رفع المستوى: تمرين لأرداف قوية وعضلات بطن قوية
Miscellanea / / September 28, 2021
معقد الفاصل الدائري لمدة 20 دقيقة.
كيفية القيام بالتمرين
يتكون المجمع من أربع حزم من التمارين:
في قناة Telegram "هاكر الحياة»فقط أفضل كتابات عن التكنولوجيا والعلاقات والرياضة والسينما وغير ذلك. الإشتراك!
في منطقتنا بينتيريست فقط أفضل النصوص حول العلاقات والرياضة والسينما والصحة وغير ذلك الكثير. الإشتراك!
- تمرين الضغط بساق واحدة ومتسلق الصخور.
- كلب طائر مع اختطاف الورك إلى الجانب.
- الطعنات والقرفصاء.
- لوح جانبي مع تغيير جانبي.
افعل كل منها لمدة 40 ثانية ، واسترح بقية الدقيقة وانتقل إلى التالية. بعد الانتهاء من آخر مرة ، خذ قسطًا من الراحة لمدة 20 ثانية وابدأ من جديد. اصنع من 3-5 دوائر ، مع التركيز على حالتك وتوافر وقت الفراغ.
كيفية القيام بالتمارين
تمرين الضغط على ساق واحدة و "متسلق الصخور"
أثناء عمليات الدفع ، لا تنشر مرفقيك على الجانبين ، لكن المس الأرض بصدرك في أدنى نقطة. قم بأداء "متسلق الصخور" بوتيرة نشطة ، مع تغيير الساقين بالقفزة. بعد كل تمرين ضغط ، قم بإجراء ثلاث تغييرات على الساق لبدء التمرين التالي للساق الأخرى.
طائر كلب مع اختطاف الورك
احصل على أربع ، وفي نفس الوقت قم بتمديد الذراع والساق المعاكسين بحيث يكونان متماشين مع جسمك. ثم اثنِ ذراعك من الكوع ، وارفع الورك المرتفع إلى الجانب ، واجعله موازيًا للأرض.
عد إلى الوضع السابق مع فرد ذراعك ورجلك ، ثم ضعهما على الأرض وكرر ذلك على الجانب الآخر.
الطعنات والقرفصاء
قم بعمل اندفاع للخلف ، واركل للأمام عند الخروج ، ثم أنزل نفسك إلى وضع القرفصاء مع المباعدة بين القدمين بعرض الكتفين واستكمل الرباط بوقفة ضيقة. كرر نفس الشيء مع الساق الأخرى.
يمكنك إبقاء يديك أمام الجسم أو على الحزام - لأنه مناسب. حافظ على استقامة ظهرك في كل من الطعنات والقرفصاء.
لوح جانبي مع تغيير جانبي
قف على اللوح الخشبي الجانبي ، وتحقق من أن الجسم في نفس المستوى ، وقم بمد ذراعك لأعلى فوق رأسك. اثنِ ذراعك وساقك الحرة ، ولمس الكوع بالركبة ، وأعده للخلف ثم استدر إلى اللوح الجانبي على الذراع الأخرى.
اكتب كيف تتمرن. هل تمكنت من إكمال جميع التمارين؟
أنا أكتب عن الرياضة واللياقة البدنية. CCM في رفع الأثقال ، رياضي منافس في كل مكان وظيفي ، من محبي اليوجا والجري. أتعمق في البحث العلمي والتحليلات الوصفية باستخدام Pubmed حتى يحصل القراء على المعلومات التي تم التحقق منها فقط. أقوم بتأليف تمارين متقطعة للمنزل واختبارها دائمًا بنفسي. أنا أحب الناس وأريد أن يكون الجميع سعداء.
بيع "اتجاهات الصيد" من AliExpress: كيفية الاستعداد لها وما الذي يجب توفيره