16 من أفضل تمارين الجرس لتجعلك أقوى وأكثر ديمومة

لماذا تمارين kettlebell جيدة؟

Kettlebells هي قذيفة متعددة الاستخدامات. يمكنك العمل معهم في صالة الألعاب الرياضية وفي المنزل ، أو أداء تمارين القوة وحجم العضلات ، أو ترتيب جلسات القلب الدائرية لفقدان الوزن والتحمل.

نظرًا لأن أثقل أوزان قياسية تزن 32 كجم ، فإن حركات الحديد تكون أكثر فاعلية قليلاً في قوة الضخ و بناء العضلات. لكن في الوقت نفسه ، تتطور التمارين ذات الأثقال بشكل جيد 1. دبليو. ح. أوتو ، ج. دبليو. كوبورن ، ل. E. براون ، ب. أ. سبيرنج. آثار رفع الأثقال مقابل. تدريب Kettlebell على القفز العمودي والقوة وتكوين الجسم / مجلة أبحاث القوة والتكييف
2. دراسة بحثية برعاية إيس: Kettlebells Kick Butt / ACE Fitness قوة الساق والعضلات الأساسية والتوازن الديناميكي وقوة القبضة والقدرة على التحمل بشكل عام.

غالبًا ما ترتبط هذه الأصداف بالقرفصاء أو التأرجح فقط ، ولكن في الواقع ، يمكنك أداء المزيد من الحركات لجميع مجموعات العضلات الرئيسية باستخدام أجراس غلاية الماء.

سنعرض لك أدناه بعض التمارين الرائعة ، ثم سنقدم لك أمثلة على تمارين محددة.

ما هي التمارين مع kettlebells ينبغي القيام به

1. تأرجح الجرس بكلتا يديك

هذه الحركة رائعة للضخ عضلات الألويةومع ممارسة التمارين الرياضية المكثفة لا تقل السعرات الحرارية عن الجري.

قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وامسك قوس الجرس بكلتا يديك. انحن للأمام بظهر مستقيم ، وجلب القذيفة بين ساقيك بأذرع مستقيمة ، ثم افرد مفاصل الورك والركبة بقوة ، وقم بأداء أرجوحة للأمام. عندما يصل الجرس إلى مستوى عظام الترقوة ، اتركه يسقط تحت وزنه وأعده بين ساقيك.

يمكنك أيضًا أداء تقلبات أمريكية. في مثل هذا الاختلاف ، تحتاج إلى بذل المزيد من الجهد بحيث يكون الوزن في أقصى نقطة فوق رأسك.

2. تأرجح الجرس بيد واحدة

يستخدم هذا التمرين kettlebell كحركة رائدة في الخطف. من خلال التأرجح المزدوج ، فإنك تهدر طاقة أقل ويمكن أن تعمل لفترة أطول.

وضع أرجل عرض الكتفين بعيدًا ، خذ الجرس بيد واحدة. قم بأرجحة بين ساقيك وعندما تصل المقذوفة إلى نهاية النطاق ، افرد ركبتيك ، مع الحفاظ على ميل الجسم.

بعد ذلك ، قم بعمل غطسة صغيرة وقم بتوجيه الجرس للأمام ، بحيث لا ينحني بقوة في مفاصل الورك والركبة. عندما تصل المقذوفة إلى مستوى الكتف ، اتركها تسقط مع ثني ركبتيك.

3. اندفع kettlebell فوق الرأس

يطور هذا التمرين قوة الكتفين ويعمل بشكل رائع على القلب والساقين.

ارفع الجرس ، ثم افرد ذراعك ، وقم بسد كوعك. حاول إبقاء ساعدك قريبًا من رأسك لتحقيق الاستقرار. مد يدك الأخرى إلى الجانب حالة توازن.

قم بالاندفاع للأمام أو للخلف أو في الممر عبر الصالة. حافظ على استقامة ظهرك ولا تسقط على رجلك الأمامية.

يمكنك أيضًا الاندفاع بجرسين في ذراعيك مفرودين فوق رأسك. سيكون هذا أصعب على الساقين ، ولكنه أسهل على القلب.

4. مصاعد kettlebell التركية

هذا الخيار هو هبة من السماء لأولئك الذين يتطلعون إلى زيادة استقرار الكتف وتنمية الشعور بالتوازن.

استلقِ على ظهرك ، وارفع الجرس بيدك اليمنى الممدودة ، وضع راحة يدك اليسرى على الأرض بعيدًا قليلًا عن الجسم. اثن ركبتك اليمنى وضع قدمك على الأرض ؛ يجب أن يكون الجانب الأيسر مستقيمًا.

اثنِ ذراعك اليسرى عند الكوع ، واستريح على ساعدك وقدمك اليمنى ، ارفع جذعك عن الأرض. وجه يدك مع الجرس لأعلى ، كما لو كنت ستصل إلى السقف.

ثم قم من الكوع واجلس ، واستمر في حمل القذيفة فوق رأسك. ارفع حوضك عن الأرض ، وانحني على راحة يدك اليسرى وقدمك اليمنى ، وحرك ساقك اليسرى للخلف وضعها على ركبتك.

ارفع راحة يدك عن الأرض وافرد جسمك ، لتصل إلى وضع على ركبة واحدة. قم بتوصيل ساقيك وكرر كل شيء بترتيب عكسي: انزل على ركبة واحدة ، ضع راحة يدك على الأرض ، قم بتمديد رجلك الخلفية للأمام ، واجلس على أردافك ، وانزل يدك الحرة على ساعدك واستلقي عودة.

لتبدأ ، خذ وزنًا خفيفًا لتعلم جميع المراحل جيدًا دون مخاطرة. يتاذى.

5. Deadlift مع kettlebell

سيعمل هذا التمرين بشكل جيد مع عضلات الباسطة الخلفية والألياف وأوتار الركبة.

قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وامسك الجرس بكلتا يديك. انحني وظهرك مستقيماً وارجعي حوضك للخلف ، كما لو كنت تريدين الوصول إلى المؤخرة إلى الحائط أو الجلوس على كرسي على بعد خطوة منك.

اخفض نفسك حتى يلمس الجرس الأرض ، ثم عد إلى وضع البداية وكرر الأمر. الحفاظ على الخاصرة المحايدة - لا التقريب و انحراف مفرط. حاول ألا تثني ركبتيك كثيرًا.

يمكنك أيضًا تعقيد التمرين عن طريق وضع قدميك على درجتين أو كرسيين بحيث يمكن أن ينخفض ​​الجرس إلى ما دون المستوى الذي تكون عليه قدميك. لكن احترس من ظهرك: لا ينبغي أن ينحني.

6. صف من جرسين في منحدر

تمرين ممتاز لتنمية عضلات الظهر.

ضع قدميك أضيق من كتفيك ، خذ الجرس في كل يد. قم بإمالة الجسم إلى الأمام بظهر مستقيم ومد ذراعيك مع ثقل لأسفل. اثنِ أطرافك من المرفقين وحرّك أجراس الغلاية باتجاه الخصر ، مع الحرص على عدم رفع كتفيك. اخفض ذراعيك مع إعادة القذائف وكرر الأمر.

7. كأس القرفصاء

ستضخ هذه القرفصاء الوركين جيدًا ، ومن خلال حمل الجرس ، سيتلقى الجزء العلوي من الجسم أيضًا حمولة.

ضع قدميك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك ، ووجه أصابع قدميك إلى الجانبين. اقلب الجرس رأسًا على عقب ، وأمسكه بكفيك وأمسكه بالقرب من صدرك.

أنزل نفسك إلى وضع القرفصاء ، باعدًا ركبتيك قليلاً. ليست هناك حاجة لتحريك الحوض للخلف كما في أثناء الحديد القرفصاء على ظهرك ، وإلا فإن الجرس سوف يسحبك للأمام ويزيد من تحميل أسفل ظهرك. اخفض نفسك بشكل مستقيم ، وحاول أن تبقي ظهرك مستقيماً وأبقي كعبيك على الأرض.

8. مزارع يمشي بالأوزان

تمرين جيد لتنمية القدرة على التحمل في عضلات الجزء العلوي من الجسم: الساعدين والكتفين واللب.

خذ أوزانًا بكلتا يديك ، وأنزل كتفيك ، وقم بتصويب ظهرك وقم بالسير حول الصالة. يمكنك أيضًا تجربة القيادة بقذيفة واحدة - ستتعرض عضلات الجسم لمزيد من الضغط.

9. "مسدسات" ذات أوزان

"المسدسات" تضخ بالفعل الوركين وعضلات الألوية تمامًا ، ومع الجرس ، سيزداد التأثير فقط.

خذ القشرة وأمسكها أمام صدرك بأذرع منحنية. قم بأداء تمرين القرفصاء على ساق واحدة، حافظ على الثانية مستقيمة ولا تلمس كعب الأرض حتى تستقيم.

10. "مطحنة" مع الأوزان

يعمل التمرين بشكل جيد في القلب ، خاصةً المائل ، ويزيد من ثبات الكتف.

قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وارفع المقذوف فوق رأسك مع فرد ذراعك. أنزل نفسك على الجانب بسلاسة ، واستمر في حمل الجرس فوقك ، حتى تلمس الأرض بيدك الحرة.

ثم ، بسلاسة وتحت السيطرة ، قم بالتمديد وكرر مرة أخرى. قم بنفس العدد من التكرارات على كلا الجانبين.

11. الصحافة Kettlebell

عنصر ممتاز لضخ الأكتاف و ثلاثية الرؤوس. بالمقارنة مع مكبس الحديد ، عند استخدام kettlebells ، لن تضطر فقط إلى الضغط على الوزن ، ولكن أيضًا تثبيت الكتفين وشفرات الكتف ، مما سيزيد من الحمل على العضلات.

خذ الجرس ، اثنِ مرفقك واضغط عليه بجسمك. في هذه الحالة ، يجب أن تتدلى زاوية القوس عند قاعدة الإبهام ، مثل الخطاف ، ويجب الضغط على جسم المقذوف مقابل ساعدك من الخارج.

شد عضلات البطن للحفاظ على تيبس الجسم واضغط على الوزن لأعلى فوق رأسك. ارجع من حيث بدأت و أعد.

12. الرفعة المميتة للأجراس إلى الذقن

هذا التمرين يضخ كلا من الجزء السفلي والجزء العلوي من الجسم ، ويوفر حمولة جيدة على الكتفين و شبه منحرف.

قف مستقيماً ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، وضعي الجرس في المنتصف بين قدميك. أعد حوضك للخلف ، واثنِ ركبتيك قليلًا ، وانحني إلى الجرس مع ظهرك مستقيمًا وامسك القوس بكلتا يديك. افرد مفاصل الركبة والورك وارفع المقذوف أمام الجسم إلى مستوى عظام الترقوة تقريبًا. اسفل الظهر وكرر من البداية.

يمكنك أيضًا القيام بشد الذقن دون رفع الذقن إذا كنت ترغب في ضخ الجزء العلوي من الجسم فقط.

13. الرجيج Kettlebell

يحمّل هذا التمرين العديد من مجموعات العضلات في وقت واحد ، ويبني القدرة على التحمل ويمكن أن يكون بديلاً ممتازًا لجلسة القلب.

قفي مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، وخذي جرسًا بيد واحدة ، وأبقي الأخرى بعيدًا قليلاً عن جسمك. قم بعمل تأرجح صغير للخلف بين ساقيك ، مع تسريع ذلك. في نهاية نطاق الحركة ، افرد ركبتيك. ثم ، مع انخفاض طفيف ، وجه الجرس للأمام ، وعندما يكون أمام الجسم ، اسحب كتفك لأعلى ، مع إجراء تقويض.

عندما يتم رمي الجرس فوق رأسك ، حرك يدك في المقبض بحيث تكون الزاوية الداخلية للقوس عند قاعدة إبهامك ويستقر جسم المقذوف على ساعدك. ثبت هذا الوضع ، ثم حرك الجرس حول الساعد ، وثني ذراعك من الكوع وادفعه للأمام. عندما تتجاوز المقذوفة مستوى الرأس ، أمسك القوس بقبضة مستقيمة ورافقه لأسفل ، مع ثني ساقيك قليلاً الركبتين. كرر من البداية.

يعتبر انتزاع kettlebell تمرينًا صعبًا إلى حد ما ، لذلك إذا قررت القيام بذلك ، فتعرف أولاً على المزيد حول التقنية ، أو حتى أفضل - خذ بضع جلسات مع مدرب.

14. اندفع مع اندفاع

التمرين يستحق المحاولة لأولئك الذين يجيدون الخطف. ستوفر حزمة الحركات هذه عبئًا إضافيًا على عضلات القشرة وتضخ الساقين جيدًا.

نفذ اندفاعة من الجرس ، وأثناء تحليق القذيفة أمام الصدر ، اندفع للأمام. مرر يدك في القوس وأكمل الاندفاع بملمس جرس ممدود فوق رأسك. عد إلى وضع البداية وكرر التمرين على الساق الأخرى.

يمكنك أيضًا تجربة الرجيج مع الطعنات الى الخلف.

15. أخذ أجراس على صدره

عنصر آخر من رفع kettlebell. يحمّل التمرين العديد من مجموعات العضلات في وقت واحد ، ويتم إجراؤه بطريقة دورية ، ويمكن استخدامه كحمل للقلب.

قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وامسك الجرس بيد واحدة. انحن للأمام مع ظهرك مستقيماً وضع المقذوف بين ساقيك مع ثني ركبتيك قليلاً. أبعد يدك الأخرى عن جسمك.

قم بإطالة مفاصل الورك بقوة ، وإرسال الجرس للأمام. عندما تصل المقذوفة إلى مستوى الصدر ، اثنِ ذراعك تمامًا عند المرفق ، وقم بتمرير يدك من خلال القوس بغطس طفيف بحيث يستقر الوزن على ساعدك.

بعد ذلك ، افرد ركبتيك وثبت الوضع. ثم أعد كتفيك للوراء قليلًا ، واسقط الجرس لأسفل ولفه مرة أخرى بين ساقيك للتأرجح.

يمكنك أيضًا محاولة رفع جرسين. أسلوب التمرين مشابه للنسخة ذات الذراع الواحدة ، مع الاختلاف الوحيد الذي يجب أن تجعل ساقيك أعرض من كتفيك بحيث تمر كلتا القوقعتين بينهما أثناء التأرجح.

16. أخذ أجراس على الصدر مع اندفاع

كما هو الحال مع الخطف ، يمكنك الجمع بين الصدر والطعنات للعمل بشكل أفضل مع عضلات الجذع والساق.

قم برفع الجرس مرة واحدة كما هو موصوف أعلاه ، ثم اندفع للخلف. اجمع ساقيك وكرر الأمر على الجانب الآخر.

إذا نجحت ، فحاول الجمع بين الحركتين في حركة واحدة. اندفع بمجرد أن يضرب الجرس الصدر أو أعلى مستوى بطنبينما يتراجع ويدفع الفرشاة في القوس.

كيفية اختيار الوزن لتمارين الجرس

كقاعدة عامة ، يبدأ وزن الأوزان من 8 كجم ، تليها قذائف 12 و 16 و 24 و 32 كجم.

يمكن عمل الأراجيح والقرفصاء والرافعات المميتة ومحرك المزارع باستخدام أجراس ثقيلة - 16-32 كجم. بالنسبة للحركات التي تحتاج فيها إلى حمل المقذوف فوق رأسك بيد ممدودة ، يجب عليك اختيار مقذوفات أخف وزنًا - 8-12 كجم. على الأقل حتى تعتاد على هذا المنصب.

أيضًا ، تعتبر أجراس القهوة الخفيفة مفيدة في إتقان النطر ورفع الصدر ورفع الأثرياء باستخدام الجرس. لا تأخذ جهازًا ثقيلًا حتى تتأكد من أسلوب التنفيذ الصحيح ، وإلا فقد ينتهي بك الأمر بإصابة.

بشكل عام ، مع اختيار الوزن لأي تمرين ، ركز على مشاعرك ومستوى لياقتك. إذا كان بإمكانك إكمال النهج (دائرة أو فاصل زمني) وفي نفس الوقت تشعر بالتعب في العضلات ، يتم اختيار الوزن بشكل صحيح.

كيفية تصميم تمرين kettlebell

يمكن الجمع بين تمارين Kettlebell مع تمارين القوة لجميع مجموعات العضلات وجلسة فاصلة دائرية لحرق الدهون وتطوير القدرة على التحمل. سوف نعرض كليهما.

تدريب القوة

نقدم التدريبات مع kettlebells لمدة يومين تدريب. قم بالتبديل بينهما لتحميل كل المجموعات العضلية بالتساوي.

للإحماء ، قم بتمارين مشتركة ، 5 دقائق من تمارين القلب الخفيفة مثل قفز الحبل ، وبعض حركات التمدد الديناميكية - يمكن العثور على مثال هنا.

بعد ذلك ، قم بتمارين الجرس التالية.

اليوم الأول:

1. القرفصاء الكأس - 3 مجموعات من 15 إلى 20 مرة.
2. Deadlift - 3 مجموعات من 20 ممثلين.
3. اضغط على الأوزان - 3 مجموعات من 8 مرات من كل يد.
4. صف من جرسين على الحزام في المنحدر - 3 مجموعات من 10-12 مرة.
5. الروس الجرش على الصحافة - 3 مجموعات من 20 ممثلين.

ثاني يوم:

1. القرفصاء البلغاري مع جرسين في اليد - 3 مجموعات من 10 إلى 15 مرة من كل رجل.
2. تأرجح kettlebell - 3 مجموعات من 20-25 مرة.
3. اضغط على مقعد من وزانين ملقاة على الأرض - 3 مجموعات من 6 مرات.
4. Kettlebell يتجه نحو الذقن - 3 مجموعات من 8 ممثلين.
5. "مطحنة" مع kettlebell - 3 مجموعات من 8-10 مرات على كل جانب.

اضبط عدد مرات التكرار ، مع التركيز على مستوى لياقتك ووزن المعدات المتاحة.

تاباتا مع الأوزان

تم إجراء هذه المجموعة من تمارين الجرس في تجربة علمية واحدة.مقارنة بين الاستجابات القلبية التنفسية والاستقلابية في التدريب الفتري عالي الكثافة لـ Kettlebell مقابل ركوب الدراجات الفاصل الزمني / مجلة أبحاث القوة والتكييف بمشاركة الشباب الأصحاء. وقد قدر العلماء أنه في غضون 12 دقيقة فقط من هذا العمل ، يمكن إنفاق حوالي 144 سعرة حرارية ، بالإضافة إلى توفير عبء على جميع مجموعات العضلات الرئيسية.

يتكون التمرين من أربعة تمارين. الأوزان الموجودة بين قوسين هي الأوزان التي استخدمها المشاركون في الدراسة ، ولكن يمكنك أن تأخذ أقل.

1. قرفصاء السومو (18-22 كجم) - جولتان.
2. تأرجح kettlebell (16-22 كجم) - 2 جولات.
3. الضغط على الصدر (10-22 كجم) - جولتان.
4. الرفعة المميتة السومو (16-22 كجم) - جولتان.

اضبط مؤقتًا وقم بقرفصاء السومو لمدة 20 ثانية ، ثم استرح لمدة 10 ثوانٍ وكرر ذلك من البداية. بعد ذلك ، انتقل إلى تأرجح الجرس وقم بإجراء الحركات بنفس التنسيق: 20 ثانية من العمل ، و 10 ثوان من الراحة والتكرار.

عند الانتهاء من التمرين الأخير للمركب ، استرح لمدة 10 ثوانٍ وابدأ من جديد. قم بعمل ثلاث دوائر كاملة (تظهر واحدة في الفيديو أدناه).

مجمعات Crossfit مع kettlebell

سوف نقدم اثنين من المجمعات المثيرة للاهتمام (WOD) من برنامج لياقة عالي الكثافة.

أرني

نفذ لفترة من الوقت:

• 21 مصعدًا تركيًا مع جرس في اليد اليمنى ؛
• 50 يتأرجح kettlebell.
• 21 القرفصاء مع جرس فوق الرأس في اليد اليسرى ؛
• 50 يتأرجح kettlebell.
• 21 القرفصاء مع أبريق في اليد اليمنى ؛
• 50 يتأرجح kettlebell.
• 21 مصعد تركي مع جرس في اليد اليسرى.

في وصفأرني ينصح WOD بأداء مجمع بقذيفة 32 كجم للرجال و 24 كجم للنساء، ولكن من الأفضل التركيز على قدراتك. اختر وزنًا يمكنك من خلاله أداء 30 تأرجحًا على الأقل دون توقف.

فريدي كروجر

تحتاج إلى إكمال هذه التمارين في أسرع وقت ممكن:

• 21 أرجوحة kettlebell 32/24 كجم (للرجال والنساء ، على التوالي) ؛
• 21 تمرين بربي
• 15 يتأرجح kettlebell.
• 15 تمرين بربي
• 9 يتأرجح kettlebell.
• 9 تمرين بيربي.

كما في المجمع السابق ، يجب اختيار الوزن وفقًا لقدراتك. إن تناول جرس وزنه 12-16 كجم أفضل بكثير من فقدانه بشدة.

كيفية القيام بتمارين الجرس

يعتمد على شكل العمل الذي تختاره ، وكذلك على مستوى نشاطك والإجمالي الأسبوعي حجم التدريب.

إذا كنت ترغب في بناء القوة واستخدام أجراس القهوة للتمارين المنزلية ، فقم بممارسة التمارين 2-3 مرات في الأسبوع واسترح يومًا واحدًا على الأقل بين الجلستين.

أيضًا ، لا تقم بأكثر من جلستين فاصلتين مكثفتين في الأسبوع: فهي تضع الكثير من الضغط على الجهاز العصبي وتزيد من خطر الإصابة عند العمل على التعب. ومع ذلك ، فإننا نتحدث عن التدريبات الشاقة حقًا التي يقفز فيها معدل ضربات القلب إلى قيم قريبة من الحد الأقصى. يمكن إجراء جلسات كارديو أكثر هدوءًا وأقصر كل يوم.

وتأكد من أخذ هذا العبء في الاعتبار إذا كنت تفعل الآخرين. رياضات. إذا كنت تفرط في الشدة والوزن وتعب الجهاز العصبي من رفع الجرس ، فقد ينخفض ​​الأداء في الرياضة الرئيسية.