كيفية القيام بالاندفاع البلغاري - حركة فائقة لضخ الوركين في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية

ما هي الطعنات البلغارية ولماذا يفعلون

تمرين الاندفاع البلغاري هو تمرين القرفصاء على ساق واحدة ، ووضع الأخرى في وضع مرتفع خلف جسمك. الاسم الآخر هو تقسيم القرفصاء.

يجب عليك بالتأكيد تجربة هذه الخطوة لأنها:

• حسنا يضخ الوركين والأرداف. إذا كنت تعمل بدون أوزان ، فإن الطعنات البلغارية ستعمل بشكل أفضل على ساقيك من القرفصاء الهوائية. و ل تنشيط العضلات بنفس الفعاليةب. أ. فورست ، ج. س. كانتريل ، ب. ك. شيلينغ. نشاط العضلات في حالة فردية مقابل. قرفصاء الساق المزدوجة / المجلة الدولية لعلوم التمرين، كما هو الحال في القرفصاء الخلفي ، ما عليك سوى أن تأخذ نصف وزن العمل المعتاد.
• يقوم بتحميل الجزء الخلفي من الفخذ جيداً. العديد من 1. ب. أ. فورست ، ج. س. كانتريل ، ب. ك. شيلينغ. نشاط العضلات في حالة فردية مقابل. قرفصاء الساق المزدوجة / المجلة الدولية لعلوم التمرين
  instagram viewer
  
  2. ل. موشوند ، أ. E. سكارد ، ت. كروسهوغ. تنشيط العضلات في تمارين الحديد أحادية الجانب: الآثار المترتبة على تدريب القوة وإعادة التأهيل / مجلة أبحاث القوة والتكييف أظهرت الدراسات أن هذا التمرين أحادي الجانب ينشط أوتار الركبة بشكل أفضل بكثير من القرفصاء والطعنات ، كما أنه يعمل بشكل جيدك. مكوردي ، إي. أوكيلي ، م. كوتز. مقارنة بين مخطط كهربية العضل (EMG) للأطراف السفلية بين القرفصاء ثنائي الساق والقرفصاء أحادي الساق المعدل عند الرياضيات / مجلة إعادة التأهيل الرياضي معدل الألوية عضلات.
• يحسن الشعور بالتوازن. مثل أي حركة في اتجاه واحد ، تعلم الطعنات البلغارية الجسم على العمل في ظروف غير مستقرة ووضع ضغط إضافي على عضلات القلب.
• يساعد في تصحيح الاختلالات في نمو الأطراف. إذا كانت إحدى الساقين أقوى من الأخرى ، فسوف تستهلك تلقائيًا معظم الحمل في الحركات الثنائية. ستساعد الطعنات البلغارية على ضخ كلا الطرفين بالتساوي والتخلص من الخلل.

كيف تستعد للتمرين

قبل أن تبدأ في أداء التمرين ، يجدر بك إيجاد دعم للارتفاع الأمثل وتوفير مسافة كافية له حتى تكون الطعنات مريحة وآمنة.

كيفية إيجاد ارتفاع مناسب

للتحقق مما إذا كان الدعم مناسبًا للارتفاع ، قف على بعد خطوة منه وأدر ظهرك ، ثم ضع إصبع قدمك اليمنى على الحافة واجلس حتى تلامس ركبتك اليمنى الأرض.

إذا كنت تشعر بالقوة تمتد أمام فخذك الأيمن ولا يمكنك تحريك قدمك خلف ساقك الواقفة ، فإن دعمك مرتفع جدًا - ابحث عن شيء أقل.

في الفيديو ، يوضح آرون هورشيج ، أخصائي العلاج الطبيعي وأخصائي القوة والتكييف ، كيف يجب أن تتحرك القدم إذا تم اختيار دعم الطعنات البلغارية بشكل جيد.

كيف تحصل على الموضع الصحيح

ضع إصبع القدم على الارتفاع المحدد واخفض نفسك القرفصاء حتى تلامس الركبة الأرض.

انقل وزنك على رجلك الأمامية كما لو كنت تستعد للارتفاع. في هذا الوضع ، يجب أن تكون الساق السفلية للطرف الداعم والجسم موازية لبعضهما البعض.

تأكد من أن الرجل الأمامية تتماشى مع الكتف الذي يحمل نفس الاسم. بالنسبة لمعظم الناس ، سيكون هذا الموقف مريحًا.

كيفية القيام بالطعنات البلغارية بشكل صحيح

ضع قدمك على منصة وضع يديك على حزامك أو امسكها أمام صدرك. تصويب ظهرك وشد صحافة.

اثنِ ساقك الداعمة واجلس لأسفل لتتوازي مع الورك مع المقعد. لا تحاول الوصول إلى الأرض مع وضع ركبتك في مؤخرة الطرف. اتركه على بعد 5-10 سم من السطح.

تأكد من أن كعب الساق الداعمة لا ينزل عن الأرض في الجزء السفلي من التمرين. إذا لم تتمكن من مساعدتك ، فقلل من نطاق حركتك - اجلس حتى تتمكن من إبقاء قدمك بالكامل في وضع أفقي.

استعد للخروج من القرفصاء ، مع التحكم في موضع ركبة الساق الداعمة: يجب توجيهها للأمام بشكل مستقيم.

ما هي الأخطاء التي يجب تجنبها عند تنفيذ الهجمات البلغارية

هذه العيوب في التقنية تقلل من فعالية التمرين وتجعله خطير >> صفة للمفاصل والظهر.

تأرجح

يتحرك بعض الأشخاص للوراء قليلاً عند وضع القرفصاء. نتيجة لذلك ، تتم إزالة جزء من الحمولة من الساق الداعمة ، ويزيد خطر السقوط. لذلك ، حاول التحرك في مسار مستقيم ولأعلى ولأسفل لإشراك الطرف العامل بشكل كامل.

انقلاب الركبة

إذا كانت ركبة الساق الداعمة أثناء الرفع ملتوية إلى الداخل ، فإن المفصل في وضع غير مستقر ، مما قد يؤدي إلى إصابة الرباط. لذلك ، تأكد من أن الركبة تبدو واضحة للأمام أو حتى للخارج قليلاً.

الميل المفرط للجسم

إذا لم تكن عضلات الساق قوية بما فيه الكفاية ، يمكن أن يتحرك القلب للأمام أثناء الرفع ، بحيث تستلقي عمليًا على بطنك على الفخذ. لتجنب ذلك ، لا تخفض بصرك وتوجه صدرك أفقيًا.

وضع القدم غير الصحيح على المنصة

إذا كانت القدم بعيدة عن حافة السمو ، فسوف تتداخل مع نطاق القرفصاء الكامل. يجب أن يكون الجورب فقط على كرسي أو مقعد.

ما هي الأوزان التي يمكنك أن تفعل بها الطعنات البلغارية؟

إذا تمكنت من القيام بـ 15-20 طعنات بلغارية لكل مجموعة ، احتفظ بأسلوب جيد ولا تخسر حالة توازن، جرب تمارين المقاومة.

مع اثنين من الدمبل أو الأوزان

ضع الأصداف على الأرض على بعد خطوة واحدة من الدعم. اتخذ وضعية البداية مع ساقك على منصة ، واضغط على الدمبل أو الجرس في كل يد. استعد ، مع الحفاظ على الوزن في اليدين المنخفضة ، وكرر مرة أخرى.

مع دمبل واحد أو kettlebell

خذ دمبل أو جرسًا وثبته بذراعين مثنيتين أمام صدرك. قم بأداء تمرين الاندفاع البلغاري ، محاولًا الحفاظ على استقامة ظهرك وعدم الانحناء إلى الأمام.

في آلة سميث

ضع مقعدًا أو قف على بعد خطوة واحدة من جهاز المحاكاة ، خذ الشريط على كتفيك وقم بإزالة المقذوف من الرفوف. ضع أصابع قدمك على منصة وقم بأداء طعنات منتظمة ، مع إمساك البار بيديك على كتفيك.

مع قضيب حديد على الكتفين

إذا كنت واثقًا من إحساسك بالتوازن ، يمكنك تجربة الطعنات البلغارية الحرة. الحديد على الأكتاف. ومع ذلك ، تحقق من تقنية الرقبة الفارغة أولاً.

ضع المقعد من 1 إلى 1.5 درجة من الرفوف ، وانزع الحديد ، ثم تراجع للوراء وضع قدمك على المنصة. راقب جسدك: إذا كان جسمك ينحني إلى الأمام أثناء الرفع ، فهذا يعني أنك قد اكتسبت الكثير من الوزن.

مع الموسع

هذا الخيار مناسب لمن يمارسون الرياضة في المنزل ولا يمكنهم الوصول إلى الأوزان الحرة.

اطوِ الموسع من المنتصف وادخل في المنتصف بقدمك. خذ مجانا الحلقات ورميها على ثنايا مرفقيك. افرد الجسم ، وشد الأربطة المرنة ، ثم ضع إحدى رجليك على المنصة وقم بأداء تمارين الاندفاع البلغارية. نظرًا لمرونة الموسع عند الخروج من القرفصاء ، سيكون الحمل على ساق العمل أكبر.

كيفية اختيار الوزن والمجموعات والتكرارات

إذا كنت تقوم بتمرين مقاومة ، فقم بأداء ثلاث إلى خمس مجموعات من 8 إلى 12 مرة في كل رجل. ارفع الوزن بحيث يتم إعطاء التكرارات الأخيرة في النهج بصعوبة ، ولكن دون عيوب في الأسلوب.

بمعنى آخر ، إذا كان هناك إحساس بالحرقان في الوركين بحلول المرة الثانية عشرة ، ولكن لا يزال بإمكانك تقويم ساقك دون الاستلقاء على معدتك على ركبتك أو تحويل المفصل إلى الداخل ، فسيتم اختيار الوزن بشكل صحيح.

إذا كنت لا تمارس أي مقاومة ، يمكنك زيادة عدد مرات التكرار حتى 20-25 مرة للحصول على تحفيز عضلي كافٍ. يمكنك أيضًا إضافة القفز للخارج - سيزيد المكون المتفجر من الحمل.

كم مرة تفعل الطعنات البلغارية

كل هذا يتوقف على برنامج التدريب الخاص بك والمعدات المتاحة. إذا كنت تعمل بدون أوزان ، على سبيل المثال القيام بمنازل القوة ، يمكنك ممارسة تمارين الاندفاع البلغارية في كل درس مخصص لضخ ساقيك.

أكمل البرنامج مسدسات القرفصاءوخطوات الارتفاع والجرش الاسكندنافي ، ويمكنك تحميل الوركين والأرداف على أكمل وجه.

إذا كنت تمارس التمارين في صالة الألعاب الرياضية ، فاستخدم الطعنات البلغارية بالإضافة إلى القرفصاء الخلفية وضغط الساق وحركات الوزن الثقيل الأخرى.

أضف تمرينًا إلى النصف الثاني من التمرين مرة واحدة في الأسبوع لبناء مكاسب العضلات وتصحيح الاختلالات وتحميل الجزء الخلفي من الفخذ بشكل صحيح.