كيف تعلق على قضيب أفقي لقبضة حديدية وظهر صحي

لماذا تعلق على الشريط الأفقي

هناك عدة أسباب لتضمين شريط أفقي معلق في التدريبات الخاصة بك ، أو القيام بذلك على مدار اليوم.

تقوية قوة القبضة

قوة القبضة مطلوبة للعديد من الحركات ذات وزن الجسم: تمارين السحب ، ورفع الساقين إلى الشريط الأفقي ، والتمارين على حلقات الجمباز ، وتسلق الحبل أو التثبيت.

أحيانًا تكون العضلات الضعيفة في الساعدين واليدين هي التي تحد من التكرارات - يمكنك فعل المزيد ، لكن أصابعك تنزلق بعيدًا عن الشريط. هذا ليس هجومًا فحسب ، بل إنه خطير أيضًا.

عرض هذا المنشور على Instagram

بقلم جوش بيرتل (fluffy__duck)

أيضا ، قبضة قوية مفيدة في الرياضات مثل رفع الأثقال ، ورفع الأثقال ، برنامج لياقة عالي الكثافة، رفع kettlebell ، صخرة. يعد التعليق على شريط أفقي أيضًا تمرين سحب جيد: فهو يساعد على تقوية الساعدين واليدين وعضلات حزام الكتف.

الحفاظ على صحة الكتف

في فيديو يوتيوب في كتاب بوب وبراد ، أوضح المعالجان الفيزيائيان بوب شروب وبراد هاينك أن التعليق على شريط أفقي يمكن أن يخفف من قيود حركة الكتف عن طريق شد الرباط الغرابي الأخرمي.

يمكن أن يؤدي تصلب هذا الرباط إلى تضييق في الفضاء تحت الأخرم ، ومتلازمة الاصطدام وانخفاض في نطاق حركة مفاصل الكتف. يدعي براد هاينك أن التعليق على شريط أفقي يسمح لك بتمديده وزيادة حركة الكتف وتخفيف الألم.

تخفيف الضغط عن العمود الفقري

لم نتمكن من العثور على بحث حول هذا الموضوع ، لكن بعض أطباء الأقدام والمعالجين يدعون أن هذا هو الحال.

على سبيل المثال ، في موقع الكتروني تقول عيادات العلاج بتقويم العمود الفقري في لوس أنجلوس إن التعليق على شريط أفقي يريح الظهر. أثناء ذلك ، تتمدد عضلات العضلة العريضة وتتوسع قليلاً ، مما يقلل الضغط على العمود الفقري ، ويزيد من المسافة بين الفقرات ويحسن تغذية الأقراص الفقرية.

يُشار إلى التعلق على شريط أفقي على أنه طريقة لتخفيف الضغط عن العمود الفقري وما فوق موقع الكتروني العيادة الكندية للعلاج اليدوي يوركفيل للطب الرياضي من تورنتو. يقول مقال حول هذا الموضوع أن التمرين يساعد في تقليل الضغط على العمود الفقري والأعصاب عن طريق زيادة المسافة بين الفقرات.

كما تنصح أخصائية علاج القدم بيث تيرانوفا من نيويورك بالتعليق على البار. في مقالة - سلعة على POPSUGAR Terranova تقول أن عمودنا الفقري تحت تأثير الجاذبية طوال اليوم ، وأن الصورة المرئية تساعد على مقاومة الضغط المتراكم خلال النهار.

إحماء العضلات قبل التدريب

يمكن تضمين التعليق النشط على الشريط الأفقي في عملية الإحماء - كطريقة لإعداد عضلات الكتفين والظهر للحمل. أثناء رفع وخفض الكتفين في التعليق على الشريط الأفقي ، يعمل حزام الكتف بالكامل تقريبًا.

بالإضافة إلى ذلك ، لا يتم تحميل العضلات فقط ، ولكن أيضًا تمتدعن طريق زيادة نطاق حركة الأطراف. هذا جيد بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من نقص في حركة الكتف.

من لا يجب أن يعلق على الشريط الأفقي

تنصح جراح العظام بيث تيرانوفا بعدم القيام بالتعليق على شريط أفقي إذا امتد ألم أسفل الظهر إلى الساقين أو كان موجودًا خدر الأطراف السفلية. أيضا على موقع يوركفيل للطب الرياضي أشيرأن الضغط على العمود الفقري هو بطلان في حالات مثل:

• كسر في العمود الفقري
• تورم العمود الفقري
• تمدد الأوعية الدموية في الشريان الأورطي البطني.
• هشاشة العظام؛
• حمل.

إذا كان لديك أي مما سبق ، أو إذا كان لديك أمراض أخرى في العمود الفقري ، فإن مشاكل في ذلك عضلات أو أربطة مفاصل الكتف والكوع والمعصم ، استشر طبيبك أولاً طبيب.

كيف تعلق على شريط أفقي

هناك خياران رئيسيان للتعليق على شريط أفقي: سلبي ونشط.

كيفية عمل تعليق سلبي

التعليق السلبي هو عندما تكون مسترخياً. يمكن أن يزيد من حركة الكتفين والعمود الفقري الصدري ، ويخفف من الإجهاد حقويه. بالإضافة إلى ذلك ، سيسمح لك هذا التصميم بالبقاء على الشريط لفترة أطول ، وهو أمر مفيد لتطوير قوة القبضة.

امسك الشريط الأفقي بقبضة عرض الكتفين متباعدتين وتعلق به. أرخِ كتفيك بحيث يتم ضغطهما على أذنيك. حافظ على رقبتك مستقيمة ، لا تميل رأسك للأمام. إذا كان هناك انحناء مفرط في أسفل الظهر ، فقم بشفط بطنك وإمالة الحوض للخلف.

إذا شعرت بعدم الراحة أو الألم ، يمكنك البدء بتعليق جزئي - اترك قدميك على الأرض أو كرسي إذا كان الشريط مرتفعًا. عندما تعتاد على ذلك ، يمكنك أولاً رفع ساق واحدة ، ثم الانفصال تمامًا عن السطح الداعم.

كيف نفعل تجاه النشط

في حالة تعليق نشط ، تقوم بخفض كتفيك وشفرات كتفك. نظرًا لأن عضلات حزام الكتف والظهر متورطة في العمل ، يتم استخدام هذا الخيار للتحضير شكا من سحب والاحماء قبل التدريب.

أمسك الشريط الأفقي بقبضة أوسع قليلاً من كتفيك وتعلق به. ثم اخفض لوحي كتفيك وكتفيك مع الحفاظ على رقبتك مستقيمة وجسمك متصلب.

الحفاظ على الموقف طوال الفترة.

وإلا كيف يمكنك أن تعلق على الشريط الأفقي

تغيير التعليق السلبي والنشط على الشريط الأفقي

هذا التمرين مناسب لأولئك الذين يرغبون في تجهيز أجسامهم لعمليات السحب وكذلك الإحماء قبل التدريب.

تعلق على البار والاسترخاء التام. ثم اتخذ وضع تعليق نشط: للأسفل أكتاف وشفرات الكتف. العودة إلى وضع التعليق السلبي مرة أخرى وكرر.

يمكن للرياضيين المتقدمين القيام بهذا التمرين بيد واحدة.

معلقة مع دوران الكتفين

علق على الشريط ، ثم ابدأ في عمل حركات دائرية بكتفيك ، دون ترك البار. حافظ على الجسم صلبًا وحاول زيادة نطاق الدوران للأمام أولاً ثم للخلف.

يتأرجح تجاه

يمكن أيضًا استخدام هذه الحركة ل تسخين. علق على شريط أفقي واتخذ وضعية مع شفرات كتف منخفضة وجسم متوتر.

ثم ادفع صدرك للأمام بحيث يتجاوز مستوى الشريط الأفقي ، وقم بالتأرجح فورًا في الاتجاه المعاكس حتى تعود كتفيك للخلف. استمر في التأرجح مع الحفاظ على كتفيك منخفضين وجسم صلب.

كم مرة وكم من الوقت معلقة على الشريط الأفقي

يتم تحديد وقت التوقف وتكرار الفصول من خلال الأهداف المحددة:

• لتخفيف الظهر أو زيادة حركة الكتف. قم بإجراء ثلاث مجموعات من التعليق السلبي لمدة 10-60 ثانية مع استراحة 60 ثانية بينها. يمكنك أيضًا تدوير الحوض من جانب إلى آخر عن طريق لف الجسم. قم بالتمرين مرتين إلى ثلاث مرات في اليوم.
• لزيادة قوة قبضتك. اضبط عدادًا لمدة خمس دقائق ، وافترض وضع التعليق السلبي ، وانتظر لأطول فترة ممكنة. ثم قفز من فوق ، وصافح يديك وتعلق على الشريط الأفقي مرة أخرى. استمر حتى نهاية فترة الخمس دقائق. قم بهذا التمرين مرة في اليوم ، على سبيل المثال في الصباح.
• للإحماء قبل ممارسة الرياضة. قم بإجراء 10 تكرارات لتغيير التعليق النشط والسلبي ، واسترح قليلاً وقم بخمس مرات تكرار دوران الكتف في التعليق للأمام والخلف. استرح مرة أخرى وانتهي من الإحماء على البار بـ 10 ممثلين متأرجحين.
• للتحضير لعمليات السحب. قم بثلاث إلى خمس طرق لتغيير التعليق الإيجابي والسلبي 10-12 مرة. استخدم مع حركات الإمداد الأخرى لتقوية العضلات: عمليات السحب السلبية ، والسحب مع الموسع ، فحوى الكتلة العلوية.