كيفية التجديف من أجل تحميل القلب والكثير من المرح

ما هو SUPboard

Subboard (من اللغة الإنجليزية. لوحة مجداف الوقوف ، SUP - board) ، أو مجرد مجداف الوقوف هو لوحةب. شرام ، و. هينج ، م. كليمشتاين. التأثيرات الفسيولوجية والعضلية الهيكلية والنفسية للصعود على لوح التجديف واقفًا / علوم الرياضة والطب وإعادة التأهيل، يسبحون عليها وهم واقفون ، يقودون بمساعدة مجذاف طويل.

على عكس رياضة ركوب الأمواج ، فإن عملية النقع لا تتطلب الأمواج. يمكنك ركوب الأنهار الهادئة والمسطحات المائية الراكدة والعرق والأسماك والسفر وحتى ممارسة اليوجا.

بالإضافة إلى ذلك ، يعد التجديف على الألواح فرصة رائعة لتحسين لياقتك البدنية. مضخات التجديفب. شرام ، و. هينج ، م. كليمشتاين. التأثيرات الفسيولوجية والعضلية الهيكلية والنفسية للصعود على لوح التجديف واقفًا / علوم الرياضة والطب وإعادة التأهيل التحمل العام ، يقوي عضلات الظهر والجذع ويحسن التوازن.

كيفية اختيار وسادة

يتم تقسيم الدعامات حسب الغرضدليل المبتدئين المطلق للتزلج على الألواح / GILI Sports إلى عدة أنواع:

• لوحات عالمية. مناسبة للسباحة في المياه الراكدة ول ركوب الأمواج على طول موجات صغيرة. فهي واسعة ومستقرة بما يكفي لتكون جيدة للمبتدئين.
• لوح التزلج. هذه الألواح أقصر من الألواح العامة ولها أنف وذيل أكثر حدة. فهي أقل ثباتًا وأكثر ملاءمة للإبحار على الأمواج مقارنة بالإبحار على مهل على الماء.
• أحذية السباق ، أو لوحات السباق. هذه نماذج ضيقة وطويلة تطور سرعة جيدة. ومع ذلك ، فهي أقل استقرارًا وتتطلب إحساسًا جيدًا بالتوازن.
• لوحات السفر. طويل وواسع ، له أنف مدبب ، مما أدى إلى قطع الماء جيدًا. غالبًا ما يكون هناك جانب خاص في أحد الأطراف بحيث يمكن نقل الأشياء.

أيضًا ، يتم تقسيم الألواح الهوائية حسب نوع البناء إلى قابلة للنفخ وقطعة واحدة. يمكن دحرجة الأولى بسهولة ثم ضخها بمضخة. فهي مدمجة ومتينة ورخيصة نسبيًا.

إذا كنت تختار رعامًا للركوب على مهل ولن تشارك في السباقات ، فقم بشراء هذا.

تتكون الألواح العلوية الصلبة من عدة طبقات من مواد مختلفة وبسبب صلابتها ، فإنها توفر قدرة جيدة على المناورة والسرعة. ضع في اعتبارك شراء مثل هذه الألواح لأولئك الذين يذهبون بشكل احترافي لركوب الأمواج أو ركوب الأمواج.

لتحديد طول الرعام المناسب ، ركز على طولك. يجب أن تكون الوسادة ذات الأغراض العامة أعلى من رأسك بمقدار 20-25 سم ، ويجب أن تكون نسخة السفر ونموذج السفر 25-30 سم.

من حيث العرض ، تناسب معظم الألواح النطاق من 63 إلى 91 سم. ضع في اعتبارك أنه كلما اتسعت الوسادة ، زادت ثباتها على الماء وستحتاج إلى إنفاق المزيد من الطاقة لتسريعها.

ماذا اشتري

• وسادة عالمية قابلة للنفخ من بيست واي ، 20555 روبل →
• وسادة سفر قابلة للنفخ من ألفا كابريس ، 31990 روبل روسي →
• وسادة منافسة قابلة للنفخ من ITIWIT ، 49999 روبل →
• لوح مجداف قابل للنفخ لركوب الأمواج من ThorX ، 22324 روبل →

إذا لم تكن قد جربت التجديف مطلقًا على الإطلاق ، فاحصل أولاً على لوحة للإيجار في مدينتك لترى ما إذا كان عليك التفكير في الشراء.

كيف تستعد للتزلج على الألواح

قبل أن تبدأ في التزلج ، عليك القيام ببعض الأشياء المهمة التي ستؤثر على راحتك وسلامتك:

1. ابحث عن الملابس والأحذية المناسبة. اختر عناصر خفيفة الوزن لا تعيق حركاتك وتجف بسرعة. على سبيل المثال ، ملابس السباحة أو الملابس الاصطناعية لممارسة الرياضة واللياقة البدنية. بالنسبة للأحذية ، يمكنك السباحة في أحذية رياضية أو شراء نعال مائية بنعل غير قابل للانزلاق. أو تفعل ذلك حافي القدمين على الإطلاق.

2. احزم الأشياء التي قد تبتل. إذا كنت ستأخذ هاتفك أو أي أدوات أخرى معك قد تغرق ، فقم بتعبئتها في كيس مغلق مقاوم للماء. هناك طرز صغيرة بها حلقة تسلق يمكنك ربطها بكابلات الرعام ولا تقلق بشأن الأشياء حتى إذا انقلبت اللوحة.

3. اضبط ارتفاع المجداف. ضع المضرب بجانبك على الأرض واضبط الطول بحيث يكون المقبض على شكل حرف T فوق رأسك بحوالي 15 سم.

يمكنك أيضًا استخدام قاعدة اليد - اضبط الارتفاع بحيث يكون المقبض عند قاعدة معصمك ويمكنك حمله بشكل مريح في هذا الوضع.

4. ارتد سترة النجاة. تأكد من القيام بذلك إذا كنت لا تعرف كيف للسباحة أو ستسافر بعيدًا عن الساحل.

5. اربط مقود أمان الكاحل. هذا كبل بكفة فيلكرو ، بفضله لن تطفو الرعام بعيدًا عنك في حالة السقوط.

كيفية التجديف بشكل صحيح

ليس فقط للحصول على المتعة ، ولكن أيضًا بعض الحمل القلبي ، تحتاج إلى إتقان أسلوب التجديف الصحيح.

كيف تتسلق لوح SUP

ادخل البركة حول عمق الركبة حتى لا تتلف عارضة الوسادة الموجودة في الأسفل ، وضع اللوح في الماء. اضغط على المضرب بيد واحدة مقابل حافة اللوح مع وضع المضرب في الماء. سيوفر هذا استقرارًا إضافيًا للرعام.

اركع لأسفل في منتصف اللوحة مع مقبض الحمل بين رجليك. باستخدام مجداف ، اسبح إلى العمق.

إذا كنت تشعر بعدم الأمان والخوف من فقدان توازنك ، يمكنك السباحة في حضنك لفترة من الوقت لتعتاد على اللوح. ومع ذلك ، للحصول على رحلة كاملة ، عليك أن تقف على قدميك.

كيفية الحصول على الموضع الصحيح على الرعام

يكون الوقوف على وسادة أسهل أثناء السباحة بدلًا من الوقوف بلا حراك. لذا ، التقط بعض السرعة قبل الصعود.

ضع المضرب عبر الوسادة وامسكها بيديك وفي نفس الوقت استند عليها ، ضع وسادات قدميك على الوسادة بدورها. ثم قف على قدمك الكاملة ، ارفع صدرك لأعلى وافرد ركبتيك بسلاسة ، كما لو كنت خارجًا القرفصاء.

ضع رجليك متوازيتين مع بعضهما البعض ووجه أصابع قدميك إلى الأمام. تعتمد المسافة بين قدميك على ما تفضله: حاول وضعهما بعيدًا عن عرض الورك أو الكتفين.

تأكد من أن قدميك متمركزة في المنتصف على اللوح - متدفقًا بمقبض الحمل - وأن المسافة من القدم إلى حواف الرعام هي نفسها على كلا الجانبين.

اثنِ ركبتيك قليلًا وافرد ظهرك. تأكد من أن كتفيك وصدرك متجهان للأمام وليس للأسفل. ولا تغمض عينيك - انظر إلى الأفق ، لا إلى قدميك.

كيفية التجديف للأمام بشكل صحيح

أمسك مركز العمود (العمود) بيدك اليسرى وضع يدك اليمنى على المقبض على شكل حرف T. قم بتدوير المجذاف بحيث يشير الجزء المقعر من الشفرة نحو أنف الرعام والجزء المحدب باتجاه ساقك.

أمسك المضرب على يسار الرعام وحركه للأمام حوالي متر واغمره في الماء. كلما تمكنت من سحب المجداف بعيدًا ، زادت قوة تمريراتك. لكن لا تطرف المسافة حتى لا تخسر حالة توازن.

عندما يكون المجداف في الماء ، ادفعه للخلف موجهًا الرافعة للأمام. حافظ على استقامة ذراعيك نسبيًا وعضلاتك الأساسية تؤدي الجزء الأكبر من العمل. علاوة على ذلك ، تحتاج إلى دفع العمود بيدك العليا ، وعدم سحبه إلى الخلف بيدك السفلى.

عندما يصل المجداف إلى مستوى قدمك ، ارفعه خارج الماء عن طريق لف معصمك الأيمن بحيث يشير إبهامك إلى الأمام. حرك المضرب واغمره مرة أخرى بالقرب من أنف الرعام.

للسباحة بشكل مستقيم ، قم بتغيير الجوانب كل 3-4 ضربات وحاول إبقاء المضرب في وضع مستقيم. إذا وضعته بزاوية ، فلن تكون قادرًا على المشي في خط مستقيم: ستهتز الوسادة.

كيف تبطئ وتتوقف

اغمر المضرب في الماء خلفك وارفع المضرب احتياطيًا من ذيل الوسادة إلى الأنف.

كيف تتكشف

اثنِ رجليك للداخل الركبتين أقوى واسحب للأمام حتى تغوص شفرة المجداف في الماء بالقرب من مقدمة الوسادة. استخدمه لوصف نصف دائرة واسعة من الأنف إلى الذيل.

سوف يؤدي المضرب الموجود على يمين اللوحة إلى تدويره جهة اليسار والعكس صحيح.

ما هي الأخطاء التي يجب تجنبها

قبضة المجذاف ضيقة جدًا

ستمنعك القبضة الضيقة للغاية من التجديف بقوة وستقلل من تحكمك في اللوح. الاتساع الشديد سيجعلك تهدر الكثير من الطاقة.

للعثور على الوضع المثالي ، ضع إحدى يديك على مقبض T والأخرى عند مركز العمود. ارفع المضرب فوق رأسك واثني مرفقيك بزاوية قائمة. في هذا الوضع ، يجب أن تكون ساعديك موازية لبعضها البعض.

التجديف بطرف مجذاف

أثناء التجديف ، يجب غمر النصل بأكمله في الماء. إذا قمت بغمس طرف المجداف فقط ، فلن تكون الضربة قوية.

التجديف بزاوية

حاول إبقاء المضرب في وضع مستقيم موازيًا لجسمك. إذا مرت النصل بعيدًا عن الرعام ، فسوف يتحول إلى الجانب طوال الوقت ، وسوف تتحرك مثل الثعبان.

التجديف بأذرع مثنية

إذا كنت تعمل مع ثني ذراعيك عند المرفقين ، فإن الحمل الرئيسي يقع على عضلات الكتفين ، والجسم يكاد لا يشارك في الحركة. نتيجة لذلك ، تضيع قوة السكتة الدماغية وتقل سرعة السباحة ، وتتعب الذراعين بشكل أسرع.

صعود المجذاف المتأخر من الماء

تحتاج إلى الحصول على المجذاف عندما يصل إلى مستوى قدميك. إذا فاتتك هذه اللحظة ، فستصاحب كل ضربة رذاذ من الماء.

أولاً ، إذا طفت الوسادة التالية خلفك ، فسوف تقوم برش الشخص. ثانيًا ، إضاعة الوقت في القيام بعمل غير ضروري وإبطاء سرعة التجديف.

الرفع العالي للمجداف

بمجرد إخراج المجذاف من الماء ، لا تحتاج إلى وصفه في قوس عريض في الهواء: فهذه هي الطريقة التي تهدر بها الطاقة وتقلل من سرعة وكفاءة التجديف. خذها في مسار أقصر واجعلها أقرب إلى الماء.

كيفية العودة إلى الوسادة بعد السقوط

إذا ضاعت الرصيدحاول السقوط في الماء بدلاً من اللوح لتجنب الإصابة. عند استخدام مقود الأمان ، لن تذهب الوسادة إلى أي مكان - فهي مرتبطة بك وستطفو سريعًا للخلف.

إذا لم يكن هناك حبل ، أمسك باللوح أولاً وتسلقه ، ثم استلقي على بطنك واذهب للقبض على المجذاف. سيبقى لبعض الوقت طافيًا ، لكن إذا لم تتعجل ، يمكنه ملء الماء من خلال الفتحات الموجودة في الهيكل والذهاب إلى القاع.

اسبح إلى منتصف الوسادة وأرح مرفقيك على الحافة. في هذه الحالة يجب أن تبقى الأرجل خلف الجسم. لا تمدها للأمام أسفل اللوح ، وإلا فإنك تخاطر بالتغطية برعام بدلاً من التسلق عليها.

اتكئ على مرفقيك ، ومد للأمام وامسك بالحافة المقابلة للوحة ، ثم ارمي قدمك عليها واسحب نفسك على الوسادة. اجلس على ركبتيك واسبح قليلًا وقم بالارتفاع إلى وضع مستقيم.

ما الذي يجب مراعاته عند الذهاب إلى لوح التجديف

لكي تجلب التزلج المشاعر الإيجابية فقط ، ضع في اعتبارك بعض النقاط المهمة:

• اختر طريقًا بدون عوائق مثل العوامات والقوارب.
• اذهب للإبحار في طقس هادئ عندما يكون الجو دافئًا وصافيًا بالخارج.
• إذا كان هناك تيار ملموس على النهر ، فاذهب عكسه أولاً لتسهيل العودة.
• في أول رحلة لك في سابا ، اختر طريقًا لن يستغرق أكثر من 60-90 دقيقة لتجنب الإرهاق.
• خذ زجاجة معك ماء، وإذا كنت ستسبح لأكثر من ثلاث ساعات - وجبة خفيفة.