نصائح قبل التمرين قبل التمرين: 7 نصائح من بطل أولمبي
Miscellanea / / August 02, 2021
1. ابحث عن مستوى التحميل الخاص بك
تتمثل الخطوة الأولى في تحديد الغرض من التدريب: على سبيل المثال ، تريد اكتساب كتلة عضلية ، أو إنقاص الوزن ، أو الحفاظ على جسمك في حالة جيدة ، أو جعله أكثر مرونة ، أو مجرد الاستمتاع. ستساعدك هذه الخطوة في العثور على الدافع واختيار نشاطك.
ثم تحتاج إلى التشاور مع المتخصصين. تحقق مما إذا كان كل شيء على ما يرام مع المفاصل والقلب والرئتين ، قم بإجراء فحص دم عام. ستحدد نتائج الاختبار مستوى الحمل المسموح به: قد تجد أنه لا يمكنك القفز ، أو القيام بتمارين مكثفة للغاية ، أو إضافة الأوزان.
المرحلة النهائية هي لقاء مع المدرب. سيجري اختبارات اللياقة ، ويختار برنامجًا تدريبيًا ويصحح الأخطاء في أداء التمارين التي قد لا تلاحظها بنفسك. يمكن أن تؤدي الحركات غير الصحيحة إلى الإصابة وعواقب أخرى غير سارة.
مارجريتا مامون
لاعبة جمباز ، بطل العالم سبع مرات ، الحاصلة على الميدالية الذهبية في أولمبياد 2016.
خلال الدروس الأولى أو بعد استراحة طويلة ، لا يمكن تجنب الشعور بالتعب. يمكنك البدء بتمارين يومية مدتها خمس دقائق - أعتقد أن الجميع سيجد وقتًا لهم. عندما تصبح الجلسات القصيرة معتادة بالفعل ، يمكن زيادة مدتها ، على سبيل المثال ، حتى نصف ساعة. لا يجب أن تكون التدريبات طويلة أو شديدة للغاية. إذا كان النظام الحالي يبدو صعبًا للغاية ، فمن الأفضل تغيير خطة التدريب بنفسك أو مع مدرب.
2. نم جيدا
ليلة واحدة بلا نوم ستؤثر أيضًا على جودة التدريب. يمكنها أن تدمرتمرين لتحسين النوم في الأرق: استكشاف التأثيرات ثنائية الاتجاه الدافع وراء ممارسة الرياضة ولن يسمح للعضلات بالعملالنوم غير الكافي وقوة العضلات: الآثار المترتبة على تدريب المقاومة في قوة كاملة. وستتعب أيضًا بشكل أسرع: حتى التمرين البسيط ، على سبيل المثال ، القرفصاء الكلاسيكية ، سوف يدركها الجسمالحرمان من النوم وتأثيره على أداء التمرين مثل شيء ثقيل مثل بيربي.
لا يجب أن تحرم نفسك من الراحة المناسبة بعد التدريب أيضًا. تعتبر الفصول بأي شدة عبئًا على الجسم ، وأثناء النوم يمكن أن يستعيد قوته ويتعافى.
بالمناسبة ، هناك أيضًا تأثير معاكس. التمرين المنتظم يساعديمكن أن تحسن التمارين من جودة النوم: مراجعة منهجية وتحليل تلوي تحسين نوعية النوم والتخلص من الأرق. في نفس الوقت أنواع التمارين وتكرارها وزمنهاالنشاط البدني في المساء لا يسبب مشاكل في النوم ليس لديهم دروسمقارنة تأثير التمارين الهوائية واللاهوائية على جودة النوم بين الطلاب غير الرياضيين القيم.
مارجريتا مامون
النوم هو أفضل شفاء! عندما كنت أتدرب بنشاط ، كان ذلك شعاري. لم أتخلى عنه حتى في اليوم الأخير من الألعاب الأولمبية. كان من المقرر إجراء تمرين في الصباح الباكر ، لكنني طلبت من المدرب السماح لي بالنوم ، لأنني أدركت أنه بدون نوم عادي سيكون من المستحيل التركيز. عادة ما أحاول النوم لمدة 8 ساعات على الأقل. حتى في جدول الرحلات الجوية المزدحم ورحلات العمل ، أترك دائمًا وقتًا للنوم. إنه أولويتي!
ربما أنت من لا تحتاج إلى النوم بشكل صارم لمدة 8 ساعات. هذا هو المتوسطكم من النوم نحتاج حقًا؟ قيمة تناسب معظم البالغين. بالنسبة للبعض ، 7 ساعات كافية ، بينما يحتاج البعض الآخر ، على العكس ، إلى 9 أو 10. لا يمكنك فهم معيارك إلا من خلال التجربة.
3. تناول الطعام ولكن باعتدال
سوف يساعد النظام الغذائي المتوازنالأكل وممارسة الرياضة: 5 نصائح لزيادة التدريبات الخاصة بك تحسين نتيجة الفصول الدراسية وتقليل الشعور بالتعب. في أيام التدريب ، من المفيد زيادة تناول العناصر الغذائية بشكل طفيف. في الصباح ، يمكنك التركيز على الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات بحيث تخزن العضلات الجليكوجين - حيث يتم إطلاقها أثناء التمرين وتجعلك أكثر نشاطًا. الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض مناسبة: الحنطة السوداء ودقيق الشوفان ، الزبادي اليوناني مع التوت ، الخبز المحمص من الحبوب الكاملة مع البيض.
لكن في المساء يفضل عدم الاتكاء على الكربوهيدرات: فالجسم يستعد للنوم فلا يحتاج إلى طاقة إضافية. تعتبر الأطعمة البروتينية مثل اللحوم والبقوليات مفيدة لجميع الوجبات على مدار اليوم للمساعدة في إصلاح العضلات. حاول أيضًا تناول الإفطار والغداء والعشاء قبل 3 ساعات على الأقل من التمرين. جزء كبير من الطعام قبل الفصل مباشرة سيتدخل فقط: سيكون من الصعب ممارسة الرياضة ، ومع المجهود الجاد يمكن أن يجعلك تشعر بالغثيان.
مارجريتا مامون
أحاول الحصول على البروتين من نظامي الغذائي اليومي. لا يهدف لاعبو الجمباز إلى بناء العضلات ، لذلك لا أستخدم مصادر إضافية للبروتين. إلا إذا كان بإمكاني أحيانًا تناول نصف قطعة بروتين للتعافي بعد التمرين. قبل بدء الدراسة ، أوصيك بزيارة الطبيب وإجراء الفحوصات ومعرفة ما إذا كان كل شيء طبيعيًا. عندما تبدأ في ممارسة الرياضة بانتظام ، لا تنسَ أيضًا أن تتحقق بشكل دوري من حالة الجسم. يحدث أن الرياضيين ليس لديهم ما يكفي من فيتامينات B و D ، وأنا على سبيل المثال واجهت نقصًا في المغنيسيوم: أثناء التمرين ، كانت ساقي متشنجة ، لذا لم أتمكن من القيام بالبرنامج الكامل.
إذا كنت تأكل بشكل صحيح ، ولكنك ما زلت تفتقر إلى القوة والرغبة في ممارسة الرياضة ، فهذا سبب للتحقق من عمل النظام الهرموني ، وكمية العناصر الجسيمية والفيتامينات في الدم. على سبيل المثال ، قد يترافق الإرهاق مع نقص الفيتاميناتتصحيح نقص فيتامين د يحسن التعب: تأثير تصحيح نقص فيتامين د في دراسة التعب (دراسة EViDiF) د او حديدفقر الدم الناجم عن نقص الحديد.
لا يقتصر النظام الغذائي الصحي على السلطة الخضراء وصدر الدجاج الخالي من الملح. يمكنك العثور على متجر iHerb على الإنترنت منتجاتمن شأنها أن تجعل أي وجبة لذيذة وصحية. وبالتالي، زبدة الفول السوداني المجفف مع تفاح أو خبز محمص من الحبوب الكاملة لوجبة إفطار مغذية بالبروتين ، و السباغيتي من ادامامي - طبق جانبي للغداء أو العشاء غني بالحديد والبوتاسيوم والكالسيوم.
للتدريب الفعال ، من الضروري تزويد الجسم بالفيتامينات والمعادن. لدى IHerb مكملات لمساعدتك على القيام بذلك. على سبيل المثال ، يمكن تصحيح نقص الحديد من خلال كبسولات - واحد في اليوم يكفي للحصول على المدخول اليومي من عنصر التتبع. وإذا كان نظامك الغذائي يفتقر إلى البروتين اللازم لنمو العضلات ، فيمكن أن يكون البروتين مفيدًا - على سبيل المثال بنكهة الشوكولاتة. من المناسب تناوله فورًا بعد التمرين: لتحضير مشروب بروتيني ، فقط قم بإذابة ملعقة من البروتين في كوب من الماء واخفق الخليط في شاكر.
أريد أن آكل بشكل صحيح!
4. اشرب كمية كافية من الماء
أثناء التمرين ، إلى جانب العرق ، يفقد الجسم الكثير من السوائل. لمنع الجفاف ، يجدر الملاحظةالأكل وممارسة الرياضة: 5 نصائح لزيادة التدريبات الخاصة بك نظام الشرب الرياضي:
- 2-3 ساعات قبل التدريب ، تحتاج إلى شرب 2-3 أكواب من الماء ؛
- أثناء التدريب - نصف كوب أو كوب كامل كل 15-20 دقيقة ؛
- بعد التدريب - 2-3 أكواب أخرى.
لا تسرع في الشعور بالخوف. هذه توصيات متوسطة يمكن تعديلها وفقًا لظروف الطقس ووزنك وشدة التمرين. إذا لم تستطع شرب هذه الكمية من الماء العادي ، أضف إليها شريحة من الليمون أو البرتقال لإضفاء النكهة.
عندما يستمر التمرين أكثر من ساعة ، فإن الماء وحده لا يكفي: بسبب التعرق الغزير ، للجسم يمكن أن تفقد الكثير من الشوارد - وتشمل ، على سبيل المثال ، البوتاسيوم والصوديوم والكالسيوم والمغنيسيوم و الفوسفور. المشروبات الرياضية (متساوية التوتر) ستساعد في إنقاذ الموقف. فهي قادرة على استعادة توازن الإلكتروليت ، وإخماد العطش ، وشحنها بطاقة إضافية بسبب الكربوهيدرات الموجودة في تركيبتها.
مارجريتا مامون
أنا معتاد على شرب الكثير من الماء - عندما تقوم بنشاط بدني ، فإن الجسم نفسه يتطلب ذلك. ببساطة لن تكون قادرًا على نسيان أمر الماء! خلال مسيرتي الرياضية ، شربت أيضًا متساوي التوتر ، والآن أحيانًا أستبدل الماء بها في التدريب.
5. اختر الملابس والأحذية المناسبة
انتبه إلى القماش أولاً. يجب أن يكون منفذاً للهواء ولا يحتفظ بالرطوبة ولا يلتصق بالجسم ولا يتلاشى من العرق ولا يتشوه من الغسل المتكرر.
عادةً ما تُصنع الملابس الرياضية من الأقمشة الاصطناعية: البوليستر ، الإيلاستين ، البولي أميد. قد تشمل التركيبة أيضًا القطن ، ولكن بكميات صغيرة. لكن من الأفضل رفض اللباس الداخلي أو القمصان المصنوعة من القطن الخالص: فهي لا تستنزف الماء جيدًا ، ونتيجة لذلك ، سرعان ما تصبح الملابس مبللة وغير سارة الملمس. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تؤدي ممارسة الرياضة بالقرب من النافذة أو في الهواء الطلق إلى زيادة خطر الإصابة بانخفاض درجة حرارة الجسم.
اختر المقاس الضيق: سوف تؤثر السراويل والسترات الفضفاضة على الخصائص الديناميكية الهوائية وقد تتشبث بالمعدات. بالنسبة للتدريبات المكثفة ، يمكنك الحصول على شكل ضغط: سوف يضغط قليلاً على الجسم ، مما يساعد على أداء التمارين الصعبة بشكل خاص. ستكون الإضافات الشبكية ميزة إضافية للملابس الرياضية - ستوفر تهوية إضافية.
من المهم أن تختار الفتيات الصالة الرياضية المناسبة: فهي ستدعم الصدر وتمنع الجلد من التمدد أثناء التمرين. يعتمد مستوى الدعم المطلوب على نوع الحمل: الضوء مناسب لممارسة اليوجا ، ومتوسط للجري ، وعالي لممارسة رياضة التمرينات الرياضية.
مارجريتا مامون
يجب أن تكون الملابس مريحة حتى لا تفكر بها أثناء التمرين. يمكن أن يحفزك الشكل الرياضي الجيد أيضًا على زيارة صالة الألعاب الرياضية بانتظام والاستمتاع بالطريقة التي تبدو بها. إذا كنت لا تعرف ماذا تختار ، فاتصل بالمحترفين: اطلب من استشاري في متجر متخصص لاختيار المعدات للرياضة التي تمارسها.
لا تعتمد الراحة على الأحذية الرياضية فحسب ، بل تعتمد أيضًا على سلامة التدريب. يجب أن يتناسب جيدًا ويجلس بثبات على الساق ، لكن لا يقرصها. كل رياضة لها نماذجها الخاصة ، المصممة بحيث يتم توزيع الحمل بشكل صحيح ، وحماية القدم والكاحلين من الإصابة. لذلك ، على سبيل المثال ، الذهاب للركض بأحذية كرة السلة أو القيام بتمرين مكثف مع أحذية رياضية ليست فكرة جيدة. لمنع الإصابة والإجهاد المفرط للقدم ، يجب أن تجد أحذية ذات توسيد جيد ودعم مشط القدم ، أو شراء نعل خاص لأحذيتك الرياضية.
6. تنشيط
إذا لم تأكل لفترة طويلة قبل التدريب ، فلن تكون قادرًا على أداء التمارين بكامل قوتها: إن الشعور بالجوع سيحول تركيز الانتباه إلى نفسك ، ويمكنك أن تنسى التركيز الكامل. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي التدريب المكثف على معدة فارغة إلى انخفاض حاد في نسبة السكر في الدم: قد يحدث سواد في العين ودوخة. في أسوأ الحالات ، هناك خطر الإغماء.
سوف تأتي الوجبات الخفيفة الصحية الصغيرة للإنقاذ. من الأفضل تناولها ليس قبل التدريب مباشرة ، ولكن قبل حوالي ساعة. يمكن أن تساعدك العصائر أو الفاكهة مثل الموز أو التفاح أو شطيرة زبدة الفول السوداني أو لوح الموسلي أو الأطعمة الأخرى التي تحتوي على الكربوهيدرات على إعادة الشحن بسرعة.
مارجريتا مامون
يعتمد اختيار المكملات على النتيجة التي تريد تحقيقها. إذا كنت بحاجة إلى العمل على كتلة العضلات ، فقد تحتاج إلى البروتين ، يمكن أن يكون L-carnitine مفيدًا إذا لزم الأمر إنقاص الوزن ، ويمكن أن تساعد الأحماض الأمينية في الحفاظ على مستويات البروتين المناسبة خلال فترات النشاط التدريبات.
بعد الفصول الدراسية ، هناك حاجة أيضًا إلى الطاقة ، ولكن بالفعل لاستعادة الجسم. يجب تناول وجبة خفيفة في غضون ساعتين واختيار مزيج من البروتين والكربوهيدرات. تشمل الوجبات الخفيفة الصحية شطيرة لحم الديك الرومي أو صدر الدجاج وبار بروتين ولبن فواكه.
لدى IHerb مجموعة كبيرة من المكملات الغذائية للتدريبات الفعالة. وبالتالي، مادة الكافيين يمكن أن ينشط قبل التمرين: قرص واحد يمكن أن يحل محل فنجان كبير من القهوة. لكن الكرياتين يمكن أن تكون مفيدة لأولئك الذين يريدون بذل قصارى جهدهم في التدريب إلى أقصى حد. إنه قادر على تحسين أداء القوة وتسريع الانتعاش بعد التمرين.
في تشكيلة المتجر يمكنك أن تجد و مخاليط للحفاظ على توازن المنحل بالكهرباء أثناء التدريب ، و وجبات خفيفة رياضية للوجبات الخفيفة طوال اليوم. هناك أيضا هزازات المشروبات البروتينية والمعدات الرياضية ، بما في ذلك المتوسع و عجلة الجمباز.
حدد السلع للرياضة
7. قم بالإحماء
القليل من الإحماء ضروري حتى قبل التدريبات القصيرة. يمكن أن يكون الإحماء هو الركض أو الجمباز المشترك أو أي تمارين أخرى ، ولكن دائمًا في شكل معتدل: الزيادة الحادة في الشدة يمكن أن تضر الجسم.
مارجريتا مامون
تذكر تمارين الصباح ، التي لم نكن نحبها كثيرًا في الطفولة. الآن فهمت أخيرًا ما هو الغرض منه: يتطلب الجسم الاستيقاظ والتمدد قبل المرحلة النشطة من التدريب. بدأ كل صباح من حياتي الرياضية بإحماء. على سبيل المثال ، في الجمباز ، قمنا بتصميم رقصات الباليه في الحظيرة - وهي تكتسب شعبية الآن. اليوجا ، قفز الحبل ، بيلاتيس ، جهاز الجري الخفيف والركض البيضاوي - كل هذا أيضًا إحماء. جرب خيارات مختلفة وابحث عما يعجبك!
يمكنك تخصيص 5-10 دقائق للإحماء. هذه المرة كافية للسماح بتدفق الدم والأكسجين إلى العضلات ، وكذلك لإرخاء المفاصل - وكلها ضرورية للسلامة والوقاية من الإصابة. بالإضافة إلى ذلك ، يهيئك الإحماء لممارسة الرياضة: فأنت تركز على التمارين ولا تشتت انتباهك بالتفاهات.
المكملات النشطة بيولوجيًا ليست منتجات طبية. هناك موانع. قبل الاستخدام ، استشارة ضرورية.
التغطية: مارجريتا مامون / كيتكهاوس / شاترستوك / أولغا سكفورتسوفا / لايفهاكر