كيف تغير نفسك وحياتك: طريقتان للعمل

إذا حاولت من قبل الشروع في رحلة التغيير ، فمن المحتمل أن تصادف مائة عذر: عدم كفاية الوقت أو المال أو الطاقة أو التحفيز. نحن نقدم طرقًا تساعدك على عدم تأجيل خططك إلى أوقات أفضل.

طريقة المقابلة التحفيزية

المقابلات التحفيزية هي تقنية استشارية طورها علماء النفس الإكلينيكي ويليام روبرت ميلر وستيفن رولنيك.

جوهر الطريقة هو أنه بمساعدة الأسئلة المفتوحة ، يساعد "القائم بإجراء المقابلة" الشخص على إيجاد دوافعه الخاصة بشكل مستقل. يرى العلماء الذين يلتزمون بهذا المفهوم أنه مجموع الرغبة في التغيير والاستعداد لها وتوافر الموارد.

يمكنك تجربة هذه التقنية ليس فقط مع أخصائي ، ولكن أيضًا بنفسك. ستحتاج إلى وقت فراغ كافٍ وقلم وجهاز كمبيوتر محمول.

المرحلة 1: التعارف

تتكون هذه المرحلة من إقامة علاقة إيجابية بين "المحاور" ومحاوره. في هذه الحالة ، تلعب كلا هذين الدورين ، لذا دعنا ننتقل إلى النقطة التالية.

المرحلة الثانية: التركيز

إن الاعتراف بالمشكلة هو الخطوة الأولى لإدراك الفرق بين الواقع والمثل الأعلى الذي تسعى إليه. فكر فيما يجعلك غير سعيد أو قلق. إذا كان لديك ملف صديق أو أحد الأقارب ، تبادل الأفكار معًا. فقط تأكد من أنه يساعدك في تحديد مشاكلك ، ولا يفرض أفكاره.

ركز على مجالات مثل الصحة الجسدية والعقلية ، والعمل ، والعلاقات ، والحياة الاجتماعية ، والتمويل. فمثلا:

• "أنا بدينة."
• "أنا قلق للغاية بشأن تفاهات."
• "من الصعب بالنسبة لي التحكم في نفقاتي."
• "أريد أن أتوقف عن الصراخ على أطفالي".

نتيجة لذلك ، سوف تحدد العديد من مجالات المشاكل. امنح كل منهم تصنيفًا من 1 (نادرًا ما يكون مزعجًا) إلى 5 (يفسد الحياة بشكل كبير). على سبيل المثال ، إذا فكرت في أي من العناصر عدة مرات في اليوم ، فضع 5 أمامه ، إذا كان كل بضعة أسابيع - 1.

ركز الآن على المشكلات ذات التصنيف الأعلى وفكر في سبب تحسن حياتك بعد حلها. لنأخذ الأمثلة أعلاه كأساس:

• "اذا انا فقدان الوزن، ستكون حياتي أفضل لأنها ستساعدني على الشعور بمزيد من النشاط وتقليل المخاطر الصحية ".
• "إذا قللت من القلق بشأن تفاهات ، ستكون حياتي أفضل لأنني سأنام بشكل أفضل وأكون أكثر إنتاجية."
• "إذا توقفت عن إهدار المال دون داع ، فستكون حياتي أفضل لأنني أستطيع سداد جميع ديوني وتقليل القلق بشأن الأمور المالية."
• "إذا تعلمت التعامل مع غضبي ، فإن حياتي ستكون أفضل لأنها ستجعل علاقتي مع أطفالي أكثر سعادة."

الآن بعد أن حددت النقطة التي أنت فيها الآن وأين تريد أن تكون ، خذ دفتر ملاحظات واكتب الموقف الحقيقي أولاً ، ثم الوضع المثالي. سيساعدك هذا على فهم مكان الاختلاف في كل قضية:

مثالي: "إذا كنت _____ ، ستكون حياتي أفضل لأن _____".
الواقع: "انا حاليا _____."

ثم ضع في اعتبارك حجم التناقض. إذا كانت صغيرة ، فمن غير المرجح أن يكون لديك دافع قوي للتغيير. ولكن إذا كان الاختلاف كبيرًا جدًا ، فقد يكون من الصعب جدًا البدء. من الناحية المثالية ، في هذه المرحلة ، تحتاج إلى تحديد التناقض "الصحيح تمامًا": خطير بما يكفي لإزعاجك ، ولكنه ليس كافٍ لقمع الرغبة في بدء التغيير.

المرحلة الثالثة: تحديد الأولويات وبناء الثقة

بغض النظر عن مجال حياتك الذي يقع فيه نقصك ، فإن الخطوة التالية هي اختيار السلوكيات المحددة التي ترغب في العمل عليها أكثر من غيرها. للقيام بذلك ، يقود "القائم بإجراء المقابلة" الشخص إلى محادثة حول الاستعداد والرغبة والقدرة على التغيير.

الفكرة هي أنه كلما تحدث العملاء عن رغباتهم وقدراتهم وأسبابهم واحتياجاتهم التغيير ، تزداد احتمالية التزامهم واتخاذ الإجراءات اللازمة لتحقيقهم الأهداف. إليك تمرينين يمكنك تجربتهما بنفسك أو مع صديق تثق به لتحسين حياتك التحفيز.

1. حدد ما هو الأكثر أهمية ولماذا

تحديد الأولويات. تتمثل إحدى طرق اكتشاف كيفية القيام بذلك بشكل صحيح في قضاء بعض الوقت في تحديد قيمك الشخصية.

لكل تغيير محتمل حددته خلال مرحلة التركيز ، أجب على الأسئلة الواردة في الجدول بنفسك. حاول التفكير في التأثير المحتمل لكل تغيير على منطقة مختلفة من حياتك. ماذا سيعني ذلك بالنسبة لصحتك الجسدية والعقلية ، والعمل ، والعلاقات ، والحياة الاجتماعية ، والأمور المالية ، والجنس. خذ دفتر ملاحظات واكتب أفكارك في عمودين:

بعد سرد الحجج الخاصة بك ، ضع في اعتبارك: ما سبب أهمية هذه النتائج؟ ما هي القيم التي تلتزم بها ، ما هي مبادئ السلوك التي تجعل هذا التغيير المستقبلي مهمًا بشكل خاص؟ يمكن أن يكون هذا ، على سبيل المثال ، الصدق ، أسرة، الحشمة ، الإيمان ، الصحة أو المسؤولية.

بمجرد تحديد قيمك الأساسية ، فكر في كيف أن سلوكك الحالي (الذي يقلقك أكثر) يمنعك من الالتزام بها. كيف ستساعدك التغييرات التي تطرأ عليك على الاقتراب من هذه القيم؟ حاول أن تأخذ وقتك في التمرين والعودة إليه بعد أيام قليلة من الانتهاء: قد تتغير وجهة نظرك.

2. بناء الثقة

لقد ساعدتك التمارين السابقة في تحديد المشكلة المحددة أو السلوك الحالي الذي يقلقك أكثر في الوقت الحالي. لكن قد لا تزال تشعر أنك غير مستعد للتغيير الاستباقي. في بعض الأيام ، قد يكون لديك ثقة أكبر في قدراتك ، وفي أيام أخرى ، أقل.

إذا كنت تفتقر إلى التصميم ، فقد تقلل من أهمية التغيير وتشعر أنك تريد التخلي عن المحاولة. عادة في مثل هذه اللحظات تظهر الأفكار مثل "هذا صعب للغاية" أو "ليس لدي وقت" أو "لا يمكنني فعل أي شيء بهذا. لكى يفعل».

للحفاظ على ثقتك في مكانها ، تحتاج إلى قضاء بعض الوقت في التفكير في نقاط قوتك ونجاحاتك السابقة ومصادر الأمل والإلهام.

• حدد نقاط قوتك. تشمل خصائص الأشخاص الناجحين في تغيير حياتهم الإبداع وسعة الحيلة والمثابرة والميل إلى المغامرة. يمكنك أن تطلب المساعدة من أحبائك ومشاركة ما يعتقدون أنه نقاط قوتك. كيف يمكن أن تساعدك هذه الصفات في إجراء التغييرات التي تريدها؟
• تذكر الأوقات التي تمكنت فيها من تغيير شيء ما في نفسك. ما هي الخطوات التي اتخذتها لتحقيق ذلك؟ كيف فعلت ذلك وكيف يمكنك تطبيق نفس الاستراتيجيات أو ما شابهها اليوم؟
• لا تنس الأمل والإلهام. ما الذي يمنحك الأمل؟ ما الذي يجعلك تشعر بالتفاؤل حيال التغيير؟ يمكن أن يساعدك التخيل في هذا: خذ ورقة Whatman والصق الصور والاقتباسات التي تحفزك عليها. أو ابدأ مدونة وانشر أشياء تساعدك على تقديم أهدافك بشكل أفضل. ابحث أيضًا عن الدعم في المنتديات والمجتمعات وغرف الدردشة على الإنترنت.

المرحلة 4: التخطيط

فكر في "الخطة الكبيرة" أولاً. تخيل كيف ستكون الحياة عندما تحقق هدفك. قد تتضمن صورتك الكبيرة أكثر من واحدة محددة الأهداف. على سبيل المثال ، إذا كان من الممكن أن تكون أقل انزعاجًا من أطفالك ، فستصبح علاقتك أكثر دفئًا ، ويمكنك قضاء المزيد من الوقت معًا ، وسيكونون أكثر سعادة في المستقبل.

ثم قم بالتكبير لتطوير وتحسين هدف التغيير المحدد. يجب أن تكون قابلة للقياس والتحقيق وذات صلة ومحددة زمنيًا. بالنسبة لهدف عام مثل "أريد أن أشعر بتحسن" ، سيكون من الصعب بناء خطة لأنها مجردة للغاية. "أريد أن أفقد 5 كيلوغرامات في الأسابيع الثمانية المقبلة" أكثر تحديدًا.

فكر الآن في الخطوات التي يمكنك اتخاذها لتحقيق هدفك. حاول أن تسرد 10 إجراءات على الأقل ستساعدك على إحراز تقدم. على سبيل المثال ، من أجل خسارة 5 كيلوغرامات في الأسابيع الثمانية المقبلة ، يمكنك عمل قائمة مثل هذه:

1. سوف أمشي من المترو إلى منزلي بدلاً من ركوب الحافلة.
2. سأشتري وجبات خفيفة صحية لإبقائها في متناول اليد دائمًا.
3. سأقيس الأحجام لتتبع التقدم كل أسبوع.
4. سأحاول ألا تفوت وجبات الإفطار.
5. سآخذ اشتراكًا في المسبح لمدة شهر ، وسأطلق سراحك للسباحة ليلة واحدة على الأقل في الأسبوع.
6. سأبدأ في الاحتفاظ بمذكرات طعام.
7. سأحاول شرب المزيد من الماء.
8. سأدعو أصدقائي لركوب الدراجة في عطلات نهاية الأسبوع.
9. سوف آخذ الطعام من المنزل معي حتى لا يكون هناك إغراء لتناول الوجبات السريعة خلال وقت الغداء.
10. سأجد الجينز الذي يصعب ملاءمته عند الخصر وأجربه مرة واحدة في الأسبوع.

ثم انتقل إلى القائمة وقم بتقييم كل خطوة من 1 إلى 5 ، حيث 5 إجراء يمكنك اتخاذه و 1 إجراء معقد للغاية أو مجردة أو غير عملي في الوقت الحالي. ثم حاول إعادة صياغة القائمة بحيث تكون جميع الخطوات قريبة من 5 قدر الإمكان. على سبيل المثال ، قد تصبح عبارة "سوف أتناول كميات أقل من الكربوهيدرات ودهونًا أقل" "سوف أتناول 1500 سعرة حرارية يوميًا خلال الأسابيع الثمانية المقبلة".

قم أيضًا بتضمين نظام دعم في خطتك. فكر في أي من أصدقائك أو أقاربك ، إذا لزم الأمر ، يمكنه مساعدتك ماليًا ، وأن تكون مستمعًا جيدًا ، ويلهمك. يمكنك التواصل شخصيًا أو على وسائل التواصل الاجتماعي مع أولئك الذين يشاركونك نفس الاهتمامات أو الأهداف.

سيساعدك إنشاء نظام للمكافآت أيضًا على البقاء متحمسًا وقيادة التغيير الإيجابي. قد يكون شيء ملموس هو المكافأة ، لكن لا تنسَ تضمين لقاءات مع الأصدقاء أو جولات مع العائلة أو الأنشطة مع أصدقائك هواية وحده.

يتطلب الجزء الأخير من الخطة تحديد العقبات المحتملة وإيجاد طرق للتغلب عليها. قد تتطلب بعض العقبات حلًا عمليًا للمشكلات - وهذا هو المكان الذي يمكن أن يساعدك فيه نظام الدعم والموارد.

على سبيل المثال ، في الأيام الأولى بعد فرض قيود غذائية ، قد تشعر بالضعف. في هذه الحالة يجدر مراجعة النظام الغذائي والتخلي عن العادات القديمة تدريجياً دون إجهاد للجسم. العوائق الأخرى ستكون داخلية. على سبيل المثال ، الأفكار السلبية. حاول قمعهم بإيجابية: "لقد مارست ضبط النفس بالفعل. أستطيع تحمل الأمر".

اجمع كل هذه المعلومات - الصورة الكبيرة ، والهدف المحدد ، والخطوات العشر اللازمة لها ، ونظام الدعم ، والموارد ، والعقبات - في الكتابة وراجعها بشكل متكرر. تذكر هدفك هو مفتاح النجاح.

النموذج العابر النظري لتغيير السلوك

لتتبع مكان التغيير ، يمكنك استخدام النموذج النظري لتغيير السلوك ، أو "خطوات التغيير". طورته علماء النفس جيمس بروشازكا وكارلو دي كليمنتي في السبعينيات.

يتكون من خمس مراحل يمر من خلالها الأشخاص الذين قرروا التغيير. يمكنك استخدام هذه الطريقة مع المقابلات التحفيزية للحصول على نتيجة أفضل.

المرحلة 1: التفكير الأولي

في هذه المرحلة ، هناك من لا ينوون تغيير سلوكهم في الأشهر الستة المقبلة. هؤلاء الناس ينقسمون إلى فئتين: غير المطلعين والمحبطين. لا يريد غير المطلعين قبول السلوك الجديد لأنهم لا يعرفون أنهم بحاجة إلى تغيير شيء ما. بالعودة إلى طريقة المقابلة التحفيزية ، لم يتعرفوا على المشكلة بعد. قام الشخص المحبط بالعديد من المحاولات الفاشلة للتغيير وقرر عدم المحاولة مرة أخرى.

إذا كنت في مرحلة التفكير الأولي ، فإن هدفك في هذه المرحلة هو الانتقال من قول "لن أتغير" إلى "سأفكر في الأمر".

المرحلة الثانية: التأمل

يفكر المتأملون في إمكانية التغيير ، لكنهم لا يريدون القيام بذلك في الشهر المقبل. في هذه المرحلة ، يدرك الناس أن لديهم مشكلة تحتاج إلى حل ، لكن لا يعتبرونها أولوية.

إذا كنت في هذه المرحلة ، فمن المهم أن تعتقد أن السلوكيات الجديدة ستساعدك على جني فوائد كبيرة بأقل قدر من المثبطات. في هذه الحالة ، الهدف هو الانتقال من قول "سأفكر في الأمر" إلى "من المهم أن أغير هذا".

التركيز ، الإعداد الأولويات والتخطيط لمقابلة تحفيزية يمكن أن يساعدك في تحديد وإزالة العقبات المحتملة. على سبيل المثال ، تشعر أن القلق المتزايد بدأ يؤثر على مستوى معيشتك. يصبح من الصعب عليك القيام بالواجبات المعتادة في العمل ، فالقائد لا يحبها ويطلب منك فهم الموقف.

المرحلة الثالثة: التحضير

بمجرد أن قررت أنه من المهم البدء في إجراء التغييرات في الثلاثين يومًا القادمة ، انتقلت إلى المرحلة التحضيرية. هذا هو المكان الذي يمكنك فيه بدء تغييرات صغيرة نحو هدفك النهائي. سيساعدك هذا على بناء الثقة التي تحتاجها لوضع الخطة موضع التنفيذ. هدفك هنا هو الانتقال من قول "من المهم أن أغير هذا" إلى "أنا متأكد من أنني أستطيع تغيير ذلك".

على سبيل المثال ، يمكنك تنزيل كتاب حول موضوع التعامل مع القلق ، والتفكير في ما يثيرك ، والتحدث عنه مع أحد أفراد أسرتك.

المرحلة 4: العمل

بمجرد وضع خطة التغيير والبدء في تنفيذها ، فأنت في مرحلة العمل. أنت تقوم بإجراء تغييرات على خطتك الفردية - من المهم أن تكون قابلة للقياس وأن تؤدي أيضًا إلى نتائج ملموسة.

من المهم أيضًا في هذه المرحلة وضع خطة تساعدك على التعامل مع التراجع. عادات. على سبيل المثال ، إذا كنت تعيد تناول التوتر بعد يوم شاق بالوجبات السريعة ، فقم بتحليل الموقف. أعتقد أن الطعام لم يحل مشكلتك. وأيضًا حول كيفية القضاء على سبب القلق وليس أعراضه ، ولا تأنيب نفسك على "الانهيار".

يمكن أن تساعد المقابلة التحفيزية في ذلك - ارجع إلى تمارين التركيز وتحديد الأولويات التي قمت بها سابقًا لإلقاء نظرة أخرى على الحاجة إلى التغيير. قد تتضمن خطة الطوارئ الخاصة بك أيضًا إعادة التفكير في نظام المكافآت الخاص بك ، والاستمرار في بناء نظام الدعم الاجتماعي الخاص بك ، وإعادة تقييم العوائق المحتملة للتغيير.

المرحلة الخامسة: الصيانة

بعد أن تدعم التغييرات السلوكية لمدة ستة أشهر والتي جلبت فوائد كبيرة ، سوف تدخل مرحلة الدعم. إذا تمكنت من الوصول إلى هذا المستوى ، فهذا نجاح رائع يمكنك التهنئة عليه. لكن لا تتوقف ، لأن الإخفاقات يمكن أن تحدث ، ويجب أن تكون مستعدًا لذلك. قم بمراجعة خطة التغيير الخاصة بك حسب الحاجة.

قد لا يزال من الصعب عليك معرفة من أين تبدأ - وهذا أمر طبيعي تمامًا. في بعض الأحيان ، يبدو التناقض بين مكاننا (الواقع) والمكان الذي نريد أن نكون فيه (مثاليًا) كبيرًا جدًا. إذا كان الأمر كذلك ، خذ وقتك واضغط على نفسك - خذ الوقت الكافي لتحديد الحد الأدنى من الخطوات الملموسة التي يمكنك اتخاذها.

إذا أمكن ، اطلب دعم الأصدقاء المقربين والعائلة. أيضًا ، لا تتفاجأ إذا زادت ثقتك بنفسك وهبطت في بعض الأحيان. يتطلب التحفيز التركيز والتعزيز المستمر - حاول ألا تثبط عزيمتك إذا كان لديك أمل أقل في بعض الأيام من أيام أخرى. لا تتردد في طلب المساعدة المهنية إذا لزم الأمر.