ما هي قوة التحمل وكيفية تطويرها

ما هي قوة التحمل

قوة التحمل هي قدرة العضلات على الحفاظ على قوة الانقباض أثناء العمل المكثف لفترات طويلة.

نحن نتحدث على وجه التحديد عن الأحمال الثقيلة ، عندما لا تحتوي العضلات على كمية كافية من الأكسجين. للاستمرار في الحركة ، يتحول الجسم إلى إنتاج الطاقة اللاهوائية. وبسبب هذا ، تتراكم أيونات الهيدروجين في الجسم ، ويتحول الأس الهيدروجيني إلى الجانب الحمضي.

وبعبارة أخرى ، فإن العضلات "تحمض". يزداد الألم والحرق فيهم ، وفي النهاية هناك رفض - لم يعد بإمكانهم الانقباض. كلما طالت مدة التمسك بهذه النقطة ، كلما تطورت قدرتك على التحمل بشكل أفضل.

هناك نوعان من هذا التحملن. تريتياكوف ، ت. أندريوكينا ، إي. كيتريش. نظرية ومنهجية الثقافة البدنية لتحسين الصحة:

• إذا كانت العضلات تنقبض كثيرًا ، لكن الأطوال لا تتغير - على سبيل المثال ، عندما تحاول الترهل على شريط أفقي أو الصمود في لوح خشبي لفترة أطول - فهذه هي قدرة التحمل الثابتة.
• إذا كانت الألياف تقصر وتطول أثناء الانكماش ، على سبيل المثال ، أثناء عمليات السحب أو القرفصاء ، فإنها تتحدث عن التحمل الديناميكي.

من يحتاج إلى قوة التحمل

عندما يتعلق الأمر بالرياضة ، فإن القدرة على تحمل العمل المكثف لفترة طويلة أمر مهم في أي تخصص تقريبًا. قوة التحمل ضرورية:

• للرياضات الدورية ، التي تحتاج فيها إلى بذل قصارى جهدك لمدة 4-8 دقائق. على سبيل المثال ، الجري 800-1500 متر ، والتجديف 2000 متر ، والسباحة 100-200 متر.
• بالنسبة لكرة القدم ، بما في ذلك كرة القدم الأمريكية والبيسبول والهوكي وكرة السلة وغيرها من الألعاب الرياضية ، حيث يتعين عليك العمل على فترات قصيرة بأقصى قدر من الشدة.
• لرفع الجرس.
• ل crossfit والوظيفية الشاملة.
• تقريبًا لأي فنون قتالية.

علاوة على ذلك ، سيكون التحمل القوي مفيدًا بالتأكيد في الحياة اليومية ، حتى لو كان نمط حياتك لا يمكن وصفه بالنشاط. لذلك ، ستساعد في حمل الطفل على طول منحدر شديد الانحدار من الشاطئ ، وسحب الحقائب الثقيلة بالمشتريات عبر ساحة انتظار السيارات بأكملها ، ركض محطتين واستمر في اللحاق بالحافلة التي غادرت بدونها تقريبًا أنت.

لن تعرف متى قد تحتاج إلى قوة التحمل ، لكن تلك اللحظة ستأتي بالتأكيد.

كيف تتدرب لتنمية قوة التحمل

هناك عدة طرق فعالة لتدريب عضلاتك على العمل لفترة أطول دون تحمض.

تدريب متقطع عالي الكثافة (HIIT)

هذه طريقة تدريب يمكنك من خلالها ممارسة الرياضة على فترات زمنية محددة ، بالتناوب على فترات قريبة من أقصى شدة مع الراحة أو العمل بوتيرة هادئة. على سبيل المثال ، قم بدواسة دراجة التمرين بكل قوتك لمدة 20 ثانية ، ثم بوتيرة هادئة لمدة 10 ثوانٍ ، ثم كرر نفس الشيء سبع مرات أخرى.

يزيد HIITديفيد سي. هيوز ، س. إليفسن ، ك. بار. التكيفات مع تدريب التحمل والقوة / منظور كولد سبرينج هاربور في الطب كل من التحمل العام وقوة التحمل يعلمان الجسم بشكل أكثر كفاءةص. ب. لورسن. التدريب لأداء تمارين مكثفة: تدريب عالي الكثافة أم تدريب عالي الحجم؟ / المجلة الاسكندنافية للطب والعلوم في الرياضة تعمل اللاهوائية وتزيد من وقت التعب.

يمكنك تكوين تمرين فاصل من أي تمرين تقريبًا. مناسبة للعدائين ، والمقيمين والرياضيينF. غارسيا بينيلوسا ، ف. م. سوتو هيرموسوب ، ب. أ. لاتوري رومانا. كيف يؤثر التدريب المتقطع عالي الكثافة على عدائي التحمل الترفيهي؟ التكيفات الحادة والمزمنة: مراجعة منهجية / مجلة الرياضة والعلوم الصحية الركض المتقطع ، لاعبي كرة السلة - المجمعات مع تشغيل المكوك ، رافعات الجرس - HIIT مع التأرجحات ، والهزات ، والهزات ، والمقاتلين - سلسلة من الضربات مع فترة راحة قصيرة.

يتم الحصول على خيارات متنوعة من التمارين التي تتطلب وزن جسمك: تمارين الضغط ، والقرفصاء ، والاندفاع ، والسحب ، والطيات ، والسحق بالضغط.

يمكنك أيضًا إضافة حركات الوزن مثل الدوافع ، و deadlifts والقرفصاء ، وتقلبات kettlebell ومخطفات ، وتمارين القوة الأخرى. فقط تأكد من أنك على دراية بأسلوبهم وأنك تستطيع التعامل مع المعدات بأمان عندما تكون متعبًا.

استكمل برنامجك بنبضات متقطعة مكثفة عن طريق القيام بها مرة أو مرتين في الأسبوع. تأكد من أخذ يوم راحة بين الجلستين وتقليل التكرار مع زيادة حجم التدريبات الخاصة بك.

تمارين القوة عند التكرار العالي

إذا كنت تتمرن في صالة الألعاب الرياضية ، فيمكنك دمج مجموعات طويلة وخفيفة الوزن في التدريبات الخاصة بك لتطوير قوة التحمل. ومع ذلك ، من المهم أن تضع في اعتبارك عدة نقاط.

1. اضبط على أو بالقرب من فشل العضلات. إذا توقفت قبل أن تتعب العضلات بدرجة كافية لتتوقف عن الانقباض ، فلن يكون هناك أي معنى.

علاوة على ذلك ، فإن التدريب على فشل العضلات سيساعد 1. تم العثور على R. دبليو. مورتون ، س. ص. أويكاوا ، سي. ج. ويفيل. لا يحدد الحمل ولا الهرمونات الجهازية التدريب على المقاومة - تضخم بوساطة أو مكاسب القوة في المقاومة - الشباب المدربون / مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي
2. ب. ج. شوينفيلد ، ج. جريجيك ، د. أوغبورن ، ج. دبليو. كريجر. تكيفات القوة والتضخم بين Low- vs. التدريب على مقاومة الأحمال العالية: مراجعة منهجية وتحليل ميتا / مجلة أبحاث القوة والتكييف يزداد حجمها على الرغم من أوزانها الخفيفة نسبيًا.

2. اختر تمارين الجزء السفلي من الجسم. هناك بعض الأدلة على أن المجموعات الطويلة ذات الأوزان الخفيفة تنمي عضلات ساق أفضل من الذراعين والصدر.

في تجربة واحدةدبليو. ج. ستون ، س. ص. كولتر. تأثيرات القوة / التحمل من ثلاثة بروتوكولات للتدريب على المقاومة مع النساء / مجلة أبحاث القوة والتكييف تم تقسيم المشاركين إلى ثلاث مجموعات لاختبار فعالية صيغ التدريب المختلفة. نفذت المجموعة الأولى تمارين القوة في ثلاث مجموعات من 6 إلى 8 مرات ، والثانية - في مجموعتين من 15 إلى 20 مرة ، والثالثة - في نهج واحد ، 30-40 مرة. زادت الفتيات في المجموعة الأخيرة من عدد مرات التكرار في وضع القرفصاء بنسبة 137٪ ، بينما في البقية - بنسبة 80-84٪.

ومع ذلك ، بالنسبة للجزء العلوي من الجسم ، لم تكن الجلسات الطويلة فعالة. لذلك ، في المجموعة الثالثة ، زاد عدد التكرارات في الضغط على مقاعد البدلاء بنسبة 20 ٪ فقط ، وفي المجموعة الأولى والثانية - بنسبة 31-41 ٪.

على الرغم من أن الدراسة صغيرة وتضم النساء فقط ، إلا أنه يمكن افتراض أن المجموعات الأقصر من 15-20 ممثلًا أفضل لتحمل قوة الجزء العلوي من الجسم.

3. بدل مع تنسيقات تدريبات القوة الأخرى. لا يجب عمل برنامج إلا من خلال طرق طويلة وخفيفة الوزن. كما أظهرت التجربة أعلاه ، فإن العمل بأوزان ثقيلة ومتوسطة يضخ قوة التحمل لعضلات الجزء العلوي من الجسم وكذلك ممارسة التمارين باستخدام قضيب أخف.

بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الأصداف الثقيلة أفضل بكثير في زيادة مؤشرات القوة القصوى ، وهي مرتبطة بشكل مباشرF. ج. ناسليريو ، ج. ج. كولادو ، م. تم العثور على R. ريا. تأثير القوة والقوة على أداء اختبار التحمل العضلي / مجلة أبحاث القوة والتكييف مع قوة التحمل. كلما زاد الحد الأقصى لمرة واحدة في التمرين ، كلما طالت مدة التمرين باستخدام قضيب خفيف.

لتنمية جميع الصفات الجسدية بشكل متناغم ، حاول العمل في دورات. على سبيل المثال ، قم بتدريب القوة لعدة أسابيع عن طريق القيام بمجموعات قصيرة بأوزان ثقيلة ، ثم انتقل إلى جلسات طويلة مع جهاز أخف لتنمية القدرة على التحمل العضلي.

كيف تأكل للحفاظ على قوة التحمل

من المهم تزويد الجسم بالوقود للعمل المكثف وطويل الأمد ومساعدته على التعامل بشكل أفضل مع "التحمض".

تناول ما يكفي من الكربوهيدرات

عند تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، يتم تخزين بعض الجلوكوز في العضلات على هيئة جليكوجين. أثناء التمرين المكثف ، يتم استخدام هذه الرواسبص. كنويمان ، م. ت. E. هوبمان ، م. مينسينك. توافر الجليكوجين وتكيفات العضلات والهيكل العظمي مع تمارين التحمل والمقاومة / التغذية والتمثيل الغذائي لإنتاج الطاقة.

نقص الوقود أمر سلبيالأطعمة والمشروبات للرياضة / NHS سيؤثر على إنتاجيتك وتركيزك ومعدل الاسترداد. لذلك ، الحميات منخفضة الكربوهيدرات مثل الكيتون النظام الغذائيليست مناسبة للرياضات التي يكون فيها قوة التحمل أمرًا مهمًا.

يعتمد المدخول اليومي من الكربوهيدراتك. فيتال ، أ. جيتزين. تحديث التغذية والمكملات لرياضي التحمل: مراجعة وتوصيات / العناصر الغذائية حول كثافة أنشطتك:

• أحمال بمتوسط ​​كثافة لمدة ساعة واحدة في اليوم - 5-7 جم / كجم من وزن الجسم ؛
• تمارين متوسطة إلى عالية الكثافة 1-3 ساعات في اليوم - 6-10 جم / كجم ؛
• كميات متوسطة وعالية الشدة 4-5 ساعات في اليوم - 8-12 جم / كجم.

وزع الكمية المناسبة من الكربوهيدرات في جميع الوجبات وحاول تناول الطعام في غضون الساعتين التاليتين بعد الفصل لتجديد مخازن الجليكوجين المستنفدة.

إذا كنت تمارس الرياضة بشكل مكثف لأكثر من 60 دقيقة ، فقد تحتاج إلى إعادة شحن إضافية على شكل 30-60 جم ​​من الكربوهيدرات في كل ساعة لاحقة من النشاط. على سبيل المثال ، هناك مشروبات رياضية خاصة تحتوي على 6-8٪ جلوكوز وفركتوز يسهل تناولها أثناء التمرين.

جرب بيتا ألانين

إذا كنت ممارسًا صحيًا ولن تنافس ، فلا فائدة من شراء المكملات الغذائية. التغذية الكافية ستكون كافية.

ولكن بالنسبة للرياضيين الذين يهتمون بأمر كل بضع ثوانٍ في السباق ، يمكن أن يكون بيتا ألانين مفيدًا.

يزيد هذا الحمض الأميني غير الأساسيج. م. بريسولا ، أ. م. زاغاتو. التأثيرات المجهدة للجراثيم لمكملات بيتا ألانين على طرائق رياضية مختلفة: دليل قوي أم نتائج أولية فقط؟ / مجلة بحوث القوة والتكييف كمية L - كارنوزين. هذا هو اسم مادة تساعد الجسم على تحسين عازلة.تم العثور على R. م. هوبسون ، ب. سوندرز ، ج. كرة. آثار مكملات بيتا ألانين على أداء التمرين: التحليل التلوي / الأحماض الأمينية أيونات الهيدروجين والاستغناء عن "تحمض" لفترة أطول.

حاول أن تقبلتريكسلر إي. T. ، Smith-Ryan A.E. ، Stout J.R. ، Hoffman J.R. ، Wilborn CD ، Sale C. ، Kreider R.B. ، Jager R. ، Earnest CP ، Bannock L. ، Campbell B. ، Kalman D. ، Ziegenfuss T.N. ، Antonio J. موقف موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية: بيتا ألانين / مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية 4-6 جرام من بيتا ألانين يوميًا لمدة 2-4 أسابيع. خلال هذه الفترة ، سيتراكم الجسم ما يكفي من L-carnosine لمنحك زيادة طفيفة في الأداء.

يمكنك تناول الكرياتين

الكرياتين هو حمض أميني موجود في أجسامنا ، بشكل رئيسي في العضلات ، ينتج في الكبد والكلى ، ويمكن أن يمتصه الجسم عن طريق الطعام. تستخدم مكملات الكرياتين لزيادة حجم التمرين وتسريع الشفاء ونمو العضلات.

أيضا ، هذا الحمض الأميني مهم لتطوير قوة التحمل. كما أظهرت التجربةص. د. تشيليبيك ، سي. ماغنوس ، م. أندرسون. تأثير مكملات الكرياتين الموسمية على تكوين الجسم والأداء لدى لاعبي اتحاد الرجبي لكرة القدم / علم وظائف الأعضاء والتغذية والتمثيل الغذائي التطبيقي مع لاعبي الرجبي ، ساعدت 8 أسابيع من تناول الكرياتين أحادي الهيدرات بمعدل 0.1 جم / كجم من وزن الجسم / اليوم على زيادة تكرار تمرين ضغط الساق وتمرين الضغط على مقاعد البدلاء.

بالإضافة إلى ذلك ، يساعد تناول الكرياتين مع أو بدون بيتا ألانينج. هوفمان ، ن. راتاميس ، ج. كانغ. تأثير مكملات الكرياتين وبيتا ألانين على الأداء واستجابات الغدد الصماء في قوة / قوة الرياضيين / المجلة الدولية للتغذية الرياضية والتمارين الأيض زيادة أداء القوة ، وهو أمر مهم أيضًا لتحمل العضلات.

فائدة أخرى لهذا الأحماض الأمينية هي الاستعادة السريعة للجليكوجين العضلي. مفترضأ. ج. نيلسون ، د. أ. أرنال ، ج. كوكونن ، ر. داي ، ج. إيفانز. يتم تعزيز التعويض الفائق للجليكوجين في العضلات عن طريق مكملات الكرياتين السابقة / الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضيةأنه إذا تناولت 20 جرامًا من الكرياتين مع الكربوهيدرات لمدة 5 أيام ، فإن مستوى الجلوكوز المخزن في العضلات سيكون حوالي 14٪ أعلى منه بدون المكملات.

يمكنك استخدامص. التقشير ، م. ج. بيني ، ب. س. تم العثور على R. بضائع. المكملات المبنية على الأدلة لتحسين الأداء الرياضي / المجلة الدولية للتغذية الرياضية والتمثيل الغذائي بممارسة الرياضة الكرياتين بطريقتين - مع أو بدون تحميل.

في الخيار الأول ، تناول 20 جرامًا من المكمل يوميًا لمدة 5-7 أيام ، وقسم الجرعة إلى أربع حصص متساوية. خلال هذه الفترة سيرتفع مستوى الكرياتين في العضلات بحوالي 20٪. علاوة على ذلك ، ستحتاج فقط إلى الحفاظ عليه ، مع تناول 2-5 جم من الأحماض الأمينية يوميًا.

إذا كنت تريد أن ترتفع مستويات الكرياتين لديك تدريجيًا ، فتجاوز مرحلة التحميل وتناول 3-5 جرام على أساس ثابت.