هل صحيح أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن لا يسمح لهم بالركض

ما يعتبر زيادة الوزن

تشير إعلانات اللياقة البدنية إلى أن الشخص السليم يجب أن يكون لديه نسبة منخفضة جدًا من الدهون في الجسم. تعتبر المكعبات والتخفيف المتميز للاعبي كمال الأجسام مربكة وتجعل الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي يعتبرون أنفسهم يعانون من زيادة الوزن.

لتبديد كل الشكوك بالتأكيد ، احسب مؤشر كتلة جسمك. هذا ليس المؤشر الأكثر موثوقية ، لأنه لا يأخذ في الاعتبار النسبة المئوية لكتلة العضلات ، ولكن لفهم تقريبي للصورة العامة ، فهو مناسبمؤشر كتلة الجسم - مؤشر كتلة الجسم / منظمة الصحة العالمية.

مؤشر كتلة الجسم = الوزن (كجم) / الارتفاع² (م)

الوزن الطبيعي في حدود 18.5 إلى 24.99 كجم / متر مربع. إذا كانت هذه هي حالتك ، فيمكنك إغلاق المقالة والبدء في الجري.

عند القيم من 25 إلى 29.99 كجم / م 2 ، يتحدث المرء عن زيادة الوزن ، وعند 30 كجم / م 2 أو أكثر ، يتم تشخيص السمنة. كقاعدة عامة ، في هذه الحالة ، يُنصح باستبدال الجري بأحمال أكثر رقة من القلب - السباحة والتمرين على دراجة التمرين. ولسبب.

هل صحيح أن الجري يمكن أن يؤذي الجسم؟

هناك العديد من الأسباب التي تجعل زيادة الوزن تجعل الجري أمرًا خطيرًا:

• مخاطر عالية للإصابة. بسبب زيادة وزن الجسم ، تعاني العضلات والعظام والأنسجة الضامة للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطةتم العثور على R. س. نيلسن ، م. ل. بيرتلسن ، إي. ت. بارنر. قد يرتبط الجري لأكثر من ثلاثة كيلومترات خلال الأسبوع الأول من نظام الجري بزيادة خطر الإصابة لدى العدائين المبتدئين الذين يعانون من السمنة المفرطة / المجلة الدولية للعلاج الطبيعي الرياضي حمولة أكبر من نفس الهياكل في العدائين ذوي الوزن الطبيعي. وبالتالي ، يحتاج الشخص الذي يعاني من زيادة الوزن إلى اتخاذ خطوات أقل لعبور الخط الذي ينتهي بعده التكيف مع الإجهاد وتبدأ الإصابات.
• انتعاش بطيء. الوزن الزائد و بدانة في كثير من الأحيان مصحوبةح. لي ، آي. س. لي ، ر. تشوي. السمنة والالتهابات والنظام الغذائي / أمراض الجهاز الهضمي والكبد والتغذية للأطفال التهاب مزمن. يمكن أن تتداخل هذه الحالة 1. E. E. هوارد ، س. م. باسياكوس ، سي. ن. بليسو. الأدوار المتباينة للالتهاب في تعافي العضلات والهيكل العظمي من الإصابة / الحدود في علم وظائف الأعضاء
  2. ح. ك. فنسنت ، ك. تم العثور على R. فنسنت. اعتبارات لبدء وتقدم برامج التشغيل في الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة / PM & R: مجلة الإصابة والوظيفة وإعادة التأهيل يتعامل الجسم مع الصدمات الدقيقة التي يتم تلقيها أثناء التدريب ، مما يزيد من خطر الإصابة في الدرس التالي.
• تفاقم مشاكل المفاصل. يمكن أن يسبب الوزن الزائد مشاكل في المفاصل دون أي هرولة ، وغالبًا ما يعاني الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن من هذا حتى قبل أن يبدأوا في ممارسة الرياضة. على سبيل المثال السمنةن. أ. سيجال ، هـ. ج. ياك ، ب. خولي. يشرح الوزن ، بدلاً من توزيع السمنة ، لحظة ذروة التقريب الخارجي للركبة أثناء مستوى المشية / المجلة الأمريكية للطب الفيزيائي وإعادة التأهيل يزيد الحمل على الجزء الداخلي من مفصل الركبة ، ويثير العيوبالخامس. ميزوف ، ف. م. سيكوتيني ، ف. س. حنا. هل السمنة تؤثر على غضروف الركبة؟ مراجعة منهجية لبيانات التصوير بالرنين المغناطيسي / مراجعات السمنة الغضاريف وهشاشة العظام.

تؤكد الأبحاث حول مخاطر الإصابة أثناء الجري الآثار الضارة للوزن الزائد. لذلك ، في تجربة واحدةتم العثور على R. س. نيلسن ، آي. بويست ، إي. ت. بارنر. تنبؤات بالإصابات المرتبطة بالجري بين 930 عداءًا مبتدئًا: دراسة متابعة مستقبلية مدتها عام واحد / مجلة تقويم العظام للطب الرياضي اختبر 930 عداء مبتدئًا ووجدوا أن مؤشر كتلة الجسم 25-30 كجم / م 2 يزيد من خطر الإصابة بنسبة 2.7٪ ، وأكثر من 30 كجم / م 2 - بنسبة 10.3٪. في الوقت نفسه ، يكون لمؤشر كتلة الجسم الذي يقل عن 20 كجم / م 2 تأثير وقائي ويقلل من فرص الإصابة أثناء التدريب بنسبة 14٪.

في وظيفة أخرىأنا. بويست ، S.W. بريديويج ، ك. أ. ليمينك. تنبؤات بالإصابات المرتبطة بالجري عند العدائين المبتدئين المسجلين في برنامج تدريبي منهجي: دراسة جماعية محتملة / المجلة الأمريكية للطب الرياضي مع تحليل البيانات 532 مبتدئا العدائين كما أشار إلى أن ارتفاع مؤشر كتلة الجسم يزيد بشكل كبير من خطر الانقطاع عن التدريب بسبب آلام الساق أو الظهر.

تم الحصول على بيانات مماثلة في التجربةأنا. بويست ، س. دبليو. Bredeweg. ارتفاع خطر الإصابة عند العدائين المبتدئين الذين يعانون من زيادة الوزن / المجلة البريطانية للطب الرياضي بمشاركة 848 عداء هواة تم تدريبهم لسباق 6.7 كلم. في مجموعة الرياضيين المبتدئين مع مؤشر كتلة الجسم <25 ، عانى 15٪ فقط من الأشخاص من آلام في الساقين أو الظهر ، بسبب اضطررت إلى ترك التدريب لمدة أسبوع ، بينما وصل هذا المؤشر من بين المشاركين الأكثر اكتمالاً (مؤشر كتلة الجسم> 25) 25%.

وبالتالي ، فإن الأشخاص البدينين يخاطرون حقًا بالخروج الهرولة. لكن هذا لا يعني أنه لا ينبغي عليهم حتى التفكير في الجري. أنت فقط بحاجة إلى أن تكون أكثر حذرا.

هل من المقبول الركض إذا كنت تعاني من زيادة الوزن

في حين أن زيادة الوزن تزيد من خطر تعرضك لألم ما بعد التمرين ، لا ينتهي الأمر بكل المتسابقين الذين يعانون من السمنة بالإصابة (وليس كل العدائين الأصحاء يستغنيون عن الإصابة).

على سبيل المثال ، في التجربةأنا. بويست ، س. دبليو. Bredeweg. ارتفاع خطر الإصابة عند العدائين المبتدئين الذين يعانون من زيادة الوزن / المجلة البريطانية للطب الرياضي استعدادًا لسباق 6.7 كم ، أصيب 82 عداءً فقط من أصل 334 عداءًا بمؤشر كتلة جسم يزيد عن 25 كجم / م 2. علاوة على ذلك ، فإن أي شكوى من ألم في الساقين أو الظهر ، بسبب خروج شخص من المباراة لمدة أسبوع ، تعتبر إصابة.

ولم يصب باقي أفراد المجموعة البالغ عددهم 252 شخصًا بإصابات ستجبرهم على الامتناع عن الجري. علاوة على ذلك ، لاحظ العلماء أن كلا المجموعتين من المشاركين - سواء كانوا يعانون من زيادة الوزن أو بدونه - مارست نفس عدد الساعات أثناء التجربة. هذا هو الم والضرر لم يمنع البدناء من استكمال تدريبهم.

علاوة على ذلك ، يمكن أن يكون للتمرين المنتظم تأثير إيجابي على صحة المفاصل حتى بدون فقدان الوزن. فحص العلماء النرويجيونص. ج. مورك ، أ. هولترمان ، ت. أنا. ل. نيلسن. تأثير مؤشر كتلة الجسم والتمارين البدنية على خطر الإصابة بالتهاب مفاصل الركبة والورك: بيانات طولية من دراسة HUNT النرويجية / مجلة علم الأوبئة وصحة المجتمع بيانات من 15 ألف امرأة و 14.7 ألف رجل على مدى 11 عامًا وخلصت إلى أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة هم أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام مقارنة بالمشاركين ذوي الوزن الطبيعي. ولكن إذا قاموا بتمارين قوية في نفس الوقت ، فإن الخطر ينخفض ​​إلى النصف.

وبالتالي ، فإن زيادة الوزن ليست سببًا للتخلي عن الجري. على الأرجح لن يضر بصحتك إذا حددت الحمل وفقًا لقدراتك ولا تتعجل في الأمور.

قد يعاني البدناءح. ك. فنسنت ، ك. تم العثور على R. فنسنت. اعتبارات لبدء وتقدم برامج التشغيل في الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة / PM & R: مجلة الإصابة والوظيفة وإعادة التأهيل سوف يستغرق الأمر 3-4 سنوات للانتقال بأمان إلى الجري. إذا لم يكن الوزن الزائد كبيرًا جدًا ، فسيكون الجسم قادرًا على التكيف في غضون بضعة أشهر.

كيف تعرف متى يمكنك بدء الجري

لتجنب الإصابة وعدم كره الجري بعد الجلسة الأولى ، اتبع القواعد التالية:

• استشر طبيبك. قبل بدء التمرين ، راجع اختصاصي أقدام وطبيب قلب لاستبعاد أمراض المفاصل والقلب والأوعية الدموية.
• ابدأ بالمشي. يُنصح الأشخاص من أي بنية بدنية ببدء التدريب على المشي ، وإذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فهذا أمر لا بد منه. بمرور الوقت ، يمكنك زيادة الحمل عن طريق زيادة سرعة جهاز المشي أو ميله.
• أضف أحمال الطاقة. تمرين وزن الجسم كوزن يساعدك على تقوية ساقيك وجذعك. ستحافظ العضلات القوية على مفاصلك وعمودك الفقري في الوضع الصحيح وتقلل من خطر الإصابة أثناء الجري.
• تدرب بوتيرة محادثة. هذه هي السرعة التي يمكنك بها إجراء محادثة دون تلهث أو توقف. إذا كنت لا تستطيع الاستمرار في المحادثة حتى أثناء المشي بسرعة ، فمن المؤكد أنه من المبكر الجري.
• شدة بديلة. مع زيادة مستوى لياقتك ، يمكنك التبديل إلى فترات المشي والجري الهادئ بنسبة تشعرك بالراحة. على سبيل المثال ، يمكنك المشي لمدة 4 دقائق ، والركض لمدة 60 ثانية ، وتكرار ذلك 5-6 مرات في تمرين واحد. قم بزيادة وقت الجري تدريجيًا وتقليل مقدار المشي.
• زيادة الأحجام تدريجيًا. لا تزيد المسافة أو الوقت أكثر من 5٪ في الأسبوع. على سبيل المثال ، يتضمن التمرين لمدة نصف ساعة 6 فترات من 3 دقائق من الجري و 2 دقيقة من المشي. أنت معتاد على مثل هذا الحمل وتشعر بالرضا. بعد أسبوع إلى أسبوعين ، يمكنك زيادة وقت الجري في كل فترة بمقدار 10 ثوانٍ. مع وجود احتمال كبير ، سيتحمل جسمك مثل هذه الزيادة جيدًا.

لا تكافح من أجل السجلات ، ابحث عن وتيرة مريحة يمكنك من خلالها العمل دون ضيق شديد في التنفس والألم ، ولن يفيدك الجري إلا.

إيا زورينا