاتك وزيادة حركة المفاصل بشكل طفيف.

حركة الرضفة

اجلس على الأرض مع تمديد إحدى رجليك أمامك. أرخِ عضلاتك. تحسس الرضفة بأصابعك وحركها برفق لأعلى ولأسفل ، من جانب إلى آخر وفي دائرة. ثم كرر نفس الشيء مع الساق الأخرى.

تمديد الركبة مع دوران أسفل الساق

اجلس على الأرض واثني فخذك وضع ساعدك تحت الركبة بحيث يتدلى الجزء السفلي من الساق بحرية.

اقلب القدم إلى الخارج بحيث ينظر القوس إلى السقف ، ثم قم بمد الركبة برفق. في أعلى نقطة ، لف القدم مع إصبع القدم إلى الداخل وخفض الجزء السفلي من الساق. كرر مرة أخرى.

ثم افعل الشيء نفسه على الجانب الآخر: ارفع الجزء السفلي من الساق مع توجيه إصبع القدم إلى الداخل ، ثم اخفضه ، ولفه للخارج. افعل ذلك مرتين أخريين ، ثم كرر نفس الشيء على الساق الأخرى.

رفع الرجلين أثناء الكذب

استلق على الأرض على ظهرك ، ومد إحدى رجليك ، واثني الأخرى عند الركبة. اضغط على فخذ الرجل المستقيمة ، واسحب إصبع القدم نحوك. ارفع ساقك عن الأرض واضغط على العضلات في هذا الوضع لمدة خمس ثوان. اخفضها وكررها مرة أخرى. قم بثلاث مجموعات من خمسة في كل رجل.

تمديد الركبة

اجلس على حافة كرسي مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض. مد ركبة واحدة إلى التمدد الكامل ، وشد عضلات الفخذ واستمر في هذا الوضع لمدة خمس ثوان. أعد قدمك إلى الأرض وكرر ذلك أربع مرات ، ثم افعل الشيء نفسه مع الرجل الأخرى. قم بثلاث مجموعات من خمسة في كل رجل.

الضغط على القدمين على السطح

استلق على الأرض وافرد ساقيك. وجه أصابع قدميك نحوك ، واضغط على الجزء الخلفي من ركبتيك على الأرض واستمر في هذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ. استرخ وكرر الأمر خمس مرات أخرى. خذ ثلاث مجموعات.

ما هي التمارين التي يجب القيام بها إذا كانت الوركين تؤلمك

حركات الورك الدائرية

قف بشكل مستقيم مع وضع يديك على حزامك أو افرده على الجانبين لتحقيق التوازن. اثنِ الورك للخارج. ثم خذ رجلك إلى الجانب ، ثم للخلف. افرد ركبتك وأنزل قدمك على الأرض.

كرر الحركة الدائرية بترتيب عكسي - تمديد الورك ، النقل إلى الجانب ، التقريب مع الدوران للخارج. افعل ذلك مرتين في كل اتجاه وافعل الشيء نفسه مع الساق الأخرى.

تحرك بسلاسة. تعرف على كيفية استدارة الورك والعضلات التي يتم شدها في هذه العملية.

رفع الرجلين أثناء الكذب

استلق على ظهرك واثني ركبة واحدة ولف ذراعيك حول فخذك. اسحب رجلك بقدر ما تسمح به الإطالة ، ثم حاول فرد ركبتك.

لست مضطرًا إلى ثنيها بالكامل - انتقل إلى حافة النطاق الخاص بك حيث تشعر بالتوتر في مؤخرة فخذك. قفل لبضع ثوان ، وانخفاض والقيام على الساق الأخرى. أداء خمس مرات مع كل.

تمدد أوتار الركبة جالسًا

اجلس على الحافة كرسيثني إحدى رجليك عند الركبة ، ثم افرد الأخرى وضعها على الكعب. انحني للأمام مع ظهرك مستقيماً ، وشعري بتمدد في مؤخرة فخذ الرجل المستقيمة. شغل هذا المنصب لمدة 30-60 ثانية ، ثم بدّل رجليك وكرر التمرين.

شد مقدمة الفخذ أثناء الوقوف

قف بشكل مستقيم واثنِ ركبتك وامسك كاحلك. اسحب كعبك نحو أردافك واستمر في ذلك لبضع ثوان ، وشعر بتمدد في مقدمة فخذك. قم بعمل خمس ممثلين لكل ساق.

ما هي التمارين التي يجب القيام بها إذا كان كاحلك يؤلمان

دوران الكاحل

اجلس على الأرض واثنِ فخذك ولف ساقك أسفل الركبة بحيث يتدلى الجزء السفلي من الساق بحرية. قم بحركتين دائريتين بقدمك في كل اتجاه. تحرك ببطء ، وانتقل إلى حافة النطاق الخاص بك. كرر على الجانب الآخر.

رفع جوانب مختلفة من القدم

اخلع حذائك وضع قدمك على الأرض. ارفع الحافة الداخلية لقدمك دون رفع الباقي عن الأرض. انتظر لمدة ثانيتين ، ثم اخفض وافعل الشيء نفسه مع الحافة الخارجية. كرر خمس مرات وافعل ذلك على الساق الأخرى.

تمدد ربلة الساق 1

قف بجانب الحائط ، ضع قدمًا واحدة مع أصابع قدميك على الحائط ، وافرد ركبتك. ارفع قليلاً على إصبع القدم الداعمة التي بقيت في الخلف ، وانقل وزن جسمك إلى الرجل التي أمامك.

شغل هذا المنصب لبضع ثوان ، مع الشعور بتمدد في عضلة الربلة ومنطقة وتر العرقوب. ارجع من حيث بدأت و أعد. افعل خمس مرات في كل ساق.

تمدد ربلة الساق 2

قف بجانب الحائط ، ضع راحتي يديك عليه. خذ خطوة للوراء في اندفاع صغير. افرد رجلك الواقفة خلفك واضغط بكعبك على الأرض. شغل المنصب لمدة 5-10 ثوانٍ ، ثم عد إلى وضع البداية وقم بأداء على الساق الأخرى. افعل خمس مرات مع كل منهما.

ما التمارين التي يجب القيام بها إذا كان معصميك يؤلمان

قم بتدوير الفرشاة

ضع راحة يدك على الطاولة. بعد ذلك ، دون رفع ساعدك عن السطح ، اقلب راحة اليد لأعلى بقدر ما تسمح به الحركة. انتظر لبضع ثوان وأعد الفرشاة إلى وضعها الأصلي. كرر خمس مرات وكرر من ناحية أخرى.

حركة من جانب إلى جانب

ضع راحة يدك على الطاولة ، وقم بتصويب وتوصيل أصابعك. قم بإمالة الفرشاة باتجاه الإصبع الصغير إلى حافة النطاق. استمر لمدة ثانيتين ثم عد إلى الوضع الرأسي. افعل الشي ذاته على الجانب الآخر. كرر خمس مرات في كل اتجاه وافعل من ناحية أخرى.

الدوران بالفرشاة

يمكنك وضع ساعدك على حافة الطاولة أو دعمها بيدك الأخرى. قم بتوسيع اليد ، ورفع راحة اليد ، وربط أصابعك وفردها. اصنع دائرة كاملة بالفرشاة بسلاسة. حاول التحرك بمدى كامل إذا لم يؤلمك ذلك. قم بدورتين نحو الإصبع الصغير ، ثم استدر مرتين في اتجاه الإبهام. كرر من ناحية أخرى.

ما التمارين التي يجب القيام بها إذا كان مرفقيك يؤلمان

رفع وخفض الساعدين

قف بشكل مستقيم مع تمديد ذراعيك لأسفل ، وراحتا الكف متجهة للأمام. مع الحفاظ على وضع اليدين ، ارفع الساعدين إلى الزاوية اليمنى عند المرفقين أو - في حالة عدم حدوث ألم - في النطاق الكامل. ثم أدر يديك إلى أسفل وأسفل. افعلها مرتين أخريين

ثم ارفع يديك ، راحتي اليدين للأسفل. في أعلى نقطة ، افتح يديك وأنزل يديك ، راحتيهما لأعلى. افعلها مرتين أخريين أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك وتحركا بسلاسة وتحت السيطرة.

ثني المعصم المرجح وتمديده

خذ ضوء في يدك الدمبل، زجاجة ماء أو أي شيء ثقيل آخر سيكون مريحًا بما يكفي للإمساك بأصابعك. اثنِ معصمك ومدّه ببطء وتحت السيطرة. تحرك في نطاق كامل ، وأداء ثلاث مجموعات كل منها 10 مرات في كل يد. بمرور الوقت ، يمكنك زيادة عدد مرات التكرار حتى 20-25 مرة.

الدوران للخارج والداخل مع الوزن

التقط مطرقة أو أي شيء طويل آخر بوزن في نهايته. أمسك الحافة السفلية للجسم واثنِ مرفقك بزاوية قائمة. قم بتوسيع الساعد للخارج حتى نهاية النطاق ، ثم أعد الذراع إلى موضعه الأصلي وقم بتدويره للداخل ، مع إمالة الكائن إلى الجانب الآخر.

إذا كنت تستخدم مطرقة ثقيلة ، فيمكنك البدء بثلاث مجموعات من خمسة. إذا كان الجسم أفتح ، فقم بأداء 10 عدات. إذا كنت ترغب في زيادة الإطالة ، أمسك يدك في أوضاع متطرفة لمدة 3-5 ثوانٍ.

تمدد الذراع

افرد ذراعك أمامك واقبض يدك واثني معصمك بأقصى قوة ممكنة دون ألم. يمكنك زيادة الضغط عن طريق الضغط الخفيف على الرسغ بيدك الأخرى. قم بثلاث مجموعات كل 30 ثانية من الإطالة على كل ذراع.

ما التمارين التي يجب القيام بها إذا كان كتفيك يؤلمان

دوران مع كتلة

اختر كتلة يوغا أو أي شيء آخر يقارب الشكل والحجم والوزن. امسكها أمام صدرك وذراعيك مفرودتين. ارفع لوحي الكتف ، ثم باعدهما عن بعضهما ، وخفضهما واجمعهما معًا. كرر الحركة مرتين.

ثم افعل العكس - افرد أولاً ، ثم ارفع ، وقم بتسوية وخفض شفرات الكتف. افعل هذا مرتين أخريين. انتبه جيدًا لشفرات الكتف وليس لحركة الكتفين.

دوران ذراع مستقيم مع دوران الساعد

اخفض ذراعيك المستقيمين إلى جانبيك ، وشد قبضتيك ، وشد عضلات البطن. افتح قبضة واحدة وأرجح يدك للخارج وراحتك للأمام. أمسكها في هذا الوضع ، ارفع يدك فوق رأسك.

في أعلى نقطة ، أدر يدك للداخل بحيث تواجه راحة يدك الحائط خلف ظهرك. الاستمرار في التوسع ، وخفضه لأسفل. في أقصى نقطة ، ستكون يدك على الفخذ: مع الخلف لها ، والنخيل إلى الخارج.

من هذا الوضع ، ارفع ذراعك المستقيم للخلف ، ووجهه بإبهامك إلى الحائط خلف ظهرك. في عملية الرفع ، أدر ذراعك للخارج بحيث تمر العضلة ذات الرأسين متجاوزة الأذن ، وقم بخفض يدك أمام جسمك ، مع رفع راحة اليد.

كرر في البداية مرة أخرى ، ثم افعل الشيء نفسه باليد الأخرى.

الانزلاق على الأرض

استلقِ على الأرض على ظهرك ، واثني مرفقيك ، واجعل ساعديك موازية لبعضهما البعض ، ويديك على مستوى وجهك. ضع مرفقيك وساعديك على الأرض وانزلق لأعلى حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل أو بالقدر الذي يسمح به كتفيك.

وبالمثل ، أعيدي يديك وكرر الأمر مرة أخرى. قم بعمل ثلاث مجموعات من 5-10 شرائح. تأكد من الضغط على يديك على الأرض في جميع الأوقات.

W - Y - أنا على الأرض

استلق على الأرض على بطنك ، ومد ذراعيك لأعلى فوق رأسك ، واقبض قبضتيك ، ووجه إبهامك نحو السقف. ارفع ذراعيك عن الأرض بقدر النطاق ، ثم أنزلهما لأسفل مرة أخرى. افعل هذا خمس مرات.

ثم افرد ذراعيك على الجانبين بحيث يشبه جسمك الحرف T ووجه إبهامك لأعلى. كرِّر التمرينات الخمسة السابقة والهبوطية مرة أخرى.

اثنِ مرفقيك وضع ساعديك موازيين لبعضهما البعض بحيث يشبه جسمك الحرف W. قم بأداء خمس تقلبات صعودًا وهبوطًا.

افرد ذراعيك بحيث يشبه جسمك الحرف Y وافعل خمس تمارين صعود وهبوط أخرى.

كم مرة للقيام بتمارين مشتركة

تمرن كل يوم. يمكنك القيام بالحركات في الصباح كتمرين ، بالإضافة إلى مقاربة واحدة خلال اليوم ، على سبيل المثال ، أثناء فترات الراحة من العمل.

راقب حالتك ، وإذا استمر الألم أو عاد أثناء التمرين ، فلا تؤخر زيارة الطبيب.

اقرأ أيضا🧐

• كيف تضخ جسمك بالكامل من خلال ممارسة الرياضة لمدة 10 دقائق في اليوم
• كيفية القيام بفرط التمدد لبناء العضلات دون الإضرار بظهرك
• برنامج تجريب منزلي لمن يمارس الرياضة 1-2 مرات في الأسبوع
• 8 أنواع من الأشخاص الذين لن يقوموا بترتيب أجسادهم أبدًا
• 15 تمرين لصحة الركبة