هل ستساعدك مجمعات ما قبل التمرين على أن تصبح أقوى وأكثر ديمومة؟

ما هو مجمع ما قبل التمرين

مجمع ما قبل التمرين متعدد المكونات ("ما قبل التمرين" ، مجمع PT) هو مكمل رياضي باتريك س. هارتي ، هانا أ. زابريسكي ، جاكوب ل. إريكسون ، بول إي. مولينج ، تشاد م. كيركسيك وأندرو ر. جاغيم. مكملات ما قبل التمرين متعددة المكونات ، والآثار المتعلقة بالسلامة ، ونتائج الأداء: مراجعة موجزة / مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية على شكل مسحوق من المنشطات النفسية والأحماض الأمينية والفيتامينات ومكونات أخرى. تتمثل المهام الرئيسية لمركب PT في تنشيط وزيادة القدرة على التحمل والمساعدة في بناء العضلات وفقدان الوزن وتحسين الأداء الرياضي بشكل عام.

لا توجد صيغة واحدة قبل التمرين ، فكل مصنع يضيف مكونات مختلفة إلى التركيبة: من بروتين مصل اللبن و BCAAs إلى الجينسنغ وخلاصة البنجر. ولكن نظرًا للغرض الرئيسي ، تحتوي جميع المجمعات تقريبًا على العديد من المواد المدروسة جيدًا.

كيف تعمل مجمعات ما قبل التمرين؟

لا توجد العديد من المكونات النشطة الرئيسية.

مادة الكافيين

الكافيين هو منبه نفسي يؤثر على الجهاز العصبي المركزي ويزيدنانسي س. ضيف ، تريشا أ. فان دوسلدورب ، مايكل ت. نيلسون. موقف المجتمع الدولي للتغذية الرياضية: الكافيين وأداء التمارين / مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية التحمل العام والسرعة والقوة يساعد على التركيز.

التورين

يمكن لهذا الأحماض الأمينية المحتوية على الكبريتج. أ. كورتز ، ت. أ. فان دوسلدورب ، ج. أ. دويل. تورين في الرياضة والتمارين الرياضية / مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية تسريع تكسير الدهون ، وتقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي بعد التمرين وبالتالي التأثير بشكل إيجابي على الانتعاش.

يمكن أن يكون للتورين تأثير جيد على التحمل العام والقوة ، وزيادةجاي آر هوفمان ، نيكولاس أ راتاميس ، ريان روس. تأثير مكمل الطاقة قبل التمرين على الاستجابة الهرمونية الحادة لممارسة المقاومة / مجلة أبحاث القوة والتكييف عدد مرات التكرار في تدريب القوة والتحسينتوماس جي بلشو ، ثيودوروس إم بامبوراس ، تيموثي جيه باري ، إس آندي سباركس. تأثير ابتلاع التورين الحاد على أداء الجري لمسافة 3 كم في عدائي المسافات المتوسطة المدربين / الأحماض الأمينية نتائج سباق المسافات المتوسطة.

BCAA

BCAAs عبارة عن ثلاثة أحماض أمينية متفرعة السلسلة: ليسين ، إيزولوسين وفالين. لا يمكن الاستغناء عنها ، أي أنها لا تنتج في الجسم ويجب تناولها بالطعام.

تشارك الأحماض الأمينية الأساسيةالدور الهرموني والإشارات للأحماض الأمينية متفرعة السلسلة / Mayo Clinic في إنتاج الهرمونات وفي نقل الإشارات داخل الخلية التي تؤدي إلى بناء العضلات.

هناك بيانات 1.إريك أ نيوشولمي ، إيفا بلومستراند. الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة والتعب المركزي. / مجلة التغذية
2.المكملات الغذائية لممارسة الرياضة والأداء الرياضي / مكتب المكملات الغذائية (ODS) التابع للمعاهد الوطنية للصحة (NIH)أن مكملات BCAA يمكن أن تقلل من إجهاد التمرين وتحسن اكتساب العضلات والقوة.

L- أرجينين و L- سيترولين

تضاف هذه الأحماض الأمينية إلى مجمعات PT لرفع مستويات أكسيد النيتريك ، وهو جزيء إشارات يتوسعباتريك س. هارتي ، هانا أ. زابريسكي ، جاكوب ل. إريكسون ، بول إي. مولينج ، تشاد م. كيركسيك وأندرو ر. جاغيم. مكملات ما قبل التمرين متعددة المكونات ، والآثار المتعلقة بالسلامة ، ونتائج الأداء: مراجعة موجزة / مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية الأوعية الدموية ويسرع الدورة الدموية. هذا يسمح للأكسجين والمواد الغذائية بالوصول إلى العضلات النشطة بشكل أسرع ، مما يمكن أن يحسن الأداء أثناء التدريب.

غالبًا ما يُضاف L-citrulline إلى جانب malate (citrulline malate) ، وحمض الماليك. يُعتقد أن هذا النموذج يعزز الآثار المفيدة للحمض الأميني.

الكرياتين

حسب البحث 1.المكملات الغذائية لممارسة الرياضة والأداء الرياضي / مكتب المكملات الغذائية (ODS) التابع للمعاهد الوطنية للصحة (NIH)
2.آر في تي سانتوس ، آر إيه باسيت ، إي سي كابيروتو ، إل إف بي بي كوستا روزا. تأثير مكملات الكرياتين على علامات الالتهاب ووجع العضلات بعد سباق 30 كم / علوم الحياةيساعد هذا الأحماض الأمينية على زيادة حجم التدريب والقوة والقوة ، وتقليل الالتهابات التي تتراكم في العضلات من الإصابات الدقيقة ، وتسريع التعافي بعد التمرين.

البيتين

يمكن أن يحسن الأداء أثناء التمرين عن طريق زيادة تخليق الكرياتين وأكسيد النيتريك.

هناك بيانات 1. جاي آر هوفمان 1 ، نيكولاس أ راتاميس ، جي كانغ. تأثير 15 يومًا من ابتلاع البيتين على مخرجات القوة المركزة وغير المركزية أثناء التمرين المتساوي الحركة / مجلة أبحاث القوة والتكييف
2. جون إف تريبانوفسكي ، تايلر إم فارني ، كاميرون جي مكارثي. آثار مكملات البيتين المزمنة على أداء التمرين ، وتشبع الأكسجين في العضلات والهيكل العظمي والمعلمات البيوكيميائية المرتبطة بها في الرجال المدربين على المقاومة / مجلة القوة والتكييف ابحاثأن تناول البيتين لمدة أسبوعين يزيد من تكرار التعب والحجم الكلي تدريب القوة.

ألانين بيتا

هذا الحمض الأميني ضروري لإنتاج مادة الكارنوزين ، وهي مادة ستساعدك على الصمودآر إم هوبسون ، بي سوندرز ، جي بول ، آر سي هاريس ، سي سيل. آثار مكملات بيتا ألانين على أداء التمرين: التحليل التلوي / الأحماض الأمينية المزيد من العمل الشاق دون حرق العضلات.

يمكن أن يتحسن تناول 4-6 جرام من المكملات يوميًا لمدة 2-4 أسابيعإريك تريكسلر ، آبي إي سميث-رايان ، جيفري آر ستاوت ، موقف المجتمع الدولي للتغذية الرياضية: بيتا ألانين / مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية الأداء في التمارين عالية الكثافة التي تستمر لأكثر من 60 ثانية.

فيتامينات المجموعة ب

تعتبر الفيتامينات B2 و B6 ضرورية لإنتاج الطاقة ، وتشارك B12 في إصلاح الخلايا التالفة وتوليف خلايا جديدة.

يمكن نقص فيتامينات بك. وولف ، م. م. مانور. فيتامينات ب والتمارين الرياضية: هل تغير التمارين من المتطلبات؟ / المجلة الدولية للتغذية الرياضية والتمثيل الغذائي تقليل أداء التدريب. لذلك ، إذا كنت تستهلك القليل من المنتجات الحيوانية - المصدر الرئيسي لها الفيتامينات، ستساعد الجرعة الإضافية على تحسين الأداء الرياضي.

فيتامين د

إذا كنت تعاني من نقص فيتامين (د) ، فقد يؤدي تناول مكمل إضافيس. بيلز ، س. فريش ، هـ. كورتكي. تأثير مكملات فيتامين د على مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال / الهرمونات وأبحاث التمثيل الغذائي لها تأثير إيجابي على مستوى هرمون التستوستيرون - هرمون الابتنائية الذي يساعد على بناء العضلات وحرق الدهون.

إذا كان كل شيء على ما يرام ولم يكن هناك نقص ، فلن ينعكس هذا المكون من المكملات الرياضية بأي شكل من الأشكال. س. د. شولتن ، آي. ن. سيرجيف ، ك. أغنية. تأثيرات فيتامين (د) والكيرسيتين ، بمفردهما أو معًا ، على لياقة القلب والجهاز التنفسي ووظيفة العضلات لدى البالغين الذكور النشطين بدنيًا / مجلة الوصول المفتوح للطب الرياضي على الأداء.

من يجب أن يجرب مكملات ما قبل التمرين

يجب أن يقال على الفور أن فعالية مجمعات PT لم يتم إثباتها ، ومن غير المحتمل أن يحدث هذا في المستقبل: تختلف الخلائط كثيرًا في التركيب بحيث لا تتمكن من دراستها بشكل صحيح.

ومع ذلك ، يشير عدد من الدراسات إلى أن المزيج الشائع من الكافيين والأحماض الأمينية والفيتامينات قد يحسن بعض الأداء.

لأولئك الذين يريدون الحفاظ على الحجم بالرغم من التعب

إذا أتيت إلى صالة الألعاب الرياضية متعبًا بعد العمل أو لم يكن لديك وقت للتعافي من الأنشطة الرياضية الأخرى ، فإن "التمرين المسبق" سيساعدك. يمكنك أن تفعل الكثير معها كما فعلت في أجمل الأيام.

تظهر الأبحاث أن مكملات ما قبل التمرين يمكن أن تساعدك في التغلب عليها 1.Haley C Bergstrom، M Travis Byrd، Brian J Wallace فحص مكمل غذائي متعدد المكونات على المجموع حجم تمرين المقاومة والقوة اللاحقة وأداء القوة / مجلة القوة والتكييف ابحاث
2. باتريك بي كولينز ، كونراد بي إيرنست ، رايان إل دالتون. التأثيرات قصيرة المدى لمشروب جاهز للشرب قبل التمرين على أداء التمرين والتعافي / العناصر الغذائيةالتعب الجسدي والأداء 1. نيكولاس أ راتاميس ، جاي آر هوفمان ، ريان روس. آثار مكمل طاقة الأحماض الأمينية / الكرياتين على الاستجابة الهرمونية الحادة لممارسة المقاومة / المجلة الدولية للتغذية الرياضية والتمثيل الغذائي

2. مايكل كاميرون ، كلايتون إل كاميك ، سكوت دوبيرستين التأثيرات الحادة لمكمل متعدد المكونات قبل التمرين على الراحة إنفاق الطاقة وأداء التمارين في الإناث الناشطات ترفيهيًا / مجلة الجمعية الدولية للرياضة تغذية

3. أندرو آر جاغيم ، مارغريت تي جونز ، جلين أ رايت التأثيرات الحادة للابتلاع قبل التمرين متعدد المكونات على أداء القوة ، وانخفاض قوة الجسم ، والقدرة اللاهوائية / مجلة الجمعية الدولية للرياضة تغذية

ممثلين أكثر في تمارين مثل آلة ضغط الساق ، وضغط مقاعد البدلاء ، و القرفصاء مع قضيب حديد على ظهرك بنسبة 75-80٪ من الحد الأقصى لمرة واحدة - وزن يمكنك القيام به مرة واحدة فقط.

ومع ذلك ، نحن هنا نتحدث على وجه التحديد عن الأحمال الثقيلة في حالة التعب. لذلك إذا كنت تمارس تمارين القلب الهادئة أو تعمل بأوزان خفيفة ، فلا فائدة من إنفاق الأموال على مجمع PT.

لمن يفتقرون إلى الطاقة والتركيز أثناء التدريب

أكدت العديد من الأوراق العلمية 1. جاي آر هوفمان ، جي كانغ ، نيكولاس أ راتاميس فحص مكمل غذائي عالي الطاقة قبل التمرين على أداء التمرين / مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية
2. جاي آر هوفمان ، نيكولاس أ راتاميس ، آدم غونزاليس. آثار مكملات CRAM الحادة والممتدة على وقت رد الفعل والتدابير الذاتية التركيز واليقظة لدى طلاب الجامعات الأصحاء / مجلة الجمعية الدولية للرياضة تغذية
3. أندرو آر جاغيم ، مارغريت تي جونز ، جلين أ رايت التأثيرات الحادة للابتلاع قبل التمرين متعدد المكونات على أداء القوة ، وانخفاض قوة الجسم ، والقدرة اللاهوائية / مجلة الجمعية الدولية للرياضة تغذيةأن "ما قبل التمرين" يمكن أن يعزز الطاقة ، ويساعدك على التركيز على التمرين ، ومحاربة التعب.

علاوة على ذلك ، لوحظ التأثير عند الرجال.براندون دي سبرادلي ، كريستي آر كراولي ، تشيه - يين تاي تناول مكمل غذائي قبل التمرين يحتوي على الكافيين ، فيتامينات ب ، أحماض أمينية ، الكرياتين وبيتا ألانين قبل التمرين يؤخران التعب مع تحسين وقت رد الفعل والتحمل العضلي / التغذية & التمثيل الغذائيوفي النساءمايكل كاميرون ، كلايتون إل كاميك ، سكوت دوبيرستين التأثيرات الحادة لمكمل متعدد المكونات قبل التمرين على الراحة إنفاق الطاقة وأداء التمارين في الإناث الناشطات ترفيهيًا / مجلة الجمعية الدولية للرياضة تغذية بغض النظر عن النوعأليسون والش ، آدم إم جونزاليس ، نيكولاس أ راتاميس. تحسين وقت الإرهاق بعد تناول مشروب الطاقة Amino Impact / Journal of the International Society of Sports Nutrition تمرين (القوة أو القلب).

لمن يريد بناء العضلات والجفاف

لا تؤكد كل الأعمال العلمية 1. ويليام كيديا ، جينيفر إي هوفهاينز ، سكوت إم هابوسكي. تأثيرات مكمل ما قبل التمرين على الكتلة الخالية من الدهون والأداء العضلي وتجربة التمرين الشخصية والمؤشرات الحيوية للسلامة / المجلة الدولية للعلوم الطبية

2. آنا نيلسون ، كلايتون كاميك ، كارل فوستر. المكملات مع مكمل ما قبل التمرين متعدد المكونات لا يزيد من تكيفات تدريب المقاومة في إناث / المجلة الدولية لعلوم التمرين

الاستفادة من "ما قبل التمرين" لهذا الرقم. ومع ذلك ، هناك بيانات 1. ريان بي لوري ، جوردان إم جوي ، جوشوا إي دوديك. تأثير 8 أسابيع من مكملات Xpand® 2X قبل التمرين على تضخم العضلات والهيكل العظمي والجسم النحيل الكتلة والقوة في المقاومة ذكور المدربين / مجلة الجمعية الدولية للرياضة تغذية

2. بريان شلمادين ، مات كوك ، توماس بوفورد. آثار 28 يومًا من تمارين المقاومة واستهلاك مكمل غذائي قبل التمرين متاح تجاريًا ، NO - Shotgun (R) ، على تكوين الجسم والعضلات القوة والكتلة ، وعلامات تنشيط الخلايا الساتلية ، وعلامات السلامة السريرية لدى الذكور / مجلة الجمعية الدولية للرياضة تغذية

3. مايك سبيلان ، نيل شوارتز ، سارة ليدي. تأثير 28 يومًا من تمارين المقاومة أثناء تناول مكملات ما قبل التمرين وبعده المتاحة تجاريًا ، لا - Shotgun® و NO - Synthesize® على تكوين الجسم ، وقوة العضلات وكتلتها ، وعلامات تخليق البروتين ، وعلامات السلامة السريرية لدى الذكور / التغذية & التمثيل الغذائي

أن مجمعات PT يمكن أن توفر زيادة في كتلة العضلات وتقليل الدهون في الجسم.

لذلك ، في عدد من التجارب 1. Michael J Ormsbee، W Kyle Mandler، D David Thomas آثار ستة أسابيع من المكملات مع مكملات أداء متعددة المكونات و تدريب المقاومة على الهرمونات الابتنائية ، وتكوين الجسم ، والقوة ، والقوة في المقاومة - رجال مدربون / مجلة الجمعية الدولية للرياضة تغذية
2. مايكل أورمسبي ، دينيسون ديفيد توماس ، ويليام كايل ماندلر. آثار الاستهلاك قبل وبعد التمرين لمكملات الأداء متعددة المكونات على صحة القلب والأوعية الدموية والجسم الدهون لدى الرجال المدربين بعد ستة أسابيع من التدريب على المقاومة: دراسة طبقية عشوائية مزدوجة التعمية / التغذية والتمثيل الغذائي أكثر من 6 أسابيع من التدريب مع مركب PT ، اكتسب الرياضيون الذكور ضعف كتلة العضلات وتقليل الدهون بمعدل مرة ونصف تقريبًا بشكل أكثر فعالية من أولئك الذين تناولوا الدواء الوهمي.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن التدريبات السابقة مفيدة لأولئك الذين يريدون الحفظآبي إي سميث ، ديفيد إتش فوكودا ، كريستينا إل كيندال. آثار مكمل ما قبل التمرين الذي يحتوي على الكافيين والكرياتين والأحماض الأمينية خلال ثلاثة أسابيع من تمرين عالي الكثافة على الأداء الهوائي واللاهوائي / مجلة الجمعية الدولية للرياضة تغذية كتلة العضلات أثناء فترات الإجهاد الشديد - على سبيل المثال ، أثناء التدريب المكثف أو المنافسة.

هل يمكن أن تضر مركبات PT؟

استنتجت معظم الدراساتباتريك س. هارتي ، هانا أ. زابريسكي ، جاكوب ل. إريكسون ، بول إي. مولينج ، تشاد م. كيركسيك وأندرو ر. جاغيم. مكملات ما قبل التمرين متعددة المكونات ، والآثار المتعلقة بالسلامة ، ونتائج الأداء: مراجعة موجزة / مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضيةأن المكملات لمدة 8-12 أسبوعًا آمنة للأشخاص الأصحاء.

ومع ذلك ، أولاً ، يجدر مناقشة المركب المحدد والجرعة مع أخصائي التغذية. بعد كل شيء ، التراكيب مختلفة جدا.

وإذا كنت تتناول أي دواء ، فلديك حالة طبية القلب والأوعية الدموية والجهاز الهضمي ، مشاكل النوم أو الميل إلى الحساسية ، لا تشرب "قبل التمرين" بدون إذن من طبيبك.

كيفية اختيار مجمع PT

فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك على الاختيار:

• إذا كنت تتطلع إلى زيادة تدريبات القوة ، فابحث عن المكملات التي تحتوي على 1.5 إلى 3 جرام من الكرياتين لكل حصة. من الجيد جدًا أن تحتوي "مرحلة ما قبل التمرين" أيضًا على 4 جم على الأقل من مالات السيترولين و 1.25-2.5 جم من البيتين. لكن ضع في اعتبارك أن التأثير الأول سيظهر بعد 2-4 أسابيع من الاستخدام المنتظم للمركب.
• إذا كنت ترغب في بناء العضلات ، فاختر التمرين المسبق مع البروتين والكرياتين والأحماض الأمينية متفرعة السلسلة. في دراسة واحدةستيفن إم شميتز ، جينيفر إي هوفهاينز ، روبرت ليميو تسعة أسابيع من المكملات الغذائية مع منتج متعدد العناصر الغذائية يزيد من المكاسب في الكتلة الهزيلة والقوة والأداء العضلي في الرجال المدربين على المقاومة / مجلة الجمعية الدولية للرياضة تغذية 9 أسابيع من المكملات ساعدت المشاركين على زيادة الكتلة الخالية من الدهون بنسبة 2.4٪ وتقليل دهون الجسم بنسبة 9.8٪.
• إذا كان هدفك الرئيسي هو أن تبتهج قبل التمرين ، فابحث عن مركب PT يحتوي على مادة الكافيين 300 جم على الأقل لكل وجبة.

كيف تأخذ مجمعات PT

اقرأ الملصق بعناية: فهو يشير دائمًا إلى طريق الإعطاء والجرعة الآمنة. لا تتجاوز القاعدة. هذا أمر خطير لأن جميع المكملات تحتوي على مادة الكافيين. في حالة تناول جرعة زائدةسيريل ويلسون. علم السموم السريرية للكافيين: مراجعة ودراسة حالة. / تقارير علم السموم قد تشعر بالغثيان وخفقان القلب وعدم انتظام ضربات القلب والصداع.

في أغلب الأحيان ، يتم استخدام مركب PT مرة واحدة يوميًا: يتم تقليب 1-2 مغرفة من المسحوق في 250 مل من الماء وشربها قبل التدريب بـ 30-40 دقيقة.