كيفية تقليل الشهية: 14 طريقة مثبتة علميًا
Miscellanea / / August 09, 2021
قهوة منزوعة الكافيين ونصائح أخرى غير واضحة.
1. تناول المزيد من البروتين
أظهرت الأبحاثت. ل. هالتون ، ف. ب. هو. آثار الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين على توليد الحرارة والشبع وفقدان الوزن: مراجعة نقدية / مجلة الكلية الأمريكية للتغذيةأن النظام الغذائي الغني بالبروتين يشبع بشكل أفضل مما يعني أنه يقلل الشهية. لذلك ، بعد تناول قطعة من اللحم قليل الدهن ، لا تريد أن تأكل أكثر من بعد نفس الكمية من الخضار. يتم احتساب المعدلم. س. Westerterp-Plantenga، S. ج. ليمنس ، ك. تم العثور على R. ويسترترب. البروتين الغذائي - دوره في الشعور بالشبع وعلم الطاقة وفقدان الوزن والصحة / المجلة البريطانية للتغذية بشكل فردي. الأمثل - 0.8-1.2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. يوجد معظم البروتين في اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان.
2. تناول المزيد من الألياف
إنها تمتدل. تشامبرز ، ك. ماكريكيردا ، م. ر. يومان. تحسين الأطعمة للشبع / الاتجاهات في علوم وتكنولوجيا الأغذية المعدة ، يبطئ إفراغها ويعزز إفراز هرمون الشبع اللبتين. صحيح ، ليس كل نوع من الألياف يعمل بهذه الطريقة. أظهرت الأبحاث أن الحبوب الكاملة هي الأفضل لتقليل الشهية
د. ن. كوبر ، ر. ج. مارتن ، ن. ل. كيم. هل يغير استهلاك الحبوب الكاملة ميكروبات الأمعاء والشبع؟ / الرعاية الصحية والبقولياتس. س. لي ، سي. دبليو. ج. كيندال ، ر. ج. دي سوزا ، ف. ح. جيالات ، أ. أنا. كوزما ، ف. ها ، أ. ميرهيمي ، ل. شيافارولي ، ل. س. أ. أوغستين ، س. ب. ميجيا ، ل. أ. ليتر ، ج. بييني ، د. ج. أ. جينكينز ، ج. ل. سيفينبيبر. البقول الغذائية والشبع وتناول الطعام: مراجعة منهجية وتحليل تلوي لتجارب التغذية الحادة / جمعية السمنة منتجات.3. تناول المزيد من الأطعمة الصلبة
في دراسة واحدةب. أ. كاسادي ، ر. الخامس. كونسيدين ، ر. د. ماتس. استهلاك المشروبات ، والشهية ، واستهلاك الطاقة: ماذا تتوقع؟ / المجلة الأمريكية للتغذية السريرية تناول بعض الأشخاص طعامًا صلبًا لتناول وجبة خفيفة ، بينما تناول الباقون طعامًا سائلًا. اتضح أن أعضاء المجموعة الأولى كانوا يعانون من الجوع بشكل أسرع ولم يظهروا لفترة أطول.
وبناءً على التحليل التلوي لـ 22 دراسةإي روبنسون ، إي. ألميرون رويج ، ف. روترز ، سي. دي جراف ، سي. ج. فوردي ، سي. ت. سميث ، س. ج. نولان ، س. أ. جب. مراجعة منهجية وتحليل تلوي لفحص تأثير معدل الأكل على تناول الطاقة والجوع / المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أكد العلماء أنه إذا كان يجب مضغ الطعام لفترة طويلة ، فإن التشبع يستمر لفترة أطول من المعتاد. هذا يعني أن الشخص سوف يأكل أقل.
4. اشرب قهوة منزوعة الكافيين
في التجربةج. أ. جرينبيرج ، أ. جيليبر. القهوة والجوع والببتيد YY / Journal of the American College of Nutrition تم إعطاء الناس قهوة منزوعة الكافيين ، كالمعتاد قهوة ومحلول الكافيين. اتضح أن الكافيين النقي لا يؤثر على الجوع ، لكن القهوة منزوعة الكافيين تقلل الشهية تمامًا بسبب الخصائص التي لا تزال مجهولة للعلم. تؤثر القهوة العادية أيضًا على الشهية ، ولكن ليس كثيرًا.
5. اشرب الماء قبل الوجبات
يعتقد العلماءتم العثور على R. أ. كورني ، سي. سندرلاند ، ل. ج. جوامع. يقلل تناول الماء الفوري قبل الوجبة من تناول الطعام الطوعي لدى الذكور الشباب النحيفين / المجلة الأوروبية للتغذيةأنه إذا كنت تشرب 350-500 مل من الماء قبل 30 دقيقة من وجبات الطعام ، يمكنك تقليل شهيتك بشكل كبير.
6. اقرأ ملصقات الطعام
أجرى الباحثون تجربةأ. ج. كروم ، و. تم العثور على R. كوربين ، ك. د. براونيل ، ب. سالوفي. التفكير في اللبن المخفوق: العقليات ، وليس فقط العناصر الغذائية ، تحدد استجابة الجريلين / علم نفس الصحة: الجريدة الرسمية لشعبة علم نفس الصحة ، الجمعية الأمريكية لعلم النفس، حيث تم تقديم كوكتيل للمشاركين. في الوقت نفسه ، قيل لمجموعة واحدة أن محتوى السعرات الحرارية في المشروب كان 620 سعرة حرارية ، والثاني - 140 سعرة حرارية. شرب كلاهما كوبًا ، وأجروا فحص دم لهرمون الجوع جريلين. ثم أعطى العلماء الملصقات التي تحتوي على سعرات حرارية حقيقية (380 كيلو كالوري) لتتم قراءتها ، وبعد 60-90 دقيقة كرر المشاركون الإجراء. اتضح أن مستوى الجريلين يختلف اعتمادًا على وعي الشخص بالمحتوى المرتفع أو المنخفض من السعرات الحرارية للمنتج.
7. تناول قطعة من الشوكولاتة الداكنة
اتضح أنه قادر على ذلكل. ب. سورينسن ، أ. أستروب. تناول الشوكولاته الداكنة والحليب: دراسة عشوائية متقاطعة للتأثيرات على الشهية وتناول الطاقة / التغذية ومرض السكري قمع الشهية. علاوة على ذلك ، لا تحتوي شوكولاتة الحليب على هذه الخاصية. وفي دراسة صغيرة أخرىE. ت. ماسولت ، ب. م. فان هارد ، ج. F. ريهفيلد ، إ. F. Posthuma ، E. فان دير فير ، د. ح. شفايتزر. قمع الشهية من خلال شم الشوكولاتة الداكنة يرتبط بالتغيرات في هرمون الجريلين لدى الشابات / الببتيدات التنظيمية تمكنت من إثبات ذلك شوكولا مرة لا يمكنك أن تأكل: فقط شمها لتشعر بالامتلاء.
8. أكل الزنجبيل
أعطى العلماء الموضوعات لتناول الإفطارم. س. منصور ، يو مينج ني ، أ. ل. روبرتس ، م. كيلمان ، أ. رويشودري ، M.-P. سانت اونج. يزيد استهلاك الزنجبيل من التأثير الحراري للطعام ويعزز الشعور بالشبع دون أن يؤثر ذلك البارامترات الأيضية والهرمونية لدى الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن: دراسة تجريبية / التمثيل الغذائي: سريري وتجريبي مشروب ساخن مع مسحوق مذاب زنجبيل. اتضح أنه يعزز إنتاج الحرارة في الجسم وبالتالي يسبب الشبع ويقلل أيضًا من الشعور بالجوع.
9. استخدم التوابل الحارة
يحتوي الفلفل الحارم. لودي ، ج. E. مور ، ر. د. ماتس. آثار الكابسيسين والغطس على توازن الطاقة: مراجعة نقدية وتحليلات تلوية للدراسات على البشر / الحواس الكيميائية مادة الكابسيسين التي تسبب فقط حرقان في الفم. لكن الباحثين يعتقدون أن هذا مكون كما أنه يثبط الشهية لأنه يقلل من إنتاج الجريلين ويزيد من استهلاك الطاقة ويزيد من أكسدة الدهون ، وبالتالي يقلل الوزن.
10. استخدم أطباق صغيرة
تقدر كمية الطعام التي يمكن أن يأكلها الشخصل. تم العثور على R. فارتانيان ، ن. م. رايلي ، س. سبانوس ، سي. ص. هيرمان ، ج. بوليفي. الإفراط في الأكل المبلغ عنه والسمات لتناول الطعام / علم النفس والصحة تقريبا. إذا وضعنا نفس الأجزاء في أطباق ذات أحجام مختلفة ، فسنفترض أن هناك طعامًا أكبر بكثير في الطبق الأصغر منه في الطبق الواسع ، حيث توجد مساحة خالية. اظهرت الأبحاثب. وانسينك ، ك. فان إتيرسوم. حجم الحصة لي: معايير الاستهلاك التي يسببها حجم اللوحة وحلول مربحة للجانبين لتقليل تناول الطعام والهدر / مجلة علم النفس التجريبي. مطبقأن مثل هذا التقييم البصري يؤثر أيضًا على الشعور بالشبع. لذلك ، إذا استخدمت طبقًا صغيرًا ووضعت كمية أقل من الطعام فيه ، يمكنك الحصول على كمية كبيرة وشبع أيضًا.
11. لا تنس النشاط البدني
تمارين الأيروبيك تساعد في تقليل الشهية. في دراسة واحدةن. إيفيرو ، ل. ج. هاكيت ، ر. د. كلارك ، س. فيلان ، ت. أ. هاكوبيان. تقلل التمارين الهوائية من الاستجابات العصبية في مناطق الدماغ التي تكافئ الطعام / مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي تم تشغيل الأشخاص على دراجة ثابتة لمدة 60 دقيقة بعد صيام ليلة وضحاها. ثم خضع المشاركون في التجربة إلى تصوير بالرنين المغناطيسي للدماغ. اتضح أن الرياضة يمكن أن تساعد في تغيير طريقة استجابة الخلايا العصبية للطعام. لم يولد الطعام نفس القدر من الاهتمام كما كان قبل التمرين ، كما أن الناس استمتعوا بتناول كميات أقل ولم ينتظروا حتى يتمكنوا من تناول الطعام.
دراسة أخرىم. م. شوبرت ، س. ساباباثي ، م. ليفريت ، ب. ديسبرو. التمارين الحادة والهرمونات المتعلقة بتنظيم الشهية: التحليل التلوي / الطب الرياضي أظهرت أن التمارين الرياضية تثبط إنتاج هرمون جريلين المعزز للشهية.
12. فقدان الوزن
تنتج الأنسجة الدهنيةك. كوس ، أ. ل. هارت ، س. جيمس ، د. تم العثور على R. سنيد ، ج. ص. أوهير ، ب. ج. ماكترنان ، س. كومار. إفراز الببتيد العصبي Y في الأنسجة الدهنية البشرية ودوره في الحفاظ على كتلة الأنسجة الدهنية / المجلة الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء - علم الغدد الصماء والتمثيل الغذائي الببتيد العصبي Y ، الذي يعزز الشهية. لذا فكلما زاد الوزن ، زادت رغبتك في تناول المزيد. مع فقدان الوزن ، ستنخفض هذه الرغبة تدريجياً.
13. الحصول على قسط كاف من النوم
إذا كان الشخص نائم أقل من 7-8 ساعات في اليوم الموصى بهاك. شبيجل ، إي. تسالي ، ب. بينيف ، إي. الخامس. كوتر. اتصال موجز: يرتبط قلة النوم لدى الشباب الأصحاء بانخفاض مستويات اللبتين ، وارتفاع مستويات الجريلين ، وزيادة الجوع والشهية / سجلات الطب الباطني الشعور بالجوع والشهية. أريد بشكل خاص الأطعمة عالية السعرات الحرارية التي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات. هذا يرجع إلى حقيقة أن إنتاج هرمون اللبتين يتناقص ، لكن مستوى الجريلين يزداد.
14. السيطرة على التوتر
اظهرت الأبحاثE. إبيلا ، ر. لابيدوس ، ب. ماكيوين ، ك. براونيل. قد يضيف الإجهاد إلى الشهية لدى النساء: دراسة معملية للكورتيزول الناجم عن الإجهاد وسلوك الأكل / علم الغدد الصماء النفسيهذا في ضغط عصبى يزيد إفراز هرمون الكورتيزول. وهو بدوره ينشط الآليات التي تزيد من الشهية. علاوة على ذلك ، يرغب الشخص في تناول المزيد من الأطعمة الحلوة والغنية بالكربوهيدرات البسيطة ، والتي تعطي الكثير من الطاقة ، ولكنها تساهم أيضًا في الإصابة بالسمنة.
اقرأ أيضا😋🍏
- كيفية إنقاص الوزن بمقدار 5-10 كجم: برنامج تدريب وتغذية لنتيجة مستدامة
- كيف تجعل عقلك يشعر بالشبع بشكل أسرع
- لماذا توقفت عن فقدان الوزن وكيف تبدأ في إنقاص الوزن مرة أخرى
- كيف تفقد الوزن بحلول الصيف ولا تضر بصحتك: ينصح الأطباء
- كل ما تريد معرفته عن التغذية
يتحدث العلماء عن العشرات من أعراض COVID-19 التي يمكن أن تستمر لأكثر من 6 أشهر
قام العلماء بتسمية الأعراض المميزة لسلالة دلتا لفيروس كورونا. إنها مختلفة عن COVID-19 المعتاد